أسرار وخطوات دوكان دايت بالتفصيل ونصائح هامة لدكتور دوكان

كثير من الناس يبحثون عن طريقة لإنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحقيق ذلك وخاصة الحفاظ على الوزن الجديد، مع دوكان دايت يمكنك فقدان الوزن سريعاً دون الإحساس بالجوع. وقد يتساءل البعض هل هذا النظام الغذائي مناسب ويؤدي لتخسيس السريع، وما هى أضراره؟ كل هذا وأكثر سوف نتعرف عليه في هذا المقال عن دوكان دايت، فتابع القراءة.

ما هو الدوكان دايت؟

دوكان دايت أو كما يُطلق عليه “العلاج الطبي الفرنسي لفقدان الوزن” لـ طبيب فرنسي بيير دوكان. وقد نُشرت خطة دوكان لأول مرة في فرنسا عام 2000، وكانت تشير إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتي قد تصل إلى 72 نوع، مع تقليل الكربوهيدرات.

ومن المثير للدهشة أن د. دوكان كان متخصص في طب الأعصاب ولكن تحول إلى التغذية والدايت بعد توصية من صديق له يائس بسبب وزنه الزائد ويريد فقدان الوزن. وبالفعل حدث ونجح هذا النظام الغذائي وكان نقطة تحول كبيرة. وحقق كتاب دوكان دايت أكثر من 8 ملايين نسخة وتم ترجمته إلى 14 لغة مختلفة.

وقد أفادت بعض التقارير أن الأميرة الجميلة كيت ميدلتون، في الفترة التي سبقت حفل زفافها، استخدمت طريقة دوكان، ولكن ليس هذا بشكل مؤكد.

ووفقاً لما ورد من التقارير أن دوكان دايت ساعد العديد من الناس على إنقاص الوزن بسرعة وبسهولة دون الشعور بالجوع، الجدير بالذكر أنه يشبه حِمية كيتو، كلاهما يركزان على تناول البروتين بكميات عالية والحد من الكربوهيدرات.

تعرف على نظرية دوكان دايت

تعتمد نظرية دوكان دايت على تناول البروتين الخالي من الدهون، والشوفان، والمشي بصفة يومية لمده 20 دقيقة، وهذا جزء أساسي من الخطة.

النظرية هى أن تقليل نسبة الكربوهيدرات يجعل الجسم يحرق الدهون الزائدة. بشكل أساسي، يمكن تناول كميات غير محدودة من الطعام، طالما مسموح بها ومدرجة في قائمة الأطعمة، والتي تحتوي على عدد قليل جداً من الكربوهيدرات.

وكما يقول د. بيير دوكان، أن إتباع حمية دوكان يمكنك من إنقاص أكثر من 5 كجم في أسبوع واحد ولا يحدث زيادة في الوزن مرة أخرى، إذا استخدم هذا النظام بشكل جيد.

هل رجيم دوكان مصنف عالمياً؟

كما ذكر أعلاه رجيم دوكان ودايت كيتو كلاهما يتبعان نفس النظام باستهلاك البروتين ولكن مع تقليل نسبة كبيرة من الكربوهيدرات.

وبالنسبة لدوكان دايت فهو مصنف عالمياً على قدرته على إنقاص الوزن بسرعة، وأن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يمكنهم التخلص من الوزن الزائد في المتوسط أكثر من 15 كجم في الشهر.

مع ذلك، مثل معظم الأنظمة الغذائية التي تعتمد على استهلاك كمية من البروتين الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية فيما بعد، يأتي تصنيف دوكان دايت في المرتية قبل الأخيرة من الأنظمة الغذائية. وسوف نتعرف في السطور التالية على ذلك.

ما هو ترتيب رجيم دوكان بين أنظمة التخسيس؟

نشرت يو إس نيوز آند وورلد قائمة لأفضل الأنظمة الغذائية، وحسب لجنة مكونة من 23 من خبراء التغذية، صنفت اللجنة 41 نظاماً في الإجمالي، وقد وُضعت بعض أنظمة التخسيس مثل حمية البحر الأبيض المتوسط و داش Dash أعلى القائمة، بينما نظام دوكان في مرتبة متأخرة بجانب نظام الكيتو.

رجيم دوكان يدعو لتناول كميات كبيرة من البروتينات، مما يساعد في إنقاص الوزن، لكن خبراء لجنة التحكيم وجدوا أن هذا النظام على الرغم من نجاحه ومساعدة فئات عديدة من الناس على فقدان الوزن، لكن مقيداً للغاية وقد يكون من الصعب إتباعه على المدى الطويل.

رجيم دوكان بالتفصيل

يُقال أن بعض مشاهير العالم مثل جينفر لوبيز والأميرة ميدلتون قاموا بإتباع رجيم دوكان الذي يؤدي لنتائج سريعة لإنقاص الوزن. لذا، سوف نتعرف بالتفصيل على دوكان دايت الذي ينقسم إلى 4 مراحل:

المرحلة الأولى Attack phase

هذه المرحلة التي يطلق عليها الهجوم (1-7 أيام) يبدأ النظام الغذائي بتناول عدد غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون والتي تشمل تقريباً 72 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى تناول ملعقة كبيرة من الشوفان، لكن غير مسموح بتناول الخضروات والفواكه في هذه المرحلة.

المرحلة الثانية Cruise phase

هذه المرحلة تسمى الإبحار ومدتها من (1- 12 شهراً)، يتم تناول البروتينات الخالية من الدهون في يوم واستهلاك الخضروات الغير نشوية في اليوم التالي، بالإضافة إلى تناول 2 ملعقة كبيرة من الشوفان يومياً.

المرحلة الثالثة Consolidation phase

مرحلة إدماج وهى قد تختلف عن المرحلة الأولى والثانية، التي سيتم تناول البروتين بكميات غير محدودة والخضروات والفواكه والكربوهيدرات والدهون، مع تناول يوم واحد في الأسبوع البروتين خالي من الدهون، بالإضافة إلى 2.5 ملعقة كبيرة من الشوفان. سوف نلاحظ هنا في هذه المرحلة تناول العديد من العناصر الغذائية على عكس المرحلة الأولى والثانية. وقد تستمر على حسب رغبة الشخص، ووفقاً لوزنه الأساسي.

المرحلة الرابعة Stabilization phase

المرحلة الأخيرة وهي الاستقرار أو التثبيت وهو أسلوب غذائي يتم إتباعه مدى الحياة، باستهلاك كمية جيدة من البروتين وتقليل الكربوهيدرات، وهو يجعلك غير مُقيد وتتناول الأطعمة كما تشاء، طالما كان الوزن مستقر وتتبع نفس القواعد الخاصة بنظام دوكان. مع الحرص على استهلاك أكثر للشوفان يومياً.

وجبات رجيم دوكان المرحلة الأولى

المرحلة الأولى في رجيم دوكان وهي الهجوم، هي مرحلة تناول بروتين صافي، وسيختلف عدد الأيام لهذه المرحلة وفقاً للعمر والوزن والنسبة التي تريد أن تخسرها. وقبل أن نتعرف على بعض الوجبات لهذه المرحلة، د. دوكان يعطينا بعض النصائح:

• لفقدان الوزن أقل من 5 كجم قد يكون يوم واحد كافياً.
• لخسارة الوزن أقل من 10 كجم، يكفي ثلاث أيام.
• لإنقاص الوزن ما بين 10- 20 كجم يجب أن تستمر مرحلة الهجوم 5 أيام.
• لخسارة الوزن مابين 20 – 40 كجم يجب أن تستمر من 7 إلى 10 أيام.

