أهم 10 وصفات لتخسيس البطن والأرداف ونصائح هامة لإتباعها

قد نلاحظ إنه عند زيادة الوزن يصبح حجم البطن والأرداف أكبر، ويرجع السبب في هذا أن هناك تراكم من الدهون، وعندما تفقد إجمالي تلك الدهون في الجسم، فمن الطبيعي تخسيس منطقة البطن أيضاً، اختيار التمارين المناسبة وتناول أطعمة صحية والابتعاد عن التوتر والقلق وغير ذلك يمكن أن يؤدي في نهاية الأمر لفقدان الوزن لذلك في هذا المقال سوف نتعرف على أهم الطرق والوصفات لتخسيس البطن والأرداف، فتابع القراءة.

طريقة تنحيف البطن والأرداف

قبل ما نتعرف على أهم الطرق لتخسيس البطن والأرداف، دعونا نفهم أولاً شكل ونوع جسمك لأن معرفة هذا سوف يساعد على اختيار الطرق الصحيحة في إنقاص الوزن، هناك ثلاث أنواع من الجسم:

• أكتومورف Ectomorphs : هذا النوع من الجسم كما مُبين في الصورة نحيل الشكل، وعملية التمثيل الغذائي تكون سريعة مما لا يكتسب دهون بسهولة سواء في منطقة البطن والأرداف أو للعضلات الذي لديه هذا النوع من الجسم ليس بالسهولة اكتساب زيادة في الوزن أو أي دهون، وأفضل الأطعمة التي تناسب هذا الجسم هو استهلاك كمية من البروتين وممارسة رفع الأثقال باعتدال.
• إندومورف Endomorph: هذا النوع من الجسم يتميز بالشكل العريض والممتلئ، ويمكن اكتساب الدهون ومُعدل حَرقها منخفض، ولديه شهية كبيرة، وأفضل أنواع التمارين لهذا النوع من الجسم هو تمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب مثل أيروبكس أو الملاكمة لحرق المزيد من الدهون وتنحيف منطقة البطن وإنقاص الوزن بشكل عام.
• ميسومورف Mesomorph: هذا الشكل من الجسم لديه عضلات قوية، ويُمكن أن يكتسب الدهون والعضلات بسهولة، وفي نفس الوقت من السهل حرق الدهون وبشكل أسرع. يُطلق على هذا الشكل للمرأة الساعة الرملية. وأفضل التمارين هى الكارديو مع تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية باعتدال لتجنب دهون البطن.
  

فيما يلي أهم الطرق لتخسيس البطن والأرداف:

1- ممارسة التمارين الرياضية لتنحيف البطن

هناك العديد من التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن وتخسيس البطن والأرداف، والتي تشمل:

• ركوب الدراجة الثابتة: هذا النوع من التمارين واحد من أفضل التمارين، وهى طريقة ممتازة لحرق الكثير من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تصل تقريبا 200- 300 سعر حراري في 30 دقيقة. يمكن تجربة سرعات مختلفة ومستويات أكثر صعوبة لمزيد من حرق دهون البطن وتخسيس الجسم.
• تمرين القرفصاء مع مسك دمبل: هذا التمرين أيضاً من التمارين التي تستهدف بشكل خاص منطقة البطن والأرداف والأفخاد، وتزيد من حرق الدهون. يمكن مَسك زوج من الدمبل الخفيف أثناء القرفصاء أو الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ورفع الدمبل.
• تسلق الجبال: قد يكون هذا التمرين البدني شاق، ولكن فعال للغاية في تخسيس البطن، يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويزيد من قوة الساقين. (يمكن اختيار أرض مرتفعة تل وصعود وهبوط أكثر من مرة).

2- تناول الأطعمة الصحية لتخسيس

الشوفان لتنحيف البطن: الشوفان غني بالألياف، وهذا يعني إمتلاء المعدة والإحساس بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان سهل الهضم، خاصة إذا تم تناوله في وجبة العشاء، مما يقلل من الإنتفاخ. يحتوي الشوفان أيضا على نسبة جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن، مما يجعله فعال في إنقاص الوزن وتخسيس البطن والأرداف.

