اين يوجد اوميغا ٣؟

اين يوجد اوميغا ٣

1. الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3

تتميز الأسماك بكونها مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا 3، ويتباين محتواها من هذه الأحماض تبعاً لعوامل مختلفة مثل بيئة السمك ونوعه وكيفية نموه. فيما يلي بعض الأمثلة على الأسماك ومحتواها من أوميغا 3:

– يأتي سمك الماكريل في المقدمة حيث يحتوي على 5.134 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام من السمك.
– يليه السلمون بمحتوى يصل إلى 2.26 غرام لكل 100 غرام.
– أما زيت كبد سمك القدّ فيحتوي على 2.664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.
– تحتوي الرنجة على 1.729 غرام لكل 100 غرام.
– يحتوي السردين على 1.480 غرام لكل 100 غرام من السمك الطازج.
– الأنشوجة تحتوي على 2.113 غرام لكل 100 غرام.

2. المحار

يتميز المحار بكونه مصدرًا غنيًا بالمغذيات، حيث يحتوي بشكل خاص على الزنك بنسبة عالية، إلى جانب معادن أخرى مثل النحاس وفيتامين ب12 الضروريين للجسم.

يفضل العديد من الأشخاص تناول المحار إما كطبق مقبلات أو كوجبة رئيسية، ومع ذلك قد يسبب المحار الحساسية لدى بعض الأفراد، من الناحية الغذائية، يحتوي المحار على حوالي 672 مليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل 100 غرام.

3. الكافيار

الكفيار يُعتبر من الأطباق الراقية ويتكون من بيض الأسماك. هذا الطعام له قيمة مرتفعة وعادة ما يتم استخدامه لإضافة مذاق مميز أو كطبق جانبي في المناسبات.

يتميز بغناه بمادة الكولين ويحتوي على مستويات متدنية من أوميغا 6، مما يجعله خياراً مثالياً للأشخاص الذين يحتاجون إلى تعديل توازن هذه الأحماض في نظامهم الغذاػي.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكافيار على 6.789 غرام من أوميغا 3 لكل مائة غرام، ما يعزز من قيمته الغذائية العالية.

4. بذور الشيا

تزخر بذور الشيا بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية وتشتهر بغناها بأوميغا 3. هذه البذور تحتوي أيضًا على معادن مفيدة مثل المنغنيز والكالسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى عناصر أخرى تسهم في تعزيز الصحة.

في كل حصة تقدر بـ28 غرامًا من بذور الشيا، نجد أنها توفر 5 غرامات من البروتين النباتي. هذا البروتين يتميز بأنه يشتمل على الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

كما يبلغ محتوى الأوميغا 3 في هذه الكمية من البذور نحو 4.915 غرام.

5. فول الصويا

فول الصويا مصدر غني بعدة عناصر غذائية مثل البروتين النباتي والألياف، إضافةً إلى عناصر أساسية أخرى كحمض الفوليك، فيتامين ك، المغنيسيوم، والبوتاسيوم.

يمتاز فول الصويا بمحتواه العالي من أوميغا 3، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 1.443 غرام من هذه الأحماض الدهنية.

ومع ذلك، يتضمن فول الصويا أيضًا نسبة عالية من أوميغا 6، وهي أحماض دهنية قد تحفز الالتهاب إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة، لذا يُنصح بتوازن في تناولها.

6. الجوز

تتعدد فوائد الجوز الصحية، حيث يعد مصدراً غنياً بالألياف التي تعزز الهضم، ويحتوي أيضاً على كميات جيدة من النحاس الذي يدعم صحة القلب، إضافةً إلى المنغنيز وفيتامين E الذي يحافظ على نضارة البشرة. للاستفادة الكاملة من هذه المكونات الغذائية، من الأفضل استهلاك الجوز بقشره الخارجي.

بالحديث عن المحتوى الغذائي، يوفر الجوز 2.542 غرام من الأوميغا 3 في كل 28 غراماً منه، مما يجعله خياراً مثالياً لتعزيز صحة الدماغ والقلب.

7. منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3

قد تتضمن قائمة المنتجات التي يتم تعزيزها بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
– بيض مُغذى.
– منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
– مشتقات الحليب النباتية كحليب الصويا.
– العصائر المختلفة.
– السمن.

8. الحبوب والمكسرات

في بعض الأحيان، يُضاف إلى مأكولات مثل الخبز والمعكرونة عنصر غذاػي مفيد يُعرف باسم أوميغا 3. كما تحتوي عدة أغذية طبيعية وكاملة على هذه الدهون الصحية، ومن الأمثلة على ذلك تجد:

1. الحبوب الكاملة.
2. بذور الكتان.
3. الطحين المختلف.
4. زبدة الفول السوداني.
5. دقيق الشوفان.
6. بذور اليقطين.

