أكثر من 10 وصفات لنظام رجيم صحي لإنقاص 20 كيلو

 

رجيم صحي على مدار الأسبوع
الطرق الفعالة لنظام صحي في الأكل في خلال أسبوع

إن الرجيم الصحي يفضل الاستمرارية فيه ويكون أسلوب حياة، وليس فقط إتباع نظام غذائي مؤقت لفقد الوزن، فالتغذية السلمية والخيارات الصحية في الغذاء يمكنها أن تحدث بشكل أفضل بحيث يكون تأثيره على المدى الطويل، إذا ما كانت هي ما يفعله الإنسان في حياته اليومية.

إن إتباع نمط غذائي صحي مسألة ليست بالصعوبة التي يتصورها البعض، فمجرد إجراء تغييرات بسيطة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في حياتك مثل استبدال الكربوهيدرات المُكررة بالحبوب الكاملة أو الامتناع عن تناول المشروبات المُحلاة أو زيادة الخضر والفاكهة في نظامك الغذائي اليومي.

ما هو الرجيم الصحي؟

الرجيم الصحي هو الذي يحتوي على كافة المُغذيات التي يحتاج إليها الجسم، من مكونات طبيعية وصحية، مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية إضافة إلى الفيتامينات والمعادن.

معلومات عن الرجيم الصحي

لإتباع رجيم صحي، عليك زيادة ما تتناوله من خضر وفواكه وحبوب كاملة وبقوليات إضافةً إلى البروتينات الطبيعية المأخوذة من مصادر جيدة مثل الدجاج والأسماك واللحم الأحمر.

مقال مُميز:  رجيم التمر واللبن وأهميته لإنقاص الوزن بفاعلية

كما يتضمن الرجيم الصحي الإمتناع عن تناول المشروبات الغازية والمحلاة، والأغذية المقلية والكربوهيدرات المحولة، وتناول كميات وافرة من الماء.

نظام رجيم صحي لإنفاص الوزن

أحد طرق التخسيس الصحية هي أن يتناول الإنسان كميات قليلة من الطعام حتى تتقلص المعدة وتتسع فقط لكميات أقل من الطعام، وهذا الرجيم الصحي الذي اخترناه لك، يتصمن تناول بذور الكتان التي وجدت الدراسات أن لها أثراً جيداً على فقدان الوزن، فهي تزيد من الشعور بالشبع لغناها بالألياف الغذائية الصحية.

يجب شُرب كميات وافرة من الماء خلال فترة عمل ذلك الرجيم لا تقل عن 8 أكواب يومياً، وعدم تناول المياه الغازية.

يمكنك تناول الشاي والقهوة والأعشاب الطبيعية، وخاصة تلك التي تحفز من عملية أيض الغذاء مثل الزنجبيل والقرفة بدون سكر.

ممنوع تناول الحلوى ويسمح بتناول الخضر القليلة السعرات مثل الخيار والخس والسبانخ بأي كمية.

عليك تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً، فهذا العمل يُسرع من شعورك بالشبع بأقل كمية من الطعام.

ممارسة التمرينات التي تساعد على تحفيز عملية الأيض وزيادة الكتلة العضلية من الأمور المرغوب فيها خلال فترة إتباع أي نظام غذائي.

ماذا تكون طريقة عمل رجيم صحي؟

أولا وجبة الإفطار:

يمكنك تناول نفس الوجبة في الإفطار طوال فترة الإلتزام بهذا الرجيم الصحي، وهي تتكون من بيضتين مسلوقتين وحبة خيار ومرتديلا بحسب الرغبة.

ثانيا وجبة الغداء:

تتكون من طبق من السلطة الخضراء مع دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد وعلبة زبادي مع ملعقة من بذر الكتان المفروم.

مقال مُميز:  تعرف على طريقة تحضير الشاي الأخضر للتنحيف في أسبوع

أو يمكن تناول الجبن القريش كمصدر للبروتينات والكالسيوم وهي أيضاً تساعد على إشعارك بالشبع.

ثالثا وجبة العشاء:

صدر دجاجة منزوعة الجلد، ويمكن استبدالها بعلبة تونة بدون زيت مع علبة زبادي مُضاف إليها مَلعقة من بذر الكتان المفروم.

