اعرف طريقة تخسيس البطن خلال أسبوع! 5 وصفات

بشكل عام فقدان الوزن شيء صعب لكن تخسيس البطن بالتحديد يمكن أن يكون أكثر صعوبة، كل شخص لديه بعض الدهون في البطن بما في ذلك الأشخاص الذين يميلون للنحافة؛ هذا أمر عادي، ولكن الكثير من الدهون في البطن يمكن أن تؤثر على صحتك؛ فتلك الدهون عادة تكون عميقة وفي الداخل؛ حول القلب والرئتين والكبد وغيرها من الأعضاء. لذا قد تُسبب مُشكلة كبيرة، في هذا المقال سوف نتعرف على أهم الطرق لتخسيس البطن والأطعمة والمشروبات التي تساعد في هذا بالإضافة إلى نصائح ومعلومات هامة، فتابع القراءة.

كيفية تخسيس البطن

في البداية، ينبغي مَعرفة أن هناك ثلاثة أنواع من الدهون في البطن:

• الدهون الثلاثية (الدهون التي موجودة في الدم).
• الدهون تحت الجلد.
• الدهون الحشوية.

النوع الثالث من تلك الدهون يكون أسفل عضلات المِعدة، لذا يسبب العديد من المخاطر على صحتك، فإليك كيفية تخسيس البطن:

• حرق سعرات حرارية: الطريقة الأساسية لفقدان الوزن هى حَرق عدد سعرات حرارية أكثر، على سبيل المثال إذا كان النِسبة المَسموح بها لعدد السعرات اليومية 2000 سعر حراري، وتجاوز هذا وأصبح 3500، إذن ينبغي إتباع نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن وتخسيس منطقة البطن، فإذا كنت سَتحرق 500 سعر حراري يومياً ولمدة أسبوع، سوف يؤدي ذلك إلى فقدان ما يقرب من واحد كجم.
• الإكثار من تناول الألياف: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المُكررة (البسيطة) والسُكر سوف تساعدك على الإحساس بالجوع، ويؤدي ذلك في نهاية الأمر لزيادة الوزن، لذا عليك استهلاك الأطعمة الغَنية بالألياف مثل الخُبز بالحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصوليا وبذور شيا. أكدت العديد من الدراسات على أن استهلاك كمية من الألياف يومياً هى أفضل طريقة لإنقاص الوزن وتنحيف البطن حيث تساعد الألياف في إبطاء عملية الهضم والإحساس بالشبع.
• المشي يومياً: يعتبر المَشي هو أسهل وسيلة لتقليل الدهون وإنقاص الوزن، فعلى سبيل المثال إذا قُمت بممارسة رياضة المشي لمدة 50 دقيقة كل يوم لمدة 3 أيام في الأسبوع على مدار 12 أسبوعاً، سوف تنخفض الدهون بشكل كبير. لكن أفضل طريقة هو إتباع هذا الإجراء ببطء وتدريجي دون مُبالغة على أن يكون بعد العشاء.
• تناول المزيد من الدهون: إذا كنت تريد تخسيس البطن، عليك باستهلاك الدهون، ولكن من النوع الجيد الصحي. الدهون الصحية الغير مُشبعة والموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض، تساعد على زيادة الإحساس بالشبع مع الحرص على استهلاكها بإعتدال.
• الحد من التوتر: هل تعلم أن يمكن أن يسبب التوتر والضغط النفسي لزيادة الوزن؟ يرجع السبب في هذا أن تناول الطعام يجعلك تشعر بالتحسن ويكون أسهل بالنسبة لك من مُواجهة هذا التوتر بشكل مباشر، فالقلق والتوتر يمكن أن يؤدي في نهاية الأمر لكثير من الدهون حول البطن.
• تقليل تناول الكحول: من أجل فقدان الوزن وتخسيس منطقة البطن، عليك باستهلاك سُعرات حرارية أقل، هناك حقيقة أن الكحول يمكن أن يَمنع من فقدان الوزن بأكثر من طريقة، بما في ذلك يُحفز على تناول المزيد من الطعام، كما أن الإفراط في شُرب الكحوليات سوف يَضر بالكبد، وسوف يؤدي في نهاية الأمر لتخزين البروتين والكربوهيدرات والدهون وتُسبب زيادة في الوزن، كما أن مُعظم المَشروبات الكحولية غنية بالسكر مما تؤدي إلى تفاقم المشكلة.