9. الخضروات الورقية الخضراء

تشتمل مجموعة من الخضراوات على نسب عالية من أوميغا 3، كما تزخر بالألياف والعناصر المغذية المتنوعة، من بين هذه الأنواع نجد:

– البروكلي، الذي يعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
– القرنبيط، المعروف بفوائده الصحية المتعددة.
– البروكسل، الغني بمضادات الأكسدة.
– الكالي، الذي يتميز بغناه بالفيتامين K.
– السبانخ، المعزز للنظام الغذائي بالحديد والكالسيوم.

فوائد الأوميجا 3

1. تعزيز صحة القلب

أظهرت دراسات متعددة أن تناول كميات أكبر من زيت السمك، الذي يعد مصدراً غنياً بالأوميغا 3، يمكن أن يخفض خطر التعرض لمشاكل القلب والشرايين، كذلك يساهم في تقليل أعراض قصور القلب ويساعد في خفض معدلات الوفيات المرتبطة بهذه الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز زيت السمك صحة البطانة داخل القلب، وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بأمراض مثل الرجفان البُطَيْني، مما يعود بفوائد كبيرة على الصحة القلبية بشكل عام.

2. خفض مستويات الدهون الثلاثية

يساهم الأوميغا 3 في حماية الجسم من خطر تصلب الشرايين عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول ما بين 3 إلى 4 غرامات من زيت السمك يوميًا يمكن أن يقلل من هذه الدهون بنسبة تصل إلى 30%.

3. تقليل خطر الولادة المبكرة

وُجد في دراسات حديثة أن النساء الحوامل اللائي تعرضن لخطر ولادة أطفالهن قبل الأوان واللاتي تناولن يوميًا 2.7 غرام من زيت السمك، قد تقلصت لديهن فرص الولادة المبكرة بشكل ملحوظ. تشير هذه النتائج إلى أهمية المكملات الغذائية خلال فترة الحمل.

من جهة أخرى، أكدت الأبحاث أن ضعف استهلاك الأوميغا 3 خلال فترة الحمل يؤدي إلى انخفاض مستويات حمض الدوكوساهكساينويك، وهو أمر قد يرفع خطر تعرض المرأة الحامل للاكتئاب بعد الولادة. وبالتالي، يُنصح بالانتباه إلى تناول الأوميغا 3 لدعم الصحة النفسية للأم بعد الولادة.

4. المساهمة في محاربة الاكتئاب

تُشير دراسات متعددة إلى أن هناك تأثيرًا إيجابيًا لتناول أوميغا 3 على صحة الذهن، حيث يُلاحظ انخفاض في حالات الإصابة بالاكتئاب مع زيادة استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية.

بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث أن ارتفاع مستويات تناول أوميغا 3 يُساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة لدى النساء، ويُحسن من نوعية السلوكيات ويَقي من الاضطرابات النفسية.

5. المساعدة في علاج الالتهابات

أظهرت الأبحاث العلمية أن الأوميغا 3، وهو نوع من الحموض الدهنية، له دور مهم في الحد من الإصابة بالأمراض ومعالجتها. يُعرف هذا الحمض بتأثيره الإيجابي على مرضى الالتهابات، مثل يوفر فوائد صحية عديدة تشمل:

– الحد من أعراض التهاب الرئتين وبالأخص الربو، مما يساعد على تنفس أفضل.
– تعزيز صحة المرضى الذين يواجهون مشكلات في المفاصل مثل التهاب المفاصل، حيث يخفض من حدة الأعراض المرافقة كالألم والتصلب، خصوصًا في الصباح.

كما يعمل الأوميغا 3 على إيقاف تصنيع بعض المواد التي تفاقم من الالتهاب، مما يقدم دعماً كبيراً لتخفيف التهاب المفاصل والمساهمة في التحكم بالأعراض المزعجة للمرضى.

6. تعزيز صحة الدماغ

من الضروري الحرص على احتواء النظام الغذائي على الأوميغا 3 بشكل مستمر، فهذا العنصر الغذائي الهام يساهم في دعم صحة الدماغ والوقاية من تراجع وظائفه المعرفية مع مرور الزمن.

يشهد مستوى الأوميغا 3 في الدماغ انخفاضاً تدريجياً مع تقدم السن، وهذا الانخفاض قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر. لذلك، يعتبر تضمين الأوميغا 3 في الوجبات اليومية خطوة مهمة للمحافظة على الصحة العقلية.

مخاطر نقص أوميغا 3

• يؤدي الافتقار إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى مجموعة من الأعراض المحتملة التي تؤثر على الصحة العامة، تشمل هذه الأعراض تدهور حالة الشعر وتقصف الأظافر وجفاف البشرة.
• كما قد يشعر الأشخاص بالإرهاق المستمر ويواجهون صعوبات في الحصول على نومٍ مريح. من الآثار الأخرى المصاحبة لهذا النقص تراجع في مستويات التركيز والانتباه.
• أما بالنسبة للألم، فيمكن أن يظهر في صورة ألم المفاصل أو التشنجات التي تصيب القدمين. بالإضافة إلى ذلك، قد تتأثر الدورة الشهرية لدى النساء، مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات.