ما هو رجيم اتكنز؟ وما هي مراحله؟ وكم ينقص في الأسبوع؟

 

رجيم اتكنز
المعلومات الكاملة عن رجيم اتكنز ومراحله

رجيم اتكنز هو نظام غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالبروتينات والدهون، وابتكره اختصاصي التغذية روبرت اتكنز في عام 1972 بسبب فاعلية هذا النظام اتبعه العديد من المشاهير منذ ذلك الحين، وانتشر على نطاق واسع في مختلف أنحاء العالم.

ما هو رجيم اتكنز؟

هو نظام غذائي يعتمد على تناول البروتينات والدهون والامتناع عن تناول الكربوهيدرات، ويمكنه تقليل مستويات الكوليستيرول الضار والدهون الكلية بالدم، وينقسم الى أربعة مراحل؛ المرحلة الأولى تُعرف بالمُقدمة أو الاستهلال، المرحلة الثانية تُعرف بمرحلة فقدان الوزن المستمر، المرحلة الثالثة تعرف باسم مرحلة ما قبل تثبيت الوزن، أما المرحلة الرابعة فتعرف باسم مرحلة تثبيت الوزن.

يمكن من خلال اتباع رجيم اتكنز التخلص من عشرة كيلو جرامات من الوزن خلال شهر واحد فقط.

تصبح الدهون والبروتينات في رجيم اتكنز هي الوقود الذي يعمل عليه الجسم بدلًا من الكربوهيدرات، وهو ما يقلل من نسبة السكر في الدم ويقلل من نسبة الأنسولين تبعًا لذلك. يبدأ الجسم في استخدام الدهون المُخزِّنة بالجسم بمعدلات أعلى فيما يعرف باسم “كيتوزس” ويعرف رجيم اتكنز أيضًا باسم رجيم الكيتون.

مراحل رجيم اتكنز

يهتم رجيم اتكنز بالحالة النفسية للشخص وحالته الجسدية، ويؤهله نفسيًا للمرحلة المُقدم عليها، كما أنه يوفر له العديد من الخيارات الغذائية التي تناسبه ومراحله الأربعة هي:

المرحلة الأولى: تعتمد على تناول كميات مَحدودة للغاية من الكربوهيدرات مع زيادة حِصة البروتينات والدهون، وكذلك زيادة حصة الخُضراوات الورقية، وتستمر هذه المرحلة مدة أسبوعين.

المرحلة الثانية: يُضاف إلى النظام الغذائي المكسرات والفاكهة لزيادة حِصة الألياف الغذائية.

المرحلة الثالثة: تزيد فيها حصة الكربوهيدرات.

المرحلة الرابعة: يمكن فيها تناول الكربوهيدرات بحُرية.

رجيم اتكنز المرحلة الأولى:

تستهدف المرحلة الأولى من رجيم اتكنز أو مرحلة الاستهلال تدريب الجسم على استخدام الدهون كوقود بدلًا من الكربوهيدرات.

يتم تقليل حِصة الشخص اليومية من الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرام فقط في هذه المرحلة وتستمر لمدة أسبوعين.

يمكن في بعض الحالات زيادة مُدة المرحلة الأولى في حالة لمْ يتمكن الشخص من إنقاص الوزن المطلوب التخلص منه.

ويمكنك اتباع النصائح التالية للمرور بتجربة ناجحة في المرحلة الأولى من رجيم اتكنز:

  • قَلل من المشروبات المحتوية على الكافيين لتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.
  • تناول الزيوت النباتية بدون تسخينها بإضافتها على السلطة.
  • تناول 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم لتقليل الشعور بالجوع.
  • تناول طبق من السلطة الخضراء في كل وجبة.
  • تناول البروتينات والدهون في كل وجبة.
  • تناول مُكمل غِذائي يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية.

رجيم اتكنز المرحلة الثانية:

في المرحلة الثانية يمكن زيادة مقدار ما يتناوله الشخص من كربوهيدرات إلى حوالي 25 جرام بحيث تكون نسبة الكربوهيدرات المُستخرجة من الخُضر 12 جرام على الأقل من إجمالي 25 جرام.

