أكثر من برنامج تخسيس فعال للرجال والنساء لنتيجة واضحة في أسبوع وما هي أسباب السمنة وزيادة الوزن؟

إذا كنت تحاول فقدان الوزن، يمكن أن يكون برنامج التخسيس مفيد للغاية بالنسبة لك. وقد يتساءل البعض، كيف يمكن إنقاص الوزن؟ ومع إيجاد الطرق الصحيحة ووضع برنامج غذائي مناسب للحصول على الوزن المثالي والصحي. هناك العديد من الوسائل التي لا حصر لها للتخسيس، لكن ليست كل خطة تناسب جميع الناس؛ لذا، في هذا المقال سوف نتعرف على برنامج تخسيس الوزن المناسب للرجال والنساء وأهم الأكلات الصحية، فتابع القراءة.

أسباب السمنة وزيادة الوزن

السمنة هى واحدة من أكثر المشاكل الصحية الذي يواجهها العالم، ترتبط زيادة الوزان بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. قبل أن نتعرف على أهم أسباب السمنة، هناك بعض الحقائق الهامة الذي ذُكرت من قِبل منظمة الصحة العالمية بشأن زيادة الوزن.

• تضاعفت نسب السمنة في جميع أنحاء العالم ثلاث مرات تقريباً منذ عام 1975.
• في عام 2016، كان أكثر من 1.9 مليار شخض من البالغين، يعانون من زيادة الوزن، ومن بين هؤلاء أكثر من 650 مليون يعانون من السمنة المفرطة.
• يحدث أكبر عدد من الوفيات في معظم سكان العالم نتيجة السمنة وزيادة الوزن، مقارنة مع الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو النحافة.
• هناك 40 مليون طفل في سن الخامسة يعانون من زيادة الوزن في عام 2018.

مما يشير إلى خطورة مشكلة السمنة على صحة الإنسان، وفيما يلي أهم أسباب زيادة الوزن.

1- الوراثة

يمكن أن تلعب الوراثة دوراً فعالاً في مشكلة السمنة؛ فالأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة هم الذين لديهم أحد الوالدين مُصاب بزيادة الوزن. مع ذلك، النظام الغذائي الصحي قد يؤثر بشكل كبير على هذه الجينات.

2- الوجبات السريعة والجاهزة

عادة الأطعمة المجهزة تحتوي على مكونات مكررة مهدرجة مضاف إليها الكثير من الألوان الاصطناعية والإضافات الأخرى، للأسف معظم هذه المنتجات رخيصة الثمن ويُقبل عليها الكثير من الناس، وقد يصعب مقاومتها لطعمها اللذيذ.

الكثير من الأطعمة المصنعة لا تشبه على الإطلاق الأكلات الطبيعية الكاملة، فهى منتجات صناعية، تم إعدادها بطريقة تجعل الأطفال والمراهقين والكبار أيضاً يقبلوا عليها مثل الأدمان! ويُعتبر من أكثر أسباب السمنة وزيادة الوزن لدى الأطفال هو تناولهم الأطعمة الجاهزة والسريعة.

3- الأنسولين

هرمون الأنسولين مهم للغاية لتنظيم تخزين الدهون، فالنظام الغذائي الغربي على سبيل المثال يعزز مقاومة الأنسولين للعديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، مما يؤدي إلى رفع مستويات هذا الهرمون، وهذا يؤدي إلى تخزين الدهون.

على الرغم أن دور الأنسولين في علاج السمنة حتى الآن مثير للنقاش، لكن بعض الدراسات أكدت على أن زيادة مستويات الأنسولين قد تؤدي إلى تطور السمنة وتفاقم هذه المشكلة. يوصي خبراء التغذية بتقليل نسبة الكربوهيدرات البسيطة مع زيادة تناول الألياف لخفض الأنسولين.

4- بعض الأدوية تؤدي للسمنة

يمكن أن تسبب العديد من الأدوية زيادة الوزن كتأثير جانبي، على سبيل المثال، أدوية مضادات الإكتئاب قد تساعد في السمنة مع مرور الوقت، بالإضافة إلى بعض أدوية السكري وارتفاع ضغط الدم فهي تقلل من معدل الأيض أو زيادة الشهية.

5- السكر

بصفة شخصية أجد أن السكر هو أهم وأكثر الأسباب للسمنة وزيادة الوزن، هذا المكون الضار يغير الهرمونات والكيمياء الحيوية للجسم عندما يتم استهلاكه بكميات كبيرة، مما يؤدي في نهاية الأمر للسمنة.

السكر موجود تقريباً في كل شيء بدءاً من الخبز حتى معجون الأسنان! الإفراط في تناول السكر يساعد على ارتفاع مستويات الأنسولين، ويجعل الشخص يشعر بالجوع بعد فترة قصيرة، وهذا يؤدي لتناول المزيد من الطعام.

برنامج تخسيس الوزن للرجال

قد سمعنا جميعاً أن التوقف عن شرب المشروبات الغازية يمكن أن يساعد على تخسيس الوزن، لذلك باتباع تغييرات بسيطة في أسلوب الحياة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن للرجال، وإليك عزيزي الرجل برنامج تخسيس فعال:

1- حدد هدفك

تحديد وكتابة أهدافك ووضعها في مكان للتذكر، هى خطوة أولى في تخسيس الوزن. فإذا كان لديك سمنة قليلة، يجب أولاً قياس وزنك قبل برنامج التخسيس. ثم بعد ذلك، القيام بوزن نفسك كل يوم أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع. كشفت الدراسات أن اتباع هذا الأسلوب سوف يعزز من جهودك لإنقاص الوزن، وتذكر أن القيام بقياس وزنك سوف يجعل الدايت الذي تقوم به من أجل التخسيس تحت السيطرة.

2- شرب الكثير من الماء

بصفة عامة، يجب أن يشرب جميع الناس المزيد من الماء، حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. ومن أجل وضع برنامج تخسيس صحيح، ينبغي شرب ما لا يقل عن 2 كوب من الماء قبل كل وجبة، هذا الإجراء سوف يساعد على فقدان الوزن بعد 12 أسبوعاً فقط.

3- تقليل / التخلص من الكربوهيدرات المصنعة والوجبات السريعة

إحدى الطرق الفعالة لتخسيس الوزن هى الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة مع تجنب الوجبات السريعة. كشفت دراسة حديثة أن زيادة تناول الخبز الأبيض والبيتزا والأطعمة الجاهزة، تساعد على زيادة الدهون في البطن “الكرش”. لذلك، عليك بتناول وجبات خفيفة صحية.

4- تناول المزيد من الخضروات والفواكه

بصفة عامة استهلاك الكثير من الخضروات يومياً سوف يؤدي إلى إمتلاء المعدة ولن يجعلك تتناول المزيد من الطعام بعد ذلك. إبدأ مع كل وجبة بمجموعة من الخضروات أو عمل طبق سلطة، مع إضافة نوع أو اثنين من الفواكه في طبق السلطة. من المعروف أن جميع الفواكه والخضروات مليئة بالألياف وقليلة في عدد السعرات الحرارية، مما يساعد على تخسيس الوزن وبشكل صحي أيضاً.

5- تمارين للجسم بالكامل

سواء كنت تسعى لإنقاص الوزن أم لا يجب ألا تركز فقط على منطقة واحدة في الجسم لتخسيس. الأفضل، القيام بمجموعة من التمارين التي تستخدم للجسم كله. على سبيل المثال، تمرين القرفصاء، مع تمارين القوة ورفع الأثقال، المشي والركض يومياً، تلك التمارين تساعد على فقدان الوزن بشكل صحيح وبسرعة.

6- تناول وجبة الإفطار

كشف مراجعة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كانوا أكثر نجاحاً في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. وقد أظهرت أبحاث أخرى أن تخسيس الوزن وتناول زبادي يوناني في الإفطار مع قطعة من الفاكهة وحفنة من المكسرات، أو بيضة مسلوقة وعصير طبيعي، من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لدى الرجال.