إتباع حمية البحر الأبيض المتوسط: هذا النظام الغذائي مفيد للغاية ويوصي به خبراء التغذية لإنقاص الوزن. تشير الأبحاث إلى أن إتباع نظام غذائي على نمط البحر الأبيض المتوسط فعال في فقدان الوزن وتخسيس البطن. بالإضافة إلى، تحتوي على العديد من الفوائد الصحية وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، والسمنة وتحسين الصحة بشكل عام. أهم ما يميز هذا النظام الغذائي:

• تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون والبقوليات والحبوب الغير مكررة والفواكه والخضروات.
• إستهلاك كميات جيدة من الأسماك ( 2-3 مرات) في الأسبوع.
• تناول كمية معتدلة من منتجات الألبان ( معظمها تكون أجبان والزبادي اليوناني).
• شرب كمية معتدلة من النبيذ.
• تناول كمية قليلة من اللحوم الحمراء.

تناول التفاح: فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تخسيس البطن والأرداف. تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 4 جرام من المُغذيات، مما تمنع من متلازمة التمثيل الغذائي، وتلك الحالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لذا يمكن تناول تفاحة يومياً، أو سلقها وهرسها وإضافة القرفة.

الأفوكادو: تحتوي الأفوكادو على نسبة جيدة من الدهون الصحية (تقريبا 7 جرام)، وهذا يجعلها من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن حيث إنها من الدهون غير المُشبعة، والتي تزيد من الإحساس بالشبع لكن ينصح الاعتدال في تناول الأفوكادو لأن مليئة بالسعرات الحرارية 300 سعر حراري لكل ثمرة واحدة.

3- الابتعاد عن بعض المأكولات

• الحد من السكر: عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن وتخسيس البطن لا يهم فقط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن ما تأكله. عندما نتناول الكثير من السكر أو الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض)، يرتفع مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى إرتفاع نسبة الأنسولين، وفي نسبة الجلوكاجون (وهو المسؤول على تخزين الدهون في الجسم) لذلك ينبغي الأقلال من السكر بقدر المستطاع لتخسيس وللصحة بصفة عامة.
• تجنب الدهون المشبعة لتجنب تكوين الدهون: تشير الأبحاث إلى أن استهلاك كمية كبيرة من الحبوب المكررة والكربوهيدرات البسيطة مثل المكرونة واللحوم الحمراء، قد يشجع على زيادة مستوى الدهون في البطن.

في حقيقة الأمر، تناول الشخص من 3- 4 مرات في الأسبوع من الخبز الأبيض والمكرونة تزيد من اكتساب دهون وزيادة في الوزن، كما أن الأطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة يمكن أن تؤدي إلى ظهور الكرش لذلك الأقلال من الدهون الغير مشبعة لأنها مُرتبطة بشكل مباشر بالسمنة.

كيف أخسس البطن والأرداف في أسبوع؟

إتباع نظام غذائي صحي بجانب ممارسة التمارين، يُعتبر أمراً هاماً إنقاص الوزن وفقدان الدهون في البطن والأرداف. فيما يلي كيفية عمل هذا:

1- الحفاظ على هذا الهرمون منخفض

الكورتيزول هو هرمون تخزين الدهون، والذي يفرزه الجسم نتيجة التوتر والإجهاد. هرمون الكورتيزول ليس بالهرمون الضار إنه مثل أي هرمون آخر لديه وظيفة للقيام بها، ومع ذلك زيادة نسبة الكورتيزول يزيد من الشهية والرغبة في تناول الكثير من السكر مما يسبب زيادة في الوزن ودهون في البطن والأرداف لذلك إبقاء هذا الهرمون في معدله الطبيعي ضمان لتجنب تخزين الدهون، ولا ننسى أيضاً أن هرمون الأنسولين يجب أن يكون منخفضاً لأنه يحفز على تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن لذا إليك كيفية تجنب زيادة هرمون الكورتيزول:

• الحد من التوتر والضغط النفسي.
• ممارسة التأمل لفوائدها النفسية والصحية.
• تناول الشوكولاتة الداكنة لأنها مسؤولة عن تحسين المزاج، ومليئة بمضادات الأكسدة.

2- ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية لتخسيس البطن

كشفت الأبحاث أن التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تزيد من عملية الأيض، وتحرق الدهون في البطن.

يوجد دراسة أسترالية أن النساء اللاتي مارسن التمارين بكثافة عالية لمدة 20 دقيقة وثلاث مرات في الأسبوع فقدن دهون البطن والأرداف أكثر من النساء اللاتي مارسن التمارين بكثافة معتدلة ولمدة 40 دقيقة.

تمارين عالية الكثافة يجب ألا تزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة أو جهد عالي، ولكن في مدة زمنية قصيرة، يمكن ممارسة ركوب الدراجة أو نط الحبل أو الركض.

3- تخسيس البطن والأرداف مع منتجات الألبان

كشفت الأبحاث أن الزبادي فعّال بشكل خاص في فقدان الدهون في الجسم وبالتحديد في منطقة البطن، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات التي تنخفض أثناء فقدان الوزن. يُعتقد السبب في هذا أن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى إبطاء من عملية تكوين الدهون لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن تناول الزبادي أو شُرب الحليب والحصول على الكالسيوم بشكل مباشر من تلك المنتجات أفضل من تناول مكملات الكالسيوم.

4- تناول الدهون الغير المشبعة الأحادية (MUFA)

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الدهون الأحادية الغير مُشبعة Monounsaturated Fats، قد تساعد على فقدان الدهون في البطن. يوجد دراسة تقول أن مجموعة من المشاركين الذين تناولوا نظاماً غذائياً غنياً بالدهون غير المشبعة الأحادية انخفض الكثير من الدهون في البطن والأرداف مقارنة مع المشاركين الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكنهم استهلكوا أقل من تلك الدهون الصحية، فيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على MUFA:

• الزيتون.
• زيت الزيتون.
• زيت كانولا.
• زيوت المكسرات (الجوز والسوداني).
• زيوت البذور ( السمسم، والكتان).
• زيت بذور العنب.
• زيت فول الصويا.
• الأفوكادو.
• الشوكولاتة الداكنة.

ما هي وصفات لتخسيس الكرش والأرداف؟

هناك العديد من العوامل التي تجعل الكثير من الناس لديهم الدهون الزائدة في البطن (الكرش) والأرداف يمكن أن تزيد من خطر:

• مرض القلب.
• ضغط الدم المرتفع.
• السكتة الدماغية.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• الربو.
• سرطان الثدي والقولون.
• مرض الزهايمر.

لذلك تحسين نظامك الغذائي وزيادة النشاط البدني والحد من التوتر، يمكن أن تساعد على تخسيس الكرش والأرداف وإنقاص الوزن بشكل عام. وهناك حبوب وفواكه وأعشاب، وغير ذلك قد تساعد في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن.

الحبوب الكاملة لتخسيس الكرش

قد يعتقد البعض أن الحبوب لا تساعد على فقدان الوزن بسبب احتوائها على الكربوهيدرات، في واقع الأمر ليس كل الحبوب واحدة ومثالية فيما يتعلق في تخسيس الكرش والأرداف لذا اختيار الحبوب الصحيحة الغنية بالألياف لتقليل الشهية وتمنح الإحساس بالشبع هى الطريقة للحصول على جسم رشيق ووزن صحي. إليك أهم أنواع الحبوب الكاملة:

1- الشوفان

الشوفان غني جداً بمضادات الأكسدة الذي يحمي القلب، الألياف الموجودة في الشوفان هى ألياف بيتا-جلوكان، وهى معروفة بقدرتها على امتصاص الكثير من الماء مما يعني إمتلاء في معدتك، وهذا يزيد من الإحساس بالشبع لذا يُعتبر الشوفان من الحبوب التي تستخدم لفقدان الوزن.

