ما هو دايت البروتين ومراحله؟ وكم ينزل بالأسبوع؟ وكيفية تجنب أضراره؟

 

أهمية دايت البروتين وأضراره
ما لا تعرفه عن تفاصيل مراحل دايت البروتين وأضراره

غالباً الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن يتبعون دايت البروتين في نظامهم الغذائي حيث إنه يساعد على الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن. عادة يتم تناول كميات كبيرة من البروتين بجانب كمية صغيرة من الكربوهيدرات. في هذا المقال سوف نوضح تفصيلياً ما هو دايت البروتين وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها، والأضرار المُحتملة عند استخدامه ومعلومات أخرى هامة، تابع القراءة معانا:

ما هو رجيم البروتين؟

البروتين هو من المُغذيات الأساسية اللازمة لصحة الإنسان حيث إنه مسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية الهامة في الجسم، بما في ذلك الهرمونات والإنزيمات وإصلاح الخلايا والحفاظ عليها.

تشير بعض الأبحاث إلى أن إتباع دايت البروتين يمكن أن يساعد على فقدان الدهون بنسبة جيدة، كما يساعد رجيم البروتين على تقليل الشهية وزيادة الشبع بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض والحفاظ على كتلة العضلات.

بشكل عام، يوصي خبراء التغذية بإتباع نظام غذائي غني بالبروتين نحو 20% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، هذا يعني تناول كميات أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون لفقدان الوزن.

ما هى مراحل رجيم البروتين؟

في البداية، تم استخدام مبادئ رجيم البروتين لأول مرة منذ أكثر من 20 سنة من قبل د. تران تيان الذي كان يبحث عن خطة آمنة وأكثر سهولة لفقدان الوزن لدى مرضاه وإن نظام غذائي مثالي للبروتين يتبع فيه أسلوباً يتم تجنب الدهون مؤقتًا مما يجعله أكثر فعالية في حرق الدهون في الجسم.

فيما يلي شرح مُفصل لنظام غذائي مثالي للبروتين، ومراحل رجيم البروتين بالتفصيل:

ينقسم دايت البروتين المثالي إلى أربع مراحل هامة:

  • المرحلة 1: فقدان الوزن
  • المرحلة 2: 14 يومًا
  • المرحلة 3: قبل التثبيت
  • المرحلة 4: الصيانة

المرحلة 1: فقدان الوزن

تسمى هذه المرحلة الأولى من دايت البروتين المثالي باسم مرحلة فقدان الوزن، من الطبيعي أن تتبع هذا حتى تصل إلى 100% من هذه الخطة، خلال هذه المرحلة يتم عمل الآتي:

  • إفطار مثالي غني بالبروتين.
  • غذاء مثالي عالي بالبروتين (225 جرام) مع تناول 2 فنجان من الخضروات.
  • وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
  • يمكن تناول الخضروات النيئة في الغذاء والعشاء.
مقال مُميز:  أكثر من 10 مشروبات من أفضل مشروبات التخسيس لإنقاص الدهون

بالإضافة إلى وجبات الطعام، يوصي أيضاً بتناول المكملات الغذائية التالية:

  • الإفطار: 1 كبسولة ملتي فيتامين وقرص واحد من البوتاسيوم
  • العشاء: 1 ملتي فيتامين، 2 مكملات الكالسيوم والمغنسيوم، و 1 أوميجا-3
  • وجبة خفيفة: مُكملات الكالسيوم والمغنسيوم
  • مع جميع الوجبات: 1-2 مكملات إنزيم للهضم
  • مرة واحدة يومياً: 2 مكملات مضادة للأكسدة، وربع ملعقة صغيرة من ملح جيد.

تنويه: يجب شراء هذه المكملات من العيادات أو الصيدليات المُعتمدة.

إن إتباع هذا النظام الغذائي سوف يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية لكن لا ينصح بممارسة التمرينات الرياضية بشكل عام خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من دايت البروتين لأنها قد تسبب آثار جانبية ضارة.