7- لحرق المزيد من السعرات الحرارية، عليك بالحركة

يجلس معظم الناس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر لفترة طويلة، أو اإستخدام الهاتف المحمول. عندما نقف ونتحرك سوف نحرق أكثر، مما يساعد على فقدان الوزن. استخدام الدرج (السلالم) بدلاً من المصعد يمكن أن يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية أيضاً. مع ذلك، هذا الإجراء لن يؤدي بمفرده لتخسيس الوزن، لكن سوف يجعلك تقوم بالكثير من الأنشطة البدنية وهذا مفيد لصحتك ولإنقاص الوزن.

8- تجنب الأطعمة المقلية

إذا كنت عزيزي الرجل تسعى لتخسيس الوزن، عليك بالابتعاد عن استخدام القلي في وجباتك، هذا الأسلوب يزيد من عدد السعرات الحرارية، على سبيل المثال قرص واحد من الفلافل يحتوي على 300- 400 سعر حراري! لذا، استخدام طرق الشوي أو الطهي في الفرن، هى أفضل وسيلة لفقدان الوزن.

9- قلل من استهلاك كمية كبيرة في الوجبات

من أجل تخسيس الوزن بشكل صحيح، عليك تقليل وجباتك الغذائية بنسبة 100 سعر حراري في اليوم. في هذه الحالة، سوف تفقد تقريباً 2 – 5 كجم في الشهر. كما يمكن استخدام أطباق صغيرة في اتباع هذا الأمر، مع مضع الأكل ببطء.

برنامج تخسيس الوزن للنساء

تبحث معظم النساء عن وسيلة سهلة من أجل إنقاص الوزن، قد يختلف برنامج تخسيس الوزن للنساء عن الرجال، خاصة لأن جسم المرأة يتميز عن الرجل بوجود نسبة أكبر من الأستروجين، مما يساهم في تراكم الدهون بشكل أكبر. فيما يلي عزيزتي برنامج لإنقاص الوزن.

1- تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية

هذا البرنامج الذي يعتمد على تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية مع ممارسة النشاط البدني. على سبيل المثال، التركيز على الفواكه والخضروات وبعض الحبوب مثل الشوفان والكينوا، يمكن أن يساعد في تخسيس الوزن للنساء بسرعة، هذا الأسلوب مثالي جداً لأي فتاة ترغب في فقدان وزنها من أجل حدث معين (خطوبة أو زفاف).

2- اختيار التمارين السهلة على مفاصل جسمك

تقول مدربة لياقة بدنية في لوس أنجلوس الأمريكية أن المفاصل المجهدة والمتعبة قد تمنع من آداء التمرين بشكل رائع، مما يعرقل من عملية إنقاص الوزن.

الآوجاع والآلام يمكن أن تجعلك تتوقفي تماماً عن التمارين الرياضية، لذلك، توصي جانا لويل، بممارسة التمرينات المائية فهي سهلة على المفاصل ويمكن أن تزيد من حرق المزيد من الدهون وتخسيس الجسم، كما يمكن أيضاً ممارسة المشي والرقص.

3- التركيز على امتلاء المعدة

من الناحية النظرية، إذا لم تكن المعدة ممتلئة لن نشعر بالشبع وسنظل جائعين، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن حاولي تناول الطعام الذي يزيد من الشبع والإحساس بالرضا، مع الاستمرار كما ذكر أعلاه في تقليل إجمالي السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، وجبة تحتوي على الدجاج المشوي + أي نوع من الخضروات النشوية والخضروات الورقية، سوف تكون مُشبعة بالنسبة لك.

4- تناول الكربوهيدرات المعقدة

هذا الأسلوب بسيط للغاية ويمكن أن يساعد بشكل كبير في تخسيس الوزن، دمج البروتين النباتي مثل البرغل، الحمص، والكينوا والشوفان، والمشرووم، قد يحقق نتائج إيجابية، مع الحرص على إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الخضروات الخضراء الورقية.