تزيد كمية الكربوهيدرات المُسموح بها 5 جرام أسبوعيًا مع متابعة الوزن، والتأكد من إن الجسم ما زال يفقد الوزن.

في حالة ثبات الوزن أو زيادته في هذه المرحلة يتم تقليل الكربوهيدرات مرة أخرى، وتنتهي هذه المرحلة عندما يتبقى نسبة قليلة من الوزن المُراد فقده (4 – 5 كيلو جرام) فيتم الانتقال إلى المرحلة الثالثة المعروفة بمرحلة ما قبل تثبيت الوزن.

رجيم اتكنز تجربتي

تقول ياسمين

إنها مُستمرة في اتباع رجيم اتكنز منذ 28 يوم، ولكنها تشعر بالتعب والإرهاق، وخاصة إنها تعتمد على البروتينات في غذائها. ولذلك تُفكر في التوقف عنه في الوقت الحالي بعد فقد حوالي 20 كيلو جرام من وزنها خلال هذه الفترة القصيرة حتى تستعيد عافيتها مع الإلتزام بنظام غذائي متوازن حتى الوصول إلى الوزن المثالي الذي تسعى للحصول عليه.

أما نهى فتقول

إنها استمرت في المرحلة الأولى أربعة أسابيع، وكانت تفطر بتونة مع فلفل حار أو بيض مسلوق مع بصل أو خس، إذا جاعت في الظهيرة تتناول قطعة جبن مثلثات ووقت العشاء تتناول جمبري أو سمك أو دجاج مشوي. كما إنها كانت تتناول كميات كبيرة من الماء ومشروبات الأعشاب مثل الشمر والمريمية والزنجبيل والشاي الأخضر.

وتؤكد نهى إن وزنها انخفض بشكل لاحظه جميع من يعرفونها، والبعض قال لها إنها بالتأكيد قامت بإجراء جراحة لفقد الوزن وليس مُجرد رجيم.

رجيم اتكنز المسموح والممنوع

 

عادة ما يُنصح بتناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار في مراحل رجيم اتكنز فهو خيار آمن تمامًا وتنطبق عليه جميع المواصفات.

المسموح في رجيم اتكنز هو الأغذية الدهنية والبروتينية مع الحرص على أن تكون الدهون والبروتينات من مصادر صحية ومفيدة للجسم.

أما الممنوع في رجيم اتكنز، فهو تناول الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمعكرونة إلا في حدود 20 جرام يوميًا في المرحلة الأولى من الرجيم تزيد تدريجيًا.

المسموحات في رجيم اتكنز

الخضراوات

على أن يتم اختيار الخُضر الغير نشوية مثل الطماطم والخضر الورقية كالخس والسبانخ والبروكلي والكرنب والقرنبيط والبصل.

الأسماك والأغذية البحرية

مثل السالمون والسردين والتونة وثمار البحر والجمبري، وكلها أغذية تحتوي على دهون صحية مُفيدة للجسم إضافة إلى محتواها من البروتينات العالية الجودة.

اللحوم

كل أنواع اللحوم مسموح بها ويتوفر فيها المواصفات الخاصة برجيم اتكنز مثل لحوم الأبقار أو الأغنام أو غيرها.

الطيور

لحوم الطيور أيضًا في مُجملها من الأغذية المُسموح بها في رجيم اتكنز مثل الدجاج والحمام والديوك الرومي والبط والأوز.

الحليب ومشتقات الألبان

منتجات قليلة الكربوهيدرات ويمكن استخدامها ضمن رجيم اتكنز مع الوضع في الاعتبار إحتوائها على نسبة من سكر اللاكتوز.

الدهون والزيوت

من المواد المسموح بها ويفضل اختيار الأنواع الطبيعية، واستخدامها بدون طهي مثل زيت الزيتون وزيت السمسم والزبد.

الفاكهة

يمكن تناول الأنواع القليلة الكربوهيدرات مثل التوت والفراولة والبطيخ والكنتالوب.

المكسرات

مسموح بها بكل أنواعها مثل اللوز والفستق والكاجو وغيرها من الأنواع الغنية بالألياف والدهون الصحية.

ممنوعات اتكنز

السكر

كل المشروبات والعصائر المُحلاة والأغذية المُحتوية على السكر مثل الحلويات والآيس كريم.

الحبوب

مثل القمح والشعير والشوفان والكينوا والأرز والمُنتجات المصنوعة من هذه الحبوب مثل الخبز والمعكرونة.

بعض أنواع الزيوت

مثل زيت الصويا والذرة والكانيولا، وكذلك الزيوت المُهدرجة والمسلي الصناعي الذي يدخل في العديد من الأغذية.

النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

مثل البطاطس والبطاطا والقلقاس والفجل والجزر والبازلاء واللوبيا والفاصوليا والعدس والفول.

جدول رجيم اتكنز الأصلي بالتفصيل

لا يوجد جدول إجباري في رجيم اتكنز إذ إنه مع الإلتزام بقائمة الممنوعات والمسموحات يمكن لك إعداد القائمة التي ترغب فيها مع الحرص على تناول كميات تتناسب مع الكيلو جرامات التي ترغب في فقدانها.

ولكل مرحلة من مراحل رجيم اتكنز يمكن إعداد جدول مناسب ومتنوع كما هو مفصل في الفقرات التالية.

جدول اتكنز المرحلة الأولى

يكون خلال الأسبوع الأول، وهو المرحلة التي يتم فيها إعداد الجسم لتبديل مصدر الطاقة من الكربوهيدرات إلى البروتينات والدهون يمكنك عمل التالي:

اليوم إفطار غداء عشاء وجبة خفيفة
1 بيضتان، نصف حبة جريب فروت، كوب شاي أخضر طبق سلطة خضراء مع تونة في زيت نباتي وكوب شاي أخضر دجاج مشوي وخضر طازجة وشاي أخضر زبادي أو لبن رائب مع حصة فاكهة
2 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر طبق سلطة مع زيت وشاي أخضر وقطعة صدر دجاج سالمون مشوي وخضر طازجة مع شاي أخضر توت طازج مع زبادي بدون سكر
3 بيضتان، نصف جريب فروت، شاي أخضر طبق حساء دجاج مع خضر وكوب شاي أخضر صدور ديك رومي مشوية مع شاي أخضر زبادي أو لبن رائب مع فاكهة
4 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر سلطة خضر منوعة وكوب زبادي يوناني وحبة خوخ مع شاي أخضر باذنجان بالبارميزان أو عشاء بديل مع شاي أخضر زبادي مع فاكهة
5 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر سلطة أوراق سبانخ مع جبنة فيتا وخل وشاي أخضر سَمك مشوي وخضر مطهية مع شاي أخضر توت طازج مع زبادي بدون سكر
6 بيض مخفوق مع تفاحة أو كوب توت طازج وشاي أخضر خس مع دجاج مشوي وكوب شاي أخضر برجر ديك رومي مع سلطة خضراء وشاي أخضر فاكهة مع بروبيوتك
7 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر سلطة سالمون مع خس وخيار وطماطم وزيت وشاي أخضر شرائح دجاج مطهية وسلطة خضراء وشاي أخضر فاكهة طازجة مع بروبيوتك

جدول اتكنز المرحلة الثانية

اليوم إفطار غداء عشاء وجبة خفيفة
1 بيض مخفوق مع سبانخ أو برتقال وشاي أخضر بيض وتونة وخس وطماطم وشاي أخضر دجاج متبل ومشوي مع خضر مطهية بالبخار وشاي أخضر فواكه مع منتج بروبيتك
2 نصف كوب جبنة قريش مع حبة كمثرى وشاي أخضر خرشوف وسلطة وفواكه وشاي أخضر صدور دجاج مشوية بالفرن بالتوابل والزيت وشاي أخضر خضر طازجة وبروبيوتك
3 زبادي قليل الدسم مع فاكهة وشاي أخضر طبق سلطة متبلة بالزيت والتوابل وشاي أخضر صدور ديك رومي وزيت وتوابل وشاي أخضر حصتين من منتج بروبيوتك
4 بيض مخفوق مع توت وشاي أخضر صدور دجاج مشوية مع طماطم وبرتقالة وكوب شاي أخضر دجاج أو ديك رومي مشوي مع طماطم وبصل وشاي أخضر فواكه وبروبيوتك
5 بيض مع جريب فروت أو برتقال وشاي أخضر سلطة تونة وخس مع زيت زيتون وشاي أخضر دجاج أو سمك مشوي مع خضر وشاي أخضر فواكه وبروبيوتك
6 جبنة قريش وثمرة برتقال وشاي أخضر باذنجان بالبارميزان وشاي أخضر صدور دجاج مشوية مع هليون وجزر بالبخار وشاي أخضر حبة كمثرى ومنتج بروبيوتك
7 زبادي قليل الدسم وتوت أو فاكهة أخرى وشاي أخضر زبادي وخضر وشاي أخضر سمك مطهي بالبخار وبروكلي وشاي أخضر تفاحة ومنتج بروبيوتك

ما هي وصفات اتكنز؟

تشتكي الكثير من الفتيات من الملل أثناء اتباع رجيم اتكنز، وفي سبيل إدخال بعض الإثارة على هذا الرجيم الفعّال يمكننا أن نساعدك ببعض الوصفات الشهية، ومنها:

فريتاتا بالسبانخ

المكونات

  • بيضتان
  • 4 ملاعق كريمة خفق
  • 40 جرام سبانخ
  • شرائح لحم بقر
  • جبنة مبشورة
  • زيت نباتي
  • ملح وفلفل

التحضير

  • سَخّني الفرن لدرجة 175 درجة مئوية
  • حَمّري اللحم في الزيت وأضفي السبانخ
  • اُخفقي الكريمة مع البيض
  • ضعي المخفوق في قالب فرن ثم أفرغي عليه اللحم والسبانخ
  • يوضع في الفرن وحتى النضج

وصفات اتكنز المرحلة الاولى

دجاج بالكريمة

المكونات

  • صدر دجاج متبل
  • زيت زيتون
  • بصل وثوم وفطر
  • مرق دجاج
  • كريمة خفق
  • بقدونس

التحضير

  • حمّري الدجاج في الزيت
  • أضفي البصل والثوم والفطر
  • أضفي الحساء، واتركي الخليط يغلي
  • أضفي الكريمة
  • قدّميه مع البقدونس في صحن التقديم

وصفات اتكنز مرحلة الحث

سموزي الفراولة

المكونات

  • 100 مللي حليب خالي الجسم أو حليب جوز الهند
  • 40 جرام فراولة
  • ملعقة زيت جوز هند
  • ملعقة ستيفا
  • ملعقة عصير ليمون

التحضير

  • ضعي جميع المكونات في الخلاط
  • أضفي ستيفا للتحلية بحسب الرغبة
  • أضفي عصير ليمون بحسب الرغبة

رجيم اتكنز كم ينزل بالشهر؟

يعتمد ذلك على مجموعة من العوامل هي:

  • الوزن الاصلي
  • السن
  • الطول
  • مستوى النشاط اليومي المعتاد

وبناءاً على ذلك يمكن بعمل رجيم اتكنز تحفيز الجسم على حرق الجليكوجين المُخزن بالكبد، ومن ثَمّ حرق الدهون المتراكمة بالجسم، ويمكن في أول أسبوع أن يفقد الجسم حوالي 5 كيلو جرام من وزنه.

رجيم اتكنز كم ينحف في الأسبوع؟

يمكن باتباع رجيم اتكنز أن تفقد من 3 إلى 5 كيلو جرامات بالأسبوع إذا ما تم الإلتزام بالممنوعات والمَسموحات المنصوص عليها في هذا النظام الغذائي.

نظام اتكنز الغذائي

هو نظام يهدف إلى تغيير العادات الغذائية للمريض لمساعدته على التخلص من الوزن الزائد، كما أنه يقيه من اكتساب الوزن، وهو من الأنظمة الغذائية التي توصف في الكثير من الأحيان لأسباب علاجية مثل ارتفاع مستويات الدهون بالدم أو ارتفاع الضغط أو متلازمة الأيض أو أمراض القلب أو السكر، وهو من ابتكار اختصاصي التغذية روبيرت اتكنز.