ما هو نظام غذائي لتخسيس البطن؟

على الرغم لا يوجد طعام واحد لتنحيف البطن وإذابة الدهون، لكن أكدت بعض الدارسات أن بعض الأطعمة لديها فوائد فعَّالة لحرق الدهون في الجسم، مثل الخرشوف، الأفوكادو، والحبوب الكاملة، والشاي الأخضر، والحمص والبيض، هذه الأطعمة وغيرها تعمل على تقليل الخلايا الدهنية وتقليل مُحيط الخصر، فيما يلي خطة لتخسيس البطن لمده 7 أيام.

اليوم الأول

كَشفت الأبحاث أن تناول المكسرات مُرتبط بخصر أقل وخفض مؤشر كتلة الجسم، كما أن إضافة التوابل والليمون يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

الإفطار – 290 سعر حراري، و4 جرام من الألياف

• وجبة العجة بالفيتا والفلفل.
• 1 برتقالة متوسطة الحجم.
• فنجان من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة – 214 سعر حراري، و11جرام ألياف

• 1 فنجان من الكفير قليل الدسم.
• 1 فنجان من التوت الطازج.
• 2 ملعقة صغيرة من بذور شيا.

الغذاء – 345 سعر حراري، 8 جرام من الألياف

• وجبة الخضروات مع خبز الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفة قبل العشاء – 221 سعر حراري، 4 جرام من الألياف

• فنجان من الفول السوداني المضاف إليه قشور الليمون الأخضر والفلفل.

العشاء – 410 سعر حراري، 13 جرام ألياف

• كوب حساء بالخضروات.
• واحدة من الخُبز القمح الكامل المحمص.
• 1 فنجان من الحمص.

إجمالي هذا النظام الغذائي: 1480 سعر حراري، 62 جرام بروتين، 153 جرام كربوهيدرات، 41 جرام من الألياف، 76 جرام دهون، 2.367 مليجرام من الصوديوم.

اليوم الثاني

لتخسيس البطن يأتي الحُمص كواحد من أهم الأطعمة الذي يحتوي على 5 جرام من الألياف، و5 جرام من البروتين، هذه العناصر الغذائية تمنح الإحساس بالشبع وتعمل على استقرار نسبة السكر في الدم.

الإفطار – 290 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• وجبة العجة بالفيتا والفلفل.
• 1 برتقالة متوسطة.
• فنجان من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة – 214 سعر حراري، 11 جرام ألياف

• 1 فنجان من الكفير قليل الدسم.
• 1 فنجان من التوت الطازج.
• 2 ملعقة صغيرة بذور شيا.

الغذاء – 324 سعر حراري، 4 جرام من الألياف

• وجبة من سلطة السبانخ والخرشوف مع صلصة جبنة البارميزان.

وجبة خفيفة قبل العشاء – 46 سعر حراري، 2 جرام ألياف

• نصف كوب من الفشار المضاف إليه بعض التوابل الإيطالية.

العشاء – 630 سعر حراري، 12 جرام ألياف

• 1 ونصف فنجان من الحمص مع الباستا والبيستو بالليمون والبقدونس.

إجمالي اليوم: 1.504 سعر حراري، 62 جرام بروتين، 122 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 92 جرام دهون، 1.940 مليجرام صوديوم.

اليوم الثالث

من المَعرُوف أن الشاي الأخضر واحدٌ من أهم المشروبات التي تزيد من مُعدل الأيض، مما يساعد في الحدّ من زيادة الوزن وتقليل دهون البطن.

الإفطار – 290 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• وجبة العجة بالفيتا والفلفل.
• 1 برتقالة.
• فنجان من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة – 210 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• 1 موزة متوسطة الحجم.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

الغذاء – 324 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• حصة من سلطة السبانخ الخرشوف بالجبن البارميزان.

وجبة خفيفة قبل العشاء – 159 سعر حراري، 11 جرام ألياف

• نصف فنجان من الكفير قليل الدسم.
• 1 فنجان من التوت.
• 2 ملعقة صغيرة بذور شيا.

العشاء – 414 سعر حراري، 7 جرام من الألياف

• حصة واحدة من سمك السلمون والسمسم مع الكينوا والبرووكلي.

وجبة خفيفة مسائية – 103 سعر حراري، 3 جرام ألياف

• حصة من دونتس التفاح.

إجمالي اليوم: 1500 سعر حراري، 78 جرام بروتين، 135 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 75 جرام دهون، 1558 مليجرام صوديوم.

اليوم الرابع

العدس غَني بالألياف، كما أنه يُغذي البكتيريا الجَيدة في الأمعاء؛ مما يَمنع الإمساك والإنتفاخ، إضافة الخضروات الخضراء الورقية سوف يُساعد على تناول سعرات حرارية أقل مع عدم الإحساس بالجوع، وهذا يُؤدي لتنحيف مَنطقة البطن مع مرور الوقت.