برنامج رجيم صحي

اليوم الأول

الإفطار: كوب عصير برتقال أو جريب فروت مع ثلاثة ملاعق فول مِدمس بزيت زيتون وشريحة خبز أسمر.

الغداء: سلطة تونة ونصف رغيف خبز أسمر.

وجبة خفيفة: خمسة حبات من أي نوع مكسرات.

العشاء: كوب زيادي بالكمون والليمون وبيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز الأسمر.

اليوم الثاني:

الإفطار: خيارة مع كوب من الحليب القليل الدسم المَحلى بالعسل.

الغداء: شريحة سمك سالمون وثلاثة ملاعق أرز أسمر، وطبق من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة: ثمرتان فاكهة بحسب الرغبة.

العشاء: سلطة زبادي بالفواكه الطازجة.

اليوم الثالث:

الإفطار: كوب عصير برتقال أو جريب فروت وقطعة من الجبن القريش وشريحة خبز أسمر.

الغداء: حساء الخضر مع شريحتين من اللحم قليل الدسم وثلاثة ملاعق كبيرة من الأرز الأسمر.

وجبة خفيفة: صحن فشار مملح

العشاء: كوب زبادي بالعسل وثمرة فاكهة.

اليوم الرابع:

الإفطار: بيض مسلوق مع شرائح طماطم وخس طازج وقطعة خبز أسمر.

الغداء: سلطة تونة وسلطة خضراء وشريحة خبز أسمر.

وجبة خفيفة: كوب من عصير الفاكهة بدون سكر.

العشاء: سلطة خضراء مع كوب زباد=ي.

مقال مُميز:  هل حب الرشاد مفيد للتنحيف؟ وكيف يخلصك من دهون البطن والأرداف؟

اليوم الخامس:

الإفطار: قطعة من الجبن القريش مع شريحة من الخبز الأسمر.

الغداء: سلطة خضر وصدر دجاجة مسلنوقة أو مشوية بدون جلد وشريحة من الخبز الأسمر.

وجبة خفيفة: سبعة حبات من المكسرات وكوب من الزبادي اليوناني.

العشاء: بيض مسلوق مع شريحة من اتلخبز الأسمر.

اليوم السادس:

الإفطار: كوب زبادي بالعسل والقرفة مع شريحة من الخبز السمر وثلاثة ملاعق فول مدمس.

الغداء: قطعة كفتة مشوية وثلاثة ملاعق معكرونة وطبق من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة: سلطة فواكه

العشاء: كوب حليب خالي الدسم محلى بالعسل.

اليوم السابع:

الإفطار: بيض أومليت مصنوع بزيت الزيتون، مع شريحة من الخبز الأسمر وثلاثة ملاعق من الفول المدمس.

الغداء: طبق خضر سوتيه مع لحمس مسلوق قليل الدسم وثلاثة ملاعق من الأرز.

وجبة خفيفة: كوب عصير طبيعي غير محلى

وجبة العشاء: سلطة زبادي مع الفواكه لطازجة.

وصفات رجيم صحي

صينية الخضر بالروزماري:

المكونات:

  • حبتان باذنجان مقطعتين لى شرائح.
  • حبة بصل متوسطة االحجم مقطهة شرائح
  • ثلااثة حبات كوسة مقطعة شرائح
  • فلفل أصفقر وأحمر مقطع شرائح
  • ملعقتان من زيت الزيتون
  • ملح فلفل إسود وعصير ليمون بحسب الرغبة

طريقة التحضير:

  • ضعي شرائح الخضر معا في صينية مبطنة بورق زبدة
  • أضيفي الزيت والتوابل والروزماري وقلبي الخليط جيدا.
  • أدخلي الصينية الى فرن متوسط الحرارة “حوالي 200 درجة مئوية” لمدة 25 دقيقة.
  • ضعي الخضر في طبق تقديم واضيفي اليه عصير الليمون وتناوليه ساخنا.