المرحلة 2: 14 يوماً (أسبوعان)

المرحلة الثانية من دايت البروتين المثالي، والذي يستغرق 14 يوماً تبدأ هذه المرحلة بمجرد وصولك لهدف فقدان الوزن.

هذه المرحلة تشبة المرحلة الأولى، لكن تختلف فقط بتناول وجبة غذاء تعتمد على أطعمة متكاملة، تناول 225 جرام من البروتين مع 2 فنجان من الخضروات المُختارة -سوف نتعرف على هذا لاحقاً- والعشاء أيضاً مشابه.

المُكملات الغذائية التي تتناولها في هذه المرحلة هى نفس المَذكورة في المرحلة الأولى.

المرحلة 3: ما قبل التثبيت أو الاستقرار (14 يوما)

هذه المرحلة تهدف للاستعداد والانتقال لمرحلة الصيانة (المرحلة ما قبل الأخيرة)، فهي تكون بسيطة جداً لأن كل ما عليك عمله هو استبدال طعامك الغني بالبروتين في وجبة الإفطار بالأطعمة الكاملة، وهذا يعني أن يشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون، وأيضاً قطعة من الفاكهة، بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج إلى تناول مُكملات البوتاسيوم مع وجبة الإفطار.

المرحلة 4: الصيانة (سنة واحدة)

هذه المرحلة هى الأخيرة من دايت البروتين المثالي، هى خطة صيانة تستمر لمدة عام، الهدف من هذه المرحلة هو كيفية الحفاظ على الوزن واستمتاعك بتناول الأطعمة بمزيد من الحرية ودون قيود. على الرغم من أن هذه المرحلة تستمر 12 شهراً، لكن من المفترض أن تتبع روتيناً أساسياً لحياتك بشكل عام.

هناك مبادئ أساسية في هذه المرحلة يجب إتباعها، والتي تشمل:

  • الدهون والكربوهيدرات: تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، على سبيل المثال إذا كنت تتناول وجبة تحتوي على الدهون والبروتين في الغذاء، تقلل من تناولك للكربوهيدرات.
  • البروتين: يتم استهلاكك لعدد من الجرامات من البروتين يومياً وفقاً لوزنك ويقلل للنصف، على سبيل المثال فإذا كان الشخص يبلغ وزنه 150 كيلوجراماً، سيكون على الأقل تناول 75 جراماً من البروتين يومياً.
  • يوم الاسترخاء: يسمح لك هذا اليوم بتناول الأطعمة التي عادة ما تكون مُقيدة أثناء دايت البروتين.
مقال مُميز:  اعرف أكثر عن رجيم البروتين وأسراره عن إنقاص 15 كيلو جرام في أسبوعين

يوصي عادة بإستخدام بعض المُكملات الغذائية خلال هذه المرحلة، ولكن إختياري.

ما هى فوائد حمية البروتين؟

لم يُعد مفهوم إتباع حِمية البروتين يقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين، لكن هذا المفهوم الشائع حالياً الذي يتبعه الناس في جميع أنحاء العالم، فهناك فوائد أساسية لنظام غذائي عالي بالبروتين.

الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات هامة وحيوية لخلايا الجسم بشكل سليم، وتشكيل العظام، ونمو الأظافر والشعر. البروتين هو جزء لا يتجزأ من جميع الوظائف داخل الجسم تقريباً، فيما يلي أهم فوائد حمية البروتين:

  • لتقليل السعرات الحرارية.
  • زيادة حَرق السعرات الحرارية اليومية بشكل شامل.
  • زيادة فقدان الدهون.
  • منح المزيد من القوة خاصة أثناء آداء التمارين الرياضية.
  • لتقوية العظام والشفاء بشكل أسرع من الإصابات.
  • للمساعدة على نوم أفضل.
  • لأسلوب حياة أفضل.

جدول الرجيم البروتيني

فيما يلي جدول وخطة لرجيم البروتين، هذا الجدول أدناه يمنح تقريباً 100 جرام من البروتين يومياً، ومع ذلك يمكن ضبط تلك الكميات وفقاً لاحتياجاتك:

الإثنين

الإفطار: شريحة واحدة من خبز التوست (الحبوب الكاملة) مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.