الإفطار – 380 سعر حراري، 10 جرام ألياف

• 1 حصة من شاي ماتشا الأخضر.
• حصة من الأفوكادو والتوست.
• 2 كيوي.

وجبة خفيفة – 113 سعر حراري، 1 جرام ألياف

• نصف مافن يوناني مع جبنة فيتا وفلفل.

الغذاء – 324 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• حصة من سلطة السبانخ والخرشوف بالجبنة.

وجبة خفيفة مسائية – 221 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• نصف فنجان فول السوداني بالليمون.

العشاء – 453 سعر حراري، 14 جراما ألياف

• حصة واحدة من الخضروات في الفرن مع العدس المُتبل.

إجمالي اليوم: 1.491 سعر حراري، 65 جرام بروتين، 130 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 86 جرام دهون، 1.753 مليجرام صوديوم.

اليوم الخامس

الكينوا واحد من أهم الحبوب الغَنية بالبروتين والألياف، استهلاك الكينوا بدلاً من الحبوب المَكررة أو الأرز الأبيض يمكن تنحيف البطن ويَمنح الإحساس بالشبع.

الإفطار – 490 سعر حراري، 18 جرام ألياف

• 1 فنجان من الكفير.
• ثلاث أرباع موسلي غير محلى.
• ثلاث أرباع فنجان توت.

وجبة خفيفة – 113 سعر حراري، 1 جرام ألياف

• نصف حصة من مافن اليوناني وجبنة فيتا والفلفل.

الغداء – 324 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• حصة من سلطة السبانخ والخرشوف والجبنة البارميزان.

وجبة خفيفة مسائية – 95 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• 1تفاحة متوسطة.

العشاء – 497 سعر حراري، 8 جرام ألياف

• 1 حصة من سباجتي بالكوسة والدجاج وبيستو الأفوكادو.

إجمالي اليوم: 1.519 سعر حراري، 77 جرام بروتين، 152 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 76 جرام دهون، 1.449 مليجرام صوديوم.

اليوم السادس

أكدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بشكل مُنتظم هُم أكثر عُرضة لخِصر صغير، على الرغم أن الأفوكادو غَني بالدهون، ولكن من النوع الصحي والجيد للقلب ويَمنح الشعور بالشبع.

الإفطار – 296 سعر حراري، 6 جرام ألياف

• حصة من شاي ماتشا الأخضر.
• حصة من الخبز والأفوكادو.

وجبة خفيفة – 113 سعر حراري، 1 جرام ألياف

• نصف حصة من مافن اليوناني بالجبنة الفيتا والفلفل.

الغداء – 360 سعر حراري، 13 جرام ألياف

• حصة من الفاصوليا البيضاء، وسلطة خضروات.

وجبة خفيفة مسائية – 210 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• 1 موزة متوسطة الحجم.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

العشاء – 532 سعر حراري، 5 جرام ألياف

• 1 حصة من الجمبري المشوي.
• 1 فنجان من الأرز البني المضاف إليه ملعقة صغيرة من البقدونس.
• فنجان من البرووكلي مع 2 ملعقة زيت الزيتون ورشة من الملح والفلفل.

إجمالي اليوم: 1.512 سعر حراري، 73 جرام بروتين، 156 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 70 جرام دهون، 1.666مليجرام صوديوم..

اليوم السابع

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين؛ يرتبط تناول بروتين جيد على مدار اليوم بتنحيف البطن وفقدان الوزن بشكل عام.

الإفطار – 290 سعر حراري، 4 جرام ألياف

• حصة من العِجة والتوست مع الجبنا الفيتا والفلفل.
• 1 برتقالة متوسطة.

وجبة خفيفة – 200 سعر حراري، 5 جرام الياف

• 1 تفاحة متوسطة.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

الغذاء – 230 سعر حراري، 11 جرام الياف

• 1 حصة من الفاصوليا البيضاء والتوست والأفوكادو.

وجبة خفيفة مسائية – 186 سعر حراري، 11 جرام ألياف

• ثلاث أرباع فنجان كفير قليل الدسم.
• 1 فنجان من التوت.
• 2 ملعقة صغيرة بذور شيا.

العشاء – 605 سعر حراري، 8 جرام ألياف

• حصة من الدجاج المشوي أو في الفرن مع بعض الخضروات.
• 1 فنجان من الأرز البني.
• نصف ملعقة صغيرة أوريجانو مُجفف.

إجمالي اليوم: 1.510 سعر حراري، 84 جرام بروتين، 174 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 60 جرام دهون، 1.704 مليجرام صوديوم.

