هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن، والتي يتم تقييد بعض السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. إحدى هذه الطرق والتي تستخدم على نطاق واسع هو “دايت الكيتو”.
هذا النظام الغذائي الذي يعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات وارتفاع الدهون مع إعتدال في تناول البروتين، مما يساعد على حرق الكثير من الدهون في الجسم، وفي هذا المقال سوف نتعرف تفصيلياً ما هو رجيم الكيتو وأنواعه وأهم الأكلات المسموح بها والغير مسموحة؟ وغير ذلك الكثير فتابع القراءة.
ما هو نظام الكيتو؟
دايت الكيتو أو الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي في نسبة الدهون، وهذا الرجيم مشابه بشكل كبير للدايت الذي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات في الوجبات.
يمكن أن يساعد الكيتو في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم دون الإحساس بالجوع لذا دعونا نتعرف ماذا تعني كلمة “الكيتو”.
الكيتو دايت هو النظام الغذائي الكيتوني الذي يسمح للجسم بإنتاج حزيئات طاقة قليلة والتي تسمى “الكيتونات”، تلك الكيتونات هى المصدر البديل للوقود في الجسم، وتستخدم عندما يكون سكر الدم (الجلوكوز) غير موجود.
عندما نتناول كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات أو من السعرات الحرارية يُنتج الكبد الكيتونات من الدهون، ثم تعمل كمصدر للطاقة في جميع أنحاء الجسم وخاصة في المخ، ومن المعروف أن المخ من الأعضاء التي تحتاج الكثير من الطاقة يومياً، ويمكن أن يعمل فقط من خلال الكيتونات أو الجلوكوز.
من يمكنهم اتباع رجيم الكيتو؟
بالنسبة لمعظم الناس، اتباع نظام الكيتو دايت يتطلب تغيير كبير في الوجبات، ولكن بشكل عام هو آمن للغاية لغالبية الناس الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، مع ذلك يوجد بعض الحالات التي ينبغي استشارة الطبيب قبل استخدام رجيم الكيتو:
- الذي يتناول أدوية الأنسولين لمرض السكري.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم.
- المرأة الحامل أو المرضعة.
أعراض الكيتو دايت
نظام رجيم الكيتو هو طريقة شائعة وفعالة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، وعند اتباعها بطريقة صحيحة فإن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيؤدي إلى رفع مستويات الكيتون في الدم، لأجل هذا سوف يحدث بعض تغييرات في الجسم، بما في ذلك انخفاض نسبة الأنسولين وزيادة فقدان الدهون.
عندما يحدث هذا سوف يبدأ الكبد في إنتاج عدد كبير من الكيتونات للحصول على الطاقة للمخ، مع ذلك هناك علامات شائعة للكيتو دايت يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية ومنها:
1- رائحة الفم الكريهة
غالباً ما يشعر الناس أن هناك رائحة للفم كريهة عند اتباعهم رجيم الكيتو، يحدث هذا بسبب ارتفاع مستويات الكيتون وقد تشبه رائحة “أسيتون”، لذا يوصي خبراء التغذية بتنظيف الأسنان عدة مرات يومياً أو استخدام العلكة الخالية من السكر لعلاج هذه المشكلة.
2- فقدان الوزن
يعتبر النظام الغذائي الكيتوني الذي يعتمد على استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات فعال في انقاص الوزن، ذكرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون الكيتو سوف يخسرون وزنهم على المدى القصير والطويل.
يمكن أن يحدث فقدان للوزن خلال الأسبوع الأول وبعد هذا الانخفاض السريع سوف يحدث التخلص من الدهون في الجسم باستمرار طالما تظل على نظام الكيتو.
3- زيادة الكيتونات في الدم
العلامة المميزة لنظام دايت الكيتو هو انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة في الكيتونات، كلما استمر الشخص في هذا النظام الغذائي سوف يحرق المزيد من الدهون وتصبح الكيتونات هي المصدر الرئيسي للطاقة، وأفضل طريقة لقياس مستوى الكيتونات في الدم عن طريق حساب كمية بيتا-هيدروكسي بوتيرات beta-hydroxybutyrate) BHB).
