أفضل طريقة لاتباع رجيم الزبادي ومقارنة بين أنواع الزبادي

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن يختار العديد من الناس الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون، وأفضل تلك الأشياء هو الزبادي. هذا الطعام المغذي واللذيذ مناسب كوجبة خفيفة أو مع الإفطار أو في العشاء للرجيم. كما أن الزبادي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون والكالسيوم وغير ذلك الكثير. في هذا المقال سوف نتعرف على رجيم الزبادي وأنواعه وفوائده ومعلومات أخرى، فتابع القراءة.

ما هو رجيم الزبادي؟

لسنوات عديدة، ارتبط تناول الزبادي بالصحة الجيدة، فهو يستخدم على نطاق واسع في دول البحر الأبيض المتوسط، والهند وفرنسا لإنقاص الوزن.

وفي واقع الأمر، وفقاً لكتاب “النساء الفرنسيات لا يُسمن” للمؤلفة (Mireille Guilliano ميريل جوليانو) الزبادي هو أحد أسرار المرأة الفرنسية للسيطرة على الوزن، وعلى الرغم من أن بعض الناس لا يفكرون به كغذاء للرجيم، لكن هو الخيار الأمثل لإنقاص الوزن فهو يمنح كل ما يحتاجه الجسم.

تعرف على مكونات الزبادي وقيمته الغذائية

تقول إحدى النساء الفرنسيات: “إنني أتناول الزبادي مرتين في اليوم، وغالباً ما يكون  في الإفطار أو بعد في المساء لتجنب الإفراط في الطعام”؛ لذا، دعونا نتعرف على أهم مكونات الزبادي:

1- البروتين

الزبادي مصدر غني بالبروتين؛ فنجان واحد من الزبادي العادي يحتوي على 8.5 جرام من البروتين. أحياناً يكون محتوى البروتين في الزبادي الذي يباع في المتاجر أعلى من الحليب لأنه يمكن إضافة اللبن المجفف إلى اللبن أثناء إعداده.

تسمى بروتينات الحليب القابلة للذوبان في الماء بروتينات مصل اللبن، بينما يطلق على بروتينات الحليب الغير قابل للذوبان الكازين، كلاهما ممتازان من ناحية المغذيات، وغنيان بالأحماض الأمينية الأساسية، ومفيدان لسهولة الهضم.

2- الدهون

تعتمد نسبة الدهون الموجودة في الزبادي على نوع الحليب الذي يُصنع منه، حيث أنه يمكن إنتاج الزبادي من جميع أنواع الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدهون.

يمكن أن يحتوي الزبادي الخالي من الدسم على 0.4% تقريبا، بينما أكثر من 3.3% من الدهون في الزبادي كامل الدسم. معظم الدهون في الحليب مشبعة بنسبة 70%، ولكن يحتوي أيضاً على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة. لذا تعتبر دهون الحليب مميزة وفريدة من نوعها لأنها تحتوي ما يقرب من 400 نوع مختلف من الأحماض الدهنية.

نصيحة هامة: يلجأ الكثير من الناس لشراء الزبادي الخالي الدسم لإنقاص الوزن ولتجنب الدهون، ولكن لا داعي لذلك فالدهون الموجودة في الزبادي صحية، ويمكن إضافة قليل من عصير الليمون للحصول على نتائج أفضل للرجيم.

3- الكربوهيدرات

يحتوي الزبادي على نسبة من السكريات البسيطة التي تسمى اللاكتوز (سكر الحليب)، ولكن محتوى اللاكتوز في الزبادي أقل من الحليب، وذلك بسبب التخمير الذي يؤدي إلى تحلل اللاكتوز.

أثناء عملية تخمر الزبادي وتكونه فإنه يُشكل الجلاكتوز والجلوكوز، ثم يتحول الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك، وهى المادة التي تعطى طعم الزبادي الحمضي. في بعض الأحيان يحتوي أنواع من الزبادي على السكروز، بالإضافة إلى بعض منكهات أخرى، وسوف نتحدث لاحقاً على كيفية اختيار الزبادي الجيد للرجيم.