ما هي وصفات لتخسيس البطن بسرعة؟

عندما يحدث زيادة في الوزن، فإن إحدى العلامات البارزة هى ظهور الكِرش أي تجمُّع الدهون في مَنطقة البطن، إليك بعض الوصفات المَنزلية لتخسيس البطن.

• الليمون والعسل: مُكونان لديهما فوائد رائعة، وتأثير فعّال للتغلب على السِمنة بالإضافة إلى إنه يمكن أن يساعد في حَرق الدهون الزائدة عند البطن، فأفضل طريقة لاستهلاك الليمون والعسل هو عَمل كوب ماء دافئ ويُضاف مَلعقة صغيرة من العسل وقليل من عصير الليمون، ويتم تناول هذا قبل الإفطار بنحو 30 دقيقة.
• الثوم: غني بالأليسين الذي له خصائص مُضادة للأكسدة والإلتهابات، كما أن الثوم يساعد على التحكم في تكوين الدهون الحشوية. أفضل طريقة لاستهلاك الثوم هو إضافته على أطباق السَلطات، أو يمكن تناول 2 فص متوسط الحجم على الريق مع الأخذ في الاعتبار عدم الإفراط في تناول الثوم مع الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في ضغط الدم.
• أوراق الكاري: من المَعروف أن الكاري يُساعد في تعزيز الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم بالإضافة إلى إنه يُساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، ويمكن طَحن أوراق الكاري، وتُضاف مع اللبن أو إضافة أوراق الكاري في العديد من الأطباق أو عمل شاي الكاري.
• القرفة: لديها مزايا صحية رائعة، من بينها مُحاربة السِمنة وتقليل الدهون في البطن، كما أكدت بعض الدراسات أن للقرفة خصائص مُضادة للميكروبات، يمكن عَمل شاي القرفة أو يُضاف معها قطرات من عصير الليمون ويتم شَربه لمزيد من حرق الدهون.

تخسيس البطن في يومين

كما ذُكِرَ سابقاً، الدهون الزائدة في منطقة البطن هى أمراً خطيراً، ويزيد من خطر إرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري، فهما هي كيفية تخسيس البطن في أقل وقت ممكن؟

• الإقلال من السكر: يعتبر تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر -خاصةً السكر المَكرر- سبباً رئيسياً في تكوين الدهون الحَشوية. الجلوكوز والفركتوز المَوجود في السُكر هو عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، ويتم إمتصاصها بسرعة في مَجرى الدم. وعندما يتم تناول الكثير من السكر، يتم تحويل هذه الكمية إلى جليكوجين الذي يُخزن في الأنسجة الدهنية، وبالتالي أفضل الأشياء التي يمكن أن يَفقد الشخص وزنه بسرعة وتخسيس البطن هو استهلاك كميات قليلة من السكر يومياً. الجُرعة المَسموح بها هى تقريباً 6 ملاعق صغيرة من السكر (تشمل تناول مربى أو العسل أو الفواكه وأيضاً المَشروبات مثل الشاي والقهوة).
• تنحيف البطن باستخدام السلالم بدلاً من المِصعد: أي أنواع من الحَركة هى مُفيدة سواء كان لفقدان الوزن أو لتجنب بعض الأمراض مثل السكري وأمراض القلب. يمكن أشياء بسيطة مثل صعود وهبوط السلالم بدلاً من استخدام المِصعد يساعد في حرق المَزيد من السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون خاصةً في منطقة البطن.
• تهدئة النفس والمخ: من أجل المُساعدة في فقدان الدهون الزائدة، ينبغي ممارسة رياضة اليوجا والتأمل التي تساهم بشكل فعال في عدم زيادة الوزن. كشفت العديد من الدراسات أن المستويات العالية من هرمون التوتر (الكورتيزول) مُرتبط بزيادة الوزن، وخاصةً في منطقة البطن، لذلك ممارسة اليوجا لمدة لا تقل عن 20 – 30 دقيقة في اليوم أو جَلسة لبضعة دقائق من التأمل.

مشروب لتخسيس البطن في أسبوع

بالتأكيد، النظام الغذائي المُتوازن والأطعمة الغنية بالألياف وممارسة الرياضة بانتظام من أهم الوسائل لفقدان الوزن وتخسيس البطن، ولكن هناك أيضاً بعض المَشروبات التي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية الأيض، ومكافحة الدهون الزائدة في البطن.