ما هو أكل صحي للرجيم؟

السالمون المشوي بالروزماري والليمون

مقال مُميز:  اعرف طريقة تخسيس البطن خلال أسبوع! 5 وصفات

المكونات:

  • ليمونة كبيرة مقطعة شرائح
  • ملعقة كبيرة من الروزماري الطازج المفروم
  • قطعتان من السمك السالمون الفيليه
  • زيت زيتون وملح

طريقة التحضير:

  • سخني الفرن لدرجة 200 درجة مئوية
  • إفردي طبقة من شرائح الليمون في قالب الفرن مع اضافة عصير الليمون
  • إفردي شرائح السالمون
  • ضعي باقي كمية الليمون والروز ماري فوق السالمون ورشي زيت زيتون عليه.
  • اتركي القالب في الفرن 20 دقيقة.
  • يقدم ساخنا

رجيم صحي لمدة شهر

الإسبوع الأول:

وجبة الإفطار: يتم تثبيت وجبة الإفطار في الإسبوع الأول، وتكون كالتالي:

نصف برتقالة أو عصير جريب فروت مع بيضتين مسلوقتين.

السبت

وجبة الغداء: صنف واحد من الفواكه بأيِّ كمية عدا المانجو أو الموز أو العنب.

وجبة العشاء: لحم مشوي قليل الدهن.

الأحد

وجبة الغداء: صدور دجاج مسلوقة أو مشوية.

وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع سلطة مكونة من خيار، وطماطم، وجرجير، وجزر وخس مع برتقالة.

الإثنين

وجبة الغداء: جبن قريش أو أي جبنة بيضاء بدون دسم بأي كمية مع طماطم مع شريحة توست أسمر.

وجبة العشاء: لحم مشوي قليل الدهن.

الثلاثاء

وجبة الغداء: صنف واحد من الفاكهة بأيِّ كمية.

وجبة العشاء: لحم مشوي مع سلطة.

الأربعاء

وجبة الغداء: بيضتان مسلوقتان مع خضر مسلوقة عبارة عن كوسة، فاصوليا، سبانخ وجزر.

وجبة العشاء : سمك مشوي مع تونة وسلطة وبرتقالة.

الخميس

وجبة الغداء: صنف واحد من الفاكهة بأي كمية.

وجبة العشاء: لحم مشوي قليل الدسم مع سلطة.

مقال مُميز:  أكثر من 10 مشروبات من أفضل مشروبات التخسيس لإنقاص الدهون

الجمعة

وجبة الغداء: دجاج مشوي أو مسلوق مع طماطم وخضر مسلوقة وبرتقالة.

وجبة العشاء: خضر مسلوقة.

الأسبوع الثاني:

وجبة الإفطار ثابتة خلال الأسبوع الثاني، وهي عبارة عن: نصف برتقالة أو عصير جريب فروت مع بيضتين مسلوقتين.

السبت

وجبة الغداء: بيضتان مسلوقتان مع سلطة خضر.

وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع برتقالة.

الأحد

وجبة الغداء: لحم مشوي قليل الدسم مع سلطة خضر.

وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع برتقالة.

الإثنين

وجبة الغداء: لحم مشوي مع خيار.

وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع برتقالة.

الثلاثاء

وجبة الغداء: بيضتان مسلوقتان مع جبن قريش وخضر مسلوقة.

وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع خضر مسلوق وطماطم.

الأربعاء

وجبة الغداء: سمك مشوي.

وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان مع برتقالة.

الخميس

وجبة الغداء: لحم مشويبدون دسم مع طماطم وبرتقالة.

وجبة العشاء: خليط من الفواكه الطازجة ما عدا المانجو أو العنب أو الموز.

الجمعة

وجبة الغداء: دجاج مسلوق أو مشوي مع طماطم وبرتقالة.

وجبة العشاء: دجاج مسلوق أو مشوي مع طماطم وبرتقالة.

الأسبوع الثالث:

السبت: أي نوع من الفاكهة الطازجة ما عدا العنب، والموز، والمانجو، والتين.

الأحد: أي نوع من الخضر المَسلوقة، وأي نوع من السلطة ما عدا البطاطا.