برنامج تخسيس البطن والأرداف

هناك برنامج خاص لفقدان الدهون في منطقة البطن والأرداف، ويمكن استخدامه بسهولة لتخسيس تلك المناطق العنيدة:

• تخسيس البطن بشكل صحيح – تناول كمية من البروتين:

التخلص من دهون البطن لا يحتاج لتناول طبق من المكرونة أو رغيفاً من الخبز، بل إلى نظام غذائي منخفض في نسبة السكر في الدم عن طريق تناول كمية عالية من البروتين بدلا ًمن الأطعمة النشوية.
تناول الدجاج أو شريحة من الديك الرومي في وجبة الغذاء والعشاء، مع استهلاك كمية منخفضة من الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات مثل القرنبيط أكثر من استهلاك البطاطس لتخسيس البطن والأرداف.

• تجنب تناول الأكل أثناء التوتر:

قد نسمع أن هناك بعض الناس تأكل كثيراً نتيجة التوتر والضغط النفسي، يمكن تناول قطعة من الحلوى أو تناول أي أطعمة غير صحية لإمتلاء المعدة فقط.
يرجع السبب في هذا هو إن التوتر المزمن يساعد في إفراز كمية كبيرة من هرمون الكورتيزول في الجسم، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
الأسوأ من ذلك، أن هذا الهرمون يحفز من إنتاج الدهون الحشوبة في البطن. لذا، يوصي أطباء الأمراض النفسية في جامعة كاليفورنيا ، بالأبتعاد تماماً عن أي دهون غير صحية والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أثناء التوتر للحد من زيادة الوزن، مع إختيار بدلاً من ذلك، تفاحة، أو حفنة من اللوز أو الجوز.

• تناول دائماً الأفضل من الأطعمة:

لتخسيس البطن والأرداف قد تحتاج إلى تناول الأطعمة الطبيعية المليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
كما ذكر سابقاً، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية عندما يكون هدفك الأساسي هو تقليل الدهون وتخسيس الجسم كله وليس فقط البطن. في هذه الحالة اختيار الأطعمة الصحية والتخلص تماماً من الأكلات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية.

• الحرص على الإكثار من الألياف:

يوصي خبراء التغذية دائماً بالحصول على كميات كافية من الألياف يومياً للحفاظ على الوزن ولتجنب السمنة. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات وبعض الفواكه.
قد تساعد تلك الأطعمة في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعطى الإحساس بالشبع لفترة أطول ولن يُستهلك المزيد من الأطعمة، مما يؤدي لتخسيس البطن والأرداف مع مرور الوقت.

برنامج تخسيس في شهر

يمكن أن يكون تخسيس الوزن تحدياً لأي شخص خاصة إذا كان يسعى لإنقاص الوزن في شهر؛ قد يتطلب الأمر الكثير ليس فقط تغييرات في أسلوب النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، بل أن يكون لديك الصبر واختيار استراتيجية ناجحة وسريعة لتخسيس. هنا برنامج لفقدان الوزن في أقل وقت.

• شرب الكثير من الماء: في واقع الأمر، نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة شرب الماء قبل الوجبات قد يؤدي لتخسيس سريع؛ تؤكد الأبحاث أن استهلاك الماء بنسبة كبيرة يعزز فقدان الوزن من خلال زيادة التمثيل الغذائي، وهذا يؤدي إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية بعد تناول الطعام.

• تناول وجبة مُشبعة في الإفطار: عادة الأشخاص الذين يحرصون على تناول وجبة إفطار متكاملة واستهلاك وجبة خفيفة في العشاء يفقدون وزنهم بسرعة. يقول د. دومينيكا روبينو، مدير مركز واشنطن لتحكم في الوزن: “بِدء يومك بتناول وجبة غنية بالبروتين، يساعد على امتلاء المعدة ولا تشعر بالجوع بسرعة”، توصي د. دومينيكا باستهلاك ما لايقل عن 25 جراماً من البروتين في وجبة الإفطار.

• التركيز على العضلات أيضاً: عندما نفقد الدهون في الجسم، فقد نحتاج إلى الحفاظ على العضلات. لذا، ممارسة تمرين الكرة أو رفع الأوزان، قد يساعد في التخسيس بسرعة.
  