1- مشروب خل التفاح مع الماء الدافئ لتنحيف البطن

غالباً ما يُوصي بعض الخبراء بتناول خلّ التفاح على الريق للحصول على هضم صحي والحفاظ على مِستويات الحموضة في المِعدة بشكل متوازن مما يحقق تنحيف البطن وفقدان الوزن. من المَعروف أن خل التفاح يُساعد أيضًا على زيادة الإحساس بالشبع وكَبت الشهية، مع ذلك أنصح بتجنب استهلاك خل التفاح مع الماء الدافئ قبل الإفطار (على الريق) حتى لا يُسبب مَشاكل في المُعدة والشعور بالغثيان والقيء.

أفضل طريقة لاستهلاك خل التفاح هو عَمل كوب من الماء الدافئ المُضاف إليه مَلعقة كبيرة من خَل التفاح بعد وجبة العشاء أو الغذاء بنحو 30 دقيقة -خاصةً إذا كانت وجبة ثقيلة- كما يُمكن تناول هذا المَشروب كمُهضم، ويُكرر هذا بانتظام لتحقيق نتائج فعَّالة.

2- عصير الأناناس للتخلص من دهون البطن

مشروب رائع أيضاً في مُكافحة الدهون في منطقة البطن، يساعد إنزيم البروميلين المَوجود في عصير الأناناس في استقلاب البروتين ويَحرق الدهون الزائدة في البطن.

3- شاي النعناع لمنع الدهون

يُساعد النعناع في هَضم الطعام بطريقة أسرع وبشكل صحيح مما يَمنع تراكم الدهون، كما يُساعد أيضاً على تجنب الانتفاخ والغازات. يعتبر مَشروب النعناع من المشروبات الجيدة جداً في تنحيف البطن، مع الأخذ في الاعتبار عدم الإفراط في تناوله لأنه يُمكن أن يُسبب الشعور بالغثيان أو القيء.

رياضة لتخسيس البطن

هناك العديد من أنواع الرياضة التي يمكن أن تساعد بشكل فعَّال في تخسيس البطن وفقدان الوزن أيضاً.

• تمارين القوة: هذه الرياضة واحدة من أهم التمارين في إنقاص دهون البطن، رياضة القوة مثل رفع الأثقال سوف تساعد على حَرق المزيد من السُعرات الحرارية. يمكن مُمارسة هذا في الصالات الرياضية أو رفع أي أثقال مُتاحة لديك في المنزل وعمل هذا لمدة 15 دقيقة يومياً، مع الحرص أن يتم عمل هذا بشكل تدريجي عند رفع الأوزن الثقيلة.
• المشي: يقول مُدرب رياضي في مدينة نيويورك: “أن المشي هو أفضل وأسهل وسيلة ويقطع شوطاً كبيراً في التخلص من الدهون في البطن”. ببساطة، المَشي السريع بين 45 – 60 دقيقة كل يوم يمكن أن يُحقق العجائب في عملية التمثيل الغذائي بالإضافة إلى إنه يقلل من التوتر، مما يؤدي في تقليل هِرمون الكورتيزول، وهو المُسبب في دهون البطن لذلك يُوصي جونز أليس المُدرب في أحد صالات مدينة نيويورك بالمَشي ساعة واحدة يومياً من أجل الحصول على وزن مثالي.

ما التمارين الرياضية تخسيس البطن والأرداف في أسبوع؟

الدهون في البطن هى واحدة من أكثر الدهون صعوبة في التخلص منها وغير صحية لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظم للحد منها، فيما يلي بعض التمارين لتنحيف البطن والأرداف:

1- Overhead Medicine Ball Slams لتنحيف البطن

يعتبر تمرين رفع كُرة من أفضل التمارين الرياضية التي تزيد من قدرتك على التحمل وزيادة مُعدل ضربات القلب في كل مرة تلتقط فيها الكرة وترفعها

• تقوم -ببساطة- بالوقوف مع فَتح قدميك قليلاً ثم رَفع كُرة باليدين مع شَد جسمك بالكامل.
• حَرك يديك شمالاً ويميناً للأسفل ونحو الأرض.
• ثم حاول أخذ الكرة مرة أخرى وامسكها وأنت على شكل قرفصاء ثم الوقوف مرة أخرى.

مع الأخذ في الأعتبار أن يجب أن تكون الكرة ثقيلة الوزن أثناء ممارسة هذا التمرين.

2- Sit- Ups 

هذا التمرين يَستهدف بشكل خَاص البطن ويساعد على تنحيفها وتقليل مُحيط الخصر. كل ما عليك هو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين مع الحرص على ابتعاد قدميك قليلاً عن بعضها، مع وضع اليدين خلف رأسك دون مُلامسة المِرفقين الأرض ثم ارفع رأسك قليلاً عن الأرض مع استخدام عَضلات البطن، وأخذ شهيق وزفير أثناء آداء هذا التمرين.

