أين يوجد فيتامين دال في الفاكهة؟
غالبية الأطعمة النباتية لا تزودنا بفيتامين د، باستثناء الفطر.
يغيب هذا الفيتامين عن مجموعة الفواكه بأكملها، حيث لا يُسجل وجود أي نوع من الفواكه الكاملة يحتوي عليه. برغم ذلك، يمكننا الحصول على فيتامين د من خلال تناول عصير البرتقال الذي يُعزز به هذا الفيتامين.
غالبًا ما يُضاف فيتامين د إلى عصير البرتقال، حيث يوفر حوالي 12% من الاحتياج اليومي الموصى به من هذا الفيتامين، كما يحتوي هذا العصير الغني بمضادات الأكسدة على فيتامين ج، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم.
مصادر أخرى لفيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تساهم في تعزيز مستوياته في الجسم، ويُعد هذا الفيتامين ضرورياً لصحة العظام والأسنان. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين د:
– الأسماك الدهنية كالسالمون والتونا والسردين، التي تعتبر مصادر مهمة للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا.
– زيت كبد السمك الذي يُعرف بفوائده الصحية المتعددة.
– صفار البيض، الذي يُعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
– الأجبان بمختلف أنواعها تحتوي على نسب متفاوتة من فيتامين د.
– عصير البرتقال، الذي غالباً ما يتم تدعيمه بفيتامين د لزيادة الفائدة الغذائية.
– منتجات الألبان مثل الحليب المدعم، التي تُستخدم يومياً في الكثير من الأسر.
– الخضروات التي تشمل السبانخ، الفطر، الملفوف الأخضر، البامية، فول الصويا والفاصولياء البيضاء تُعد جزءاً من هذه المصادر أيضًا.
– الفواكه مثل البرتقال والموز تساهم في التنوع الغذائي الغني بفيتامين د.
هذه المصادر الغذائية تُعتبر جزءًا مهماً من نظام غذائي متوازن يدعم صحة الجسم ويمنع نقص فيتامين د.
فواكه جافة غنية بفيتامين D
- التين المجفف: التين المجفف غني بالفوائد ومصدر جيد لفيتامين “د”، ويتميز بطعمه الحلو الذي يجعله خياراً مثاليًا للتناول كسناك بين الوجبات أو إضافته إلى السلطات والموسلي في وجبة الإفطار.
- التمر: يعتبر التمر مصدرًا غنيًا بالسكريات الطبيعية، مما يجعله فاكهة مثالية لزيادة مستويات الطاقة، كما يحتوي على فيتامين “D” بكميات معتبرة، ويمكن تناوله بشكل منفرد أو إدراجه في تحضير الحلويات والمشروبات المختلفة.
- الزبيب: يعد الزبيب، وهو عنب مجفف، خيارًا شائعًا في الوجبات الخفيفة ويتميز بغناه بفيتامين D. يفضل الكثير من الناس إضافته إلى الزبادي، أو مزجه مع دقيق الشوفان، أو استخدامه في إعداد المخبوزات المتنوعة.
- المشمش المجفف: المشمش المجفف يحتوي على مغذيات هامة ويُعد خياراً ممتازاً لتعزيز مستويات فيتامين “د”، يمكن تناوله بشكل مستقل أو إضافته إلى مجموعة من الأطعمة لتحسين نكهتها.
- القراصيا: البرقوق المجفف، المعروف أيضاً باسم القراصيا، يعزز الصحة الهضمية ويحتوي على فيتامين “D”، يُعد خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة التي تساهم في تغذية الجسم بطريقة مفيدة وشهية.
لماذا يجب تناول مصادر فيتامين د؟
فيتامين د يقوم بدور حيوي في الحفاظ على صحة الجسم عبر تعزيز المناعة مما يجعله قادر على مقاومة الكثير من المشاكل الصحية والأمراض.
1. ضعف المناعة
إن ضعف الجهاز المناعي وسهولة الإصابة بالعدوى يدلان على نقص فيتامين د في الجسم.
يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تعزيز وظائف الخلايا التائية، التي تساهم بشكل فعال في تقوية مناعة الجسم، مما يمكنه من التصدي للأمراض المختلفة.
2. آلام العظام
يلعب فيتامين د دوراً حيوياً في صحة العظام، الغضاريف، والعضلات. عندما يقل مستواه في الجسم، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل متعددة مثل آلام المفاصل والعضلات، التهاب المفاصل الروماتويدي، الإصابة بالتصلب المتعدد، ضعف كثافة العظام، ظهور أعراض التعب المستمر، والألم العضلي الليفي.
3. مشكلات أخرى
نقص فيتامين د في الجسم قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية، منها الشعور المستمر بالتعب وعدم القدرة على التحمل. كما قد يظهر على المصاب تغيرات مزاجية ملحوظة واضطرابات نفسية. ب
الإضافة إلى ذلك، يُلاحظ أحيانًا ظهور الصدفية كأحد الأعراض الجلدية المرتبطة بهذا النقص. ولا تقتصر الأعراض على ذلك فحسب، بل قد يعاني الشخص من مشكلات في الجهاز الهضمي تتمثل في صعوبات في الهضم والامتصاص.
كذلك، يمكن أن يسبب نقصان هذا الفيتامين التعرق المفرط وارتفاع ضغط الدم. ومن المشكلات الصحية الأخرى التي قد ترتبط بنقص فيتامين د زيادة في الوزن والميل إلى السمنة.
أضرار الإفراط في تناول فيتامين د
تناول كميات زائدة من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، يطلق عليها تسمم فيتامين د. هذه الحالة يمكن أن تظهر من خلال عدة علامات منها:
– خسارة الوزن بشكل ملحوظ.
– عدم انتظام دقات القلب.
– تراجع ملحوظ في الشهية.
– أضرار قد تلحق بالقلب والأوعية الدموية والكلى نتيجة ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