الغذاء: سلطة الأفوكادو الطازجة وجبنة والبرتقال.

العشاء: 170 جرام من شرائح اللحم والبطاطا والكوسة المشوية.

 

الثلاثاء

الإفطار: عصير مصنوع من بودرة البروتين، وفنجان من حليب جوز الهند والفراولة.

الغذاء: 114 جرام من سمك سلمون، خضروات متنوعة، زيت زيتون وخل تفاح.

العشاء: 114 جرام من دجاج مشوي مع الكينوا وبراعم بروكسل.

 

الأربعاء

الإفطار: دقيق الشوفان مع فنجان واحد من الزبادي اليوناني، وربع فنجان من مكسرات مفروم.

الغذاء: 114 جرام من الدجاج المُضاف معه الأفوكادو والفلفل الأحمر الحلو والخوخ.

العشاء: أي نوع من اللحوم والخضروات وفلفل حار والأرز البني.

 

الخميس

الإفطار: بيض أومليت (3 بيضات)، وقطعة صغيرة من الجبن، وفلفل حار، وزيتون أسود، وبرتقال.

الغذاء: أي نوع من اللحوم والخضروات الفلفل الحار والأرز البني.

مقال مُميز:  رجيم الماء الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن 20 كيلو في 30 يوم

العشاء: 114 جرام من السمك والعدس والبرووكلي.

 

الجمعة

الإفطار: فنجان واحد من الجُبن مع ربع فنجان من الجوز المفروم والتفاح المكعبات والقرفة.

الغذاء: 114 جرام من سمك السلمون المُعلب المُضاف معه المايونيز الصحي.

العشاء: كرات من اللحم مع الصلصة والكوسة والتوت.

 

السبت

الإفطار:  3 بيضات، وقطعة جبنة واحدة ونصف فنجان من البطاطس مكعبات.

الغذاء: كرات من اللحم مع الصلصة والكوسة والتفاح.

العشاء:  85 جرام من فاهيتا جمبري مع بصل مشوي وفلفل حلو، وفنجان واحد من الفاصوليا السوداء على تورتيلا الذرة.

 

الأحد

الإفطار: فطائر القرع العسلي المُضاف إليها (على الوجه) ربع فنجان من الجوز المفروم.

الغذاء: فنجان واحد من الزبادي اليوناني المُضاف معه ربع فنجان من المكسرات المخلوطة بالأناناس.

العشاء: 170 جرام من سمك السلمون المشوي والبطاطا والسبانخ.

تنويه: يجب أن تشمل جميع الوجبات لنظام غذائي غني بالبروتين مع كميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون الصحية.

تعرف على أضرار رجيم البروتين

كما ذكر سابقاً البروتين هاماً للغاية، بدونه يمكن أن نموت أو نعاني من سوء تغذية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك، هناك أيضاً بعض الأضرار المُحتملة مع إتباع دايت البروتين، تشمل تلك الأضرار:

  • رائحة الفم الكريهة: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان واللحوم والفاصوليا هى من المصادر الغذائية المُفضلة للبكتيريا، عندما يتم تزويد البكتيريا بكميات كبيرة من البروتين يؤدي هذا إلى تكاثر عددها وإنتاج كمية من النفايات، بالتالي يحدث رائحة الفم الغير مرغوب فيها. يقول بعض أطباء التغذية في مدينة نيويورك، يمكن التخلص من هذه الرائحة عن طريق زيادة شُرب الماء، وتناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء للتغلب على هذه المشكلة.
  • زيادة الوزن: من المعروف أن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ويتم تخزين الفائض منها ويتشكل على هيئة دهون، وبالتالي قد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، لذا إتباع رجيم البروتين يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.
  • الإمساك: هناك العديد من الناس لا تستهلك كمية كافية من الألياف خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والدواجن، هذا الإفتقار في مستوى الألياف يمكن أن يسبب الإمساك أو أن تكون حركة الأمعاء غير منتظمة، لذلك يوصي خُبراء التغذية زيادة استهلاكك الألياف مع تناول المزيد من الماء للتغلب على مشكلة الإمساك.
  • الإسهال: إستهلاك بروتين في حد ذاته أمراً هاماً وضرورياً لكن اختيار الأطعمة المُصنعة والغنية بالبروتين والدهون أيضاً بجانب استهلاك الأكلات المقلية، يمكن أن تسبب في نهاية الأمر إلى حدوث إسهال، لذا يجب الحد من تناول الأطعمة المُصنعة والمقلية ومنتجات الألبان عالية الدسم مع تقليل تناول الدهون.
  • الجفاف: يطرد الجسم النتروجين الزائد من خلال السوائل والماء مما يؤدي إلى حدوث جفاف، في دراسة صغيرة عام 2002 شَملت الرياضيين أنه مع زيادة تناول البروتين، تنخفض مستويات الماء، ومع ذلك في دراسة أخرى عام 2006 أكدت على أن تناول الكثير من البروتين له تأثير قليل في مستويات الماء في الجسم. يمكن تقليل هذا الخطر هو زيادة استهلاكك الماء خاصةً إذا كُنتَ شخصاً نشطاً.
  • ضرر الكلى: على الرغم لا توجد دراسات مؤكدة بشأن نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، لكن يمكن أن يسبب زيادة نسبة البروتين ضرراً للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى والموجود بالفعل لديهم. ويرجع هذا إلى أن النتروجين الزائد الموجود في الأحماض الأمينية الذي يشكل البروتينات مما يجب على الكلى أن تعمل بكفاءة أكبر للتخلص من النتروجين والمواد الأخرى الإضافية لاستقلاب البروتين.
  • زيادة خطر الإصابة بالسرطان:أكدت العديد من الدراسات أن استهلاك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين خاصةً في اللحوم الحمراء مُرتبط بزيادة خطر حدوث العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السرطان مثل سرطان القولون والثدي والبروستاتا.
  • أمراض القلب: قد يؤدي تناول الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم في نظامك الغذائي الغني بالبروتين إلى الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يحدث هذا بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول للحد من هذا الخطر تناول الدواجن والأسماك والمكسرات.
  • فقدان الكالسيوم: قد يؤدي دايت البروتين في فقدان الكالسيوم. يرتبط هذا أحياناً بهشاشة وضعف العظام بشكل عام. 
مقال مُميز:  أكثر من 20 نصيحة لإتباع نظام رجيم صحي للكبار والأطفال وإنقاص 10 كجم خلال أسبوع

تنويه هام: إتباع مراحل رجيم البروتين الأربعة المذكورة عالية يمكن أن يقلل بشكل كبير من حدوث أي أضرار صحية، بما في ذلك فقدان الكالسيوم.

وجبات بروتين دايت

كما ذكر سابقاً البروتين جزء أساسي في نظامك الغذائي، لذلك جرب هذه الوجبات الغنية في دايت البروتين.

وجبة الدجاج المشوي بصلصة الأناناس

المكونات:

  • عصير ليمون (تقريبا 4 حبات من الليمون).
  • ربع فنجان من الكزبرة الخضراء المفرومة.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • 2 ملعقة صغيرة من العسل.
  • ملح خشن.
  • 500 جرام من صدور الدجاج دون عظم.
  • مقدار من الأناناس المفروم.
  • مكعبات من الأفوكادو.
  • 1 بصلة حمراء مقطعة مكعبات.
  • فلفل أسود مطحون.

الطريقة:

في وعاء كبير يخلط عصير الليمون مع الكزبرة الخضراء ، والزيت، والعسل ثم يُتَبِّل بالملح.

مقال مُميز:  أهم 10 وصفات لتخسيس البطن والأرداف ونصائح هامة لإتباعها

يُضاف الدجاج في المزيج السابق ويترك في الثلاجة لمده ساعتين على الأقل أو يفضل طوال الليل.

تسخن الشواية مع رش قليل من الزيت ثم يشوي الدجاج لمده 8 دقائق لكلا الجانبين.

