متى اقدر اسوي رياضه بعد الولاده الطبيعيه؟
بعد أن تصبح الأم في حالة صحية تسمح لها بذلك بعد الولادة الطبيعية، يمكنها أن تعود إلى ممارسة النشاط البدني.
إذا لم تكن الأم تمارس الرياضة قبل الحمل، فمن المستحسن أن تنتظر حتى مرور ستة أسابيع على الأقل.
لكن إذا كانت تمارس الرياضة بانتظام قبل ذلك، فقد تتمكن من البدء مجدداً بعد أيام قليلة من الولادة.
يُشجع إبداء التمارين بأكتيفيات خفيفة مثل المشي لمدة ثلاثين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
أما الأمهات اللاتي خضعن لولادة قيصرية، فيُفضل تأخير البدء في النشاط البدني لفترة تتراوح بين ست إلى ثمانية
أسابيع لضمان التعافي الكافي. هنا أيضًا، من الضروري البدء بتمارين بسيطة والتقدم التدريجي نحو تمارين أكثر شدة.
في كل الأحوال، تحتاج الأم إلى مراجعة الطبيب قبل البدء في أي نشاط رياضي للتأكد من سلامتها والحصول على التوجيهات المناسبة لحالتها الصحية بعد الولادة.
أهمية ممارسة التمارين بعد الولادة
- تُعزز جودة النوم وتقلل من مستويات القلق.
- تعمل على تقوية عضلات البطن.
- تُسهم في التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة.
- تُساعد في التخلص من الوزن الزائد المكتسب خلال فترة الحمل.
ما هي التمارين المناسبة بعد الولادة؟
بعد الولادة، تحتاج الأمهات إلى اختيار التمارين البدنية التي تعزز عودتهن إلى اللياقة البدنية بأمان، هناك بعض الأنشطة المناسبة التي تشمل:
– المشي، وهو نشاط معتدل يمكن أن يتم أثناء جولات مع الطفل بالعربة.
– السباحة، التي يمكن بدءها بعد توقف النزيف.
– تمارين اليوجا التي تساعد في الاسترخاء وتقوية الجسم.
– تمارين بيلاتيس، التي تركز على العمق البدني وتحسين القوة العامة.
– ركوب الدراجات، وهي طريقة فعالة لتحسين اللياقة البدنية دون إجهاد الجسم.
– تمارين قاع الحوض، التي تعتبر أساسية لتقوية عضلات الحوض بعد الولادة.
من المهم دمج هذه التمارين في الروتين اليومي ويفضل أيضًا الاستفادة من فرص النشاط اليومي مثل استخدام الوقت بجانب الطفل لممارسة تمارين البطن.
ومع ذلك، ينبغي تجنب رفع الأوزان الثقيلة والمشاركة في التمارين الهوائية التي تتطلب جهدًا عاليًا مثل الجري أو التنس خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة لضمان تعافي الجسم بشكل كامل.
أهم النصائح عند البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة
- يُنصح بالحفاظة على مستوى نشاط يومي لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
- للمبتدئين، من المفيد البدء بتمارين خفيفة مصممة خصيصًا لما بعد الولادة لتعزيز قوة عضلات البطن والظهر.
- مع مرور الوقت، يمكن زيادة شدة التمارين بشكل تدريجي، خصوصًا للسيدات اللواتي كنَّ يمارسن الرياضة بانتظام قبل الحمل.
- من الضروري التوقف عن التمارين فور الشعور بأي ألم لتجنب تفاقم المشكلة.
- يُذكر أن حتى 10 دقائق من التمارين يوميًا يمكن أن تُسهم بشكل إيجابي في صحة الجسم.
