كيف اسوي تنشيف؟
تحديد عدد السعرات الحرارية
عندما تصل عملية زيادة العضلات إلى ذروتها لدى الرياضيين الممارسين لكمال الأجسام، ينتقلون إلى مرحلة ثانية تعرف بمرحلة التنشيف.
هذه المرحلة تركز على تقليل نسبة الدهون في الجسم بينما تحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة من المرحلة الأولى.
لذلك، يستوجب الأمر خفض كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعبون بهدف تحقيق التوازن بين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
ينبغي تعديل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها بصورة دورية، على الأقل كل شهر، لتتماشى مع التغيرات في وزن الجسم، سواء خلال فترة زيادة الكتلة العضلية أو خلال فترة تقليل نسبة الدهون.
من المهم خلال هذه الفترات أن يكون معدل زيادة أو خفض الوزن معتدلًا، بحيث لا يزيد عن 0.5 إلى 1 بالمئة من الوزن الكلي للجسم في الأسبوع.
هذا التوازن مهم للحفاظ على العضلات خلال فترة تقليل الوزن ولتفادي تراكم الدهون الزائدة خلال فترة زيادة الوزن.
تناول الكربوهيدات
ينبغي على لاعبي كمال الأجسام الحرص على اختيار الكربوهيدرات الصعبة لتكون جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي، لأن هذه النوعية من الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول دون أن تسرّع عملية تخزين الدهون.
تتميز الكربوهيدرات المعقدة بأنها غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
من بين هذه الكربوهيدرات نجد الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني ومنتجات القمح الكامل كالمعكرونة والخبز.
كما ينصح بتناول الفواكه في أوقات مقاربة للتمرين لتعظيم الفائدة من طاقتها، بينما يستحسن تناول الخضروات باستمرار لدعم النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن.
تناول البروتينات
من الضروري الحرص على تناول البروتين بكميات مناسبة خلال فترة التنشيف لأن النقص فيه قد يجبر الجسم على استهلاك العضلات لتوفير الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
لذا، يجب الحذر في اختيار مصادر البروتين التي تحتوي على نسب دهون منخفضة.
كما يُوصى بتناول بروتين الكازين قبل الذهاب إلى النوم لأنه يتحلل ويمتص ببطء في الجسم، مما يساعد في تغذية العضلات أثناء النوم.
زيادة كمية الماء
تلعب المياه دوراً حاسماً في دعم الصحة البدنية، خصوصاً خلال فترات خفض الوزن.
إن تناول الماء بكثرة يقلل من الرغبة بالأكل لأنه يساهم في ملء المعدة حتى مع تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية.
كما أنه يروي العطش ويعطي الجسم الطاقة اللازمة لأداء التمرينات الرياضية، مما يزيد من كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية.
إضافة إلى ذلك، الماء خالٍ من السعرات الحرارية، ولهذا يكون الخيار المثالي للشرب بدلًا من العصائر المحلاة أو المشروبات الغازية.
ممارسة التمارين الهوائية
للوصول إلى نتائج فعّالة في الحمية الهادفة لفقدان الدهون، ينصح بخفض معدل السعرات الحراريّة التي يتناولها الفرد يوميًا.
هذا الإجراء يجبر الجسم على استهلاك الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من السعرات الجديدة.
كما أن إضافة التمرينات الهوائية ذات الشدة العالية إلى الروتين اليومي تساهم بشكل كبير في تسريع عملية الأيض وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، مما يُسرّع من عملية خسارة الوزن.
نصائح هامه لتنشيف الجسم من الدهون
عند تبنيك لخطة تقليل الدهون بجسمك، يجب الانتباه لبعض التوجيهات الأساسية:
- تأكد من تناول البروتين بانتظام؛ إذ يلعب دوراً حيوياً في إصلاح ونمو عضلاتك.
- من المهم أيضاً تضمين نسبة صحية من الدهون في وجباتك، حيث تسهم في تحسين فعالية عملية الأيض.
- لا تغفل عن أهمية الكربوهيدرات، فهي تمدك بالطاقة الضرورية لأداء التمارين الرياضية.
- اجعل شرب الماء جزءاً لا يتجزأ من يومك، إذ يُسرع من قدرة الجسم على حرق الدهون.
- كذلك، يُفضل تناول الطعام بفواصل منتظمة، تقريعاً كل 3 إلى 4 ساعات خلال فترة تقليل الدهون.
- احرص على تقسيم مصادر البروتين ضمن جميع الوجبات اليومية، مع التركيز على تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات قبل وبعد النشاط البدني.
- لتجنب نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم، يُنصح باستخدام المكملات مثل المالتي فيتامين وأوميجا 3.
- اختيار المكملات الأخرى يعتمد على النواقص المحتملة في النظام الغذائي الخاص بك، من الضروري استشارة متخصص قبل البدء بأي عملية لتقليل الدهون في الجسم.
مدة نظام تنشيف الجسم من الدهون
الفترة اللازمة لاتباع نظام التنشيف تعتمد على حالة الشخص البدنية، إذ يمكن أن تمتد من 12 إلى 16 أسبوعًا بشكل مستمر لبعض الأشخاص، بينما قد يحتاج آخرون إلى تطبيق هذا النظام على فترات متفرقة تستغرق حتى ستة أشهر.
من الممكن إجراء تعديلات على نسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي بشكل أسبوعي تبعًا لاستجابة الجسم وتطورات حالته.