2- الأرز البني

الأرز البني غني بالفيتامينات ويُطلق عليه (سوبرفوود)، يحتوي على مضادات الأكسدة والمغنسيوم والفسفور ومجموعة فيتامين (ب) بالإضافة إلى السيلينيوم الذي يكون قليل جداً أن نجده في الحبوب الكاملة، كما أنه غني جداً بالألياف وقليل في الدهون، مما يعني الشعور بالشبع بعد تناول كمية قليلة منه.

إذا كنت ترغب في تجربة وصفة فعالة في تخسيس البطن والأرداف جرب مَزج الأرز الأحمر مع الأسود حيث كلاهما من الحبوب الكاملة عالية بمضادات الأكسدة.

3- الشعير لتخسيس الكرش

الشعير ممتاز ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضاً لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم.

يُنصح بالتأكد عند شرائك الشعير إنه حبوب كاملة وليس مكرر.

4- الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على أعلى نسبة من البروتين مقارنة من الحبوب الأخرى، مما يجعله مصدراً ممتازاً من البروتين للنباتيين. الحنطة السوداء تحتوي على نسبة عالية من المغنسيوم، وهو معدن حيوي لتنظيم ضغط الدم. ومثل جميع الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما يجعلها أيضاً طريقة فعالة في تخسيس الكرش.

5- الكينوا

يُعتبر الكينوا والحنطة السوداء من الحبوب الرائعة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي وعدم تحمل الجلوتين. تحتوي الكينوا أيضاً على نسبة عالية من البروتين، كما إنها غنية بفيتامين (ب) المركب وأحماض أوميجا-3 الدهنية. على الرغم من أن الكينوا ليس مُنخفضة في السعرات الحرارية مقارنة مع الشوفان، لكن لا تُسبب ارتفاع في نسبة السكر في الدم، مما تناسب مرضى السكر والذين يرغبون في إنقاص وزنهم وتخسيس الكرش والأرداف.

6- الذرة

يمكن أن تكون الذرة صحية للغاية عندما تكون من الحبوب الكاملة الذرة غنية بالفيتامينات والمغنسيوم والفسفور، كما إنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما أن الذرة منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية.

ملحوظة: أوصي عند شراء الذرة أن تكون التي على شكل أكواز، والتي تباع في المحلات الكبرى وسلقها أو شويها ووضعها على السلطة. وفي حالة شراء الذرة الموجودة في برطمان أو كانز، ينبغي شطف الذرة جيداً ونقعها في الماء قبل تناولها، مع التأكد أيضاً من نوع الذرة وإنه عالي الجودة.

7- العدس لتخسيس الكرش والأرداف

يُعتبر العدس واحد من أهم البروتين النباتي الغني جداً بالألياف ومنخفض في الدهون وعالي في الكربوهيدرات المُعقدة، مما يجعله صحياً ومفيداً في إنقاص الوزن. يحتوي نصف كوب صغير من العدس على 20 جرام من الكربوهيدرات و8 جرام من الألياف، بالإضافة إلى الزنك والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين (ب) المركب.

الفواكه لتخسيس الكرش والأرداف

عندما نتحدث عن طريقة لإنقاص الوزن والحد من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، فإن الفواكه هى أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها، والتي تدعم نظامك الغذائي الصحي. إليك أهم الفواكه لتخسيس:

1- الجريب فروت

هذا النوع من الحمضيات واحد من أهم الفواكه التي أنصح بها في تخسيس الكرش والأرداف، يحتوي الجريب فروت على نسبة جيدة من فيتامين (ج)، وفيتامين (أ) خاصة في النوع الأحمر.