4- زيادة التركيز والطاقة
غالباً ما يحدث عند اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يشعر الشخص بالتعب والغثيان، وقد يسمى هذا “كيتو الأنفلونزا”، مع ذلك بعد مرور أسابيع قليلة سوف يحدث زيادة في التركيز والطاقة.
يرجع السبب في هذا، أن الجسم يتكيف مع حرق الكثير من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، فمع نظام الكيتو دايت من المعروف أن التحكم في مستويات السكر في الدم قد يزيد من التركيز وتحسين وظائف المخ.
5- الأرق
إحدى الأعراض الشائعة لرجيم الكيتو هي مشكلة النوم، كثير من الناس يشكون من الأرق وعدم النوم بشكل جيد، ويحدث هذا نتيجة انخفاض الكربوهيدرات، مع ذلك عادة ما يحدث التحسن في غضون أسابيع.
ملحوظة هامة: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد يختلف تأثيرها بالنسبة للنساء والرجال مما يجعل علامة الأرق في نظام الكيتو مختلفة إلى حد ما بين الرجل والمرأة.
أنواع الكيتو دايت
يوجد أنواع مختلفة في نظام الكيتو دايت، كالتالي:
1- رجيم الكيتو الأساسي أو القياسي (Standard ketogenic diet (SKD:
هذا النوع من الكيتو يعتمد على تناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات واعتدال في البروتين مع كمية عالية من الدهون، على سبيل المثال يحتوي على:
- 75% من الدهون
- 20% من البروتين
- 5% من الكربوهيدرات
2- رجيم الكيتوني الدوري (Cyclical ketogenic diet (CKD:
يتضمن هذا النظام الغذائي في حمية الكيتو على فترات من استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بنسبة عالية، ثم يليه فترة أخرى قليل من تناول الكربوهيدرات، على سبيل المثال:
- 5 أيام حمية غذائية منخفضة بالكربوهيدرات
- 2 يوم حمية غائية عالية بالكربوهيدرات
3- دايت الكيتو المستهدف (Targeted ketogenic diet (TKD:
في هذا النوع من النظام الغذائي الكيتوني يتم تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
4- نظام الكيتون مع ارتفاع في نسبة البروتين High-protein ketogenic diet:
هذا النوع من دايت الكيتو يشبه النظام الأول، لكن يُستهلك الكثير من البروتين فيه وغالباً يكون 60% من الدهون، 35% من البروتين، و5% كربوهيدرات.
فوائد الكيتو دايت
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن وهو وسيلة فعالة، لذلك وفي واقع الأمر كشفت الأبحاث أن الكيتو دايت ناجح جداً مقارنة مع الحمية التي تعتمد على تناول أطعمة قليلة الدسم، بالإضافة إلى أن هذا النظام الغذائي متنوع ويمكن فقدان الوزن دون تتبع عدد السعرات الحرارية كما يحدث في معظم الحميات الغذائية.
أهم الفوائد الصحية الأخرى لرجيم الكيتو
- النظام الغذائي الكيتوني ومرض السكري:
من المعروف لمرض السكري بالتغييرات التي تحدث في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين، مع نظام الكيتو دايت يمكن أن يساعد على فقدان الدهون الزائدة والتي تكون مرتبطة بشكل وثيق بمرض السكري وخاصة من النوع الثاني.
وكشفت دراسة مثيرة للدهشة أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أن 7 من المشاركين توقفوا عن استخدام جميع أدوية السكر بعد اتباعهم نظام الكيتو.
- الكيتو دايت لعلاج الأمراض العصبية:
النظام الغذائي الكيتوني تم نشأته بشكل خاص لعلاج الحالات العصبية مثل الصرع عند الأطفال.
- أمراض القلب:
الكيتو دايت يمكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل من عوامل خطر الدهون في الجسم وضغط الدم.
- السرطان:
يستخدم رجيم الكيتو حالياً لعلاج عده أنواع من السرطان وبطء نمو الخلايا السرطانية.