يًكرر هذا التمرين مرتين في اليوم (صباحا ومساءاً) ولمدة 10 دقائق.

3- Scissor Kicks

هذا التمرين يستهدف البطن والأرداف وتقوية عضلات الساقين وهو يشبه المَقص.

• الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين تحت الوركين.
• ارفع الرأس والظهر والساقين عن الأرض.
• ثم ترفع الساق اليسرى وتحريكها بإتجاه الساق اليمني المنخفضة.

يتم القيام بهذا التمرين 10 مرات على أن تأخذ فترة راحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

4- Knees to Chest

تمرين سَهل للغاية وبسيط، ويمكنه أن يُحقق العجائب في تخسيس البطن، ومن فوائد هذا التمرين أيضاً أنه جيد في تقوية الأعضاء التناسلية لدى النساء

الإستلقاء على الأرض مع رَفع الركبتين بإتجاه الصدر ويُكرر هذا 10 مرات، كما يجب (شَفط عضلات البطن) أثناء آداء هذا التمرين.

يمكن وضع خطة لإنقاص الوزن وتخسيس البطن والأرداف ورؤية النتائج في خلال أسبوعين، ولكن هذا يعتمد على إلتزامك ووزنك الأساسي. كما لا يمكن التركيز على منطقة البطن فقط من أجل تنحيفها، لكن إتباع رجيم يعتمد على إستهلاك عدد من السعرات الحرارية المنخفضة. فيما يلي بعض التمارين لتخسيس البطن والأرداف.

• المشي: إذا لم تمارس تمارين رياضية من قبل، فإن إستخدام رياضة مثل المشي سوف تؤدي لنتائج جيدة للغاية. فقط 15 – 20 دقيقة سيراً على الأقدام يوميا. يمكن أيضا إضافة أي نشاط بدني يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية مثل إستخدام السلالم بدلا من المصعد، أو المشي بشكل متواصل أثناء التحدث على الهاتف المحمول بدلا من الجلوس.
• الجري أو رفع الأثقال: خطط أيضا إتباع التمارين ذو كثافة عالية جدا، ثم يتبعه نوبات أخرى اقل كثافة. على سبيل المثال، الجري أو رفع الأثقال بشكل مكثف ، ثم التناوب مع تمارين مثل المشي مرتين – ثلاث مرات في الأسبوع من التمرينات. مثل هذه الفواصل الزمنية تساعد على حرق الدهون بشكل أكثر. لذلك، يوصي دائما خبراء اللياقة البدنية بمزج أنواع مختلفة من التمارين لتحقيق أكبر قدر من الإستفادة في تخسيس البطن والأرداف.

أجهزة تخسيس البطن

تُعد الدهون الحَشوية التي تُعرف باسم دهون البطن من المشاكل الخطيرة -كما ذُكِر سابقاً- لذلك هناك العديد من الأجهزة لتقليل الدِهون في وقت قصير. الجدير بالذكر أن أجهزة تُنحيف البطن تُقدم مجموعة مُختلفة من مُعدلات حَرق الدهون حيث يتراوح ما بين 10 كحد أدنى لسعرات الحرارية، وحد أقصى 17 سعر حراري في الدقيقة الواحدة.

كما أن هذه الأجهزة لا تستهدف فقط مَنطقة البطن، ولكن يُمكن أن تؤثر في جميع أنحاء الجسم وتساعد على فقدان الوزن، فيما يلي أهم الأجهزة لتخسيس البطن:

1- Treadmill

هذا الجهاز واحد من أسهل الطرق لتقليل السعرات الحرارية عن طريق المَشي بخطوات سريعة دون التأثير على مَفاصل الساقين، أثناء الجري يكون الجسم كله في حالة نشطة مما يساعد في تقليل الدهون الزائدة، وخاصةً الموجودة في منطقة البطن.

2- Elliptical Trainer

هذه الآلة لديها فائدة رئيسية إنها تستهدف الجزء العِلوى والسُفلي من الجسم، إنها تستخدم ثلاثية الرؤوس؛ للصدر، والظهر، وعضلات الفَخد، وأوتار الركبة أثناء التمرين، وبالتالي يُمكن للشخص أن يَفقد الدهون في أقل وقت مع الحصول على مزيد من العضلات. بالإضافة إلى ذلك هذا الجهاز لا يُسبب أي ألم خاصةً إذا كُنت تعاني من مشاكل في المفاصل.

3- Stationary Bike

هذا الجهاز الذي على شكل دراجة يساعد في تقليل الدهون في مَنطقة البطن عن طريق تقويه عضلات الجسم، وخاصةً عند عضلات البطن.

