جدول نظام غذائي للتنشيف

تعتبر الحميات الغذائية المخصصة للتنشيف وسيلة فعالة لخفض الوزن، حيث تعتمد على توزيع السعرات الحرارية بين المكونات الأساسية بطريقة مثالية.

في هذه الحمية، يُنصح بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين 30% إلى 50% من إجمالي السعرات اليومية، والبروتينات من 30% إلى 40%، كما يُقترح أن تمثل الدهون الصحية حوالي 20% من السعرات.

هذه التوزيعة تساعد في الحفاظ على العضلات وتقليل نسبة الدهون بالجسم. سنقدم لك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن دمجها في وجباتك اليومية ضمن هذه النسب.

وجبة الإفطار

• لإفطار متوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية، يمكن تحضير أربع بياضات بيض مطهية بدون إضافة الدهون، مع تناول شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، مما يعطي قيمة إجمالية تقدر بـ410 سعرات حرارية.
• لوجبة خفيفة تزخر بالبروتين وتحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، يمكن صنع سموذي بإضافة الموز، الماء، العسل، بالإضافة إلى قطع الفراولة والتوت، حيث تحتوي هذه الوجبة على سعرات حرارية تصل الى 130 سعرة.
• أما لتناول شيء مختلف وغني بالبروتين، فإن البانكيك البروتينية تعد خياراً مثالياً، وهي تحتوي على 111 سعرة حرارية.

وجبة ما بعد الإفطار

• تناول قطعة موز كوجبة خفيفة تمد الجسم بالسكريات الطبيعية وتحتوي على 100 سعرة حرارية.
• أما للحصول على البروتينات والدهون الجيدة، فإن حفنة من المكسرات التي تحتوي على 160 سعرة حرارية ستكون خيارًا مثاليًا.

وجبة الغداء

تتضمن خيارات الوجبات المغذية والملائمة لمن يتبعون حمية التنشيف ما يلي:

• صدور دجاج مشوية مع الأرز البني والبروكلي، حيث تحتوي هذه الوجبة على 300 سعرة حرارية وتشكل مصدراً ممتازاً للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
• كذلك، يمكن اختيار وجبة تحتوي على لحم بقري مطبوخ بطريقة صحية، مع الأرز البني وخضار مسلوقة، وتقدم هذه أيضاً بمجموع 300 سعرة حرارية.
• أما بالنسبة للخيار الثالث، فيقدم ملفوف الدجاج المعدّ مع الطماطم والخيار والزيتون، وتحتوي على 332 سعرة حرارية.

وجبة ما بعد التمرين

• تتضمن هذه الوجبة الخفيفة تفاحة واحدة مع زبدة المكسرات، وهي مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات المعقدة، وتحتوي على 270 سعرة حرارية.
• أما الوجبة المكونة من 22 حبة جوز فهي تزود الجسم بالبروتين والدهون الأساسية المفيدة، وتحتوي على 160 سعرة حرارية.
• بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا خفيفًا بـ 59 سعرة حرارية، وهو مفيد لصحة الجهاز الهضمي.

وجبة العشاء

• تناول طبقاً مفيداً يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات طويلة السلسلة يمكنك من خلاله الحصول على طاقة مستدامة.
• يمكنك الاختيار بين طبق يضم تونا مع شريحتين من البطاطا الحلوة وقليل من البروكلي، حيث يحتوي هذا الطبق على 350 سعرة حرارية.
• أو قد تفضل برجر الدجاج المقدم مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة وبيضة مقلية، والذي يصل مجموع سعراته الحرارية إلى 500.
• ولعشاق المعكرونة، يوجد خيار يحتوي على 415 سعرة حرارية ويعتبر وجبة خفيفة ومشبعة في ذات الوقت.

نصائح أفضل نظام غذائي للتنشيف

• لتكوين خطة غذائية فعّالة لفترة التنشيف، من المهم اعتماد التوازن في الوجبات.
• ينبغي أن يشتمل نظامك الغذائي على مزيج من البروتينات سواء كانت حيوانية أو نباتية، إضافة إلى الخضراوات المتنوعة، الفواكه، الحبوب غير المكررة وأنواع المكسرات التي تعود بالنفع على الصحة.
• من الضروري الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة، دهون مشبعة، أو تلك التي تعرضت للمعالجة والتعليب.
• التحكم في الحصص الغذائية أمر لا غنى عنه، حيث يُفضل تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر خلال اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة، مع الحرص على توزيعها بين ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين.
• كما يجب التأكيد على أهمية تناول كميات وافرة من الماء يوميًا لدعم عمليات الهضم بشكل صحيح ولتسهيل إزالة السموم من الجسم.
• احرص على إدراج التمارين الرياضية ضمن نشاطاتك اليومية؛ كالتنزه، العدو، تمارين العضلات، أو أية رياضات تستمتع بها، لتعزيز صحتك وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
• ينبغي التخفيف من استهلاك الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة المليئة بالدهون والسكر، لأنها تزيد الوزن نظرًا لغناها بالسعرات الحرارية العالية.

مدة نظام تنشيف الجسم

تتباين فترة تطبيق نظام التنشيف الغذائي وفقاً للوضع الصحي والبدني للشخص، حيث يمكن أن يستمر البعض في هذا النظام بلا انقطاع لما يتراوح بين 12 إلى 16 أسبوعاً، في حين يُفضل آخرون اتباعه بشكل متقطع على مدى ستة أشهر.

يُمكن أن يخضع توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام لتعديلات أسبوعية بناءً على التغيرات الجسدية التي يمر بها الشخص.

مزايا أفضل نظام غذائي للتنشيف

للمحافظة على صحة الجسم، يعد التركيز على البروتين في الوجبات اليومية خلال نظام التنشيف أمراً بالغ الأهمية. يتمثل النفع في أسلوب تناول الطعام هذا بعدة جوانب، منها:

• الزيادة في استهلاك الماء بكميات كبيرة.
• تفضيل تناول الفواكه الطازجة والمكسرات بدلاً من السكريات.
•  الاعتماد على اللحوم، منتجات الألبان، الأسماك، والدواجن، وذلك بكميات تعود بالنفع على الصحة.
•  تعزيز التمارين الرياضية كجزء من الروتين اليومي.
  هذه الممارسات تسهم في تحسين الحالة الصحية وتعزيز قوة الجسم.

أضرار نظام التنشيف

• تترتب على اتباع الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن مجموعة من الأعراض الجانبية، والتي تشمل العديد من المظاهر المختلفة كالشعور بالعطش الشديد بسبب الغثيان، بالإضافة إلى تراجع مستويات الطاقة في الجسم.
• كما قد يعاني الفرد من تغيرات ملحوظة في المزاج، وظهور صداع، وشعور متزايد بالتعب.
• ومن الأعراض الأخرى التي قد تظهر، الشعور بالدوار عند تغيير وضعية الجسم من الجلوس إلى الوقوف، وحدوث تشنجات في العضلات.
• يمكن أن يشعر الشخص بحساسية مفرطة تجاه البرودة، وقد يعاني من مشاكل في الهضم مثل الإمساك أو الإسهال.