أفضل 20 طريقة وتمرين لتخسيس الأرداف والمؤخرة ولإنقاص الدهون في أسبوع

 

تنحيف الأرداف
أهم الطرق والنصائح والتمارين لتخسيس الأرداف والأفخاد

مما لا شك فيه أن كل امرأة تحاول أن تهتم بمظهرها وجسمها للوصول إلى الشكل المثالي والجذاب، ويمكن أن تتراكم الدهون في مناطق مختلفة في الجسم، وقد يكون أكثر الأجزاء التي تحتاج لتخسيس هى الأرداف ومنطقة الفخدين. في هذا المقال سوف نتعرف على أهم الوصفات والتمارين لتنحيف الأرداف، مع بعض النصائح الأخرى. فتابع القراءة.

ما هى أسباب تراكم الدهون في الأرداف؟

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب زيادة الدهون في الأرداف. فيما يلي أهم الأسباب:

  • اتباع نظام غذائي غير صحي: بصفة عامة تلعب الأطعمة التي نتناولها دوراً هاماً في التأثير على الجسم، ويمكن تقييم النظام الغذائي الخاص بك ومعرفة هل هو جيد أم سيئ، فإذا لم تتناول الكثير من الخضروات والفاكهة والألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة، وتم استهلاك بدلاً من ذلك الوجبات السريعة، فبالتأكيد سوف تتراكم الدهون في منطقة الأرداف ويزداد الوزن أيضًا.
  • عدم ممارسة الرياضة: على الرغم من أن النظام الغذائي هام للغاية لكن التمارين أيضًا ضرورية في الحصول على وزن مثالي وتجنب زيادة الدهون في الجسم. ببساطة، إذا لم تمارس أي نوع من التمارين أو تحريك جسمك بشكل مستمر، سوف يتم إكساب المزيد من السعرات الحرارية في منطقة الأرداف والأفخاد وحول البطن.
  • عوامل وراثية: في بعض الأحيان يمكن أن يفعل الشخص كل شيئ بشكل جيد، ومع ذلك هناك وزن زائد، فإذا كان الأمر هكذا قد يكون هناك عامل وراثي مثل أحد الوالدين لديه دهون في مناطق معينة في الجسم. هناك أشخاص يمارسون الرياضة ويأكلون طعاماً صحياً، وما زالوا يكتسبون وزناً لذلك على الشخص أن يعرف السبب الحقيقي وراء ذلك، وينظر للعائلة للحصول على إجابة واضحة لإيجاد العلاج والطرق الصحيحة.

كيفية تخسيس الأرداف

تغيير نظامك الغذائي

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد لإنقاص الوزن أمراً هاماً للغاية. سوف تساعد الأطعمة مثل الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات على بناء روتين غذائي متوازن للتخلص من دهون الأرداف. ينبغي أن نعلم أن استهلاك الخضروات كوجبات خفيفة، معظمها يحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل وجبة مما يساعد على تخسيس الأرداف وفقدان الوزن.

2- تجنب الكربوهيدرات البسيطة

ليس كل أنواع الكربوهيدرات مثل الأخرى -في حقيقة الأمر- هى مختلفة جداً عن بعضها لذا دعونا نعرف ذلك.

الكربوهيدرات المعقدة هى التي تستغرق وقتاً أطول في الهضم، مما يمنح الشخص طاقة تدوم لفترة طويلة دون حدوث تقلبات في نسبة السكر في الدم، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بينما الكربوهيدرات البسيطة تعطى دفعة قوية من الطاقة في الحال ثم بعد فترة قصيرة يشعر الإنسان بالجوع وارتفاع في نسبة الأنسولين، وعندما يحدث هذه الزيادة يؤدي إلى تخزين للنشويات والتي تتحول بعد ذلك كدهون لذا تجنب أو تقليل الكربوهيدرات البسيطة بقدر المستطاع لأنها ضارة للغاية.

3- الحركة ونشاط بدني مستمر

أي نشاط بدني يعني حرق سعرات حرارية خاصةً ممارسة التمارين الرياضية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 كجم، سوف تحرق تقريبًا 150 سعر حراري عندما تقوم بالمشي لمدة 30 دقيقة لكن سوف تحرق أكثر من 400 سعر حراري عندما تركض أو تمارس تمارين للقلب أو القوة لذلك الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة من 3-5 أيام أسبوعياً من أجل تخسيس الأرداف والتخلص من الدهون الزائدة.

4- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل

استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الفلفل الحار والأعشاب الحارقة لديها القدرة على رفع معدل حرق الدهون فتساعد تلك الأطعمة على حَرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، وهذا يعني خفض الدهون في الأرداف والأفخاد لذا حاول إضافة الفلفل الحار مع أطباق الباستا أو السلطة أو مع الحساء.

ولا ننسى أيضاً أن إضافة الفلفل الأسود هو فعال للغاية لفقدان الوزن، وبعض الناس يشربون عصائر طبيعية تحتوي على الفلفل الأسود لإنقاص وزنهم.

تنحيف الأرداف والأفخاد في أسبوع

إذا كنت لاحظت في الآوانة الأخيرة دهون متراكمة في الجزء السفلي من الجسم خاصةً في منطقة الأرداف والأفخاد، إذن يجب التخلص منها بإتباع تلك الطرق لتخسيسها، وهى كالآتي:

  • تجنب الوجبات السريعة:

تشير الدهون الزائدة في الأرداف والأفخاد على استهلاك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة والدهون (الغير جيدة)، والمواد الحافظة، فكل هذا موجود في الوجبات السريعة. كما أن يدل أيضاً على ارتفاع نسبة السكر في الدم وتخزين الطاقة لدهون لذلك عليك بالابتعاد عن تناول الوجبات السريعة لضمان تخسيس الأرداف في أقل وقت.

  • تنحيف الأرداف عن طريق الركض:

ممارسة تمارين القلب Cardio هى الأكثر شعبية ورائعة لحرق الدهون الزائدة في الجسم، ويمكن القيام بذلك يبسهولة من خلال الركض في المنزل أو القيام بنزهة مع أصدقائك لممارسة ذلك لمدة 60 دقيقة و لا يقل عن ثلاث أيام في الأسبوع وسوف تلاحظين الفرق في أسبوع واحد.

  • شرب المزيد من الماء:

استهلاك الكثير من الماء يومياً، سوف يساعد أيضاً على الإحساس بالشبع، مما يعني تناول وجبات خفيفة وبكميات أقل. عندما يتم تقليل كمية السعرات الحرارية، هذا يمنع من تراكم الدهون في الأرداف والأفخاد بالإضافة إلى الحفاظ على خلايا الجسم بشكل جيد وسليم.

  • عليك تناول كمية جيدة من البروتين:

من المعروف أن البروتين هو اللبنة لبناء الجسم، وإذا لم يأكل الشخص ما يكفي من البروتين، سوف تعاني العضلات والبشرة والشعر من هذا النقص. أكدت الأبحاث أيضاً أن البروتين يساعد في استقلاب الدهون، وتقليل الشهية لذلك زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي اليومي سوف يزيد من إحساسك بالشبع مع توازن الهرمونات مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي.

وصفات تخسيس الأرداف

فيما يلي أهم الوصفات والطرق البسيطة لتخسيس الأرداف:

  • تناول الفاكهة: استهلاك الفواكه يومياً ليس فقط بسبب الفوائد الصحية لكن منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية والألياف. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر، إلا أنه ليس من النوع الضار (غير مكرر) الذي يمكن أن يرفع مستويات الجلوكوز في الدم، ويعزز من تخزين الدهون؛ عليك بالإكثار من تناول الفواكه خاصة الحمضيات، الرمان، والكيوي والفراولة.
  •  تقليل كمية الملح: استهلاك الكثير من الملح يعمل على الاحتفاظ بكمية السوائل الزائدة في الجسم، وهذا يسبب انتفاخاً ويمكن أن يؤثر على الجسم بالكامل خاصةً عند الأرداف والفخدين لذا قلل من تناول الملح بقدر المستطاع واضف الأعشاب والتوابل للحصول على مذاق أفضل ولتحسين مذاق الأكل بالإضافة إلى يقلل من تراكم الدهون وسوف تلاحظ الفرق بشكل فوري.
  • تناول جميع مجموعة فيتامين (ب) المركب: فيتامينات (ب) لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية مما يجعل المخ يستطيع أن يأخذ حاجته من الأكسجين والمغذيات الضرورية للجسم. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب خلل في الهرمونات وعدم امتصاص الأطعمة بشكل جيد.
مقال مُميز:  أهم 10 وصفات لتخسيس البطن والأرداف ونصائح هامة لإتباعها

ومن أفضل المصادر لفيتامينات (ب): الحبوب الكاملة، والمكسرات والزبادي والخميرة لذلك احرص على تناول تلك الأطعمة مباشرة لتجنب سوء الهضم وتراكم الدهون، وغيرها من المشاكل الصحية الأخرى.