4- الفيتامينات والمعادن

يحتوي الزبادي كامل الدسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وقد تختلف القيمة الغذائية بشكل كبير في أنواع مختلفة من اللبن، على سبيل المثال، يوجد العديد من الفيتامينات والمعادن التالية بكميات كبيرة بشكل خاص في الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم مثل:

• فيتامين ب 12، وهو موجود أيضاً في معظم الأطعمة الحيوانية.
• الكالسيوم، منتجات الحليب هى مصادر ممتازة للكالسيوم سهل الامتصاص.
• الفسفور، الزبادي مصدر جيد للفسفور، وهو معدن أساسي يلعب دوراً هاماً في وظائف الجسم.

5- البروبيوتيك

البروبيوتيك هى بكتيريا صحية تقوم بالعديد من الوظائف المفيدة للجسم، وقد يحتوي البروبيوتيك على الكثير من الفوائد الصحية، وفقاً لأنواع الزبادي والكمية المأخوذة منه. فيما يلي أهم فوائد البروبيوتيك الموجود في الزبادي:

• تعزيز الجهاز المناعي
• خفض نسبة الكوليسترول
• صحة الجهاز الهضمي
• الوقاية من الإسهال
• الحد من الإصابة بالإمساك

وكما ذكر أعلاه لا تتحقق تلك الفوائد كلها من البروبيوتيك بل طبقاً لنوع الزبادي، لهذا السبب، من الأفضل اختيار الزبادي الجيد والذي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك.

أنواع الزبادي للرجيم

قد يتساءل البعض أي نوع من أنواع الزبادي هو الأفضل للرجيم وإنقاص الوزن. غالباً ما يواجه الناس صعوبة في الاختيار بين الزبادي اليوناني والزبادي العادي، ولا يعرفون ما إذا كانت هى نفس المكونات أم مختلفة.

يُصنع الزبادي اليوناني والعادي من الحليب وبنفس عملية التحضير تقريباً بتخمير الحليب. ومع ذلك، بمجرد تصنيع الزبادي العادي، يتم إزالة مصل اللبن السائل. والزبادي كثيف القوام من الزبادي العادي يسمى الزبادي اليوناني. لذلك، دعونا نعرف لماذا الزبادي اليوناني هو أفضل الأنواع للرجيم؟

• البروتين والدهون: يحتوي الزبادي اليوناني تقريباً على ضعف كمية البروتين وحوالي 3 مرات من كمية الدهون المشبعة مقارنة بالزبادي العادي.
• الصوديوم والكربوهيدرات: يُعتبر اليوناني من أفضل الأنواع أيضاً للرجيم ويحقق نتائج جيدة، بسبب احتوائه على ما يقرب من 50% من الصوديوم والكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي. كما أنه يحتوي على نسبة قليلة جداً من السكر مقارنة مع الزبادي العادي ، وبالتالي هو أكثر صحة ومناسب لإنقاص الوزن.
• البروبيوتيك: يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك وبالتالي يساعد في تحسين الهضم. من السهل أيضاً هضم هذا الزبادي خاصة مع الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز مقارنة مع الزبادي العادي.
• أعلى في الفوائد الصحية: عادة ما يختار البعض الزبادي اليوناني لأنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية حيث أنه يقلل ضغط الدم ويضاعف نسب الوقاية من مرض السكري.

وأخيراً.. الزبادي العادي والزبادي اليوناني كلاهما مليء بالفوائد، لكن يوصي الأطباء وخبراء التغذية باختيار الزبادي اليوناني لأنه قليل السكر وعالي في البروتين، مما يجعله مناسب للرجيم. كما أن (الكفير) وهو نوع من الزبادي السائل يحتوي على البروبيوتيك ومفيد في الرجيم.

