كم مرة اسوي كارديو في الأسبوع؟
يُنصح بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ذات الشدة المتوسطة لمدة 30 دقيقة كل يوم لخمسة أيام خلال الأسبوع.
أما التمارين ذات الشدة العالية فيُوصى بأدائها لمدة 20 دقيقة يومياً، ثلاثة أيام في الأسبوع.
ما هي تمارين الكارديو
تُعتبر الأنشطة الهوائية، التي تشمل تمارين تحفيز القلب وتقوية الجهاز التنفسي، ضرورية لتعزيز قدرة الجسم على استقبال وتوزيع الأكسجين للعضلات بفعالية.
خلال هذه التمارين، يزداد معدل ضربات القلب والتنفس، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية والصحة العامة للقلب والأوعية الدموية والرئتين.
فوائد تمارين الكارديو
تعزز تمارين الكارديو صحة القلب وتعمل على تعزيز فعالية الجهاز الدوري، وتقدم فوائد صحية متعددة تشمل:
- تعزيز الصحة العقلية: تساهم هذه التمارين في التخفيف من التوتر والضغوط اليومية، مما يدعم جودة النوم ويساعد في تنظيم المزاج، كما يخفف من مخاطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
- خسارة الوزن: تلعب تمارين الكارديو دورًا هامًا في حرق السعرات الحرارية مما يسهم في تقليل الوزن الزائد.
- تحسين القدرة البدنية: تخلق هذه التمارين زيادة في القدرة على التحمل، مما يجعل الشخص أكثر نشاطًا ويمكنه من أداء الأعمال اليومية بفاعلية أكبر.
- دعم صحة العظام والمفاصل: تساهم التمارين الديناميكية كالجري والقفز في زيادة كثافة العظام، مما يقي من هشاشة العظام، كما تفيد في تحسين الحالة الصحية للأشخاص المصابين بالروماتيزم.
- تعزيز صحة الجهاز العصبي والدماغ: تساعد هذه التمارين في تحسين الذاكرة ووظائف الدماغ وتقلل من مخاطر الإصابة بالخرف.
- الوقاية من أنواع معينة من السرطان: تدعم تمارين الكارديو الوقاية من سرطانات مثل سرطان القولون، الثدي، البروستاتا والرئة.
تمارين الكارديو المنزلية
يوجد مجموعة من الأنشطة الرياضية السهلة التي يستطيع الأفراد تنفيذها بدون حاجة لاستخدام أدوات رياضية معينة.
قبل الشروع في هذه الأنشطة، يُنصح بأداء تمارين تسخين لمدة تتراوح ما بين خمس إلى عشر دقائق لتجهيز الجسم للمجهود البدني القادم.
رياضة قفز الحبل: تعد رياضة قفز الحبل من الأنشطة البدنية التي تعزز الإدراك الجسدي وتساعد في تحسين التنسيق بين حركات الأيدي والأرجل.
كما أنها تعمل على تطوير سرعة الحركة ورشاقتها. يُنصح بممارسة هذه الرياضة من 15 إلى 25 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع للحصول على فوائدها القصوى.
التدريب الدائري: يتم تنفيذ هذه التمارين في سلسلة من الجلسات، حيث تحتوي كل جلسة على مجموعة من التمارين المختلفة.
يُنصح بممارسة هذه الجلسات لمدة تتراوح بين 15 و25 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. من بين التمارين التي يمكن إدراجها في هذه الجلسات نجد:
– تمرين السكوات.
– تمرين مساندة الساق.
– تمرين دفع الجسم لأعلى.
– تمرين القفز لغمر الجسم.
– تمرين دوران البطن.
الهرولة أو الركض: تعتبر هذه التمارين من الطرق المؤثرة لتحسين وظائف القلب وتفيد في زيادة معدل استهلاك الجسم للدهون والطاقة.
كما أنها تساعد في تعزيز الحالة النفسية. يُنصح بممارستها من 20 إلى 30 دقيقة، من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
ومن المهم أداء تمارين التمدد بعد الانتهاء للمساعدة في تخفيف أي آلام قد تظهر في العضلات.
المشي: المواظبة على المشي لمدة 30 دقيقة خمس مرات أسبوعياً، أي مجموع 150 دقيقة أسبوعياً، تسهم في تخفيف خطر الإصابة بعدة أمراض منها أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، السمنة والاكتئاب.
أضرار تمارين الكارديو
تمارين الكارديو قد تؤدي أحياناً إلى بعض المشكلات الصحية التي يجب الانتباه إليها، مثل:
– حدوث التواءات وتقلصات غير مرغوب فيها بالعضلات.
– الإصابة بكسور في العظام.
– شعور بألم في المفاصل.
– تعرض العضلات للتشنجات.
– تجربة آلام متفرقة في الجسم.