يوجد دراسة أُجريت على 85 شخصاً يعانون من السمنة الزائدة، كشفت أن شُرب نصف كوب من عصير الجريب فروت قبل الوجبة ولمده 12 أسبوعاً، انخفضت الدهون في الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

ملحوظة هامة: لا أنصح بشرب عصير الجريب فروت على الريق أو قبل وجبة الإفطار.

2- التفاح

التفاح منخفض جداً في السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يجعل من هذه الفاكهة مثالية فيما يتعلق بإنقاص الوزن وتخسيس الكرش لذا يوجد وصفة سهلة لتناول التفاح لتنحيف البطن:

• يُحمص قليلاً ملعقة كبيرة من الشوفان في الفرن.
• يقطع التفاح بعد إزالة البذور دون إزالة القشرة الخارجية.
• في طبق عميق يضاف الشوفان وقطع التفاح ثم إضافة ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني أو أي نوع آخر الدسم.
• يؤكل في وجبة العشاء أو كوجبة خفيفة.

3- التوت لتخسيس الكرش والأرداف

جميع أنواع التوت بما في ذلك الفراولة غنية بالألياف وبالعديد من الفيتامينات والمعادن يستخدم للتخسيس. التوت والفراولة يمكن تناولها كوجبة خفيفة ويمنحان الإحساس بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى التوت يُقلل مستويات الكوليسترول، ويخفض ضغط الدم والإلتهابات ومفيداً جداً في الأشخاص الذين يعانون من السِمنة والكرش.

ملحوظة: يمكن عمل وصفة التوت أو الفراولة بنفس الأسلوب في وصفة التفاح المَذكورة أعلاه.

4- الفواكه التي تحتوي على نواة

جميع الفواكه ذو نواة من الداخل مثل الخوخ والمشمش والكريز، منخفضة جداً في السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات مثل (أ، وج)، مما يجعل من تلك الفواكه رائعة للتخسيس. يمكن تناول الخوخ كوجبة خفيفة بدلاً من البطاطس الشيبس.

5- الراوند لإنقاص الوزن وتخسيس الكرش

على الرغم أن الراوند من أنواع الخضروات، ولكن في دول أوروبا وأمريكا الشمالية، يتم إعداده مثل الفاكهة. الرواند يحتوي على 1 جرام من الألياف (الساق الواحدة) مما يساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفع، وهى مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، يمكن طهي ساق الراوند وعمل إحساء أو استخدامها بعده طرق مختلفة.

6- الموز لتخسيس الكرش والأرداف

قد يتجنب بعض الناس الذين يرغبون في إنقاص وزنهم الموز بسبب ارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية. على الرغم من أن الموز غني بالسعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى لكن من أكثر الفواكه الغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مما يجعلها فاكهة مميزة في التخسيس.

تناول الموز يساعد على التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن خاصة مع الأشخاص الذين لديهم مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، تناول الموز يومياً يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول ويخفض ضغط الدم المرتفع.

الأعشاب لتخسيس الكرش والأرداف

1- الحلبة

هذا النبات ينتمي لعائلة البقوليات، ويستخدم في بعض البلدان كتوابل. كشف بعض الداراسات أن الحلبة يمكن أن تساعد لتحكم في الشهية وتقليل كمية الطعام، مما يخفض الوزن. وفي دراسة أخرى تبين أن تناول الحلبة الغنية بالألياف يومياً يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الجوع. هناك وصفة فعالة وقديمة تستخدم لتخسيس من الحلبة:

• يُشطف نصف كوب من الحلبة جيداً.
• في مصفاة ضيقة الثقوب يضع الحلبة مع وضع طبق تحت المصفاة.
• تبلل قطعة قماش نظيفة وتُغطى الحلبة.
• يكرر ترطيب المنشفة باستمرار قبل ما تجف (تقريبا 3 -4 مرات يومياً).
• يكرر نفس هذا الإجراء حتى يُلاحظ ظهور براعم بيضاء (يمكن أن يستغرق 3 أيام أو أكثر لبدء ظهور البراعم).
• تؤكل براعم الحلبة على الريق أو كوجبة خفيفة.