أفضل أنواع الزبادي للرجيم

الزبادي معبأ بالبروتين والكالسيوم، وغني بشكل طبيعي بالبكتيريا المفيدة، كل هذه العناصر تساعد على فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك بعض أنواع الزبادي هى الأفضل للرجيم عن الأنواع الأخرى. ونظراً لأن الكثير من أنواع الزبادي تحتوي على السكر وبعض الإضافات الاصطناعية؛ سوف نتعرف على أنوع الزبادي الجيدة للرجيم.

1- Siggi’s Icelandic Style Non-Fat Yogurt Vanilla زبادي للرجيم

هذا الزبادي ذو النكهة الآيسلندية يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين تقريبا 15 جراماً، مع 12 جراماً من الكربوهيدرات، مما يجعله مفيد للرجيم.

2- Yoplait Original French Vanilla زبادي يوبليت للرجيم

زبادي يوبليت ذو مذاق رائع وواحد من أقل أنواع الزبادي في نسبة السكر، يحتوي على نسبة جيدة من البروتين وبمذاق الفانيليا.

3- Fage Total Plain Greek Yogurt زبادي يوناني للرجيم

زبادي معروف بالنكهة اللذيذة ولا يحتوي على أي مواد تحلية وجميع مكوناته طبيعية. يتميز هذا الزبادي بأنه خالي من الجلوتين، وأقل في عدد السعرات الحرارية، وبالتالي هو مثالي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

4- Chobani Non Fat Greek Yogurt زبادي يوناني خالي الدسم

هذا الزبادي واحد من أفضل أنواع الزبادي والذي يُصنف من كبرى العلامات التجارية للزبادي اليوناني. يحتوي هذا النوع على نسبة قليلة من الدهون وخالي تماماً من أي نكهات صناعية أو مواد حافظة، كما أنه خالي من الجلوتين. يمكن تناوله في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، ومفيد للغاية للرجيم.

ما هي فوائد رجيم الزبادي؟

الزبادي طعام صحي ولذيذ، ولكن يمكن أن يساعد أيضاً على حرق المزيد من الدهون ومثالي لإنقاص الوزن. أثبتت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي، أن النساء اللاتي يتناولن 3 وجبات من الزبادي كل يوم يفقدن دهوناً أكثر من المجموعة التي لم تفعل هذا النظام الغذائي، وفيما يلي أهم فوائد رجيم الزبادي:

1- تناول الزبادي يعمل على نجاح إنقاص الوزن

كشفت مجموعة من الدراسات أن الزبادي له تأثير كبير لفقدان الوزن، كما أظهرت البيانات من 8 تجارب عن العلاقة المشتركة بين إنقاص الوزن والزبادي، والتي أظهرت أن مؤشر كتلة الجسم يكون منخفض، مع انخفاض وزن الجسم والدهون، بالإضافة إلى محيط خصر أقل. لذا، يوصي بتناول 3 حصص من الزبادي يومياً لمده 12 أسبوع لتقليل نسبة الدهون في الجسم ولفقدان الوزن بشكل عام.

2- غني بالبروتين

الزبادي هو منتج عالي البروتين، وثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمنح الطاقة وفي نفس الوقت يحفز على حرق الدهون. وقد كشفت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية العالية البروتين لها تأثير أقوى بالنسبة للطاقة مقارنة بالنظام الغذائي الذي يعتمد على الكربوهيدرات بنسبة عالية والدهون، مما يجعله ممتاز للرجيم.

3- الزبادي مصدر جيد للكالسيوم ومفيد لإنقاص الوزن

يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين وكمية كبيرة من الكالسيوم، وهذا يفيد في صحة العظام أثناء الرجيم. نظام غذائي عالي بالكالسيوم يقلل من نسبة الدهون في الجسم ويمنع من تراكمها. بالإضافة إلى أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي في الخلايا الدهنية. الجدير بالذكر أن تناول مكمل غني بالكالسيوم يمكن أن يلعب نفس الدور تقريباً، لكن يفضل استهلاك الكالسيوم مباشرة من منتجات الألبان.