أعشاب لتخسيس الأرداف والجوانب

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة والأعشاب على تخسيس الأرداف وفقدان الدهون المتراكمة في بعض مناطق الجسم الأخرى. ودمج الأعشاب والتوابل في طعامك سوف يحسن من نكهة الطعام ويساعد على إنقاص الوزن.

1- القرفة

هذا العشب واحد من أفضل الأعشاب الذي يعمل بشكل فعال في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. عندما يتم تناوله بانتظام، سوف يساعد على توازن السكر في الدم بشكل طبيعي، كما أن يزيد من الشعور بالشبع، مما يؤدي في التحكم في الشهية. بالإضافة إلى تساعد القرفة على زيادة التمثيل الغذائي والتخلص من الكوليسترول السيئ في الدم.

2- الجينسنج

إذا كنت تبحث عن أعشاب لتخسيس الأرداف والجوانب وإنقاص الوزن بشكل عام، فالجينسنج رائع في ذلك. كشفت بعض الدارسات أن الجينسنج يساعد الأشخاص الذين يعانون من السِمنة المفرطة في فقدان نسبة كبيرة من الوزن. هذا العشب مفيد للغاية -بناءاً على تجارب بعض الأصدقاء- فيجب أن يكون في نظامك الغذائي للتخسيس.

3- الفلفل الأسود

يحظى الفلفل الأسود شعبية كبيرة بسبب رائحته النفاذة المميزة، وإنه يمنع من تكوين خلايا دهنية جديدة. الفلفل الأسود هو واحد من أفضل الأعشاب في التخسيس ولديه قدرة فعالة في حرق الدهون كما لو قمت بممارسة المشي لمدة 20 دقيقة لذا عليك بالإكثار من إضافته في الحساء مع العصائر أو المشروبات، ويمكن أيضاً إضافة الفلفل الأسود في السلطة الخضراء بدلاً من الكمون.

4- الخردل

ينتمي الخردل من نفس العائلة الصليبية للخضروات مثل الكرنب والبرووكلي والقرنبيط. تتميز بذور الخردل ذات اللون الأصفر المائل للبني بالقدرة على زيادة معدل الأيض بنسبة 25%، مما يساعد على حَرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتخسيس الجوانب والأرداف أيضاً.

5- الكركم

قد نلاحظ أن بعض البلاد مثل الهند وتايلاند يتمتعون بوزن صحي، وليس لديهم كرش أو دهون زائدة في الجسم. السبب في هذا هو استخدامهم الكاري في العديد من الأطباق، وهذا العشب يساعد على منع تشكيل الدهون لذلك يجب إضافة الكاري للفراخ المشوية أو مع الأرز البسمتي أو مع اللحوم والأسماك من أجل تخسيس الأرداف.

6- الزنجبيل

يحتوي هذا العشب على مركبات مضادة للالتهابات مما يساعد على تهدئة واسترخاء جدار المعدة. كما أن الزنجبيل يحتوي على خصائص تجلب الحرارة للجسم مما يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون.

عند إضافة الجنزبيل مع الأطعمة أو عند عمل مشروب الجنزبيل المضاف إليه الليمون والعسل سوف يقلل من الشهية، وهو واحد من أفضل وأقوى الأعشاب لفقدان الوزن الذي يعمل بكفاءة وبشكل سريع.

تخسيس الأرداف والجوانب

تعاني العديد من النساء من دهون زائدة في بعض مناطق الجسم، وخاصةً في الأرداف والجوانب لذلك هناك بعض خطوات يمكن إتباعها من أجل تخسيس تلك المناطق، وأيضاً مشروب لتخسيس الأرداف والجوانب:

