أهم النصائح التي يجب معرفتها في اتباع رجيم للمرضعات وفوائد رجيم المرضعات لإنقاص الوزن ونظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية وتريدين إنقاص وزنك، فإن من الممكن عمل رجيم بطريقة صحية والتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية لطفلك أيضاً.

نعلم جميعاً أن حليب الثدي هو أفضل غذاء للطفل، ولكن ماذا عن التغذية السليمة الخاصة بالأم أثناء الرضاعة. لذلك، في هذا المقال سوف نتعرف على رجيم للمرضعات مع أهم الوجبات والنصائح فتابع القراءة.

ما هو رجيم المرضعات؟

بعض المرضعات يقلقن من أوزانهن بعد الولادة لذا يرغبن في اتباع رجيم خاص للمساعدة في إنقاص الوزن، ومن المعروف أن المرضعة قد تحتاج إلى نظام غذائي يضمن سلامتها وسلامة طفلها، وفي نفس الوقت يساعد على فقدان جزء من وزنها.

وبشكل عام، نظام مثالي غير مطلوب كلياً للرجيم أثناء الرضاعة. الطبيعي هو التركيز على الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية، هناك عدد قليل من المواد الغذائية التي يحتاجها الطفل والتي قد تتاثر إذا كانت المرضعة لم تتناول تلك العناصر مثل اليود، وفيتامين ب12.

لذا، رجيم المرضعات يحتاج استهلاك المغذيات اللازمة وفي نفس الوقت الابتعاد عن الأطعمة التي تساعد على تخزين الدهون في الجسم مما يؤدي لزيادة الوزن أكثر.

ما هي مدة الرضاعة الصحيحة؟

مما لاشك فيه أن مدة الرضاعة هو أمر متروك لك، فالخبراء لديهم توصياتهم، والآخرون لديهم آراء مختلفة، ولكن المرضعة هي وحدها التي تقرر مع الطبيب وزوجها بشأن ذلك، فقد تختار بعض النساء أن تكون الرضاعة لبضعة أسابيع فقط، والبعض الآخر يرضعن أطفالهن لعامين.

مع ذلك، هناك مدة موصي بها للرضاعة الصحيحة وقد اتفق عليها خبراء الصحة في جميع أنحاء العالم فيما يتعلق الأمر بإرشادات الرضاعة الطبيعية، فيما يلي بعض من تلك التوصيات من الخبراء:

• توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن الرضاعة الطبيعية تكون لمدة 6 شهور، ثم إضافة أطعمة صلبة لمدة عام على الأقل.
• وبالمثل تنصح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد أن تكون مدة الرضاعة خلال الـ 6 شهور الأولى ثم الاستمرار في الرضاعة الطبيعية مع طعام مكمل للسنة الأولى، بعد السنة الأولى يجب أن تستمر الرضاعة الطبيعية طالما كان هناك رغبة مشتركة من قبل الأم والطفل.
• توصي منظمة الصحة العالمية WHO بالرضاعة الكاملة للشهور الستة الأولى ثم الاستمرار في الرضاعة بجانب الأطعمة الأخرى لمده عامين أو أكثر.

ما هي معدلات حرق السعرات الحرارية عند المرضعات؟

هناك العديد من الفوائد لإرضاع الطفل منذ ولادته حتى 12 شهر أو أكثر، فمن المعروف أن حليب الثدي معبأ بالفيتامينات والدهون والبروتينات لتعزيز الجهاز المناعي ونمو الطفل بشكل صحي.

وفيما يتعلق بمعدلات حرق السعرات الحرارية أثناء الرضاعة، تحرق المرضعات تقريباً 500 سعر حراري إضافي يومياً، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع بعد الولادة. على الرغم من ذلك، فإن هذا لا يعني أن الرضاعة الطبيعية هي وحدها التي تؤدي لفقدان الوزن، بل هي تشجع وتحفز على إنقاص الوزن.

يوصي أن يحتوي النظام الغذائي للمرضعات على 2500 سعر حراري يومياً (الطبيعي 2000 سعر حراري + 500 سعر حراري إضافي أثناء الرضاعة). بالتأكيد يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرضع على العمر ومستوى النشاط وعدد مرات الرضاعة الطبيعية، فكلما زادت كان معدل الحرق أكثر وإنقاص الوزن أسرع.

لذا تحاول المرضعات أن يتناولن وجبات صحية ووجبات خفيفة، مثل زبدة الفول السوداني والموز والحليب، واستهلاك 5 وجبات صغيرة يومياً للحفاظ على الوزن.