أثناء ذلك، في وعاء يخلط الأناناس والأفوكادو والبصل الأحمر وقليل من عصير الليمون المُتبقي وملعقة صغيرة من الكزبرة الخضراء. ثم يتبل بالملح والفلفل الأسود.

يُضاف هذه الصلصة على الدجاج قبل التقديم مباشرة.

ستيك مشوي بالليمون على الطريقة التايلاندية

المكونات:

نصف فنجان من حليب جوز الهند

ربع فنجان من سكر جوز الهند

2 ملعقة صغيرة من قشور الليمون ( يفضل الليمون الأخضر)

2 ملعقة صغيرة من صلصة السمك التايلاندي

2 ملعقة صغية من جذور الجنزبيل المبشور

500 جرام من اللحم البقري شرائح

نصف ملعقة صغيرة من الملح الخشن

الطريقة:

يخفق حليب جوز الهند وسكر جوز الهند وقشور الليمون مع عصير الليمون وصلصة السمك والجنزبيل.

يُضاف اللحم إلى هذا الخليط، ويُترك لمدة 12 ساعة في الثلاجة.

تجفف شرائح اللحم ثم ترش بالملح.

يضع قليل من الزيت ثم تشوي شرائح اللحم على الفور على الشواية.

يشوي اللحم لمده 8 دقائق تقريباً حسب سمك شرائح اللحم.

تترك حتى تبرد قليلاً ثم تُقطع طولياً.

يقدم ستيك اللحم مع الأرز البني والخضروات.

خبز البروتين للرجيم

قد يكون الخُبز المصنوع من الحبوب الكاملة مفيداً جداً لصحتك، فيما يلي 4 أنواع من الخبز الغني بالبروتين والألياف:

1- خبز الشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة المُغذية التي يجب إدماجها في نظامك الغذائي لبروتين الرجيم. الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.

2- خبز الكينوا

هذا الخبز المصنوع من الكينوا خالي من الجلوتين، وهو غني بالبروتين والكربوهيدرات المُعقدة، مما يجعله أكثر صحياً للغاية عن معظم أنواع الخبز الأخرى. الكينوا هى واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي يعرف الكينوا باسم “السوبر فوود”. يمكن عمل خبز الكينوا عن طريق طَحنها جيدا للحصول على دقيق الكينوا.

مقال مُميز:  اسرع رجيم لنجمات هوليوود وكيفية تخلصهم من الوزن الزائد

3- حبز الجاودار Rye

ينال هذا الخبز شعبية كبيرة في العالم، يعتبر خبز الجاودار أكثر صحة أيضاً عن معظم أنواع الخبز الأخرى بسبب مستويات البروتين العالية الموجودة به، كما يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، مما يجعله مفيداً جيداً لدايت البروتين.

4- خبز بذور الكتان

يُضاف بذور الكتان الغنية بالبروتين إلى العديد من الأطباق والمشروبات والحلويات، يمكن أيضاً إضافة بذور الكتان إلى المُخبوزات مثل الخبز والكعك للحصول على نسبة عالية من البروتين والألياف.

رجيم الخضار والبروتين

هل تعلم أن هناك الكثير من الخضروات الغنية بالبروتين؟! جرب هذه الخيارات ودمجها في رجيم البروتين، لكن ضع في الاعتبار أن محتوى البروتين قد يتغير وفقاً لطريقة تحضير الخضروات، فيما يلي أهم الحضروات لرجيم البروتين:

1- الفول الأخضر

النسبة الإجمالية من البروتين لكل فنجان من الفول الأخضر المَسلوق 12.92 جرام.

إضافة الفول الأخضر إلى السلطات أو مع الأرز في نظامك الغذائي لرجيم البروتين.

2- البازلاء الخضراء

النسبة الإجمالية من البروتين لكل فنجان من البازلاء المسلوقة 8.58 جرام.

هذا النوع من الخضروات اللذيذة والصحية للغاية، البزلاء الخضراء مُتعددة الأستخدامات ويمكن أن تكون إضافة شَهية ولذيذة للعديد من الوصفات.