  • شُرب القهوة: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة استهلاك القهوة يومياً يمكن أن يزيد بشكل كبير معدل حرق الدهون مما يساعد أيضاً في تخسيس منطقة الأرداف والجوانب.
  • ممارسة المشي: ليس كل الناس ترغب في الذهاب للجيم للممارسة التمارين الرياضية لذا يمكن إتباع المشي بخطوات سريعة وبانتظام في تقليل الدهون المتراكمة في الأرداف وفقدان الوزن بصفة عامة.
  • زيادة استهلاك الكالسيوم: قد يعتقد البعض أن الكالسيوم مفيد بشكل أساسي لصحة العظام لكن هو ضروري أيضاً لبناء عضلات قوية، فالكالسيوم يعزز نمو العضلات. وبالنسبة للنساء اللاتي يرغبن في تخسيس الأرداف والجوانب، فإن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد في فقدان الدهون في تلك المناطق.
  • استهلاك الحمضيات كوجبات خفيفة: بدلاً من اللجوء للوجبات الجاهزة أو المقرمشات والبسكويت المعبأة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات، حاول إضافة بعض الحمضيات إلى روتينك الغذائي لتقليل الدهون والحصول على وزن صحي. يوجد دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية أن الأطعمة الغنية بالبوليفينول والموجودة في الحمضيات، تساعد علي حرق الدهون الزائدة أكثر من أي أدوية لتخسيس. بالإضافة إلى الحمضيات غنية بفيتامين (ج) المضاد للالتهاب لذا عليك بتناول البرتقال والجريب فروت وعصير الليمون.
  • تناول مُقبلات صحية: في حقيقة الأمر هناك بعض الأطعمة والتي تستخدم كمقبلات (فاتح للشهية) تساعد على زيادة الوزن. على سبيل المثال سمبوسك والذي يستخدم كطبق جانبي ومقبلات، هذا الطعام معبأ بالكربوهيدرات البسيطة والدهون الغير صحية خاصة إذا تم استخدام طرق القلي لكن تناول سلطة الخضروات أو الحساء والمضاف إليه فلفل أسود والكركم، تلك الأطعمة تساعد على ملء المعدة وتمنح الإحساس بالشبع، وتؤدي لفقدان الوزن وتخسيس الأرداف والجوانب أيضاً.

تمارين لتنحيف الأرداف

قد يُمثل الحفاظ على لياقتك البدنية تحدياً كبيراً في عصرنا الحالي. فمعظم الناس يجلسون وقتاً طويلاً أمام الكمبيوتر أو في أعمالهم مما يساعد على زيادة الوزن وتراكم الدهون في الأرداف والبطن وغير ذلك، فمن الضروري القيام بممارسة التمارين لتقليل الدهون الزائدة والوصول للوزن الصحي والمثالي، فيما يلي تمارين لتنحيف المؤخرة والأرداف:

1- الاندفاع Lunging

هذا التمرين يستهدف بشكل خاص الجزء السلفي من الجسم، وهو واحد من أهم التمارين لتنحيف الأرداف والمؤخرة، والذي يعمل على تنشيط وتقوية تلك العضلات. كما أن هذا التمرين فعال أيضاً في تخفيف آلام الظهر.

  • قفي مع إبعاد القدمين.
  • خذي خطوة كبيرة إلى الوراء بالساق اليسري مع خفض الجسم ببطء أثناء ذلك.
  • ثني الركبة الأمامية إلى 90 درجة مع عدم السماح للركبة اليمنى أن تلمس الأرض.
  • العودة مرة أخرى إلى وضع البداية (الوقوف) ثم تكرار عده مرات.
  • يكرر على الجانب الآخر.
  • يمكن مسك دمبل في كلا اليدين للحصول على نتائج أفضل.

2- القرفصاء Squats

تمرين القرفصاء واحد من أهم التمارين الرياضية، والتي يتم ممارستها على نطاق واسع لشد عضلات المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت، بالإضافة إلى تنحيف الأرداف. في دراسة أجريت عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي عن تأثير تمرين القرفصاء في تقوية عضلات البطن وتخسيس الأرداف وتناغم الجزء السفلي من الجسم بشكل ملحوظ.