نصيحة هامة: براعم البرووكلي أو الحلبة أو البقول بجميع أنواعها في السوبر ماركت ويمكن شراءها. وفي حالة عمل هذه الوصفة في المنزل ينبغي حفظ الحلبة في الثلاجة لتجنب العفن مع مراعاة المواظبة على أن تكون المنشفة مُبللة قليلاً والحفاظ عليها نظيفة.

2- الفلفل الحار لتخسيس الكرش

يستخدم الفلفل الحار على نطاق واسع في العديد من الأطباق لإكساب الجسم المزيد من الحرارة ولفوائدها الصحية. كشفت الأبحاث أنه يمكن أن يعزز من عملية الأيض، ويزيد من حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما أن الفلفل الحار (المقصود هنا بالفلفل الأحمر، والذي يمكن أن يجفف ويطحن ويصبح شطة) يقلل أيضاً من الجوع مما يساعد على فقدان الوزن وتخسيس الكرش والأرداف.

3- الزنجبيل

واحد من أكثر الأعشاب التي تستخدم في الطب البديل لعلاج العديد من الأمراض، بما في ذلك إنقاص الوزن. في مراجعة واحدة شملت 14 دراسة على الأشخاص أن تناول الزنجبيل يُقلل بشكل كبير من وزن الجسم وحرق الدهون في البطن. إليك بعض وصفات بسيطة من الجنزبيل لتخسيس الكرش:

• إضافة رشة من الزنجبيل مع فنجان القهوة ويُشرب يومياً.
• مَزج ملعقة صغيرة من جذور الجنزبيل المفروم مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون في كوب من الماء الدافئ. يُشرب أثناء النهار، ويمكن إضافة العسل للتحلية.
• إضافة قليل من الزنجبيل مع مشروب القرفة أو مع حساء العدس.

4- كارالوما فيمبرياتا Caralluma Fimbriata

هذا العشب غالباً ما يستخدم في العديد من حبوب التخسيس، هذه الأعشاب نوع من الصبار صالحة للأكل، والتي تنمو الهند على نطاق واسع، وتستخدم منذ آلاف السنين لتقليل الشهية ولإنقاص الوزن. وفي الآوانة الأخيرة تم زرع كارالوما فيمبرياتا في العديد من دول أفريقيا والشرق والأوسط.

هذا العشب يعمل من خلال زيادة مستويات السيروتونيم، وهو ناقل عصبي يؤثر بشكل مباشر على الشهية.

5- الكركم لإنقاص الوزن وتخسيس الكرش

الكركم من التوابل الرائعة بخصائصها الطبية القوية ولونها الذهبي الجميل حيث أنه يحتوي على مركب الكركمين، وهى مادة كيميائية تم الدراسة عليها بشكل واسع لمعرفة فوائدها وفعاليتها لكل شيئ بدءاً من الإلتهاب وحتى فقدان الوزن.

كشفت إحدى الدراسات التي شملت 44 شخصاً الذين يعانون من السمنة أن تناول الكركمين مرتين يومياً ولمدة شهر واحد، كان فعالاً في زيادة فقدان الدهون في البطن والأرداف وإنقاص الوزن بنسبة تصل إلى 5%.

هناك وصفة استخدمها بصفة شخصية لفوائدها الصحية المذهلة والتجميلية أيضاً:

• يسخن كوب من اللبن قليل الدسم ثم يُضاف ملعقة صغيرة من الكركم ويقلب.
• يُشرب هذا المشروب قبل النوم مع تجنب إضافة السكر أو العسل.

أكلات لتخسيس البطن والأرداف

هناك بعض الأكلات التي يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن والأرداف. بصفة عامة اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون بالإضافة إلى البروتين مثل البيض وصدور الدجاج والأسماك مثل السلمون، والحبوب الكاملة والبذور، هى طريقة فعالة لإنقاص الوزن.