- مرض الزهايمر:
قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر والحد من تدهوره.
- مرض الشلل الرعاش:
كشفت إحدى الدراسات أن الكيتو يساعد بشكل كبير في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش.
- متلازمة المبيض متعدد الكيسات:
النظام الغذائي الكتيوني يستهدف بشكل أساسي تقليل مستويات الأنسولين والذي قد يلعب دوراً رئيسياً في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
- حب الشباب:
فائدة أخرى لرجيم الكيتو هو عندما ينخفض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في الحد من ظهور حب الشباب أو عدم تفاقم الحالة.
وصفات رجيم الكيتو
الجدول التالي يقدم وجبات لنظام الكيتو دايت، لكن دعونا أولاً نعرف أهم النصائح قبل اتباع هذا النظام الغذائي الكيتوني:
- وجبة إفطار كيتونية: يجب التركيز في وجبة الإفطار على تناول البيض المخفوق والذي قد يصل لعدد 2 بيضة.
- إعداد وجبتين في آن واحد: تحضير وطهي وجبتين واحدة في العشاء، والأخرى في وجبة الغداء لليوم الثاني وحفظها في الثلاجة، هذا سيوفر عليك الوقت.
فيما يلي جدول لرجيم الكيتو والذي مدته أسبوع واحد (ويمكن تغييرها واختيار أطعمة مختلفة تناسب الكيتو)، تمنح هذه الخطة الغذائية أقل من 50 جراماً من إجمالي الكربوهيدرات يومياً.
السبت:
- الإفطار: القرنبيط في الفرن مع الجبن والأفوكادو.
- الغداء: شريحة من سمك السلمون مع صوص البيستو.
- العشاء: كُرات من اللحم يقدم معها الكوسة النودلز والجبنة البارميزان.
الأحد:
- الإفطار: بودنج شيا بحليب جوز الهند ويجمل على الوجه بالجوز وقليل من جوز الهند.
- الغداء:سلطة بالدجاج الرومي، والبيض المسلوق، والأفوكاو، والجبن.
- العشاء: دجاج بالكاري وجوز الهند
الإثنين
- الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة تقدم مع خضار سوتيه.
- الغداء: برجر مغطى بالجبن والمشروم والأفوكادو ويوضع فوق كمية من الخضروات (يمكن وضع الجرجير أو الخس).
- العشاء: قطعة من اللحم مع فاصوليا خضراء مطبوخة في زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
الثلاثاء:
- الإفطار: أومليت المشروم.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم وعلى الوجه أي نوع من الخضروات الخضراء.
- العشاء: دجاج في الفرن مع صوص الكريمة والبروكلي.
الأربعاء:
- الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
- الغداء: سلطة الجرجير مع بيض مسلوق جيداً، وشريحة من الدجاج الرومي، والأفوكادو والجبنة الزرقاء.
- العشاء: سلمون مشوي مع سبانخ بزيت جوز الهند.
الخميس:
- الإفطار: زبادي كامل الدسم وعلى الوجه مكسرات.
- الغداء: شريحة من أرز القرنبيط، والجبن، والأعشاب، والأفوكادو، والصلصة.
- العشاء: شريحة من اللحم بصوص الجبنة والبرووكلي.
ملحوظة: يمكن عمل أرز القرنبيط عن طريق طحن القرنبيط بعد سلقه وعمل كُرات منه.
الجمعة:
- الإفطار: قارب البيض بالأفوكادو في الفرن.
- الغداء: سيزر سلاد بالدجاج.
- العشاء: قطعة من اللحم المقطع مع الخضروات.
ملحوظة: نلاحظ في الجدول المذكور أعلاه أن جميع وجبات الكيتو تركز على البروتين الحيواني مع إضافة الكثير من الخضروات. يمكن أيضاً إضافة التوت في وجبة الإفطار أو تقديم كمية صغيرة من الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية (القرنبيط والبروكلي) في وجبة العشاء يزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة وجبات الكيتو.
