حبوب الزنك كم حبة باليوم؟
الرضع من سن صفر إلى ستة أشهر، سواء كانوا ذكورًا أو إناثًا، يحتاجون إلى جرعة يومية قدرها 2 ملليغرام من الزنك.
بينما الأطفال من عمر سبعة أشهر وحتى ثلاث سنوات، يتطلبون 3 ملليغرام يوميًا لكل من الذكور والإناث.
عند الوصول للفئة العمرية من أربع إلى ثماني سنوات، تزداد الحاجة للزنك إلى 5 ملليغرام يوميًا لكلا الجنسين.
بالنسبة للأطفال والمراهقين من تسع إلى ثلاث عشرة سنة، يُنصح بتناول 8 ملليغرام من الزنك يوميًا، أما الفتيان والفتيات من سن 14 إلى 18 سنة، فيحتاج الذكور إلى 11 ملليغرام والإناث إلى 9 ملليغرام من الزنك.
فيما يتعلق بالنساء الحوامل، فإن الجرعة الموصى بها تصل إلى 12 ملليغرام، وللمرضعات تكون 13 ملليغرام.
بالنسبة للبالغين فوق 19 سنة، يحتاج الذكور إلى 11 ملليغرام والإناث إلى 8 ملليغرام يوميًا، بينما تظل الجرعة المطلوبة للحوامل والمرضعات عند 11 و12 ملليغرام على الترتيب.
أطعمة هامة لتحصيل جرعة الزنك اليومية منها
للحصول على الزنك الضروري للجسم، يُعد التوجه نحو الأطعمة الطبيعية المليئة بالزنك خيارًا مثاليًا، تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا لهذا المعدن، حيث يبرز المحار وسرطان البحر وبلح البحر ضمن قائمة المفضلات.
كذلك، تشمل الأسماك كالسلمون والسردين الغنية بالزنك جزءًا من هذه المجموعة. البقول كالعدس والحمص والفاصولياء بألوانها المختلفة تعد أيضًا مصادر جيدة.
إضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على الزنك من المكسرات والبذور؛ مثل بذور اليقطين وبذور القنب والكاجو. منتجات الألبان كالحليب والجبن توفر الزنك أيضًا.
الخيارات لا تقتصر على ذلك بل تتسع لتشمل الحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا والأرز البني.
كما يمكن الاعتماد على الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، واللحوم الحمراء مثل لحم الضأن والبقر لزيادة تناول الزنك، الخضروات مثل الفطر والبازلاء والهليون والبنجر واللفت تزيد من تنوع هذه القائمة.
وأخيرًا، البيض وحبوب الإفطار المدعمة خيارات مفيدة أيضًا لتلبية احتياجات الجسم من الزنك.
فوائد الحصول على جرعة الزنك اليومية
تلعب مادة الزنك دوراً حيوياً في تعزيز صحة الجسم، إذ يساهم في تقوية جهاز المناعة ويحسن من عمليات الأيض والشفاء من الجروح.
من المهم جداً أن نحرص على الحصول على كمية كافية من الزنك، سواء عن طريق الأطعمة التي نتناولها أو من خلال المكملات الغذائية المختلفة، لضمان تمتعنا بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة.
- تعزيز صحة جهاز المناعة: يعتبر الزنك عنصراً حيوياً لفعالية الجهاز المناعي، ونقصه يمكن أن يسهم في تفاقم حالات الالتهاب الرئوي.
- المساهمة في علاج الإسهال: تبين أن الزنك يساهم في تخفيف مدة الإصابة بالإسهال.
- تسريع التئام الجروح: في بعض الحالات، قد ينصح الأطباء باستخدام مكملات الزنك للمساعدة في تحسين وتسريع عملية الشفاء عند الإصابة بجروح طويلة الأمد.
- تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة: يعود الفضل في فاعلية هذا العنصر إلى قدرته على محاربة الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسهم في تطور الأمراض.
- تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بتقدم العمر: يعمل الزنك على حماية خلايا شبكية العين من التلف.
- فوائد أخرى: يهدف إلى تعزيز القدرة الجنسية، معالجة بعض الأمراض الجلدية، والحماية منها.
أضرار الجرعات العالية من مكملات الزنك
تناول أكثر من 40 ملليغرام من الزنك يوميًا عبر المكملات الغذائية قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة، من المعروف أن الجرعات المرتفعة من هذا المعدن يمكن أن تتسبب في مشاكل صحية متعددة نظرًا لتأثيرها على امتصاص وتوازن المعادن الأخرى في الجسم.
التسمم بالزنك: تناول جرعات كبيرة من مكملات الزنك قد يؤدي إلى ظهور عدة أعراض تسممية، ومنها:
– شعور بالغثيان وحدوث استفراغ.
– تراجع الرغبة في الأكل.
– حدوث الإسهال.
– الشعور بألم في البطن.
– الشعور بالصداع.
– ضعف في مهام الجهاز المناعي.
– انخفاض في مستوى الكوليسترول المفيد للجسم.
أضرار أخرى: تؤدي الزيادة في تناول الزنك إلى عدة مشاكل صحية، منها اضطرابات تصيب الجهاز البولي التناسلي.
كما أن الزنك إذا ما تم تناوله بكميات كبيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على معدلات امتصاص الجسم للمعادن الأساسية مثل النحاس والحديد.
قد يتفاعل الزنك مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية وأدوية إدرار البول، ما يؤدي إلى تقليل فعاليتها أو زيادة المضاعفات الجانبية.