3- الذرة الصفراء الحلوة

النسبة الإجمالية من البروتين لكل واحدة من الذرة الحلوة 4.68 جرام.

الذرة الحلوة مغذية ولذيذة، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات.

4- البطاطس

النسبة الإجمالية  من البروتين لكل 1 من البطاطس متوسطة الحجم (مشوية بالقشرة) 4.55 جرام.

تحتوي البطاطس على العديد من الفيتامينات مثل (ج) و(ب6)، كما إنها غنية بالبروتين.

نصيحة: جرب استهلاك البطاطس الحمراء لزيادة محتوى البروتين.

5- الهليون (الأسبرجوس)

إجمالي البروتين الموجود في الهليون لكل فنجان منه تقريباً 4.32 جرام.

الهليون واحد من أهم الخضروات الغنية بالبروتين والفيتامينات وحمض الفوليك. يمكن تناول الهليون عن طريق عمل شوربة الهليون أو مع اللحم أو الدجاج.

6- البرووكلي

إجمالي البروتين في البرووكلي لكل ساق (مسلوق) تقريبا 4.28 جرام.

يعتبر البرووكلي واحد من أفضل الخضروات الخضراء الغنية بالفيتامينات مثل (ج) و(ك) بالإضافة إلى البروتين والألياف.

مقال مُميز:  كيف تختار أفضل برنامج تخسيس كامل للوصول للوزن المثالي؟

نصيحة: جرب تناول البرووكلي دون إزالة الساق.

7-الأفوكادو

إجمالي البروتين في الأفوكادو لكل ثمرة متوسطة الحجم 4.02 جرام.

الأفوكادو من المُغذيات الصحية والمُفيدة للغاية والغني بالبروتين والدهون الصحية. جرب إضافة الأفوكادو مع السلطات أو عمل بيورية الأفوكادو وإضافته مع الخبز.

رجيم الفواكه والبروتين

من الضروري التنوع في الأطعمة الغنية بالبروتين من أجل فقدان الوزن، لذلك هناك بعض الفواكه التي تشتمل على نسبة جيدة من البروتين والمُفيدة للرجيم.

  • الجوافة: فاكهة غنية جداً بالبروتين ومضادات الأكسدة وفيتامين (ج) يحتوي 100 جرام من الجوافة على 2.6 جرام من البروتين، كما أن البوتاسيوم المَوجود في الجوافة يساعد على السيطرة في ضغط الدم المرتفع بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف مما يجعلها مثالية جداً لمرضى السكر والأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن.
  • المشمش: من أفضل الفواكه للرجيم والغنية بالبروتين أيضاً، المِشمش قليل جداً في السعرات الحرارية، ولكن غني بالألياف بالإضافة إلى يحتوي على نسبة عالية من البيتا-كاروتين و 100 جرام من المشمش لديه 1.40 جرام من البروتين، ويمكن أن يتم أكل المشمش طازجاً أو مجففاً.
  • البرقوق: 100 جرام من البرقوق المجفف يحتوي على 2.20 جرام من البروتين، كما أنه غني جداً لفيتامين (أ) لذا يُوصي بعض الأطباء بتناول البرقوق (القراصيا) للرجيم أو لمرضى السكر من النوع 2.
  • جاك فروت (Jackfruit): هذا النوع من الفاكهة الأسيوية يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ب6)، وهو عنصر غذائي ضروي لعملية التمثيل الغذائي للبروتين، كما يحتوي جاك فروت على نسبة عالية من الألياف الذي يمنحك الامتلاء لفترة طويلة دون الإحساس بالجوع، لذلك جاك فروت من الفواكه المُفيدة أيضاً للرجيم.