رجيم الكيتو كم ينزل في أسبوع؟
كما ذُكر سابقاً نظام الكيتو دايت طريقة فعالة لفقدان الوزن عن طريق تناول كمية عالية من الدهون (الجيدة) واعتدال في نسبة البروتين، وبسبب استهلاك أعلى للدهون سوف تشعر بالشبع لفترة أطول دون الإحساس بالجوع بالإضافة إلى حصولك على المزيد من الطاقة خاصة أثناء ممارسة الرياضة مما يساعد على إنقاص الوزن.
وقد تختلف المدة الزمنية للتخسيس ما بين شخص وآخر بسبب اختلافات في استجابة الجسم لكميات الغذاء وتركيب الجسم بصفة عامة، مع ذلك يمكن لرجيم الكيتو أن يفقد الشخص تقريبا 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع.
نظام كيتو دايت لمدة شهر
من أكثر التحديات شيوعاً في رجيم الكيتو هو معرفة ما يجب تناوله والكمية المناسبة. يمكن أن يكون هذا الأمر صعباً في البداية خاصة إذا كان الشخص لم يجرب من قبل أي نظام غذائي، بالنسبة لنظام الكيتو دايت لمده 30 يوماً سوف نتعرف على كيفية تطبيق هذا النظام الغذائي:
- تناول في وجبة الإفطار البيض مع الأفوكادو (يمكن تناول البيض مسلوق أو أومليت).
- في وجبة الغداء طبق كبير من السلطة أو نودلز الكوسا مع السلمون المشوي أو الدجاج.
- في العشاء حساء المشروم بصوص الكريمة والخضروات، أو شوربة العظم.
- وجبة خفيفة من المكسرات.
هذه الخطة يتم التنويع في الوجبات الأساسية بالتركيز على البروتين والدهون وتقليل نسبة الكربوهيدرات.
المسموح والممنوع في الكيتو
فيما يلي أهم الأطعمة التي يمكن تناولها في الكيتو دايت وأيضاً الممنوعة:
الأطعمة المسموح بها:
- اللحم
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- الزبدة أو زيت جوز الهند، بالإضافة إلى زيت الزيتون الذي يضاف الكثير منه إلى السلطات والخضروات.
- الحليب والكريمة
- الشاي سواء كان أخضر أو الأسود
- مرق العظم
الأطعمة الممنوعة:
- البطاطس
- الموز
- الباستا
- العصير والصودا
- الشوكولاتة
- الأرز المطبوخ
- البيرة
- الحلويات
هل الشوفان مسموح في نظام الكيتو؟
على الرغم أن تناول الشوفان في وجبة الصباح بداية رائعة لليوم لكن هذا الغذاء غير مناسب في الكيتو، يحتوي الشوفان على نسبة جيدة من الكربوهيدرات وهذا ضد رجيم الكيتو لكن يمكن تناول كمية قليلة جداً منه.
هل البقوليات مسموح بها في رجيم الكيتو؟
البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس والحبوب مثل الذرة جميعها غنية جداً بالكربوهيدرات، لذا البقوليات ليست خياراً مناسباً للكيتو ويجب تجنب تناولها.
الزيوت المسموح بها في الكيتو دايت
الدهون وزيوت الطهي هي من المكونات الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني، تساعد تلك العناصر في تحقيق الكيتونية، كما أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية.
أفضل الزيوت للطهي في رجيم الكيتو هو زيت جوز الهند الذي يحتوي على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة الأحادية، كما يمكن استخدام زيت الأفوكادو (هذا الزيت هو المفضل حالياً ويستخدم على نطاق واسع في أمريكا وأوروبا).
زيوت أخرى مسموحة في الكيتو مثل زيت السمسم وزيت عباد الشمس.