إليك بعض الأكلات لتخسيس الكرش:

1- سلطة الكينوا وبذور السمسم للتخسيس

المكونات:

• 1 فنجان من الكينوا.
• 2 فنجان من الماء.
• 2 فنجان من الفول الأخضر أو فنجان واحد من البازلاء.
• 3 جزرات متوسط الحجم تقشر وتقطع مكعبات صغيرة.
• 1/2 ثمرة من الفلفل الأصفر يقطع مكعبات.
• 1/2 ثمرة من الفلفل الأحمر يقطع مكعبات.
• 1 فنجان من الملفوف الأحمر المقطع.
• 2 ملعقة من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت السمسم (يفضل في هذه الوسفة زيت السمسم).
• 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم.
• 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• 2 ملعقة صغيرة من الجنزبيل الطازج المفروم.
• ملح.

طريقة التحضير:

• في إناء يضع الماء والكينوا وقليل من الملح ويترك حتى يغلي.
• تخفض الحرارة قليلاً ويترك الكينوا حتى ينضج لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح ناعماً ويمتص الماء.
• يُصب الكينوا في طبق عميق ويخلط مع الفول الأخضر بعد تقشيره والجزر والفلفل والملفوف.
• في طبق آخر يُحضر درسينج السلطة بمزج زيت السمسم والزنجبيل وبذور السمسم والخل ويقلب جيداً.
• يسكب تتبيلة السلطة مع الكينوا والخضروات، ويخلط جيداً.
• تؤكل على الفور، ويمكن رش قليل من بذور السمسم على الوجه.

2- الأفوكادو بالحمص لتخسيس الكرش

هذه الأكلة صحية وسهلة للغاية، ويمكن تناولها بالخبز الأسمر المحمص.

المكونات:

• 1 فنجان من الحمص المسلوق سابقاً.
• 1 أفوكادو ناضجة.
• 1/2 فنجان من أوراق الكزبرة أو البقدونس على حسب الرغبة.
• 1/4 فنجان من الطحينة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون الناعم.
• قليل من الملح.

طريقة التحضير:

• في طبق يمزج الثوم المفروم والكمون والملح والزيت والطحينة وعصير الليمون ويقلب جيداً.
• يحضر الخلاط يضاف الحمص والأفوكادو (بعد إزالة النواة) وأوراق الكزبرة ويسكب نصف مقدار الخلطة السابقة ثم يخلط جيداً. حتى يصبح القوام ناعماً.
• يصب الأفوكادو بالحمص في طبق ثم يضاف باقي التتبيلة ويخلط مرة أخرى.
• يقدم مع الخبز ويمكن تناولها في وجبة العشاء.

3- سلطة التونة بالجزر

هذه السلطة سهلة في إعدادها ويمكن التنوع في مكوناتها على حسب الرغبة، وهى مثالية جداً في إنقاص الوزن وتخسيس الكرش والأرداف.

المكونات:

• عبوة من التونة المعلبة (يفضل اختيار نوع جيد).
• 8 حبات من الطماطم الكريز.
• 1 جزرة كبيرة.
• 1 بصلة صغيرة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.

طريقة التحضير:

• في طبق يهرس التونة بالشوكة مع مراعاة عدم إستخدام الزيت الذي بداخل التونة.
• تبشر الجزرة ويقطع البصلة قطع صغيرة ثم يضاف مع التونة.
• يقطع الطماطم إلى نصفين ويُضاف إلى التونة.
• يضاف عصير الليمون والكمون إلى سلطة التونة ويٌقلب جيداً.
• تؤكل سلطة في وجبة الغذاء أو في وجبة العشاء.

ما هي مخاطر إتباع وصفات تخسيس البطن والأرداف؟

مما لاشك فيه إن إنقاص الوزن أمراً هاماً للحفاظ على صحتك وتجنب العديد من الأمراض مع ذلك يمكن أن يسبب إتباع بعض الطرق والوصفات الخاطئة لتخسيس البطن والأرداف لمشاكل صحية لذلك دعونا نعرف أهم المخاطر المحتملة مع إتباع وصفات إنقاص الوزن.

واحدة من أكثر المخاطر للتخسيس هو إتباع نظام غذائي قاسي لإنقاص الوزن بسرعة.

ببساطة، كلما كان فقدان الدهون في البطن والأرداف يتم بطريقة طبيعية دون أي تغييرات جذرية، هذا يساعد في تجنب الكثير من الآثار الجانبية الغير مرغوب فيها. فإذا تعرض الشخص لأي من الأعراض التالية.

هذا يُدل على أن معدل إنقاص الوزن يسير في مستوى سريع للغاية وغير صحي، قد تختلف تلك الأعراض التالية ما بين شخص وآخر على حسب الجسم والصحة بشكل عام، فيما يلي أهم المخاطر لوصفات تخسيس الكرش والأرداف:

• صداع.
• التهاب في الحلق.
• التعب ونقص في الطاقة.
• عدم انتظام الدورة الشهرية.
• الإمساك.
• عيون حمراء.
• تغيرات مزاجية سريعة ومتكررة.
• زيادة في التوتر.
• الأرق.
• الغثيان.
• اكتئاب.

كما ذًكر سابقاً قد تؤثر تلك الأعراض المذكورة على نوعية حياة الشخص اليومية وصحته. ويرجع السبب في هذا أن سوء التغذية وحرمان الشخص من تناول العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المُعقدة والدهون الصحية،

كل هذه العناصر يحتاجها الجسم حتى تعمل جميع وظائف الجسم بشكل سليم، وعندما يحدث نقص في المغذيات، تزداد المخاطر لذا يوصي دائماً بإتباع نظام غذائي للتخسيس الذي يُعتمد على جميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه على أن يكون تدريجياً وببطء.

نصائح هامة لتخسيس البطن والأرداف

فيما يلي أهم النصائح لتخسيس البطن والحصول على وزن صحي وأمن دون أي مشاكل صحية.

• دمج النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة: الجمع بين إتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين ضمان لنجاح تخسيس البطن والأرداف بالإضافة إلى سوف تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن بشكل آمن.
• تجنب الأطعمة الجاهزة أو الأطعمة المقلية: استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمتوازنة سوف يحقق نتائج جيدة وسريعة لفقدان الوزن لذلك تقليل بقدر المُستطاع الأطعمة المجهزة أو التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو البطاطس الشيبس والأكلات المقلية لأنها مليئة بالسعرات الحرارية وتؤدي لزيادة في الوزن وبشكل غير صحي أيضاً.
• تناول الطعام كل 3 ساعات: تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بين الوجبات الرئيسية يساعد على ملأ المعدة وتجنب تقلبات في مستوى السكر في الدم، قد يكتفي بعض الناس بتناول وجبتين أو ثلاثة فقط في اليوم اعتقاداً منهم إن هذا يُقلل الوزن ويساعد على تخسيس البطن.

في حقيقة الأمر تناول عده وجبات في اليوم يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم والطاقة بشكل جيد، وتقليل فرصة الإصابة بالصداع والتعب. بالإضافة إلى تعزيز عملية الأيض مما يؤدي للتخلص من الدهون في البطن بسرعة.

• شُرب المزيد من الشاي الأخضر لحرق الدهون: في دراسة نشرت مؤخراً على أن الشاي الأخضر يمكن أن يقلل من دهون البطن والأرداف إذا تم شُربه على الأقل مرتين يومياً ولمدة شهر؛ يرجع السبب في هذا أن الشاي الأخضر يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم، كما يساعد على تحسين حساسية الأنسولين، مما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وخاصة السكر والكربوهيدرات المكررة.

ملحوظة: تجنب الأفراط في الشاي الأخضر إذا كان لديك ضغط الدم منخفض.