ما هي فوائد رجيم المرضعات لإنقاص الوزن؟

ترغب العديد من النساء في إنقاص الوزن بعد الحمل، ومن الممكن تحقيق ذلك بأمان عن طريق الرضاعة الطبيعية وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. وفقاً لدراسة عام 2019، أن زيادة الوزن أثناء الحمل وبعده ومحاول إنقاص الوزن بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد على خسارة الوزن أثناء الرضاعة ويقلل من خطر السمنة وزيادة الوزن على المدى الطويل.

لذلك، يوصي الأطباء أن يكون الرجيم للمرضعات بعناية وإعطاء وقتاً كافياً بعد الولادة، والانتظار عده أسابيع قبل أن يقوموا بإنقاص الوزن. الجدير بالذكر أن النساء اللواتي يرضعن أطفالهم من الثدي لمده 3 شهور على الأقل، يمكن فقد ما يقرب 3 كجم أكثر من النساء اللواتي لم يرضعن رضاعة طبيعية.

نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن سوف يمنحك العديد من العناصر الغذائية التي تعزز نمو الطفل ولصحتك ومن أجل إنقاص الوزن أيضاً، فيما يلي نظام غذائي للمرضع للتخسيس:

• اختيار الوجبات الخفيفة والمغذية مثل بيتزا مصنوعة في المنزل بالحبوب الكاملة، مع إضافة الخضروات للحشو.
• الفاكهة الطازجة أو المجففة والمكسرات الغير مملحة كوجبات خفيفة.
• شوربة خضروات بالفطر أو قطع من صدور الدجاج مع توست محمص.
• بطاطس مسلوقة ومقطعة شرائح وقليل من الزيت ويتم طهيها في الفرن، ويفضل إضافة أي عشب متاح لديك مثل الزعتر المجفف أو الروزماري وأيضاً ثوم مجفف.
• تناول منتجات الألبان مثل الزبادي قليل الدسم أو كوب من الحليب.
• الإكثار من تناول طبق السلطة الخضراء المضاف إليه أي نوع من البروتين مثل فاصوليا أو حمص أو دجاج.
• تناول يومياً بيض في وجبة الإفطار مع خبز أسمر وملعقة كبيرة من الجبنة القريش أو فول مدمس، مع الحرص على إضافة أي نوع من الخضروات في الوجبة.
• كما يفضل تجنب العصائر والمشروبات السكرية التي تؤدي لزيادة الوزن أثناء الرضاعة، فجميع المشروبات السكرية لا تمنح أي فائدة سواء لك أو للطفل.
• الإقلال من تناول الكافيين يكفي فقط 1-2 فنجان في اليوم.
• جميع أنواع البذور مثل السمسم، شيا، وبذور عباد الشمس يجب إضافتها في نظامك الغذائي أثناء الرضاعة.
• الإقلال من سمك البلطي بقدر المستطاع لتجنب الزئبق الموجود به وهو ضار لك ولطفلك، ويتم تناول بدلاً منه سمك السلمون والتونة.
• إضافة العدس والحمص للمرضعات خطوة جيدة لإنقاص الوزن.
• تناول الأرز البسمتي ممتاز للمرضعات لتخسيس.

الوجبات السريعة في فترة الرضاعة الطبيعية

أثناء فترة الرضاعة تحتاج المرضعة وجبات سريعة وسهلة لأن ليس لديها وقت طويل للطهي ولتحضير وجبات قد تستغرق ساعات. لذلك، سوف نتعرف على بعض الوجبات السهلة والصحية في فترة الرضاعة، لكن قبل هذا إليك بعض النصائح عند تحضير الأكلات الخفيفة والسريعة.

أهم العناصر الغذائية الواجب توافرها في كل وجبة:

• اختيار الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات والدهون الصحية.
• دقيق الشوفان من أكثر الأطعمة التي تزيد من إنتاج الحليب، لذا عليك الإكثار من تناول الشوفان في الوجبات السريعة ويمكن إضافة زبادي أو حليب أو فواكه.
• تناول الوجبات كل ساعتين إلى أربع ساعات للحصول على الطاقة ولتجنب الشعور بالجوع الشديد.

1- وجبة سريعة من الطماطم والريحان والجبنة

هذه الوجبة تحتوي على 80 سعر حراري من جبن الموتزريلا، مما يجعلها غنية بالمغذيات وقليلة في عدد السعرات الحرارية.

المكونات:

• 5 طماطم كريز (شيري).
• 2 ملعقة كبيرة من الجبن الموتزريلا الطازج (يفضل أن يكون الجبن غير مبشور وتقطع على حسب الرغبة في المنزل).
• ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• أوراق من الريحان الطازج.