إليك وجبات رجيم دوكان للمرحلة الأولى

اليوم الأول

الإفطار:

• كوب من الماء الدافئ قبل الوجبة بـ 30 دقيقة.
• فنجان من القهوة مع إضافة ربع ملعقة صغيرة من السكر.
• 2 كوب من الزبادي.
• 1 ملعقة كبيرة من الشوفان.

وجبة خفيفة

إذا شعرت بالجوع يمكنك تناول قليل من المكسرات.

الغذاء:

• بيضة مسلوقة.
• شريحة من اللحم المشوي مع أي نوع من الأعشاب.
• كوب من الزبادي خال الدسم.

وجبة خفيفة

في حالة الجوع تناول 2 كوب من الزبادي.

العشاء:

• 100 جرام من الجمبري (سوتيه) بالأعشاب.
• قطع من الدجاج المقطع مكعبات بصوص الكاري.
• كستردة دوكان.

اليوم الثاني

الإفطار:

• كوب ماء دافئ قبل الوجبة بـ 30 دقيقة.
• جبنة مزارع قليلة الدسم.
• 2 شريحة من صدور الدجاج المشوي.

الغذاء:

• شريحة من اللحم البقري.
• كوب من الزبادي قليل الدسم.
• شاي.
• بان كيك بالقرفة والشوفان.

العشاء:

• شرائح من الدجاج بالثوم.
• 5 وحدات من الجمبري بالثوم.

اليوم الثالث

الإفطار:

• كوب من الماء الدافئ قبل الوجبة.
• بيض أومليت.
• شرائح من اللحم البقري (أقل من 5% من الدهون).

الغذاء:

• شاي أو قهوة بدون سكر (يمكن إضافة ربع ملعقة صغيرة سكر).
• عصيدة من الشوفان بالفانيليا.

العشاء:

• 2 بيضة مسلوقة.
• دوكان مايونيز.

اليوم الرايع

الإفطار:

• كوب من الماء الدافئ قبل الوجبة.
• حصة واحدة من الجبن قليل الدسم ، وملعقة كبيرة من الشوفان.

الغذاء:

• كباب الدجاج الحار (بالأعشاب والتوابل الحارة).

العشاء:

• شيراتاكي (نوع من النودلز شعيرات رفيعة) ودجاج تندوري.

رجيم دوكان المرحلة الثانية

في واقع الأمر القاعدة الرئيسية في رجيم دوكان المرحلة الثانية هي تناول بروتين صافي (Pure Protein) بالتناوب مع الخضروات (Protein + Vegetables) حتى تصل إلى الوزن المنشود.

وكما هو موضح في المرحلة الأولى لدوكان، هناك أكثر من نوع من الأطعمة في المرحلة الثانية، لكن يعتمد الذي ستختاره على شروط معينة، وأكلاتك المفضلة. والسؤال، ما مقدار الخضروات التي يمكن تناولها خلال المرحلة الثانية في رجيم دوكان؟

في الأساس، لا توجد قيود على كمية الخضروات التي يتم تناولها في تلك المرحلة. مع ذلك، الإفراط بشكل مبالغ في تناول الخضروات ليس خطوة جيدة أيضاً، فالزيادة بشكل متعمد يمكن أن تفسد الرجيم وتقلل من فرصة إنقاص الوزن.

لذلك، يجب أن تأكل الخضروات بقدر ما تحتاجه فقط للإشباع، ويقول د. بيير دوكان: “كلما تناولت طعامًا أكثر (يتجاوز مستوى الإشباع)، كلما كان فقدان الوزن أبطأ”.

والخيار الأكثر شيوعاً هو تناول الخضروات بالبروتين لمده 5 أيام، ثم إتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين فقط لمده 5 أيام. وفقاً لدوكان، يناسب هذا النظام الشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة.

المسموحات في رجيم دوكان

تُعتبر خطة دوكان فعالة للغاية لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنه يمكن تناول الكثير من الأطعمة، ووفقاً لدكتور دوكان “لن تفقد الوزن عندما تشعر بالجوع”، خلال بحث أجراه حدد 100 طعام مسموح به يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي لها فوائد كثيرة وغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات والدهون، ويمكن أن تأكل ما تريد من قائمة دوكان خلال المراحل الأربعة.

