اطعمة تحتوي على الحديد
هناك الكثير من الأطعمة التي توفر عنصر الحديد، حيث يمكن العثور على هذا العنصر الضروري للجسم في مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية.
فيما يلي بعض الأمثلة التي تحتوي على كميات جيدة من الحديد:
- تعتبر الفاصولياء البيضاء مصدراً رائعاً للحديد، حيث تحتوي 100 جرام منها على 8 ملليجرامات من الحديد.
- وفي الشوكولاتة الداكنة، يمكن العثور على 3.3 ملليجرام من الحديد في كل 28 جرام.
- بينما يعد المحار غنياً بشكل استثنائي بالحديد، إذ توفر 100 غرام من المحار حوالي 28 ملليجرام منه.
- أما السبانخ، فهي من الخضروات المعروفة بغناها بالحديد، حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ على 3.6 ملليجرام من الحديد.
- فيما يوفر الكبد البقري كمية كبيرة من الحديد تقدر بـ 7 ملليجرامات في كل 100 جرام.
- ولا يفوتنا العدس، الذي يقدم 3 ملليجرامات من الحديد في كل 100 جرام منه.
- وأخيراً، يحتوي العنب البري على 5 ملليجرامات من الحديد في كل 100 غرام.
- تعتبر بذور اليقطين مصدراً غنياً بالحديد، إذ يحتوي كل 28 غراماً منها على 4.2 ملجم من الحديد.
- كما يعد التوفو من الأطعمة الغنية بهذا المعدن، حيث يوفر 3.6 ملجم من الحديد لكل 126 غرام.
- بينما تحوي اللحوم الحمراء على 2.7 ملجم من الحديد لكل 100 غرام، وتقدم الكينوا 2.8 ملجم لكل 185 غراماً منها.
- يوجد الحديد في الديك الرومي بمقدار 2.3 ملجم لكل 100 غرام.
- أما البطاطس والحمص والكاجو والطماطم، فهي تسهم بتعزيز مستويات الحديد في الجسم بمقدار 2 ملجم لكل حصة.
- يعد البيض والبروكلي مصادر هامة للحديد، حيث يحتوي كل منها على 1 ملجم من الحديد، مما يجعلها خيارات جيدة للأشخاص الذين يسعون لزيادة استهلاك هذا المعدن الأساسي.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
من المفيد معرفة أن الجسم يحتاج إلى كميات معينة من الحديد يوميًا للحفاظ على صحته، وتختلف هذه الكميات باختلاف الفئات العمرية والحالة الصحية.
تحتاج النساء في الفترة من 19 إلى 50 عامًا إلى تناول حوالي 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال في نفس الفئة العمرية إلى حوالي 8.7 ملليغرام يوميًا.
أما النساء الحوامل فتزداد احتياجاتهن اليومية للحديد لتصل إلى 27 ملليغرام.
اهمية الحديد لجسم الانسان
يعد الحديد من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية.
يساعد الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الرئيسي في الدم الذي يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم، كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة وتعزيز الجهاز المناعي.
- علاج الأنيميا: تعد نقص الحديد حالة شائعة تؤدي إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين في الدم، مما يسبب فقر الدم.
من الأعراض الرئيسية لهذه الحالة الشعور بالإرهاق، الدوار، زيادة معدل ضربات القلب، والشعور بالضعف الشامل.
يعتبر تعزيز النظام الغذائي بالحديد طريقة فعّالة لزيادة مستويات الهيموجلوبين ومقاومة فقر الدم. - تحسين إنتاج الهيموجلوبين: الحديد عنصر ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في الدم يلعب دوراً حيوياً في نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم.
- تقليل الشعور بالتعب: لزيادة مستويات الحديد في الجسم، يُنصح بتناول الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على الحديد.
هذا يسهم في التقليل من مشاعر الإرهاق والتعب التي قد تطال الرجال والنساء عندما يكون لديهم انخفاض في هذا المعدن لفترات طويلة.
- زيادة قوة العضلات: قد يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى ظهور مشكلات صحية عدة، بما في ذلك ضعف عام في العضلات وانخفاض مرونتها.
من الأعراض البارزة لهذا النقص ضعف العضلات، وهو من الدلائل المعروفة لفقر الدم.
كما قد يتسبب في التهاب العضلات، مما ينجم عنه ألم حاد. لذا، يعد تناول الحديد ضروريًا للمحافظة على صحة العضلات ولتخفيف أي آلام مرتبطة بها. - التقليل من تأثير الكدمات: قد يشير التعرّض للكدمات بشكل متكرر وسهل إلى حالة نقص الحديد في الجسم، هذا لأن وجود الهيموجلوبين بمستويات كافية ضروري لصحة وكفاءة الصفائح الدموية، التي تلعب دورًا مهمًا في عملية تجلط الدم.
لذا، يمكن أن يسهم تعزيز مستويات الهيموجلوبين عبر استهلاك مكملات الحديد في تحسين وظائف الصفائح الدموية، مما يؤدي إلى تقليص فرصة الإصابة بالكدمات. - استخدام الطاقة في الجسم بكفاءة: الحديد عنصر حيوي في نقل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، ما يسهم في تعزيز فعالية الجسم في استهلاك الطاقة، ويؤدي ذلك إلى تحسن القدرات الذهنية والجسدية.
- علاج متلازمة تململ الساق: تحدث هذه الحالة نتيجة لعدم كفاية الحديد في الجسم.
- تصنيع الناقلات العصبية: يساهم الحديد بشكل حيوي في إنتاج العديد من الناقلات العصبية الهامة كالدوبامين والنورأدرينالين والسيروتونين، التي تؤثر بشكل أساسي على عمل الدماغ والخلايا العصبية.
كما يعزز الحديد من قدرة الجسم على الأداء الرياضي ويقوي مناعته.