طريقة التحضير:

• بعد غسل الطماطم تقطع إلى نصفين.
• في طبق صغير يوضع الطماطم والجبن.
• يرش زيت الزيتون على الوجه ثم إضافة أوراق الريحان المقطعة.

2- شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني

يغسل التفاح ثم يقطع وتوضع كل شريحة من التفاح بقليل من زبدة الفول السوداني. نظراً لأن زبدة الفول السوداني غالباً ما تحتوي على السكر وبعض الزيوت المهدرجة، لذا حاول اختيار النوع الذي يحتوي فقط على الفول السوادني والملح.

كما يمكن عمل زبدة الفول السوداني في المنزل بطحن كمية من الفول السوادني ثم إضافة قليل من العسل وبضع نقاط من زيت عباد الشمس.

3- سمك السلمون مع البيستو

المكونات:

• 1-2 شريحة من سمك السلمون.
• سلطة خضراء

مكونات البيستو:

• 2 فص ثوم مقطع.
• 25 جرام من الصنوبر أو أي نوع من المكسرات.
• 50 جرام من أوراق البقدونس (إزالة الساق).
• 1 ملعقة صغيرة من الملح.
• 25 جرام من جبنة بارميزان مبشورة.
• 125 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز.

طريقة تحضير البيستو:

• يوضع البقدونس والثوم والصنوبر والملح في الخلاط ويخلط جيداً.
• يضاف الجبنة البارميزان ويخلط مرة أخرى في الخلاط، ثم يضاف زيت الزيتون ويمزج، إذا كان القوام كثيف قليلاً يضاف قليل من زيت الزيتون ويخلط مرة أخرى.
• يضع البيستو في طبق ويترك جانباً.
• يسخن شواية على درجة حرارة متوسطة، ويضع السلمون ويترك لمده 10 دقائق تقريباً أو حتى يتحول لون السمك إلى الوردي.
• يوضع السلمون في طبق ويصب فوق البيستو ويقدم على الفور مع السلطة.

ملحوظة: هذه الوجبة السريعة صحية للغاية للمرضعات ويمكن عمل دجاج مشوي ويوضع معه بيستو البقدونس.

4- عصير صحي للرضاعة الطبيعية

المكونات:

• حليب اللوز
• 1/4 فنجان من الشوفان
• فواكه مجمدة من اختيارك

طريقة التحضير:

• يضاف جميع المكونات في الخلاط ويمزج جيداً حتى تحصلي على قوام ناعم.

هذا العصير لذيذ ومثالي جداً أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، كما يساعد أيضاً على تعزيز إنتاج حليب الثدي، ويمنح الكثير من المغذيات لك ولطفلك.

رجيم للمرضعات سالي فؤاد

يعتمد أي نظام غذائي صحي للمرضعات على توفير كل المغذيات والعناصر الغذائية الضرورية، لكن يختلف الأمر قليلاً إذا كانت المرضع تغذي طفلها من الثدي، مما يجعلها تحتاج لسعرات حرارية أكثر وفي نفس الوقت لا يؤدي لزيادة وزنها، إليك نظام غذائي للمرضعات من سالي فؤاد.

• الإفطار: بيضة واحدة، ربع رغيف خبز أسمر، كوب صغير من الحليب قليل الدسم، وأي نوع من الخضروات.
• وجبة خفيفة: أي نوع من الفاكهة، أو كوب من عصير البرتقال، أو 5 حبات من المشمش المجفف.
• الغداء: 1/2 دجاجة مشوية أو مسلوقة أو 2 شريحة متوسطة الحجم من سمك السلمون، وفنجان من الأرز البسمتي المطبوخ أو حبة من البطاطس المسلوقة، وسلطة خضروات.
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي قليل الدسم أو الحليب.
• العشاء: طبق سلطة صغير مع جبنة قريش، وكوب صغير من الحليب.
• وجبة خفيفة قبل النوم: فنجان من الزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل.

ملحوظة: يمكن شرب 2 كوب من الشاي أو القهوة أو النسكافية في اليوم مع تقليل نسبة السكر.

رجيم للمرضعات للدكتور ماجد زيتون

كما ذكر سابقاً تحتاج المرضعات لمزيد من السعرات الحرارية لصحتها وصحة الطفل، ومن الضروري تناول الأطعمة التي تمنح المرضع جميع المغذيات وفي فقدان الوزن الزائد. فيما يلي رجيم للمرضعات للدكتور ماجد زيتون لمده ثلاث أيام، ويمكن استخدام هذا الدايت أكثر من أسبوع والتنوع في الأطعمة.

