يعاني الكثير من الناس من مشكلة اكتساب الوزن في رمضان حيث تُعد موائد الإفطار بكل ما لذّ وطاب من طعام بعد يوم طويل من الصيام، وتكون النتيجة في النهاية أن يكتسب الإنسان عدة كيلو جرامات زائدة في نهاية الشهر.
ألا أن شهر الصيام يمكن أيضًا أن يكون شهرًا للعناية بصحة الجسم، ويمكنك بعمل رجيم رمضان الصحي أن تستفيد بكل المعاني الممكنة من هذا الشهر الروحاني الرائع، وتُحسّن من صحتك الجسدية والنفسية، وأيضًا تفقد الوزن الزائد.
نظام غذائي في رمضان
عند بداية شهر الصيام يتغير نمط التغذية لدى الإنسان، فبدلاً من أن يكون لديه ثلاثة وجبات رئيسية، في الغالب أحدها في الصباح والثانية عصرًا والثالثة ليلًا، يكون لديه وجبتين رئيسيتين؛ أحدهما وقت المغرب، والثانية قبل الفجر.
ولتنفيذ رجيم رمضان والتخلص من الوزن الزائد عليك أولًا تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أو أربعة وجبات أي إضافة وجبة أو وجبتين من الوجبات الخفيفة إلى الوجبتين الرئيسيتين.
نظام غذائي صحي في رمضان
وقت الإفطار عليك تناول كوب من الماء وثلاثة تمرات متوسطة الحجم إضافةً إلى الحساء والسلطة الخضراء.
يمكنك بعد ذلك تناول الطبق الرئيسي ويُفضل أن يكون مسلوقًا أو مشويًا، واحرص على تناول كميات وافيرة من الماء خاصةً قبل الوجبات لأنها تقلل من رغبتك في تناول الطعام.
احرص على أن تحتوي الوجبة على كافة المغذيّات والعناصر الصحية الضرورية للجسم مثل البروتينات والنشويات والخضر والفاكهة والدهون الصحية.
- بالنسبة للبروتينات؛ عليك تناول اللحوم القليلة الدسم أو الدجاج أو الأسماك أو البقوليات.
- بالنسبة للدهون؛ يجب اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو أو الأسماك الدهنية.
- بالنسبة للكربوهيدرات؛ عليك تناول النشويات وتجنب السكريات، تناول الشوفان والأغذية المَصنوعة من القمح الكامل وتجنب النشويات المكررة والأغذية المقلية مثل السمبوسة والبطاطس المقلية والقطائف.
للتحلية يمكنك تناول الفواكه المجففة، فهي مصدر جيد للألياف والمعادن الهامة، ولا ترفع بشكل مفاجئ من مستويات السكر بالدم، وتشعرك بالشبع لأطول فترة إضافةً إلى طعمها اللذيذ المُحبب، وهي أيضًا تنتشر في رمضان مثل التين المجفف والقراصيا والمشمش المجفف.
تجنب الافراط في تناول الأغذية المملحة مثل المخللات، وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين بنسبة عالية مثل القهوة.
إزاي أخس في رمضان؟
- تناول الإفطار على دفعتين، وابدأ بالماء والتمر ثم الحساء، ويمكنك بعدها أداء صلاة التراويح ثم تناول الأطباق الرئيسية كالدواجن والخضر والسلطة.
- تناول القطائف محمرة بالفرن بدلًا من المقلية.
- استخدم القطر المُخفف بدلًا من العادي
- حدد كمية الحلوى التي ستأكلها ولا تفرط في تناولها.
- أفضل أنواع التحلية هي الفاكهة المُجففة.
- اهتم بتناول وجبة السحور.
- تناول منتجات الألبان والبيض والخضر في السحور.
رجيم الصيام في رمضان
اتباع نظام غذائي صحي في رمضان يحقق لجسمك التوازن المطلوب، ويقلل من الشعور بالجوع والتعب خلال ساعات الصيام ويمكنك اتباع التالي:
اليوم الأول:
السحور
- حِفنة من المكسرات
- عَصيدة شوفان بالحليب
- خبز توست أسمر
الإفطار
- حوالي 100 جرام من صدور الدجاج المشوية
- قطعة خبز كامل
- ثلث كوب حُمص مطهي
وجبة خفيفة
- ثمرة فاكهة أو كوب زبادي
اليوم الثاني:
السحور
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
- كوب حليب
- ثمرة تفاح او موز
- قطعة كيك صغيرة الحجم
الافطار
- حوالي 100 جرام من صدور الدجاج المشوية او المسلوقة
- كوب أرز مسلوق
- سلطة خضراء
- خضر مطهية بالكاري
وجبة خفيفة
- كوب من سلطة الفواكه
اليوم الثالث:
السحور
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
- كوب حليب
- ثمرة فاكهة بحسب الرغبة
الإفطار
- 100 جرام من السمك المشوي
- شريحتين من الخبز الاسمر
- أرز بالكاري أو خُضر مشوية
وجبة خفيفة
- قطعة قطائف او شعرية حلوة
اليوم الرابع:
السحور
- ملعقة مربى
- 40 جرام من الجبن
- شريحتين خبز أسمر
- فواكه طازجة
الإفطار
- كوب معكرونة مسلوقة مع الخضر
- 100 جرام دجاج او سمك مشوي
وجبة خفيفة
- طبق من الكاسترد
وعلى نفس المنوال يمكنك استكمال رجيم رمضان بوجبات صحية مناسبة للتخلص من الوزن الزائد وصوم رمضان بصحة وعافية.
رجيم رمضان كل يوم كيلو
لتنفيذ رجيم رمضان كل يوم كيلو، عليك عمل التالي:
- شُرب العصائر الطبيعية الغير محلاة
- السحور قبل النوم بفترة كافية ولا تنام عقب تناول الوجبة مباشرة.
- تجنب الأغذية المقلية
- تناول كميات وافرة من الماء
رجيم رمضان كل يوم كيلو:
الإفطار
- تناول كوب ماء وتمرة وثمرة تين مجففة مع زيت زيتون
- بعد الصلاة تناول قطعة لحم متوسطة أو نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية
- طبق خضر مشوية أو مسلوقة
- طبق حساء
- كوب شاي أو قهوة بدون تحلية
بعد ساعتين من الافطار
تناول مشروب يساعد على تحفيز حرق الدهون مثل الزنجبيل أو القرفة
وجبة خفيفة
ثمرة فاكهة
السحور
- فول مدمس مع قطعة خبز أسمر وسلطة خضر وزبادي
- يمكن استبدال ذلك بلبنة وخبز أسمر مع سلطة خضراء
- أو بيضة مع قطعة جبن وخبز أسمر مع زبادي وسلطة خضراء
- أو ثلاثة أكواب زبادي مع خبز أسمر
رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع في رمضان
في حالة أردت إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع في رمضان يمكنك اعتماد نظام غذائي تقل فيه عدد السعرات الحرارية لأقل حد ولا يُسبب الشعور بالتعب والدوخة.
مع الحرص على تناول كافة المغذيات الضرورية لصحة الجسم للتمتع بالنشاط والحيوية واستكمال صيام وقيام رمضان بدون إرهاق.
وجبة الإفطار
اليوم الاول
نصف فرخة مسلوقة مع طبق من الخضر المشوية وطبق من حساء الدجاج.
اليوم الثاني
ستة ملاعق من المعكرونة المسلوقة، و50 جرام من اللحم مع طبق سلطة وطبق حساء.
اليوم الثالث
ثلاثة ملاعق أرز مسلوق وطبق حساء مع طبق من السلطة الخضراء والخضر المسلوقة وقطعة لحم صغيرة.
اليوم الرابع
ربع دجاجة مشوي وثلاثة ملاعق من الأرز المسلوق مع طبق سلطة خضراء وطبق حساء.
اليوم الخامس
ربع دجاجة مشوية مع طبق من الخضر المسلوقة وطبق حساء وطبق سلطة.
يتم تكرار النظام الغذائي بعد اليوم الخامس مرة أخرى.
السحور
اليوم الأول
50 جرام جبن أبيض مع قطعة خبز كامل وخمسة ملاعق فول مدمس وكوب حليب خالي من الدسم.
اليوم الثاني
علبة زبادي، وبيضة مسلوقة، وقطعة جبن أبيض، وقطعة من الخبز الكامل.
اليوم الثالث
علبة تونة صغيرة بدون زيت مع قطعة من الخبز الكامل، وطبق سلطة خضراء.
اليوم الرابع
ستة ملاعق من الفول المدمس مع علبة زبادي وقطعة خبز كامل.
اليوم الخامس
بيضة مسلوقة مع 50 جرام من الجبن الأبيض، وكوب حليب خالي من الدسم، وقطعة خبز كامل.
ويتم تكرار الرجيم بعد اليوم الخامس.
دايت رمضان سالي فؤاد
تقول سالي فؤاد أن الرجيم في رمضان لا يختلف عنه في الأوقات العادية حيث يمكن اعتبار وجبة الغداء هي وجبة الإفطار في رمضان واعتبار أن وجبة الإفطار هي وجبة السحور في رمضان وتُنصح بإضافة بعض الأغذية السكرية بعد الإفطار.
نموذج للإفطار
- تمرة واحدة مع الحليب أو الشوربة ثم صلاة المغرب.
- سلطة خضر وبعض النشويات والبروتينات المشوية أو المسلوقة.
- تناول ثمرة فاكهة بعد الإفطار بثلاثة ساعات.
- تجنب الحلوى والعصائر المحلاة.
سحور دايت سالي فؤاد
ألبان وبيض مع القليل من النشويات.
- تجنب الأطعمة الدهنية والسكرية.
- تناول النشويات البطيئة الهضم.
- تناول اللبن الرائب أو الزبادي.
- شُرب كميات وافيرة من الماء.
- تجنب الافراط في تناول الطعام.
رجيم رمضان سريع
هذا الرجيم موصى به من قِبل أطباء علاج السمنة وهو عبارة عن إفطار مكون من ثلاثة تمرات مع كوب من الحليب الخالي من الدسم، وشوربة عدس، وعصير برتقال طازج، وقطعتين من الكفتة المشوية.
بعد التراويح يمكنك تناول وجبة خفيفة من النشويات مع 60 جرام من الأسماك والسلطة الخضراء مع زيت الزيتون.
قبل السحور بساعتين بمكنك تناول ثمرة فاكهة أو كوب من العصير الطازج الغير محلى.
السحور يكون شريحة من التوست الأسمر مع قطعة من الجبن القريش أو بيضة مسلوقة أو كوب حليب أو زبادي خالي الدسم مع 4 ثمرات من الفاكهة.
إنقاص الوزن في رمضان
ينصح الخبراء الراغبين في إنقاص الوزن في رمضان بالابتعاد عن الحلويات وعن اللحوم الدهنية والوجبات الدسمة.
كما ينصحون بعدم تحلية أي مشروبات باستخدام السكر والاستمتاع بطعمها الطبيعي الاصلي، وكذلك ينصح بالامتناع عن المشروبات الغازية والأغذية المقلية بوجه عام.
يٌنصح أيضُا بممارسة رياضة خفيفة مثل المشي.
وصفات تخسيس في رمضان
وصفة الخل وعسل النحل
أضِفي ملعقة من العسل، وملعقة من الخل على كوب ماء وتناولي الخليط قبل السحور للتخلص من دهون البطن.
وصفة الكمون والليمون
أغلي ملعقة كمون في كوب ونصف ماء ثم أضِفي ثمرة ليمون مقطعة إلى الخليط وتناوليه بعد الإفطار بنصف ساعة.
وصفة الليمون والماء
تناولي عصير الليمون الدافئ بعد وجبة الافطار لتحفيز حرق الدهون.
وصفة القرفة والزنجبيل
أضِفي نصف ملعقة من القرفة ونصف ملعقة من الزنجبيل إلى كوب ماء وأغلي الخليط وتناوليه بعد الإفطار لعلاج السمنة.
وصفة الحليب بالليمون
أضيفي عصير ليمونة إلى كوب حليب خالي الدسم وتناوليه بعد الإفطار لتحفيز حرق الدهون.
نظام اللقيمات في رمضان
نظام اللقيمات يعني أن تأكل الحد الأدنى من الطعام مع الحرص على نيل حاجة الجسم من المُغذيات، ويمكنك في رمضان تناول قطعة شيكولاتة أو ثمرة فاكهة أو شريحة خبز أسمر أو 3 – 5 حبات من المكسرات أو غيرها كل ساعتين.
ويُنصح بتناول 5 لقيمات خلال فترة الافطار، ومن أهم أمثلة اللقيمات التي يمكن تناولها:
- الخضر
- الفاكهة
- العصير
- نصف مثلث بيتزا
- نصف كوب من السلطة
- حِفنة من الفشار
- علبة زبادي
- نصف كوب حليب
- خمسة وحدات من البسكويت
- كوب من القهوة
- نصف كوب حساء
- نصف كوب كورن فليكس
- نصف كوب أرز بالحليب
- نصف علبة تونة
- فاكهة مجففة
- نصف سمكة
- 3 – 5 حبات من المكسرات
- شرب كميات وافرة من الماء
نظام الصيام المتقطع في رمضان
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على موعد تناول الطعام، وليس على نوعيته، وله طرق عديدة منها:
نظام 16/8
أي الأكل خلال ثمانية ساعات من اليوم، والصيام خلال باقي اليوم، وهو النمط الأقرب لصيام رمضان المعتاد خاصة خلال فصل الصيف.
نظام 5:2
هو أكل كمية من الغذاء تعادل 500 – 600 سعر ليومين متتاليين ثم تناول الطعام المعتاد خلال باقي أيام الأسبوع.
يعمل نظام الصوم المتقطع على تحفيز حرق الدهون لضبط كميات السكر بالدم خلال فترات الصوم، يُحسن من القدرة على التركيز ويضبط مستويات السكر بالدم ويخفض من الكوليستيرول الضار، ومن الدهون الكلية بالجسم.
للحصول على فوائد الصوم المتقطع في رمضان عليك تجنب الأغذية الدَسمة والمُحلاة وممارسة رياضة خفيفة مثل المشي.
رجيم رمضان تجارب
تقول هند:
كنت أفطر بثلاثة تمرات وأطبُخ كل شيء حتى الكبّة والسمبوسة، ولكن أتناول كميات قليلة منها.
وقمت بإلغاء النشويات فلا أرز ولا معكرونة ولا خبز وأتناول الكثير من السلطة الخضراء والقليل من العصير الطبيعي الغير محلى.
الغت هند أيضًا المشروبات المُحتوية على الكافيين، وكانت تصلي التراويح، وتستخدم جهاز المشي.
الساعة 12 منتصف الليل كانت تتناول كوب زبادي أو طبق سلطة خضراء أو بطيخ وتشرب الكثير من الماء خلال فترة الإفطار.
تمكنت هند من فقد ثمانية كيلو جرامات بنهاية شهر رمضان.
أما نورا فتقول:
كنت أعتقد أن رمضان شهر الأكل وحتى تغير تفكيري مؤخرًا وقررت فقدان الوزن خلال رمضان، ولذلك اتبعت برنامج رياضي، ولا أتناول الحلوى سوى مرتين أسبوعيًا.
كنت أفطر على تمرة واحدة مع كوب حليب وثمرتين تفاح مقطعتين، وبعد صلاة المغرب أتناول السلطة الخضراء والحساء وبعدها الطبق الثانوي مثل المعجنات كنت أتناول قطعة بحجم الكف.
كنت أتناول الكثير من الماء والسحور عبارة عن زبادي وقهوة بالحليب، وتمكنت من فقد خمسة كيلو جرامات بنهاية الشهر.