  • الوقوف مع جعل الذراعين مستقيماً أمام جسمك لتحقيق التوازن.
  • خفض جسمك ببطء كما لو كنت ستجلس وخفض المؤخرة ببطء.
  • يجب أن يكون الظهر مستقيماً أثناء ذلك.
  • الوقوف ببطء مرة أخرى.
  • يمكن مسك دمبل عندما تمارس القرفصاء لزيادة التأثير.
مقال مُميز:  أكثر من 10 مشروبات من أفضل مشروبات التخسيس لإنقاص الدهون

3- اليوجا

تمارين رائعة مبنية على فلسفة هندية قديمة. وهناك طرق عديدة لممارسة اليوجا، ومن أكثر الأشكال المُعقدة لليوجا هى yoga asanas والتي يحتفظ اللاعب بأوضاع مُعينة لمدة طويلة نسبياً. ومعظم طرق اليوجا تساعد على إنقاص الوزن وتزيد من درجة المرونة للجسم وتساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف والمؤخرة والبطن.

وأنصح بممارسة اليوجا التي تتضمن 20 دقيقة تقريباً من الحركات الصعبة والتي تجعل اللاعب يزداد معدل ضربات القلب ويعرق بالإضافة إلى ممارسة شد الجسم عن طريق رفع الذراعين إلى أعلى وإلى خلف حتى يلامس ظهر اليدين الأرض خلف الرأس.

4- الوقوف على ساق واحدة One-leg deadlift

هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن وبالتحديد الجزء السفلي من الجسم وتنحيف الأرداف والمؤخرة، ويقوي أيضاً عضلات الساقين.

  • الوقوف على ساق واحدة مع جعل اليدين من الجانبين.
  • شد الساق الأخرى للخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  • الميل إلى الأمام من الوركين بحيث يحدث مد بشكل كبير للركبة.
  • العودة مرة أخرى لوضع البداية، ويكرر عده مرات مع تبادل الساق.

تخسيس الأرداف في المنزل

معظم النساء لديهن دهون زائدة في الأرداف والفخدين. وعلى الرغم من أن الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يكون جذاباً خاصةً من الخلف لكن تراكم الدهون بشكل زائد عند هذه المنطقة قد يقلل من جاذبيتك ومظهرك العام لذلك سوف نتعرف على أهم الطرق لتخسيس الأرداف، والتي يمكن القيام بها في المنزل.

  • ركوب الدراجة:

قد يبدو أن ركوب الدراجة لا يحدث الكثير من حرق السعرات الحرارية الزائدة لأنها تستخدم الساقين فقط، ولكن هذه الطريقة فعالة للغاية في تخسيس منطقة الأرداف وتقوية الذراعين وشد وتنحيف البطن أيضاً.

قد يكون هناك تمارين تخسيس الأرداف في المنزل أو لا، فيمكن استخدام الدراجة العادية أو الذهاب إلى صالة الألعاب للقيام بذلك، والتي يمكن أن تحرق في ساعة واحدة ما يقرب من 600 سعر حراري.

  • إضافة المزيد من الشوارد electrolytes في نظامك الغذائي:

قد نجد تلك الشوادر مثل الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم في بعض المشروبات الرياضية وفي العديد من الأطعمة. كل هذه المجموعة تشترك في شيئ واحد وهو الملح. كلما زاد عدد الالكتروليتات الموجودة في الجسم انخفض نسبة الملح الذي يحتفظ به الجسم.

كما إنها تساعد في الحفاظ على توازن السوائل، وبالتالي لن يحدث احتباس للماء لذا يوصي في ولاية نيويورك الأمريكية باستهلاك الخضروات الورقية الداكنة، والزبادي والموز لأنها مصادر ممتازة لأنواع مختلفة من الشوارد مما يساعد في تخسيس الأرداف في أقل وقت ممكن.

  • شرب القهوة في الصباح:

القهوة لها تأثير مدر للبول بسيط وقد تحفز من عملية الأيض، وقدرة الجسم على حرق الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف والبطن والفخدين لذلك شرب فنجان من القهوة في الصباح أو اثنين يمكن أن يساعد في التخسيس وتجنب الإفراط في شرب القهوة حتى لا تسبب أرق وعدم النوم.

  • تخسيس الأردف بتمارين القلب:

التمارين الرياضية هى وسيلة أخرى للتخلص من الملح الزائد والسوائل والدهون بالإضافة إلى ذلك أي نشاط بدني يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم. \

وتعتبر رياضة نط الحبل من التمارين المذهلة والتي يمكن حرق الكثير من السعرات الحرارية في ساعة واحدة قد تصل لـ 700 سعر حراري. القفز بالحبل تساعد على تقوية الساقين وتنحيف الأرداف وشد البطن أيضاً.

تمارين شد الأرداف في أسبوع

هل ترغبين في ارتداء البنطلون الجينز المُفضل لديك أو ثوب مناسب في حفلة وقلقة من تراكم بعض الدهون في منطقة الأرداف؟ معاً سوف نتعرف على أهم التمارين للتخلص من الدهون الزائدة وشد الأرداف في أسرع وقت.

التمرين الأول:

  • على سجادة ناعمة الاستلقاء على الأرض مع فرد الساقين إلى الخلف.
  • ثني الجسم إلى أعلى والنظر إلى سقف الغرفة.
  • فرد الذراعين تماماً والارتكاز بكفي اليدين على السجادة.
  • يمكن تقليل ثني الجسم على حسب القدرة على التحمل، وإذا كنت لا تعاني من آلام في الظهر.

التمرين الثاني:

  • الوقوف ثم ثني الجسم ببطء إلى الخلف بحيث يتخذ جسمك على شكل القوس.
  • الارتكاز على اليدين من الأمام والقدمين من الخلف وجعل الرأس متدلياً لأسفل بين الذراعين.

التمرين الثالث:

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع وضع اليدين وراء الرقبة.
  • ترفع الساق اليُسرى لأعلى بقدر المستطاع ثم تهبط مرة أخرى لأسفل لبضع مرات.
  • يتم عمل نفس الطريقة على الجانب الأيسر.

التمرين الرابع:

  • يتم الجلوس على حافة المقعد مع الحرص على شد المؤخرة.
  • يمكن عمل تمرين آخر للكرسي بالوقوف أمامه ويمسك باليدين مع مد إحدى الساقين للوراء ثم تهبط للأرض. يُكرر هذا التمرين بالتناوب مع الساق الأخرى.

التمرين الخامس:

  • الوقوف ثم ثني جسمك للأسفل تدريجياً حتى يلامس الكفان الأرض ويكونا في محاذاة القدمين من الخارج.
  • أثناء ذلك شد البطن إلى الداخل وجعل الرأس قريبة للركبتين بقدر المستطاع.
  • إذا لم تستطيع عمل هذا الوضع يمكن ثني الركبتين قليلاً لتسهيل الحركة.
  • هذا التمرين على الرغم من صعوبته قليلاً لكن ممتاز في شد الأرداف وتنحيف البطن.

تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع

فيما يلي بعض الطرق لتخسيس الأفخاد لدى النساء.

البروتين لزيادة الأيض

وفقاً لمقال نُشر في مجلة التغذية في عام 2014، يزيد البروتين من معدل الأيض أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، هذه الزيادة تقريبا من 5- 10%، مما يساعد في إنقاص الوزن وتخسيس الأفخاد أيضاً.

الأطعمة الغنية بالألياف

معظم الناس لا تستهلك كمية كافية من الألياف في نظامهم الغذائي. يوصي خبراء التغذية باستهلاك 38 جراماً من الألياف للرجال و25 جراماً للنساء يومياً. هناك العديد من المصادر الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. وفقاً لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية كالتالي:

  • الكرفس: 1.6 جرام من الألياف و16 سعر حراري (تقريباً فنجان من الكرفس المقطع).
  • البامية: 2 جرام من الألياف و18 سعر حراري (تقريباً نصف فنجان).
  • البرووكلي: 2.6 جرام من الألياف و27 سعر حراري (نصف فنجان).
  • الجزر: 2.3 جرام من الألياف و27 سعر حراري (نصف فنجان شرائح من الجزر).
  • التوت: 4 جرام ألياف و32 سعر حراري (نصف فنجان).

ممارسة التمارين بانتظام

المواظبة على ممارسة التمارين مثل الأيروبكس أو تمارين القوة والقلب أو حتى صعود السلالم يحقق أفضل النتائج لجميع أجزاء الجسم بما في ذلك منطقة الأفخاد.

تدريب وتقوية الأفخاد

على الرغم لا يوجد تمرين محدد يساعد على تقليل الدهون في الأفخاد لكن يمكن بعض التمارين تجعل تلك المنطقة قوية وتحسن من مظهرها بصفة عامة، وأفضل الحركات هى القرفصاء التي تركز على الفخدين والمؤخرة والأرداف.

مقال مُميز:  أهم 10 وصفات لتخسيس البطن والأرداف ونصائح هامة لإتباعها

تخسيس الأرداف والأفخاد

إتباع روتين غذائي صحي بجانب التمارين يمكن أن يساعد في تخسيس الأرداف والأفخاد للنساء في أقل وقت؛ إليك أفضل الطرق للحصول على ذلك.

  • نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: يجب أن يكون هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن بنحو 1 كجم في الأسبوع، لذا قد تحتاج لتناول سعرات حرارية أقل يومياً. على سبيل المثال استهلاك 1500 سعر حراري في اليوم هو الطريقة الصحيحة لتخسيس، بالإضافة إلى استهلاك 35- 60 جراماً من الدهون الصحية، و150- 250 جراماً من الكربوهيدرات المعقدة يوميا.
  • التركيز على ما تشربه: من أكثر العادات السيئة التي يمارسها العديد من الناس هى شرب الكثير من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر الجاهزة وغير ذلك. تحتوي تلك المشروبات على نسبة عالية من السكر قد تصل إلى 300 سعر حراري (مثل زجاجة كوكا كولا)، وهذا سوف يؤدي لزيادة الوزن وتراكم الدهون في الأرداف والأفخاد لذا تجنب تلك المشروبات نهائياً أو الحد منها بقدر المستطاع.
  • تمرين الجسر Lying Butt Bridge: هذا التمرين من أكثر التمارين الفعالة التي تساعد على تنحيف الأفخاد والأرداف وتقلل أيضاً من الكرش. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، مع التركيز على وضع القدمين بثبات. ضع ذراعيك على الجانبين مع رفع الجزء السفلي من الجسم. يتم النزول مرة أخرى على الأرض، وتكرر هذه الحركة عدة مرات. هذه الحركة أكثر من رائعة ونتائجها سريعة.
  • الجلوس على حافة المقعد: تمرين سهل وبسيط للغاية لتخسيس الأرداف والأفخاد. الجلوس على كرسي ثابت مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يضع كف اليدين خارج الركبتين مع دفعها إلى الخارج، وأخذ نفس عميق أثناء ذلك.

علاج تخسيس الأرداف بالأدوية

إذا حاولت إنقاص وزنك والتخلص من الدهون المتراكمة في الأرداف عن طريق بعض الأطعمة وممارسة التمارين ولم يؤدي لنتائج ملحوظة، يمكن استخدام بعض الأدوية والمكملات الغذائية التي قد تساعد في التخلص من الوزن الزائد بما في ذلك تنحيف الأرداف.

1- LeanBean The Female Fat Burner

هذا المنتج هو رقم واحد للرياضين، والذي يمكن حرق الدهون الغير مرغوب فيها وتحقيق أهداف نحو جسم رشيق.

المزايا:

  • جميع المكونات طبيعية.
  • لا يحتوي على أي منشطات ضارة.
  • رقم واحد للنساء.

2-PhenQ لتخسيس

عندما لا يكون نظامك الغذائي والتمارين الرياضية كافية لحرق الدهون المتراكمة، فإن هذا الدواء يمكن أن يساعد في ذلك. تركيبة خاصة في إنقاص الوزن وأيضاً تقليل الشهية ورفع حالتك المزاجية في نفس الوقت. يحتوي على مستخلصات من الفلفل الحلو والفلفل الأسود الذي تعزز من عملية الأيض للمساعدة في حرق الكثير من السعرات الحرارية، والتي تمنع أيضاً من تكوين الدهون، كما يعمل الكافيين والأحماض الأمينية الموجودة في هذا المنتج على تعزيز مستوى الطاقة.

المزايا:

  • يحتوي على مكونات مثل الفلفل والكافيين والصبار.
  • يعزز التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
  • بيبيرين الموجود في الفلفل يمنع من تكوين دهون جديدة.

3- Skinny Gal Weight Loss for Women

مكمل غذائي فعال لتخسيس، وهو آمن 100% للنساء بمكوناته الطبيعية لتحقيق نتائج إيجابية في أقل وقت.

المزايا:

  • 100% نقي وآمن.
  • يحقق نتائج قوية وسريعة.
  • صنع في الولايات المتحدة.

4-Hydroxycut Drink Mix

هذا المنتج رقم واحد والأكثر مبيعاً في أمريكا لفقدان الوزن وتخسيس الأرداف. تركيبة تم دراستها من قبل الأطباء وخبراء التغذية التي تزيد من الأيض، بالإضافة إلى خالي من السكر وطعمه جيد.

المزايا:

  • الأفضل مبيعاً في الولايات المتحدة على مدى سنوات طويلة في التخسيس.
  • خالي من السكر.
  • مذاقه رائع.

5- Advanta Supplements Natural Diuretic Water Pill

هذه الحبوب مصنوعة من مستخلصات نباتية التي تساعد في تحقيق التوازن الصحي للسوائل في الجسم. مكمل غذائي غني بفيتامين ب6، والبوتاسيوم للمساعدة في التخلص من الماء الزائد من الجسم. هذا المنتج يستخدم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم الكثير من الماء في أجسامهم.

المزايا:

  • يساعد في تقليل الماء الزائد من الجسم.
  • غني بالبوتاسيوم وفيتامين ب6.
  • آمن للرجال والنساء.

مخاطر إتباع وصفات تخسيس الأرداف

من الطبيعي رغبتك في إنقاص الوزن وتخسيس الأرداف في أسرع وقت، ومع ذلك هناك بعض المخاطر التي يجب معرفتها قبل إتباع وصفات التخسيس.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذي يفقدون وزنهم ببطء هم الأكثر حفاظاً على الوزن على المدى الطويل. تخسيس الجسم بسرعة يمكن أن يؤدي لمخاطر صحية. فإذا كنت لا تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية، فقد تكون عُرضة لخطر سوء التغذية لذلك فيما يلي بعض الأضرار من التخسيس بسرعة:

  • تساقط الشعر: واحدة من أكثر المخاطر أثناء إتباع الطرق لتخسيس هى تساقط الشعر يرجع السبب في هذا عندما نتناول كميات قليلة جداً من السعرات الحرارية، قد لا يحصل الجسم على ما يكفي من المغذيات في دعم نمو الشعر، مما يؤدي في نهاية الأمر لتساقطه.
  • التعب الشديد: نقص الحديد وحمض الفوليك في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب لخطر لإحساسك بالتعب والإعياء الشديد وفقر الدم لذا احرص على إتباع وصفات غذائية تحتوي على الحديد أثناء تخسيس الأرداف.
  • ضعف جهاز المناعي: عدم حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يضعف جهاز المناعة ويزيد من خطر حدوث إلتهابات في الجسم.
  • هشاشة العظام: نقص فيتامين (د) والفسفور والكالسيوم في نظامك الغذائي قد يؤدي لضعف العظام لذا عليك بتناول جرعة كافية من تلك العناصر لتجنب هشاشة العظام أثناء إنقاص الوزن.

نصائح هامة لتخسيس الأرداف

  • التركيز على استهلاك الأطعمة الصحية والغير جاهزة هو المفتاح لفقدان الوزن وتخسيس الأرداف أيضاً.
  • شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
  • ممارسة التمارين لبناء كتلة العضلات مثل رفع الأثقال أو تمارين عالية الكثافة (التي قد تستغرق 60 دقيقة).
  • النوم بشكل جيد (6-8 ساعات) لمنح الجسم الطاقة اللازمة في اليوم التالي ولنجاح إنقاص الوزن.
  • لا تتبع الدايت: بصفة شخصية لا أنصح بإتباع حمية غذائية لهدف إنقاص الوزن. العديد من الناس حاولوا استخدام الكثير من الطرق لتخسيس، ولكن في نهاية الأمر فشلوا. إتباع أسلوب حياة صحي مدى الحياة هو النجاح لتجنب زيادة الوزن وتراكم الدهون في الأرداف والبطن وغير ذلك. ببساطة يجب أن نعلم أن تناول جميع العناصر الغذائية واستهلاك الأطعمة الصحية وممارسة أي نشاط بدني ضمان للحفاظ على وزن صحي.

تشمل أهم النصائح الأساسية للحفاظ على وزن سليم:

  • استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف بنسبة 60% يومياً.
  • تناول نسبة معتدلة من البروتين.
  • تجنب الأطعمة المصنعة ووجبات الطعام في المطاعم.
  • تجنب المشروبات والأطعمة المعبأة بالسكريات.
  • تبديل الكربوهيدرات البسيطة (الخبز الأبيض، المكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض) للحبوب الكاملة.

عندك سؤال؟ محتاج تفسير لحلمك أو لرؤيتك؟ اكتب استفسارك بالتعليقات وسوف يتم الرد عليك خلال 24 ساعه من المُتخصصين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.