كما يتميز هذا الجهاز أيضاً في الحفاظ على الدورة الدموية، وضخ الأوكسجين إلى الرئتين والتنفس بشكل جيد.

ما هو أفضل جهاز تخسيس البطن؟

أفضل جهاز رياضي لتنحيف البطن هو:

Rowing Machine

جهاز يساعد في حَرق ما يَقرب من 11 سُعر حراري في الدقيقة، تمنح آلة التجديف تمريناً عالياً يَشمل جميع أجزاء الجسم.

إنه يساعد على تقوية منطقة البطن وتعزيز معدل ضربات القلب، والنتيجة تكون تنحيف البطن وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم.

هناك أيضاً بعض الأحزمة التي تُساعد في تخسيس البطن للرجال، فهناك حِزام حَرق الدهون مَعروف بقدرته على حَرق كمية كبيرة من الدهون وفقدان الوزن، هذه الأحزمةإنها تعمل عن طريق جَعل الجسم يعرق كثيراً مما يَفقد السعرات الحرارية والدهون. اختارت لكم أهم أنواع الأحزمة لتنحيف البطن:

1- Iron Bull Strength Waist Trimmer Belt

حزام آمن تماماً لتخسيس البطن للرجال وفعّال للغاية، كما أن تم اختباره من قِبل الأطباء. يعمل هذا الحزام الحديدي على حَرق الدهون بالوصول إلى الخلايا الدهنية، ويَرفع من مَعدل حرقها بنسبة تصل إلى 300%. حزام يستخدمه ملايين الرجال في مَحاولة تنحيف البطن.

الجدير بالذكر أن العيب الوحيد في هذا الحزام الحديدي هو يمكن أن يؤدي لحروق خفيفة بسبب السخونة.

2- Easy Body Shredder Abdominal Toning Belt

حزام مثالي وهو واحد من الأحزمة الذي تم الموافقة عليها من قبل FDA الأمريكية. يساعد هذا الحزام على فقدان الوزن مع مجموعة متكاملة لتقوية العضلات وتنحيف البطن وتنغيم الساقين والذراعين.

علاج تخسيس البطن

هناك العديد من الطرق والعلاجات التي تساعد على تخسيس البطن، ولكن قد تحتاج الالتزام بها للحصول على نتائج مرضية.

• استهلاك البروبيوتيك: يعتبر مَخلل الملفوف، والكفير، وشاي كمبوشا، والزبادي وغيرها من الأطعمة البروبيوتيك التي هى من البكتيريا الجيدة والتي تغذي الأمعاء ومفيدة في عملية الهضم. أكدت دراسة عام 2010 أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية وفقدان الوزن بالإضافة إلى إنها تحمي الجسم من العديد من الأمراض ولتقوية الجهاز المناعي.
• تقليل الكربوهيدرات: إتباع نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات يمكن لا يكون ممتعاً، ولكن هذه الطريقة قد تُحقق نتائج فعّالة في تخسيس البطن. العديد من الأبحاث وَجدت أن الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في تقليل دهون البطن.

مع الأخذ في الأعتبار أن تقليل نسبة الكربوهيدرات قد يشمل العديد من الأطعمة مثل الخُبز والأطعمة النشوية، والخُضروات مثل الجزر والبازلاء وغير ذلك.

كريم تخسيس البطن

كريم حرق الدهون من المنتجات التي تستخدم موضعياً ويتم تطبيقها حول البطن والأرداف في التخلص من الدهون الزائدة، ولكن ينبغي أن نعرف أولاً ما هي المُكونات الفعَّالة، والتي تُساعد تقليل الدهون في الجسم، إليك أهم المكونات:

• Theophyssilane-C
• Slimbuster-L
• Melscreen Coffee

فيما يلي بعض كريمات تخسيس البطن:

1-Sports Research Sweet Sweat Skin Cream

هذا الكريم مُفيد في تحسين الدورة الدموية ويزيد من العَرق، كما أنه يُحفز على حَرق المزيد من الدهون خاصةً أثناء مُمارسة الرياضة.

2- Green Coffee Bean Extract Sliming Cream

يحتوي هذا الكريم على العديد من الأعشاب التي تُساعد في التخلص من الدهون الزائدة، وخاصةً حول منطقة البطن دون أن يُسبب آثار جانبية، فهي تركيبة ذات جودة عالية وفعالة للغاية، تشمل مُكونات كريم البطن، وزيت الفلفل الأحمر، وشمع العسل، والجنزبيل، وخُلاصة الأعشاب البحرية والقهوة الخضراء وغيرها من المُكونات النشطة التي تعمل على إذابة الدهون.