4- تناول الزبادي يقلل من دهون البطن

احتواء الزبادي على الكالسيوم وفيتامين د والبروتين يقلل من أيونات الكالسيوم من داخل الخلايا، والتي تؤدي إلى تكسير الدهون، وقد كشفت دراسة سريرية عن هذا التأثير، أن الزبادي لا يقلل فقط دهون البطن، بل يقلل من محيط الخصر.

رجيم 3 أيام زبادي

قد يلجأ العديد من الناس إلى تقليل كمية الطعام بنسبة كبيرة لغرض إنقاص الوزن، وبصفة شخصية لست مع الآراء لإخضاع نوع واحد من الطعام للرجيم، لأن النتيجة لن تكون فعالة على المدى الطويلة وسوف يفقد الشخص الكثير من العناصر والمغذيات الأخرى الضرورية. وعندما يتعلق الأمر برجيم الزبادي 3 أيام، سوف أقدم لكم نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الزبادي بجانب عناصر خفيفة أخرى.

اليوم الأول:

• وجبة الإفطار: كوب من الزبادي المضاف إليه الشوفان وقطع من الفراولة أو التوت أو الكريز.
• وجبة خفيفة: كوب من عصير البرتقال أو نصف كوب من جريب فروت.
• وجبة الغذاء: سلطة الزبادي اليوناني بالخيار وعصير الليمون والنعناع، و3 ملاعق كبيرة أرز بسمتي.
• وجبة العشاء: نصف فنجان من الحمص المسلوق أو الفاصوليا، وقبل النوم كوب من الزبادي.

اليوم الثاني:

• وجبة الإفطار: عبوة زبادي بالمكسرات.
• وجبة خفيفة: طبق صغير من الفراولة والتوت وقطع صغيرة الكيوي.
• وجبة الغذاء: سلطة بابا غنوج بالزبادي والبقدونس والثوم ( بدون إضافة طحينة)،
  وشريحة من اللحم البقري أو صدر دجاج مشوي.
• وجبة العشاء: كوب زبادي بالشوفان.

اليوم الثالث:

• وجبة الإفطار: كوب زبادي يوناني.
• وجبة خفيفة: طبق صغير من الخضروات مثل الخيار، والخس، والجزر.
• وجبة الغذاء : سلطة كلو سلو بالزبادي ( دون إضافة عسل) مع شريحة صغيرة من سمك السلمون.
• وجبة العشاء: كوب زبادي بالفواكه أو الشوفان.

ملحوظة: يُراعي عند عمل أي سلطة زبادي تقليل نسبة الملح وعدم إضافة أي زيوت.

تجربتي مع رجيم الزبادي في أسبوع

النظام الغذائي الذي يعتمد على الزبادي هى خطة صحية ومتوازنة لإنقاص الوزن. وسوف أقدم تجربتي في رجيم الزبادي لمدة أسبوع والذي يعطي نتائج إيجابية جيدة دون أي آثار جانبية ضارة. لكن في البداية يجب عمل الآتي:

•  يلجأ الكثير من الناس لرجيم الزبادي دون تناول أي أطعمة أخرى، وهذا النظام الغذائي الذي يقتصر على الزبادي يمكن أن يسبب الانتفاخ أو أعراض في المعدة، لذا، يجب التوقف فوراً عن تناول الزبادي فقط لأن هذا يدل على عدم تحمل اللاكتوز.
• استخدام الزبادي الغير محلي أو أي إضافات اصطناعية في الرجيم.
• لنجاح رجيم الزبادي يجب تناوله ما لا يقل عن ثلاث مرات في اليوم.

إليك تجربتي في رجيم الزبادي لمده أسبوع.