الإثنين: أي نوع من الفاكهة، وأي نوع من الخضار المسلوقة في أي وقت وبأيِّ كمية

الثلاثاء: سَمك مشوي أو مسلوق، وبأي كمية مع سلطة.

الأربعاء: لحم مشوي أو دجاج مشوي، وبأيِّ كمية مع خضر مسلوقة.

مقال مُميز:  ما لا تعرفه عن رجيم الفواكه والخضروات وطرق تنفيذه وأسرار نجاحه

الخميس والجمعة: صنف واحد فقط من الفاكهة بأيِّ كمية.

الأسبوع الرابع:

يتم توزيع الكميات المَشروحة على اليوم كله، وبدون مواعيد معينة.

السبت

أربعة شرائح من اللحم المشوي، أو أربع قطع لحم مسلوق، أو ربع دجاجة مَسلوقة مع حبتين من الطماطم وأربع حبات خيار وعلبة تونة وشريحة توست أو ربع رغيف محمص مع برتقالة.

الأحد:

شرحتان من اللحم المشوي مع ثمرتين من الطماطم وأربع حبات خيار وشريحة توست مع تفاحة أو كمثرى أو قطعة شمام أو قطعة بطيخ وبرتقالة.

الإثنين:

تونة مع طبق صغير من الخضر المسلوقة وحبتين طماطم وحبتين خيار وقطعة توست وبرتقالة.

الثلاثاء:

نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية مع حبتين طماطم وأربع حبات خيار وبرتقالة وقطعة توست ونوع واحد من الفاكهة.

الأربعاء

بيضتان مسلوقتان مع خس وحبتين طماطم و برتقالة.

الخميس:

2 صدر دجاج مسلوق مع شريحة توست وحبتين طماطم وحبتين خيار و علبة زبادي و برتقالة

الجمعة:

شريحة جبن قريش مع علبة تونة وطبق صغير من الخضر المسلوقة وحبتين طماطم وحبتين خيار وشريحة توست و برتقالة.

من المُهم للغاية التَقيد بالأنواع المذكورة وعدم حَذف أو إضافة نوع آخر أو تغيير في الكميات المذكورة.

رجيم الساعتين لإنقاص الوزن بشكل صحي

يعتمد هذا النوع من النظام الغذائي على عدم ترك الفرصة للجسم للشعور بالجوع تجنباً للإفراط في تناول الطعام، ولذلك يجب عليك تناول وجبة خفيفة كل ساعتين مع ضبط السعرات الحرارية اليومية.

مقال مُميز:  رجيم صحى يشمل كل العناصر الغذائية ويناسب كل الاوزان

ومن الأغذية التي ينصح بتناولها كل ساعتين:

  • البيض المسلوق.
  • التوست الأسمر.
  • الموز.
  • الزباي.
  • تونة بدون زيت.
  • التفاح.
  • البطاطس المسلوقة.
  • الجبن القريش.
  • سلطة الخضر.
  • صدور الدجاج بدون جلد.
  • السمك المشوي.
  • الجبن الشيدر.

رجيم صحي مع رياضة

يمكنك عمل الرجيم التالي مع ممارسة المشي لساعة يومياً.

الإفطار

اختار من بين التالي:

  • خبز أسمر وجبن قليل الدسم، وسلطة خضراء مع شاي.
  • أو بقسماط من الدقيق الكامل مع شاي بالحليب الخالي من الدسم.
  • أو سبعة حبات تمر مع كوب حليب خالي من الدسم.

الغداء:

  • اليومان الأول والثاني: شريحة خبز أسمر مع جبن قريش وطبق سلطة خضراء.
  • اليوم الثالث: خضر مسلوقة وأربعة ملاعق من الأرز وشريحة لحم مسلوقة.
  • اليوم الرابع: شريحتان لحم مع طبق سلطة وأربعة ملاعق أرز.
  • اليوم الخامس: شريحتان كوسة بالبشاميل مغ سلطة خضراء و200 جرام من الدجاج.
  • اليومان السادس والسابع: زبادي.

العشاء:

  • توست مع جبن قريش وخيار وعصير ليمون دايت
  • أو سبع حبات مكسرات مع شريحتين من البطيخ وعصير برتقال طازج.