اليوم الأول:

• الإفطار: ربع رغيف أسمر ، 4-5 ملاعق كبيرة من الفول المدمس، طبق سلطة صغير. يمكن تناول بيضة مسلوقة بدلاً من الفول.
  
• وجبة خفيفة بعد ساعتين تقريباً: فنجان من الزبادي وأي نوع من الفاكهة.
  
• وجبة خفيفة أخرى: 6 حبات من اللوز أو الجوز أو نوعين من الخضروات مثل الجزر والخيار.
  
• الغداء: طبق متوسط الحجم من المكرونة (يفضل الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة) مع قطع الدجاج المشوي وسلطة خضراء.
  
• العشاء: كوب من الحليب قليل الدسم مع إضافة ملعقة من دقيق الشوفان.
  

اليوم الثاني:

• الإفطار: قطعة من الجبن القريش وبيضة مسلوقة مع خضروات مشكلة.
• وجبة خفيفة: كوب من الحليب قليل الدسم وثمرة فاكهة.
• الغداء: قطعة لحم مشوية ، وطبق سلطة، وفنجان من الأرز البسمتي.
• وجبة خفيفة: 5 حبات من اللوز أو الجوز.
• العشاء: زبادي قليل الدسم مع ثمرة من الفاكهة.

اليوم الثالث:

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وطبق سلطة، وربع رغيف.
• وجبة خفيفة: كوب من الحليب قليل الدسم.
• الغداء: نصف دجاجة مشوية، سلطة خضروات، وطبق صغير من المكرونة أو النولدز.
• وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة.
• العشاء: 3 ملاعق من التونة بدون زيت مع ربع رغيف أسمر، وأي نوع من الخضروات.
• قبل النوم: كوب من الحليب قليل الدسم.

رجيم للمرضعات مجرب

عند اتباع رجيم للمرضع يجب أن يكون صحي وغني بالعناصر الغذائية لطفلك ولك أيضاً، فمن الطبيعي اكتساب المرأة زيادة الوزن بعد الحمل، ومع تناول أطعمة صحية ومتوازنة يمكن أن تساعد بشكل فعال في التخلص من الوزن الزائد. إليك رجيم للمرضعات مجرب:

• استهلاك يومياً في وجبة الإفطار بيضة مسلوقة مع جبنة قريش وخيار أو 5 ملاعق فول مدمس بعصير الليمون وزيت عباد الشمس والكمون وخضروات وبعد ساعة تقريباً شرب كوب من الحليب.
• تناول أي نوع من المكسرات تقريبا 5 حبات أو ثمرة فاكهة أو كوب من الزبادي كوجبة خفيفة.
• يجب تناول مجموعة متنوعة من البروتين في وجبة الغذاء مثل دجاج مشوي (نصف فرخة) أو شريحة من اللحم البقري قليل الدسم، بالإضافة إلى تحضير طبق من السلطة الخضراء وربع رغيف محمص.
• تناول سمك السلمون أو نصف علبة من التونة خالية من الزيت في وجبة الغذاء، ويمكن عمل خضار سوتيه.
• شرب كوب من الحليب قليل الدسم أو زبادي بالشوفان.
• جميع أنواع الفواكه مسموح بها في رجيم المرضعات ماعدا التمر، العنب، المانجو، والتين وعدم الإفراط في تناولهم.
• جميع أنواع الخضروات الخضراء الورقية ممتازة في رجيم المرضع وتساعد على إنتاج حليب الثدي، كما يمكن عمل مجموعة من الخضروات الخضراء والجزر والخيار وثمرة واحدة من الطماطم وتؤكل بين الوجبات.
• الأرز البسمتي والبطاطس المسلوقة مسموحة في رجيم المرضعات ولكن بكميات قليلة، بالإضافة إلى البطاطا والمكرونة والخبز الأسمر.
• جميع عصائر الفاكهة مناسب للمرضع بدون إضافة سكر، لكن يجب الأخذ في الاعتبار عدم الإفراط في الجريب فروت يكفي فقط ربع كوب في اليوم.
• شرب 2 فنجان من الشاي الأخضر أو القهوة.
• يمكن تناول قطعة صغيرة بحجم الإصبع من الكعك أو الحلويات، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الحلويات بشكل عام.

عدة تعليمات للمرضعات قبل اتباع الرجيم

يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن واستعادة الوزن الطبيعي قبل الحمل بشكل أسرع، ولكن من الضروري اتباع بعض النصائح للمرضعات قبل الرجيم ومعرفة تلك الأشياء.