نظام اتكنز 40

إن أهم نقطة في رجيم اتكنز هو اختيار الخطة المناسبة لفقد الوزن، وفي حالة اختيار رجيم اتكنز 40 يسمح للمريض بتناول 40 جرام من الكربوهيدرات يوميًا اعتمادًا على نسبة الكربوهيدرات في الخضر والفاكهة والمكسرات.

يُضاف 10 جرام يوميًا من الكربوهيدرات عند اقتراب المريض من الوصول إلى الوزن المثالي المطلوب.

نظام اتكنز 20

يُعتمد نظام رجيم اتكنز 20 على تناول 20 جرام فقط من الكربوهيدرات من الخضر والفاكهة والألبان ومنتجاتها.

يُضاف 5 جرام من الكربوهيدرات يوميًا عند اقتراب المريض من الوصول إلى الوزن المثالي.

رجيم اتكنز للحامل

لا يجب على المرأة الحامل اتباع أي نظام غذائي بدون استشارة الطبيب، ويمكن للحامل في بعض الحالات أن تتبع رجيم اتكنز خاصةً إذا كانت تُعاني من مخاطر الإصابة بسكر الحمل أو البدانة وتريد الحفاظ على وزنها.

يمكن لرجيم اتكنز أن يؤثر على بعض المُغذيات التي يحتاج إليها الطفل فيعاني من سوء التغذية وينخفض وزنه عند الولادة، ولذلك يجب أن يكون تحت إشراف طبي للتأكد من سلامته بالنسبة للحامل وطفلها.

ويُفضل أن تتبع المرأة الحامل رجيم اتكنز في حالة موافقة الطبيب في المرحلة الثانية من الحمل، والتي يكون فيها الحمل أكثر استقراراً.

رجيم اتكنز في رمضان

لا يمنع الصيام من اتباع رجيم اتكنز مع الحرص على الامتناع عن تناول السكريات والنشويات، والاعتماد على البروتينات والدهون الصحية.

في شهر رمضان ومع الصيام الطويل يعمل الجسم على حرق الدهون، وهي نفس الفكرة التي يقوم عليها رجيم اتكنز، مع الفارق في أن من يتبع رجيم اتكنز يظل ممتنعًا عن تناول الكربوهيدرات طوال الوقت، وليس في وقت الصيام فقط إلا في حدود المسموح به.

ما هي أضرار رجيم اتكنز؟

إن الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات أو الحد منها إلى أقصى درجة يمكن أن يتسبب في حدوث مجموعة من الأعراض، وخاصة في بداية ممارسة الرجيم مثل:

  • الصداع
  • الدوخة
  • الشعور بالضعف
  • الارهاق
  • الإمساك

أخطاء رجيم اتكنز

هناك أخطاء شائعة يقع فيها الأشخاص الذين يتبعون رجيم اتكنز، وأبرزها:

  • الخطأ في حساب الكربوهيدرات اليومية حيث أن الألياف لا تحتسب من القيمة الإجمالية كما أن التوابل وعصير الليمون يمكن اعتبارها جرام واحد يوميًا.
  • تأكد من تناول 12 – 15 جرام من الكربوهيدرات وتعادل 6 أكواب من الخضر الطازجة أو كوبين من الخضر المطهية.
  • عدم تناول الماء الكافي يَضُر بك وعليك تناول كميات وافرة من الماء والسوائل، وخاصة شاي الأعشاب لمساعدة الجسم على تحمل رجيم اتكنز.
  • عدم وضع الملح على الطعام يؤثر على نشاطك، ويمكنك وضع الملح بحسب الرغبة.
  • قلة تناول البروتينات من الأخطاء الشائعة، وعليك تجنبُّها حتى لا تفقد كتلة الجسم العضلية.
  • الخوف من الدهون: لا يجب عليك الخوف من الدهون، ولكن اختيار الأنواع الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.
  • تجنب قياس الوزن باستمرار وسجل التقدم الذي تحرزه أسبوعياً للتأكد من أنك تسير على الخط الصحيح.

عندك سؤال؟ محتاج تفسير لحلمك أو لرؤيتك؟ اكتب استفسارك بالتعليقات وسوف يتم الرد عليك خلال 24 ساعه من المُتخصصين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.