• ممارسة السباحة: يقول مدرب في ولاية كاليفورنيا السباحة رياضة ممتازة لتخسيس الجسم كله مع حرق سعرات حرارية زائدة. كما أن السباحة لا ترهق المفاصل، وفي نفس الوقت رياضة تجمع بين تمارين القلب وبناء العضلات، مما يساعد في إنقاص الوزن.

• إضافة المكونات الحارة في وجبة العشاء: الأطعمة مثل الفلفل الحار والزنجبيل والقرفة والصلصة الحارة، جميعها لها تأثير إيجابي، وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك، حاول إضافة مكعبات الفلفل الحار مع السلطة وتناول هذا في وجبة العشاء، سوف تؤدي هذه الطريقة لتخسيس الجسم بسهولة وفي أقل وقت.
  
• ممارسة القرفصاء لتخسيس: هناك عده أشكال لتمرين القرفصاء والذي يستخدم فيه بعض الأوزان أو فقط وزن الجسم ويستمر لمده 20 ثانية، مع أخذ راحة 10 ثواني ويكرر مرتين في اليوم.

برنامج تنحيف في أسبوع

قد تكون مهمة صعبة إنقاص الوزن بسرعة. مع ذلك، اتباع نظام غذائي مناسب يمكن أن يساعد في فقدان ما يقرب من 5 كجم خلال أسبوع. لذا، سوف نقدم برنامج رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوجرام.

في البداية، تقترح خبيرة التغذية جريس كابور في دلهي إتباع هذا البرنامح المكون من 2 خطة وتبديلهما في غضون أسبوع، لتجنب الملل. هذا النظام الغذائي التالي سوف ترى النتيجة في نهاية الأسبوع وتخسيس الجسم 5 كجم.

الخطة الأولى:

• الإفطار: فنجان واحد من الحليب خالي الدسم مع 2 ملعقة كبيرة من الشوفان.
• الغداء: 1 بولة صغيرة من الحمص المسلوق مع الكثير من الخضروات.
• وقت الشاي (تقريبا الساعة الخامسة): فنجان من الشاي الأخضر.
• العشاء: زبادي يوناني.

ملحوظة: يمكن تناول الكينوا أو شوربة العدس بالتبادل مع الحمص. الخطة الأولى من المتوقع لها إنقاص الوزن مابين 2-4 كجم في خلال 3 – 4 أيام.

الخطة الثانية:

• الإفطار: طبق كبير من الحساء المكون من الفول أو البازلاء، والكرنب، والطماطم، والفلفل الحار.
• قبل الغداء (الساعة 12 ظهراً): فنجان من الشاي الأخضر.
• الغداء: 2 شريحة من الخبز الحبوب الكاملة مع شوربة (عدس، أو خضروات).
• وقت الشاي: فنجان صغير من الشاي الأخضر.
• العشاء: سندوتش كبير من شرائح الدجاج المشوي (خالي من الدهن)، مع الخيار والطماطم والخضورات الخضراء.

ملحوظة: من المحتمل فقدان الوزن من 1-2 كيلوجرام في هذه الخطة الثانية. كلا الخطتين، يجب الحرص على شرب الشاي الأخضر، الذي يساعد على حرق الدهون، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للجسم.

أهم الإرشادات لإتباع برنامج التخسيس في أسبوع

1. من الضروري ممارسة الرياضة لمده 30 دقيقة على الأقل يومياً. لا يوجد برنامج غذائي ناجح دون تمارين.
2. عدم تجنب وجبة الإفطار لأن هذا سوف يعرقل عملية التمثيل الغذائي.
3. تجنب إضافة السكر بقدر المستطاع طالما تريد رجيم لإنقاص الوزن في أسبوع.
4. تجنب التأكد وقياس وزنك يومياً أثناء هذا البرنامج الغذائي، فقط تحلى بالصبر والمواظبة.
5. شرب الماء ما لا يقل عن 10 أكواب يومياً.