بديل الخبز في الرجيم الكيتوني
كان وما زال الخبز هو المكون الرئيسي منذ آلاف السنين، يحتوي الخبز في عصرنا الحالي على القمح المكرر وهذا لديه نسبة مرتفعة نسبياً من الكربوهيدرات، وعندما يتعلق الأمر بنظام الكيتو الذي ينبغي تقليل نسبة الكربوهيدرات في الوجبات لإنقاص الوزن أو التقليل من خطر بعض الأمراض، لأجل ذلك يوجد بدائل للخبز والتي يمكن استخدامها في رجيم الكيتو.
- خبز اللوز: أحد البدائل المفيدة في الكيتو والذي يمكن استخدامه كساندوتش دون تناول الكربوهيدرات، يحتوي دقيق اللوز على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات كما أنه خالي من الجلوتين وغني بالألياف والبروتين وفيتامين هـ، بالإضافة إلى أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
- خبز Oopsie: هذا النوع من الخبز هو أبسط وأشهر الأنواع من الخبز منخفض الكربوهيدرات، يمكن عمل هذا الخبز فقط من البيض والجبن والملح.
- خبز الجاودار: هو نوع من الحبوب غني بالألياف وله نكهة قوية ومذاق مختلف، خبز الجاودار لا يسبب ارتفاع السكر في الدم مما يجعله مناسباً في الكيتو.
ملحوظة: خبز الجاودار يحتوي على بعض الجلوتين، لذلك يمكن أن يكون غير مناسباً لبعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من الجلوتين.
هل الفول مسموح في رجيم الكيتو؟
بصفة عامة يجب تجنب الفول قدر المستطاع في نظام الكيتو دايت والذي يعتمد على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
الخضروات المسموح بها في الكيتو
تحتوي جميع الأطعمة على العديد من المغذيات الهامة مثل الكربوهيدرات والبروتين الدهون، اللحوم ومعظم منتجات الألبان تتكون بشكل أساسي من البروتين أو الدهون، بينما الخضروات تحتوي على الكربوهيدرات.
بالنسبة لنظام الكيتو، فإن مع تناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات، قد يكون من الأهمية معرفة ما هي أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة قليلة منها وإليك أهم الخضروات المناسبة لكيتو دايت:
- بشكل عام، جميع أنواع الخضروات الورقية الخضراء مثل الخس والسبانخ وغيرها من الخيارات الجيدة للكيتو، تحتوي الخضروات الخضراء على نسبة قليلة من الكربوهيدرات من الخضار الملون، على سبيل المثال الكرنب الأخضر أقل في من الكربوهيدرات عن الملفوف الأرجواني والفلفل الأخضر منخفض أيضاً في الكربوهيدرات مقارنة بالفلفل الأحمر أو الأصفر.
- يجب توخي الحذر قليلا مع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل الفلفل الحلو (خاصة الفلفل الأحمر والأصفر)، والفاصوليا الخضراء لاستهلاك على الأقل 20 جرام من الكربوهيدرات يومياً في نظام الكيتو الغذائي.
الفواكه المسموح بها في الكيتو
فيما يلي أهم الفواكه التي ينبغي تناولها في نظام الكيتو دايت والتي تحتوي أيضاً على نسبة قليلة من الكربوهيدرات:
- الأفوكادو: هذه الفاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات ومع ذلك منخفضة في الكربوهيدرات، يمكن إضافة الأفوكادو في أطباق السلطة أو مع البيض في وجبة الإفطار في رجيم الكيتو.
- التوت: يُعتبر التوت من أهم الفواكه المسوح بها في نظام الكيتو لانخفاض نسبة الكربوهيدرات ويمنح العديد من الفوائد الصحية بجانب إنقاص الوزن، فنجان واحد من التوت الأسود يحتوي على 31 سعر حراري و1 جرام من الدهون، لذا هو فاكهة مناسبة يمكن تناولها كوجبة خفيفة في الكيتو.
