متى تظهر نتائج تمارين البطن
تساعد تمارين شد البطن في تنسيق الخصر والحصول على بطن مسطحة بفعالية، من خلال الالتزام بجدول تمارين منتظم، يمكن ملاحظة التغييرات في خلال شهر إلى شهرين.
الالتزام بجدول ثابت يسرع من ظهور النتائج، بينما القيام بهذه التمارين بشكل متقطع قد يطيل المدة إلى ثلاثة أشهر أو أكثر.
ممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين 20 دقيقة وساعة واحدة، ولمدة من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً، تمكنك من رؤية تحسن ملحوظ في مظهر بطنك بسرعة.
ومع الاستمرار في هذا الروتين، خلال ست إلى ثماني أسابيع، ستلاحظ تنحيف ملحوظ في محيط الخصر والبطن يتراوح بين 2 إلى 10 سنتيمترات.
بعد مرور 12 أسبوعاً، ولتحقيق أفضل النتائج، يفضل القيام بالتمارين لفترة تتراوح بين 20 دقيقة إلى ساعة خلال الشهر الأول مرتين في الأسبوع، ومن ثم زيادة الوتيرة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً بعد الشهر الثاني.
كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن للنساء
تعزيز قوة عضلات البطن يحتاج إلى نظام تمارين منتظم، حيث يكفي ممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعياً بدلاً من الإفراط في التدريب اليومي، الذي قد لا يكون ضروريًا وقد يرهق العضلات بدون حاجة.
للبدء بتمرين البطن الفعال، يجب الجلوس على كرة اللياقة ثم التحرك بضع خطوات للأمام حتى تجد الكرة تدعم منطقة أسفل الظهر والأرداف.
احرص على أن تكون الركبتين مثنيتين عند زاوية قائمة ووضع اليدين خلف الرأس لتوفير الدعم للرقبة. من هذه الوضعية، ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسد مع الحفاظ على ثبات القدمين، وكرر هذه الحركة من 15 إلى 20 مرة، مع التأكيد على زفير الهواء أثناء رفع الجسم.
التوقيت المثالي لممارسة تمارين البطن هو خلال فترة ما بعد الظهر، حيث يقل خطر الإضرار بالعمود الفقري مقارنة بممارسة هذه التمارين في الصباح، ويمكن أن يكون أداء التمرين في هذا الوقت أكثر فعالية للحفاظ على الحالة الصحية للجسم.
أنواع تمارين شد البطن
تمرين بلانك لشد البطن
- ابدأ بالاستلقاء على البطن، ثم ارفع جسمك بحيث يتوزع الدعم بين يديك وقدميك.
- تأكد من أن اليدين متوازيتان مع الكتفين، ومسافة بينهما تعادل مسافة الكتفين.
- يمكنك أيضًا أن تمدد يديك قليلاً للأمام، بحيث تكون المسافة بينهما وبين الكتفين حوالي عشرين سنتيمتراً لإشراك المزيد من عضلات البطن في التمرين.
- حافظ على الجسم في خط مستقيم وثبت في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
تمرين بلانك الجانبي لشد البطن
- تمدد على جنبك مع التأكيد على شد عضلات البطن لضمان استقامة الجسم كاملاً.
- ارفع جسمك باستعمال الذراع الموجود تحتك والذي يجب أن يكون مثنيًا، بحيث يكون ثقل الجسم متوزعًا بشكل متساوي على هذا الذراع.
- حافظ على تثبيت هذه الوضعية من عشر ثوانٍ إلى دقيقة كاملة.
- يمكنك تأدية هذا التمرين مرارًا وتكرارًا، مع مراعاة تبديل الجانبين للتوازن في التمرين.
تمرين ضغط المعدة لشد البطن
- اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض وانحن بركبتيك.
- جهز جذعك للحركة برفع الكتفين والرأس باتجاه بطنك، واختر ما يناسبك من وضع يديك خلف الرأس، متقاطعتين على الصدر، أو ممدودتين نحو الأعلى لزيادة التحدي للعضلات البطنية.
- اثبت بهذه الصورة للحظات قليلة، ثم عاود الكرّة بإجمالي اثنتي عشرة مرة.
تمرين ضغط المعدة المائل لشد البطن
- استلقِ أرضًا مع وضع يدك الواحدة تحت رأسك والأخرى ممدودة على الأرض.
- قم بثني ركبتيك وارفع قدميك باتجاه الحائط أو أي سطح أفقي مستوٍ.
- الآن، ارفع جزءك العلوي من الجسم نحو الجانب الذي توجد فيه اليد خلف الرأس بحيث يلتقي كوعك بركبتك الأخرى.
- على سبيل المثال، إذا كانت يدك اليسرى خلف الرأس، عليك أن تلمس كوعك اليسرى لركبتك اليمنى.
- قم بتكرار هذا التمرين اثنا عشر مرة لكل جانب، مع التناوب بين الجانبين لتحقيق التوازن.
تمرين وضعية حرف V لشد البطن
- استلقِ أرضًا مع مدّ جسدك بالكامل.
- ارتفع بجذعك لأعلى مع تحريك ذراعيك بجانبك، وفي نفس الوقت، ارفع ساقيك للأعلى باتجاه ذراعيك لتشكل شكل الـV بجسمك.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل أن تعيد التمرين مرارًا.
افضل وقت لتمارين شد البطن
يتساءل العديد من الأشخاص حول أمثل زمن لأداء تمارين البطن، وغالباً ما يوصى بالفترة المسائية الأولى، قبل الغروب، كوقت مناسب.
ومع ذلك، إذا كان من الصعب تنسيق الوقت بهذه الطريقة، ينبغي الحذر من أداء هذه التمارين في أوقات معينة:
في أوقات الصباح، يُفضل تجنب التمارين المكثفة للبطن للوقاية من مخاطر آلام الظهر، ويُنصح بتنفيذ تمرين البلانك كبديل.
امتناع عن ممارسة التمارين قبيل النوم مباشرة؛ لتفادي تأثيرها على الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.
ممارسة الرياضة تنشط النظام العصبي السمبثاوي، ومن المهم منح الجسم بضع ساعات للتعافي والاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم، ويُفضل أن تنتهي الأنشطة الرياضية قبل ساعة ونصف على الأقل من وقت النوم.
نصائح عند ممارسة تمارين شد البطن
عند البدء بتمارين شد البطن للفتيات المبتدئات، من المهم أن تراعي الآتي:
1. ينبغي استعمال حصيرة مخصصة للتمارين لتوفير الدعم والراحة خلال الأداء.
2. ابدأي دائمًا بتمارين الإحماء لتجنب الإصابات وتحضير الجسم للجهد البدني القادم.
3. الالتزام بروتين ثابت ودائم للتمارين يساعد على تحقيق نتائج مثمرة.
4. من الضروري التوقف عن التمرين فور ظهور أي ألم؛ حيث قد يدل ذلك على وجود مشكلة.
5. تنويع تمارين البطن يعزز فعاليتها، لذا من المفيد استكشاف تمارين متعددة واختيار الأمثل لكِ.
6. ازدياد تدريجي في مستوى تحدي التمارين سيساعد على تعزيز قوة البطن بشكل أفضل.
اتباع هذه النصائح سيمكنك من تحقيق أقصى استفادة من تمارين شد البطن بأمان وفعالية.