يعتمد مقدار الوزن الزائد واحتياجك إلى التخلص منه على العديد من الأشياء، بما في ذلك:

• كم وزنك قبل الحمل
• مقدار الوزن أثناء الحمل
• نظامك الغذائي
• مستوى نشاطك
• صحتك العامة

إليك أهم النصائح للمرضعات قبل اتباع الرجيم:

1. ابدأ ببطء: يمكن أن يكون إنجاب طفل ومعرفة أولوياتك خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة شيئاً صعباً حيث يحتاج الطفل إلى مزيد من الرعاية الإضافية في تلك المرحلة. لذا لا ينبغي إنقاص الوزن بعد الولادة مباشرة، بل يجب إعطاء بعض الوقت ثم البدء في اتباع الرجيم خلال الرضاعة على مدى 9-10 شهور تقريباً للتخلص من الوزن الزائد.
2. التحدث مع الطبيب أو إخصائي التغذية: قبل اتباع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن أنثاء الرضاعة، يجب استشارة الطبيب للمساعدة في وضع خطة وبرنامج صحي للرجيم يضمن لك الحصول على التغذية الكافية لك ولطفلك.
3. تناول الأطعمة الصحية: الأطعمة الجاهزة والسريعة غير مغذية ومليئة بالسعرات الحرارية دون أن تمنحك أي فوائد صحية، لأجل هذا يجب الحرص على تناول جميع الأطعمة الصحية خلال الرضاعة لضمان نجاح الرجيم ولتجنب زيادة الوزن.

نصائح هامة تساعد على خسارة الوزن للمرضعات

يمكن أن تؤدي التغذية الزائدة ونقص النشاط البدني إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن أثناء فترة الحمل، لذلك بعد الولادة يصبح خسارة الوزن من الأشياء التي يلجأ إليها معظم النساء.

ومع هذا، كما ذكر سابقاً يجب التأكد أولاً أن طفلك يحصل على كل المغذيات اللازمة في الشهور القليلة الأولى بعد الحمل، ثم اتباع نظام غذائي للتخسيس أثناء الرضاعة بشكل آمن وصحي، وفيما يلي أهم النصائح الهامة التي تساعد على فقدان الوزن للمرضع.

1- تناول وجبات متكررة وصغيرة

تناول وجبات صغيرة وعلى فترات منتظمة سوف تجعل معدتك ممتلئة وتساعد على تجنب الجوع. لذا استهلاك 3 وجبات رئيسية و2 وجبة خفيفة طريقة صحية وآمنة لخسارة الوزن أثناء الرضاعة.

2- تناول الأطعمة المغذية

الحصول على جميع العناصر الغذائية في الرجيم أمراً ضرورياً للمرضعات. فيما يلي مجموعة صحية من العناصر الغذائية التي يجب دمجها في نظامك الغذائي اليومي:

• الكربوهيدرات والبروتينات: يجب أن يتضمن نظامك الغذائي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. فالبروتينات هى اللبنة الأساسية للخلايا الجسم وهى هامة جداً لنمو الطفل. بينما الكربوهيدرات تمنح الطاقة للجسم والقيام بالأنشطة اليومية.
• الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية أمراً هاماً للمرضعات، استهلاك الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة ودمجها في نظامك الغذائي.
• أطعمة غنية بالحديد وفيتامين ج: الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والفواكه المجففة والفاصوليا هى من المصادر الجيدة جداً للحديد. بينما جميع أنواع الحمضيات والفراولة والفلفل والجوافة والكيوي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي. استهلاك تلك المواد الغذائية سوف يحسن المناعة ويساعد على إنقاص الوزن ويمنح التغذية للطفل خلال فترة الرضاعة.
• الأسماك: تساعد الأحماض الدهنية أوميجا-3 في صحة العين والمخ وتقوية المناعة أيضاً، لذلك تناول سمك السلمون والتونة لخسارة الوزن ولصحة طفلك أثناء الرضاعة. ولا ننسى أن الأحماض الدهنية موجودة أيضاً في الجوز وبذور الكتان والأفوكادو والبيض.

3- تجنب بعض الأطعمة

من الضروري تجنب الأطعمة التالية لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة مثل:

• الأطعمة التي تحتوي على الكثير من التوابل لأنها تسبب مغص للطفل.
• الوجبات السريعة (كنتاكي وغير ذلك) وجميع اللحوم المصنعة.
• الإقلال بقدر المستطاع من الكافيين، يكفي فقط 1-2 فنجان في اليوم من القهوة أو الشاي مع تجنب تماماً المشروبات الغازية.
• على الرغم من فوائد البروكلي والكرنب والقرنبيط، لكن يفضل عدم الإفراط في تناول تلك الأطعمة للرجيم أثناء الرضاعة، لأنها تسبب الغازات والانتفاخ ويمكن أن تؤثر على الطفل.