ماذا تكون حبوب تنحيف البطن؟

قبل ما نقدم أهم حبوب تنحيف البطن ينبغي أن نعلم أمراً هاماً، وهو لا يوجد حبوب ولا طعام مُحدد ولا تمرين واحد يَستهدف بشكل خاص الدهون في البطن، فهو يتطلب فُقدان الوزن استراتيجية غذائية ذَكية مع المزيد من النشاط البدني للتخلص من دهون البطن، وكل هذا يحتاج منك الصبر والالتزام، ومع ذلك هناك العديد من الحُبوب والمُكملات الغذائية التي يتم تناولها دون وصفة طبية للمساعدة في إنقاص الوزن أو حرق الدهون أو تقليل حجم البطن.

قد يَزعم البعض من مُصنعي هذه الحبوب في فقدان الوزن عن طريق تقليل امتصاص الدهون، أو تقليل الشَهية بالإضافة إلى نُدرة الأبحاث حول تلك الحبوب وإثبات فعاليتها، كما أن لا يتم مُوافقة تلك الحُبوب من قِبل إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية FDA، ومع ذلك هناك ثلاث حبوب لتخسيس البطن مُتاحة في الأسواق فهي الأفضل، وهم:

• ephedra.
• Alii.
• conjugated lineoleic acid أو CLA.

ما هي مخاطر إتباع طرق تخسيس البطن السريعة؟

فيما يلي أهم المَخاطر أو المُعتقدات الخاطئة الخاصة بطرق التخسيس.

• تناول جميع الأطعمة الخالية من الدهون: قد يَعتقد البعض أنه يجب تَجنب جميع أنواع الدهون بما في ذلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو لتقليل نِسبة دهون البطن وفقدان الوزن بشكل عام، ولكن -في الواقع- أن هذا الإجراء سوف يؤدي أن يجعل الشخص مريضاً مع حدوث جفاف للجلد وعدم التركيز والإجهاد.
• استهلاك المشروبات الدايت: العديد من الناس تلجأ لتناول المشروبات الغازية الدايت وغيرها اعتقاداً منهم سوف تساعد في فقدان الوزن. كَشفت دراسة في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الشيخوخة أن الأشخاص الذين يتناولون المَحليات الصناعية (في صودا دايت وغيرها من المشروبات مثل القهوة والشاي) اكتسبوا زيادة في الوزن أكبر خاصة في منقطة البطن لذك من الأفضل تجنب هذا بل ويجب التخلص نهائياً من شُرب الكولا والمُشروبات الغازية الأخرى في حالة رغبتك لفقدان الوزن.
• تناول الخضروات النيئة فقط: التنوع في تناول الأطعمة وأيضاً في طريقة إعدادها يمكن أن تكون وسيلة جيدة في فقدان الوزن، كما أن هناك بعض الأطعمة إذا تم تناولها بعد طهيها تكون أفضل ومُغذية أكثر، على سبيل المثال الجزر والطماطم والسبانخ، يُستفاد الجسم من طهي تلك الأطعمة لأن الحرارة تساعد في استخراج المواد الغذائية مثل اللايكوبين وبيتا – كاروتين، لذلك الحرص على استهلاك تلك الأطعمة مَطبوخة لتحقيق أكبر استفادة وللمساعدة في فقدان الوزن.

نصائح حول تخسيس البطن

• إضافة المزيد من البروتين في نظامك الغذائي: تُعد هذه الطريقة واحدة من أهم الوسائل المضمونة للسيطرة على الوزن، فتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة الإحساس بالشبع مما يجعله فعالاً للغاية في التخلص من الوزن الزائد وتخسيس البطن.
• تناول الأسماك الدهنية: هناك أنواع من الأسماك غَنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية وتحتوي على بروتين عالي جداً. بالإضافة إلى ذلك هذه الدهون المَوجودة في الأسماك مثل السلمون، والسردين، والأنشوجة، والماكريل فعَّالة في تقليل الدهون الحَشوية أو دهون البطن. لذلك يُوصي باستهلاك من 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
• النوم بشكل جيد لفقدان الوزن: وفقاً لدراسة استغرقت 16 عاماً وشَملت 68000 امرأة، أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات أو أقل كل ليلة كانوا أكثر عُرضة لزيادة الوزن مقارنةً مع النساء اللاتي ينامون أكثر من سبع ساعات يومياً.

في النهاية، دهون البطن لن تختفي نهائياً دون إتباع عدة طرق مُجربة ومضمونة وبغض النظر عن العُمر أو الجنس، فإن جميع ما ذُكر أعلاه سوف يحقق نتائج مَرضية والحصول على وزن صحي ومثالي.