- الطماطم: يعتقد معظم الناس أن الطماطم من الخضروات، لكن في حقيقة الأمر هى ثمرة ومن الفاكهة. الطماطم منخفضة الدهون وأيضاً الكربوهيدرات، لأجل هذا هى جيدة للكيتو، بالإضافة إلى أن الطماطم غنية باللايكوبين والتي أكدت الأبحاث أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
- رواند: يوجد العديد من بلدان العالم تستخدم الرواند على أنه نوع من الفاكهة وليس من الخضروات. يحتوي نصف فنجان منه على 1.7 جرام من الكربوهيدرات مما يمنح تقريبا 13 سعر حراري فقط، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات ج، أ، لكن ينبغي إزالة الأوراق قبل الأكل، لأنها يمكن أن تكون سامة، ويجب عدم استهلاك هذا النوع من الفواكه بشكل كبير.
- الكانتلوب: ثمرة أخرى مناسبة في نظام الكيتو الغذائي، يحتوي نصف فنجان من الكانتلوب المقطع مكعبات على 5.8 جرام فقط من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يوفر العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. يُعتبر الكانتلوب من أكثر الفواكه التي تساعد على الإحساس بالشبع نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من الماء.
- الفراولة: فاكهة لذيذة وحلوة وغنية بالمواد الغذائية، لكن يمكن تناولها باعتدال في نظام الكيتو. يحتوي نصف فنجان من شرائح الفراولة على 4.7 جرام من الكربوهيدرات، 4.1 جرام من السكر. يمكن إضافة قطع من الفراولة مع عصير منخفض الكربوهيدرات كوجبة خفيفة.
المشروبات المسموحة في دايت الكيتو
قد يتساءل البعض عند اتباع رجيم الكيتو، ما هى أفضل المشروبات المناسبة.
- الماء أفضل مشروب في الكيتو دايت: يقول د. كين أخصائي التغذية في مدينة نيويورك الأمريكية: “دائماً احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك أينما كنت أشرب الماء طوال اليوم”، وتعتبر هذه وسيلة سهلة لنجاح نظام الكيتو الغذائي.
- الشاي: الشاي منخفض في الكربوهيدرات، وخالي من السعرات الحرارية ومناسب أيضاً للكيتو، لكن ينبغي الأخذ في الاعتبار عدم إضافة السكر أو أي مواد تحلية أخرى. كما يمكن شرب شاي الكاموميل في فترة المساء (قبل النوم) فهو مفيد أيضاً في دايت الكيتو.
- القهوة السادة أو مع الكريمة بدون سكر: من المعروف أن مشروب القهوة خالي من السعرات الحرارية، ويستخدم من أجل إنقاص الوزن. لكن مع نظام الكيتو دايت يمكن إضافة بعض الدهون مثل الكريمة مع القهوة على أن تكون خالية من السكر، ويكفي فقط فنجان واحد من القهوة بالكريمة في اليوم.
- حساء العظم مناسب جداً للكيتو: هذا المشروب السحري لا يحتوي على كربوهيدرات فكوب واحد من مرق العظم يحتوي على 13 سعر حراري، و2.5 من البروتين. ويُعتبر هذا الحساء من أفضل المشروبات الذي يمكن استخدامه كوجبة خفيفة وخياراً ممتازاً في نظام الكيتو الغذائي.
مشروبات أخرى مسموح بها في نظام الكيتو
يوجد أيضاً بعض المشروبات المناسبة في الكيتو دايت، مثل:
- شاي كمبوتشا: على الرغم أنه ليس من الخيارات المفضلة كثيراً ولا ينبغي شرب الكثير منه لكن يمكن أن يكون مناسباً للكيتو لانخفاض نسبة الكربوهيدرات، وأيضاً لأنه من المشروبات الجيدة لصحة الأمعاء.
- شاي الأعشاب: معظم أنواع الأعشاب مثل الكاموميل، النعناع، القرفة، الزنجيبل، والمريمية يمكن استخدامها في الكيتو دايت لكن تجنب إضافة السكر، وبشكل عام يجب شرب الأعشاب دون أي تحلية (ماعدا قليل جداً من العسل).