اليوم الأول

• قبل وجبة الإفطار: كوب ماء دافئ مع قليل من عصير الليمون وملعقة عسل.
• وجبة الإفطار: كوب من الزبادي بالشوفان.
• وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة فقط.
• وجبة الغذاء: نصف صدر دجاج مشوي أو في الفرن مع سلطة الزبادي بالنعناع.
• الساعة الخامسة: فنجان صغير من القهوة أو النسكافية أو الشاي الأخضر.
• وجبة العشاء: كوب من الزبادي بالفواكه.

اليوم الثاني

• قبل وجبة الإفطار: كوب من الماء الدافئ وعصير الليمون والعسل.
• وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة وخيارة وقطعة من الجبن القريش.
• وجبة خفيفة: عبوة صغيرة من الزبادي قليل الدسم.
• وجبة الغذاء: مكرونة بني بصوص الزبادي ومكعبات الدجاج والريحان.
• الساعة الخامسة: فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر أو النسكافية.
• وجبة العشاء: زبادي بالفواكه أو الجوز المجروش.

اليوم الثالث

• قبل وجبة الإفطار: كوب من الماء الدافئ المضاف إليه عصير الليمون والعسل.
• وجبة الإفطار: كوب من الزبادي بالشوفان والفراولة.
• وجبة خفيفة: طبق متوسط الحجم من الخضروات (خس، خيار، وبنجر، وجرجير) المضاف إليه عصير الليمون والفلفل الأسود.
• وجبة الغذاء: ربع صدر دجاج مشوي أو في الفرن مع سلطة الزبادي بالنعناع والثوم المفري وعصير الليمون، و3 ملاعق أرز بسمتي.
• وجبة العشاء: عبوة صغيرة من الزبادي اليوناني.

ملحوظة: يتم تكرار باقي أيام الأسبوع بنفس الأسلوب مع الحرص على تناول 3 مرات زبادي في اليوم.

رجيم الزبادي فقط لمدة شهر

في السنوات الأخيرة، استخدم العديد منتجات الألبان خاصة الزبادي والكفير والزبادي اليوناني لإنقاص الوزن. استهلاك الزبادي ولو لمده شهر بشكل منتظم يمكن أن يؤدي لإنقاص ما يقرب من 6 كجم، مع مراعاة دمج أنواع مختلفة من الزبادي. إليك رجيم الزبادي فقط.

اليوم الأول:

• 4 أكواب من الزبادي قليل الدسم (يتم تقسيمهم على مدار اليوم).

اليوم الثاني:

• 2 كوب من الزبادي اليوناني، و2 كوب من الزبادي قليل الدسم.

اليوم الثالث:

• 2 كوب من الزبادي اليوناني،و2 كوب من الكفير.

اليوم الرابع:

• 2 كوب من الزبادي اليوناني،و2 كوب من الكفير.

اليوم الخامس:

• 4 أكواب من الزبادي العادي.

اليوم السادس:

• كوب من الزبادي اليوناني و2 كوب من الزبادي العادي.

اليوم السابع:

• 2 كوب من الزبادي اليوناني، و2 كوب من الكفير.

نصيحة: من الأفضل دمج بعض الأطعمة الخفيفة الأخرى مع رجيم الزبادي مثل إضافة الفراولة والتوت أو الشوفان، إضافة بذور شيا أو جنين القمح، طبق سلطة خضراء، سلطة زبادي بالخيار وهكذا. مع اتباع هذا النظام لمده شهر.

رجيم الزبادي تجربتي

كما ذكرت سابقاً أن استهلاك الزبادي دون أي تحلية أو إضافات صناعية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وحرق المزيد من الدهون. بالإضافة إلى يقوي العظام نظراً لاحتواء الزبادي الكالسيوم. هناك تجربة لرجيم الزبادي يمكن اتباعها لفقدان الوزن.