تمرينات للتخسيس

عندما تريد الحصول على جسم رشيق، فأنت ترغب روتيناً صارماً يمنح أكبر قدر من النتائج الإيجابية. والسؤال هنا، أي نوع من التمارين الذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعد على تخسيس الجسم؟ وسنجيب على ذلك في السطور التالية.

1- الجري

سواء كنت تحب أو تكره هذا، يُعتبر الجري من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية، ولا تحتاج إلى معدات أو أجهزة لذلك. إليك الطريقة الصحيحة لتمرين الجري:

• إبدأ بالركض لمده 5 دقائق، ثم التبديل بين فواصل المشي لمده 10 ثواني والركض 50 ثانية بطريقة معتدلة.
• أثناء الركض خذ نفس عميق، وإستمر في الجري مع تنفيد هذه لفواصل المذكورة لمده 15 دقيقة.
• عندما تبدأ في الشعور بقوة ونشاط أكبر أثناء الجري، حاول زيادة الوقت ليصل 20 دقيقة.

2- تدريبات القوة

يمكن أن يساعد ممارسة تدريب القوة على بناء كتلة العضلات وزيادة سرعة التمثيل الغذائي. من المعروف أن كلما زادت قوة العضلات، قلت نسبة الدهون في الجسم، مع زيادة معدل الأيض، مما يساعد على فقدان الوزن. وللحصول على نتيجة جيدة عليك إتباع هذه الخطوات في تمرين القوة:

• مسك دمبل لكل ذراع مع عمل تمرين القرفصاء.
• خذ راحة لمده 1- 2 دقيقة، ولمزيد من الجهد وحرق الدهون، قومي بزيادة وزن الدمبل.

3- تسلق الدرج

تسلق الدرج (السلالم) من أكثر التمارين الفعالة للغاية للتخسيس. فائدة هذا التمرين عظيمة ليس فقط إنقاص الوزن، لكن لتقوية عضلات الساقين، والأرداف، والفخدين، ولتنشيط الجسم بالكامل. يمكن تسلق الدرج مابين 100 – 150 درجة يومياً.

أكلات صحية للرجيم

الحصول على وزن صحي يعني تناول أكلات صحية منخفضة السعرات الحرارية. أعلنت المجلة الدولية في عام 2015 عن السمنة أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الطريقة الجيدة للرجيم، مع خفض الكربوهيدرات البسيطة والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة الذي يساعد على فقدان الوزن. فيما يلي بعض الأكلات الصحية للرجيم.

1- سلطة اللحم البقري بالخضروات على الطريقة التايلاندية

المكونات:

• 6 شرائح من اللحم المقطعة طولياً
• 3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 2 ملعقة كبيرة صويا صوص منخفص الصوديوم
• 2 ملعقة كبيرة زيت كانولا
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني (يمكن إستخدام العسل)
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة جنزبيل مفروم
• 2 ملعقة صغيرة معجون الكاري الأحمر
• 1/2 راس من الخس الأحمر (يمكن العثور عليه في السوبر ماركت)
• 1/2 فنجان من الكراث المقطع
• 1/2 فنجان من أوراق الكزبرة الجافة
• 1 فنجان من أوراق الريحان المقطع

طريقة التحضير:

• يغسل اللحم جيداً ويضع في كيس من البلاستيك أو طيق زجاجي صغير.
• في طبق متوسط، يضع ملعقة كبيرة من عصير الليمون والصويا صوص وزيت الكانولا والسكر البني والثوم والزنجبيل ومعجون الكاري الأحمر.
• يصب نصف هذ الخلطة إلى كيس اللحم، ثم إضافة باقي عصير الليمون.
• يُغلق الكيس جيداً، ويترك في الثلاجة لمده 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
• يرش قليل من الزيت على الشواية أو طاسة لا تلتصق بها الطعام ويضع شرائح اللحم وتترك حتى تصبح لونها بني فاتح.
• يُمزج الخس مع الكراث والريحان والكزبرة ثم يضاف مع اللحم، مع الاحتفاظ بكمية من الكراث للتجميل.
• يقسم السلطة لأربع أطباق ثم تُجمل بالكراث.