رجيم لمدة شهر صحي لسن الأربعين

بعد سِن الأربعين ينخفض الأيض، وتقل قُدرة الجسم على حرق الدهون، ولذلك فإن الجسم يحرق بمعدل 300 سعر أقل مما كان عليه قبل سن الأربعين.

ويفضل أيضاً الإلتزام بممارسة رياضة مثل المشي أو السباحة أو الإيروبكس أو اليوجا للحفاظ على وزن مثالي.

كما عليك اعتماد خيارات صحية في الغذاء مثل الحبوب الكاملة وزيادة الخضر والفواكه وتجنب الأغذية المقلية والنشويات المكررة.

مقال مُميز:  أكثر من 10 طرق لتخسيس البطن والفخذين والأرداف

رجيم صحي ينزل الوزن 20 كيلو في فترة قياسية

لفقد الوزن بسرعة يمكنك عمل التالي:

الإفطار:

  • 3 قطع لانشون مع جبن قريش
  • أو بيضتان مع شريحة جبن شيدر
  • أو فول بدون زيت وسلطة خضراء

الغداء:

  • خضر وكوب أرز
  • أو تونة وسلطة خضراء

العشاء:

  • أربع ثمرات فواكه
  • أو خضر وأرز
  • أو معكرونة مسلوقة وسلطة

وجبتان خفيفتان يوميا عبارة عن:

  • خيار أو تفاح

رجيم صحي بدون حرمان

إذا أردت عمل رجيم صحي بدون حرمان، فعليك فقط تجنب الوجبات السريعة والمياه الغازية والحلوى والمشروبات المحلاة، واعتماد خيارات صحية في غذائك مثل الحبوب الكاملة والخضر والفواكه والبروتينات الجيدة مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء على أن تكون مسلوقة أو مشوية.

أنواع الرجيم الصحي

رجيم الداش

هو نوع مخصص لمرضى الضغط يحتوي على الحبوب الكاملة والخضر والفاكهة، وتقل فيه البروتينات والدهون والألبان والسكريات.

رجيم البحر الأبيض المتوسط

هو نظام مُستمد من الأغذية المنتشرة في حوض البحر الأبيض المتوسط، ويعتمد على الخضر والفواكه بشكل أساسي.

رجيم فلكستريان

هو نظام غذائي نباتي مع عدم الإنقطاع بشكل كامل عن اللحوم.

رجيم مراقبة الوزن

هو نظام يعتمد على مراقبة عدد السعرات الحرارية اليومية مع اعتماد خيارات صحية في الغذاء.

ما هي فوائد الرجيم الصحي؟

  • خفض الوزن.
  • حماية الجسم من المشكلات الصحية مثل الأمراض القلبية والسكر وارتفاع ضغط الدم.
  • حماية صحة الجهاز الهضمي.
  • تجنب الامساك والاسهال والانتفاخ.
  • صحة نفسية وعقلية أفضل.
  • ثقة بالنفس.

قائمة الأكل الصحي للرجيم

  • سمك فيليه مشوي.
  • صنية خضر بالروزماري.
  • جرجير وفطر وبصل.
  • سبانخ بالبرتقال.
  • خضر سوتيه.
  • سلطة الملفوف بالفطر.
  • أرز مسلوق.
  • كفتة مشوية.
  • شوفان بالعسل والفواكه.
  • سطة الملفوف.
  • رول السبانخ بالدجاج.

نصائح للرجيم الصحي

  • تناول المزيد من الخضر والفواكه.
  • تناول الأسماك مرتين إسبوعياً.
  • قلل من الأغذية المقلية واستخدم زيت الزيتون وزيت جوز الهند في الطهي.
  • قلل من الملح.
  • تناول الإفطار.
  • تناول الحبوب الكاملة.
  • تناول كميات وافرة من الماء.
  • حافظ على نشاطك ومَارس الرياضة.

عندك سؤال؟ محتاج تفسير لحلمك أو لرؤيتك؟ اكتب استفسارك بالتعليقات وسوف يتم الرد عليك خلال 24 ساعه من المُتخصصين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.