• قبل الإفطار شرب كوب من الماء الدافئ وعصير الليمون والعسل.
• بعد الإفطار بيضة مسلوقة مع نصف كوب من الزبادي. ثم ليه فنجان قهوة.
• تناول باقي نصف كوب الزبادي مع إضافة قطع من التوت أو الفراولة.
• صدر دجاج مشوي بصوص الزبادي والريحان والثوم وطبق سلطة خضراء.
• فنجان من الشاي الأخضر قبل الساعة الخامسة مساء.
• تناول كوب من الزبادي اليوناني في وجبة العشاء.

ملحوظة: تجربة هذا الرجيم للزبادي قد يحتاج اتباعه فترة أطول للحصول على نتائج إيجابية لفقدان الوزن.

ما مدى فاعلية رجيم الزبادي في إنقاص الوزن؟

المفهوم الأساسي لإنقاص الوزن هو استهلاك أقل في السعرات الحرارية حتى يساعد على حرق الدهون المتراكمة؛ لذا يأتي دور الزبادي الذي يؤثر على الشهية ويقلل من إحساسك بالجوع، وبالتالي تناول طعام أقل.

ليس كل أنواع الزبادي تساعد في إنقاص الوزن، هناك البعض منها (كما ذكر في الأنواع السابقة)، مغذي وعالي في البروتين ومنخفض في السكر وغني بالبروبيوتيك.

وفقاً لمراجعة نُشرت في التغذية والتمثيل الغذائي عام 2016، يمكن أن تلعب الكائنات الحية الدقيقة في الزبادي في ضبط معدلات الطاقة وتنظيم وزن الجسم.

فئات محظورة من اتباع رجيم الزبادي

على الرغم من الفوائد الصحية الموجودة في الزبادي من بداية هشاشة العظام وتخفيف أعراض القولون العصبي وتحسين الهضم حتى إنقاص الوزن، لكن هناك بعض الفئات الممنوعة من اتباع رجيم الزبادي، بالإضافة إلى معرفة بعض النصائح:

• رجيم الزبادي لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو حصوات الكلى أو أمراض الكبد، ويرجع السبب في هذا لارتفاع مستوى الكالسيوم والفسفور في اللبن.
• لا ينبغي اتباع رجيم الزبادي لأكثر من أسبوعين، خاصة الذي لا يتناول غير الزبادي فقط.
• ليس كل الزبادي مناسب للرجيم وصحي؛ فوجود كميات عالية من السكر والمكونات الأخرى في بعض أنواع الزبادي يمكن أن تؤدي لنتائج عكسية وزيادة الدهون في الجسم.
• تجنب شراء الزبادي المضاف إليه الفواكه، والأفضل إعداده في المنزل.
• استخدام الزبادي اليوناني أكثر من الزبادي العادي فعال في الرجيم والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

أضرار رجيم الزبادي

بصفة عامة الزبادي طعام صحي ومغذي ومنخفض السعرات الحرارية ومعبأ بالبروتين والكالسيوم، مع ذلك، هناك أضرار من اتباع رجيم الزبادي (لا أنصح بتناول الزبادي فقط لإنقاص الوزن)، وإليك أهم الأسباب لذلك:

• يساعد هذا النوع من النظام الغذائي على فقدان الوزن بسرعة مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس وارتفاع الكوليسترول.
• هناك احتمال بنسبة 25% أن يُصاب الشخص الذي يتبع رجيم الزبادي فقط ويفقد الوزن بسرعة بحصوات في الكلى.
• فقدان الطاقة، وعدم القدرة على القيام بأي أنشطة يومية بشكل سليم، مع الشعور بالتعب والإرهاق، وهذا بسبب فقدان الكثير من المعادن والفيتامينات الأخرى التي يحتاجها الجسم.
• اتباع رجيم الزبادي دون تناول أي طعام آخر قد يؤدي إلى تأخير الدورة الشهرية وعدم انتظامها.
• رجيم الزبادي يمكن أن يؤدي لتساقط الشعر وجفاف الجلد.

وأخيراً.. الخيار الأفضل في اتباع رجيم الزبادي هو دمجه في النظام الغذائي وتناوله قبل الوجبات أو كوجبة خفيفة.