هل البرتقال مسموح في رجيم الكيتو؟
هذه الفاكهة من أكثر الفواكه الحمضية الشائعة التي يتم تناولها في فصل الشتاء، يحتوي البرتقال على العديد من العناصر الغذائية وفيتامين ج، ويمكن تناوله أو القيام بعصره أو إضافته لأطباق السلطة، لكن هل البرتقال مفيد حقاً في الكيتو دايت؟
تحتوي ثمرة صغيرة من البرتقال على 11 جرام من الكربوهيدرات، 0.12 جرام دهون، 2.3 ألياف، 0.9 من البروتين، ولسوء الحظ ليس البرتقال من الفواكه المناسبة للكيتو، ويرجع السبب في هذا لارتفاع نسبة الكربوهيدرات مقارنة مع التوت أو الفراولة، وفي حالة تناول البرتقال تقسم إلى نصفين على أن تكون ثمرة صغيرة مع تجنب شرب عصير البرتقال تماماً.
الحليب في نظام الكيتو
الحليب هو المصدر الأساسي لجميع منتجات الألبان، بدءاً من الزبدة إلى الجبن والكريمة، ويمكن أن تكون منتجات الألبان جزءاً من وجبات معينة في نظام الكيتو، مع ذلك يجب أن تكون على حذر لأنها قد تحتوي على الكربوهيدرات.
من المعروف أن رجيم الكيتو يعتمد على انخفاض في نسبة الكربوهيدرات وعلى سبيل المثال حليب الأبقار، فيمكن أن لا يناسب بعض الأشخاص إذا كان هناك حساسية من عدم تحمل اللاكتوز، لذا لا ينبغي أن يكون الحليب هو أول شيء تبحث عنه في المشروبات منخفضة الكربوهيدرات.
مع ذلك، إذا كنت ترغب في شرب كوباً بارداً من الحليب، هناك بدائل ممتازة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتناسب نظام الكيتو ومنها:
- حليب اللوز غير محلى
- حليب كاجو
- حليب جوز الهند
- حليب القنب
رجيم الكيتو سالي فؤاد
الكيتو دايت هو نظام غذائي يتم فيه تناول كمية عالية من الدهون والبروتين، وتقليل نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة، وبسبب أن هذا النظام الغذائي الكيتوني يعتمد على استهلاك نسبة كبيرة من الدهون وتناولها في كل وجبة تقريباً، ويجب معرفة كيفية اتباع رجيم الكيتو من خبيرة التغذية سالي فؤاد.
- ينبعي أن يكون نظامك الغذائي اليومي يحتوي على 2000 سعر حراري، يتمثل في 185 جراماً من الدهون، 40 جراماً من الكربوهيدرات، و75 جراماً من البروتين.
- يسمح نظام الكيتو بتناول الدهون الغير مشبعة الصحية مثل المكسرات (اللوز والجوز) والبذور والأفوكادو والتوفو وزيت الزيتون، لكن الدهون المشبعة من الزيوت مثل زيت النخيل وجوز الهند، والزبدة، يتم استهلاكها بكميات أكبر.
- تناول البروتين جزءاً أساسياً من رجيم الكيتو، لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والمحملة بالدهون المشبعة مثل اللحم البقري (أنصح بعدم الإفراط واستخدام بدائل من مصادر أخرى للبروتين الحيواني).
- معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات، لكن يمكن تناول بعض الفواكه مثل التوت (أكثر الفواكه التي يوصى بها في نظام الكيتو)، وقليل من الفراولة، والشمام والبطيخ والكنتالوب.
- الكثير من الخضروات مرتفعة بالكربوهيدرات أيضاً، ماعدا الخضروات الورقية مثل الكيل، السبانخ وبراعم بروكسل، والهليون، والفلفل الحلو (الأخضر)، والبصل ، والثوم، والكرفس. كما يمكن تناول القرنبيط والبروكلي لكن بكميات قليلة (فنجان واحد من البروكلي يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات).
تجارب الرجيم الكيتوني
نظام الكيتو الغذائي هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وزيادة القدرات العقلية. لأجل هذا هناك العديد من الأشخاص الذين استخدموا رجيم الكيتو، وسوف أذكر تجربة لبعض الفيتات في ولاية ألاسكا الأمريكية التي كان وزنها يبلغ 120 كجم وانخفض بعد اتباع الكيتو دايت إلى 80 كجم في خلال 6 شهور، لذلك هناك بعض النصائح التي توصي بها “ماتيلدا” لرجيم الكيتو:
1- قطع نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، واستبداله بالدهون الصحية.