2- كباب الدجاج بالزبادي

المكونات:

• 500 جرام من صدور الدجاج المقطع مكعبات
• فنجان من الزبادي اليوناني
• 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
• 2 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
• 2 ملعقة كبيرة نبيذ أحمر أو خل العنب
• 1 ملعقة صغيرة ملح خشن
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 ليمونة مقطعة على شكل أجنحة للتجميل
• تشيكلة مكونة من : الفلفل الحار الأحمر المفروم، بابريكا، فلفل أخضر حار مفروم

طريقة التحضير:

• في وعاء صغير يضع الفلفل الأخضر الحار والأحمر ويضاف 2 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ ويترك حتى يصبح القوام كثيف ( بعد 5 دقائق).
• يُضاف الزبادي، وزيت الزيتون،والخل، ومعجون الطماطم، والملح، والفلفل الأسود، والثوم وعصير الليمون.
• في وعاء آخر كبير يُصب الخلطة مع الدجاج ويقلب جيداً ويترك لمده ساعة على الأقل في الثلاجة.
• يسخن شواية ثم يحضر أسياخ معدنية أو خشبية ويضع الدجاج مع التخلص من التتبيلة.
• يرش كل سيخ بقليل من الفلفل المعد سابقاً، ويُشوي الدجاج حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
• يُقدم أسياخ الدجاج مع شرائح الليمون.

3- سلطة نسواز

بصفة شخصية هذه السلطة المفضلة لي نظراً لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية، بجانب مفيدة لمن يرغب في الرجيم.

المكونات:

• 1 فنجان من الفول الأخضر
• 2 ملعقة صغيرة من المسطردة
• ملح خشن وفلفل أسود
• 2 ملعقة كبيرة خل تفاح
• 1 بصلة خضراء صغيرة مفرومة
• 1/4 فنجان زيت زيتون البكر الممتاز
• 2 علبة من التونة أو الأنشوجة ( في حالة إضافة الأنشوجة يتم تقليل الملح والخل)
• 1 خس مقطعة
• 6 حبات من الطماطم الشيري المقطعة نصفين
• 1/2 فنجان من الزيتون السود ( كالاماتا)
• 2 بيضة مسلوقة تقطع إلى شرائح

طريقة التحضير:

• في وعاء يضع كمية من الماء على النار ويُضاف الفول الأخضر ويترك حتى ينضج.
• يُصفى ثم يبرد ويقشر بعد ذلك.
  في طبق صغير يمزج الخردل والملح والبصل والزيت والفلفل الأسود.
• يُضاف التونة مع الخل مع الخلطة السابقة ويقلب برفق جميع المكونات. ( ترك كمية من التببيلة).
• في 4 أطباق صغيرة يضع الخس ثم يَضاف التونة والفول، والبيض والطماطم والزيتون.
• يرش قليل من باقي التتبيلة المعدة على وجه السلطة.
• تُقدم وتؤكل في الحال.

نصائح تساعد على التخسيس

زيادة الوزن والسمنة مرتبطة بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة. مع ذلك يمكن الوقاية من ذلك بإتباع الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وبالتالي تمنع زيادة الوزن. لذلك، إليك أهم النصائح التي تساعد على التخسيس.

1. الحد من إستهلاك السكر والدهون الغير صحية.
2. زيادة إستهلاك الخضروات الخضراء بشكل خاص والفواكه، وأيضاً البقوليات والحبوب والكاملة والمكسرات.
3. ممارسة التمارين المفضلة إليك بإنتظام لمده 30 دقيقة يومياً.
4. شرب الشاي الأخضر مرتين في اليوم على الأقل ( في حالة إذا كان لديك ضغط دم منخفض يكفي فقط مرة واحدة في اليوم).
5. الابتعاد قدر المستطاع عن الوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة.
6. إضافة التوابل الحارقة مثل الفلفل، الكاري، القرفة، وأيضاً الجنزبيل، تلك المكونات تساعد في زيادة معدل الحرق وتخسيس الجسم.