رجيم العشر الأواخر من رمضان
للحصول على أجمل وأبهى صورة في العيد يمكنك فقد الوزن الزائد خلال العشرة الأواخر من رمضان، وذلك بعمل التالي:
وجبة الإفطار
تناولي وجبة متكاملة غنية بالألياف والسوائل واحرصي على طبق الحساء والسلطة الخضراء، تناولي أيضًا الدجاج أو الأسماك مع خضر مسلوقة أو مشوية، وتجنبي الملح والبهارات الحريفة.
وجبة السحور
احرصي على تناول وجبة السحور لإنها تمدك بالطاقة خلال ساعات الصيام وعليك تناول الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مع الخبز الأسمر والفاكهة واحرصي على شُرب قَدر وافي من الماء.
مارسي رياضة خفيفة مثل المشي لحَثّ الجسم على فَقد الوزن والحصول على أفضل النتائج والحفاظ على الكتلة العضلية.
ما هو رجيم رمضان للمرضعات؟
احرصي على تناول غذاء متوازن يحتوي على كافة المغذيات التي يحتاجها جسمك وجسم طفلك من بروتينات ودهون صحية وفيتامينات ومعادن ونشويات صحية.
اشربي كميات وافرة من الماء والسوائل الغير مُحلاة وقللي من الكافيين والملح.
تجنبي القيام بالأعمال المُجهدة، وتابعي صحة طفلك ووزنه وتأكدي من أن الصيام لا يؤثر عليه.
يمكن أن يؤثر الصيام على مقدار ما يصل إليك وإلى طفلك من زِنك ومغنيسيوم وبوتاسيوم لذلك تأكدي من قدرتك على تعويض هذه العناصر الهامة خلال فترة الافطار.
واحرصي أيضًا على تناول التالي:
- تمرتين أو قطعتين من الفاكهة المُجففة ساعة الإفطار
- تناولي كوب كبير من الماء
- شوربة عدس أو دجاج أو خضر
- طبق من السلطة الخضراء
- بقوليات أو لحم أو دجاج
- تناولي وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور من مكسرات أو فاكهة أو حليب أو زبادي.
إذا شعرت بالتالي عليك التوقف عن الصيام:
- العطش الشديد
- تحول البول إلى اللون الداكن
- الإرهاق أو الغثيان أو الصداع
- جفاف البشرة أو العين أو الشفاه
نصائح للتخسيس في رمضان
- تناول الأغذية الغنية بالسوائل والألياف مثل الخضر والفاكهة
- شُرب كميات وافية من العصائر الطبيعية والمشروبات مثل الكركديه والزنجبيل والقرفة
- تناول أغذية بطيئة الهضم في وجبة السحور مثل الشوفان والفول والشعير
- تناول البطاطس المسلوقة على السحور
- تناول الفاكهة الطازجة
- تجنب الحلويات الدسمة
- تناول الحليب ومنتجات الألبان
- تناول البروتينات والدهون الصحية والنشويات المُعقدة.
رجيم الشوفان في رمضان
لتحضير خليط الشوفان والحليب قُومي بعمل التالي:
- احضري كوب من الحليب القليل الدسم
- ملعقة من العسل
- نصف كوب من الشوفان
- ثلاثة حبات من التمر
- القليل من الملح والقرفة
ضعي الحليب مع رشة ملح ورشة قرفة على نار هادئة، واتركيهم حتى الغليان ثم أضفي الشوفان والعسل والتمر المقطع.
تناولي الخليط في وجبة السحور مع كميات وافرة من الماء، فهذا الخليط يشعرك بالشبع، ويُمدك بالكثير من المغذيات، ويعزز من حرق الدهون.
كيف أنحف في رمضان بدون رجيم؟
- قومي بممارسة المشي.
- تناولي عدد قليل من الأطعمة خلال الإفطار والسحور.
- تناولي كمية وافرة من الماء.
- تناولي عصير البقدونس مع الليمون.
- اشربي الحليب الخالي من الدسم.
- تجنبي الوجبات المقلية والجاهزة.