رجيم البروتين النباتي

فيما يلي أهم الأطعمة النباتية الغير بالبروتين للرجيم:

  • المشروم: مُعبأ الفطر مع نسبة عالية من البروتين، ومع ذلك لا يوجد جُزئيات البروتين بالكامل، مما يجعلنا نفتقد الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها؛ فمن الضروري عند تناول المَشروم دمجه مع الأطعمة التي تشكل الأحماض الأمينية المفقودة مثل البرووكلي أو الذرة.
  • السبانخ: نعلم جيداً أن السبانخ من أكثر الخضروات الخضراء الورقية الغنية بالمُغذيات والتي يجب تناولها، تحتوي السبانخ على نسبة جيدة من البروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك طعام جيد جداً لمن يبحث عن وسيلة لفقان الوزن.
  • البرووكلي: غني بالبروتين بشكل لا يصدق ولا يحتوي على أي نسبة من الدهون أو سعرات حرارية، البرووكلي واحد من أفضل الأطعمة النباتية على الإطلاق الغنية بالفيتامينات والمَعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعل هذا الطعام مُفيد بشكل خاص للرجيم ولتعزيز صحة الجسم.
مقال مُميز:  خطة رجيم الكرش لمده اسبوع لفقد 3 كيلو ووصفه لتخسيس البطن

تجارب رجيم البروتين

معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالفيتامينات والمعادن، لكن اختيار النوع الصحيح من البروتين هو المُهم عند إتباع رجيم البروتين، تشير الأبحاث إلى أن تضمين نسبة معتدلة من البروتين عالى الجودة في كل وجبة قد تمنح استراتيجية فعالة في حماية كتلة العضلات.

البروتين لا يزال هو الخيار الصحيح للتحكم في الوزن، وفي مجلة أبحاث في مجلة العلوم الكندية، ركز الباحثون على أن البروتين كعنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي؛ يساعد البروتين على الحفاظ على حياتك وعلى كتلة العضلات، ولكن عندما يقترن أيضاً هذا بالنشاط البدني بشكل كافي، وبالتالي يحقق نتائج وفوائد صحية هامة.

رجيم البروتين كم ينزل بالأسبوع؟

يمكن الأطعمة الغنية بالبروتين ووضع خطة في نظامك الغذائي والتي تستغرق 7 أيام (كما ذكر سابقاً) أن تساعد في فقدان الوزن من 1 كيلو جرام – 2 كيلو جرام أسبوعياً.

يهدف رجيم البروتين تقليل السعرات الحرارية ومُساعدتك في الشعور بالحيوية والشعور بالشبع لفترة أطول، ولا ننسى أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في فقدان الوزن بسرعة.

أشياء لا يجب أن تغفلها لاستخدام رجيم البروتين

فيما يلي أهم الأشياء التي يجب معرفتها عند استخدام رجيم البروتين:

يجعلك ممتليء لفترة أطول ويتحكم في الشهية: كما ذكر سابقاً نظام غذائي عالي بالبروتين يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن. البروتين مسؤول أيضاً عن الحد من هرمون الجريلين، وهو هرمون مسؤول عن تعزيز الشعور بالإمتلاء، كما أن دايت البروتين يمكن أن يساعد في الحد من الدهون في البطن.

الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ليس المقصود منها فقط بناء العضلات: يرتبط ارتفاع نسبة البروتين مع بناء العضلات، ومع ذلك يمكن أن يستفاد الجسم بطرق مختلفة من خلال زيادة تناولك البروتين، وليس فقط لبناء العضلات، فإنت قد تحتاج إلى ممارسة تمارين مُناسبة لتحقيق اللياقة البدنية بجانب إتباعك دايت البروتين. كما ذُكِرَ عالياً قد يساعد إتباع نظام غذائي غني بالبروتين في فقدان الوزن لكن هذا لفترة قصيرة فقط.

غير مناسب للجميع: على الرغم من الفوائد الصحية لرجيم البروتين لكن غير مُناسب لجميع الناس، وخاصة الذين يعانون من  ارتفاع ضغط الدم، والسكري، بالإضافة إلى الأطفال والحوامل والمرضعات. لذلك، يجب إستشارة الطبيب قبل إتباع دايت البروتين لفقدان الوزن.

عندك سؤال؟ محتاج تفسير لحلمك أو لرؤيتك؟ اكتب استفسارك بالتعليقات وسوف يتم الرد عليك خلال 24 ساعه من المُتخصصين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.