2- إضافة المزيد من الملح في نظامك الغذائي وانخفاض نسبة الكربوهيدرات وإضافة كمية كبيرة من الدهون في الكيتو، سوف تكون مستويات الأنسولين أقل بكثير ويفرز الجسم المزيد من الملح نظراً لعدم وجود كربوهيدرات كافية في الجسم لزيادة الأنسولين.
من أجل هذا يجب إضافة من 3000- 5000 مليجرام من الصوديوم في نظامك الغذائي، هذا يساعد على تجنب أي مشاكل صحية. وتوصي ماتيلدا باتباع تلك الطرق الصحية للحصول على المزيد من الملح في نظام الكيتو:
- شرب مرقة العظم كل يوم.
- إضافة ملح البحر أو الملح اليودي، والذي يحتوي على معادن طبيعية.
- تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي بشكل طبيعي على الصوديوم مثل الخيار والكرفس.
- تناول مكاديميا أو اللوز أو الجوز المملح (كمية قليلة).
3- استهلاك الكربوهيدرات من الخضروات، تشمل أهم الخضروات الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات مثل:
- الكرنب والقرنبيط
- البرووكلي
- براعم بروكسل
متى تظهر نتائج الكيتو دايت؟
فقدان الوزن هو واحد من الأهداف الأكثر شيوعاً لرجيم الكيتو، إذا كنت تستخدم هذا النظام فمن المؤكد سوف تتساءل متى تظهر النتائج من هذه الحمية الغذائية؟
نظراً لأن جميع الناس مختلفون، فمن الصعب الحصول على إجابة دقيقة وواضحة، فكل شخص مختلف مما يعني أن معدل فقدان الوزن قد يختلف أيضاً، يمكن أن تحدث نتائج سريعة اعتماداً على مستوى الطاقة، أو عدم وجود مشاكل في الغدة الدرقية، أو مشاكل في السكر في الدم، وغير ذلك.
على سبيل المثال، إذا كان لديك مشاكل هرمونية أو في التمثيل الغذائي، فقد يكون نتائج الكيتو دايت أبطأ من الشخص العادي.
بشكل عام، قد يستغرق الوصول إلى الكيتوزية ما بين 2-7 أيام، وهذا يتوقف على الجسم وحالة التمثيل الغذائي، ويمكن في الأسبوع الأول أن يفقد الشخص مابين 2-10 كجم.
نصيحة: يجب على النساء بشكل خاص إعطاء المزيد من الوقت للوصول للكيتوزية.
أضرار ومخاطر الكيتو دايت
النظام الغذائي الكتيوني له العديد من المخاطر الصحية، فيما يلي أهم الأضرار:
- غني بالدهون المشبعة: ارتفاع نسبة الدهون المشبعة في رجيم الكيتو يمكن أن تسبب أمراض القلب، وبالفعل هذا النظام الغذائي مرتبط بزيادة الكوليسترول “الضار” والذي يرتبط أيضاً بأمراض القلب.
- نقص المغذيات: إذا كنت لا تتناول جميع العناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبقول قد يكون هناك عرضة لنقص فيتامين ج، ب، السيلنيوم والمغنسيوم.
- مشاكل في الكبد: مع تناول الكثير من الدهون في الكيتو دايت فإن هذا النظام يمكن أن يحدث مشاكل في الكبد.
- مشاكل في الكلى: تساعد الكلى على استقلاب البروتين، وهذا النظام الغذائي يزيد من مهام الكلى عن المعدل الطبيعي.
- الإمساك: نظراً لانخفاض الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب والبقوليات في رجيم الكيتو، قد يحدث إمساك لكثير من الناس.
وأخيراً.. لتجنب تلك المخاطر، تأكد من استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الكيتو.