68 نوع من البروتين الصافي (يبدأ في المرحلة الأولى)

لحم طري (دون عظم أو دهون)

• لحم بقري، سمك فيليه، لحم جاموسي، نقانق لحم بقري، شرائح لحم مقطع، شرائح لحم مشوي، وغيرها من أنواع اللحوم الحمراء.

دواجن

• دجاج، كبد دجاج، نقانق ديك رومي والدجاج، شرائح من الدجاج قليل الدسم أو الديك الرومي، شريحة من لحم النعام، السمان، البط البري.

أسماك

• سمك الهامور، الرنجة، الماكريل، السلمون أو السلمون المدخن، سمك القرش، البلطي، سمك التونة الطازج أو المعلب في الماء، سمك موسى، السردين الطازج أو المعلب في الماء، ابو سيف، سمك القد المفلطح.

المأكولات البحرية

• المحار، سرطان البحر، بلح البحر، الروبيان، المحار، الأخطبوط.

البروتينات النباتية

• فول الصويا، البرغل، توفو.

منتجات الألبان خالية من الدسم والبيض

• جنبة مزارع، جبنة كريمي دون دسم، لبن خالي من الدسم، زبادي يوناني خالي الدسم، جبنة ريكوتا، كريمة حمضية.

32 نوع من الخضروات وتبدأ في المرحلة الثانية

• الخرشوف
• الهليون
• براعم بروكسل
• البرووكلي
• الكرنب
• الجزر
• الكراث
• البصل الأخضر
• البامية
• مشروم
• فاصولياء خضراء
• كيل
• خس، وجرجير
• سبانخ، وكوسا
• لفت، وطماطم
• فلفل ( بجميع أنواعه)
• كرفس وخيار
• قرنبيط وباذنجان
• قرع، وشمر

مسموحات أخرى في رجيم دوكان:

• شيراتاكي
• زيت الزيتون (يبدأ في المرحلة الثانية) بمقدار ملعقة صغيرة.
• القمح أو الشوفان وهذا أساسي بمقدار 4 ملاعق كبيرة أسبوعياً في جميع المراحل.

الممنوعات في رجيم دوكان

يقول د. بيير دوكان أي شيء غير مسموح في دايت دوكان، سوف يكون سيء للغاية، وحذر قائلًا: “إن تناول أطعمة أخرى ممنوعة، حتى لو صغيرة، هذا الأمر مثل عمل ثقب في البالون بإبرة”، وفيما يلي أهم الممنوعات في رجيم دوكان:

• أي شيء غير بروتيني في المرحلة الأولى.
• الخضروات النشوية اثناء المرحلة الثانية.
• الكحول، حتى تصل إلى مرحلة الدمج.

والأطعمة التي يجب الحد من تناولها في رجيم دوكان:

• المرحلة الأولى تجنب الخضروات ثم تناول في المرحلة الثانية كما تشاء دون الإفراط.
• حصة من الفاكهة.
• 2 شريحة من الخبز بالحبوب الكاملة.
• جبنة صلبة أو مطبوخة.

رجيم دوكان جدول

كما ذكر سابقاً يتضمن رجيم دوكان 4 مراحل في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى ذلك، يوجد دوكان دايت 2 وهى أحدث من النسخة الأصلية والتي يتم تناول بعض الأطعمة على مدار الأسبوع للمساعدة على الوصول للوزن المنشود. وقبل أن نتعرف على جدول رجيم دوكان، إليك خطة دايت دوكان 2:

• اليوم الأول: بروتين.
• اليوم الثاني: البروتين والخضروات.
• اليوم الثالث: البروتين والخضروات والفواكه.
• اليوم الرابع: البروتين والخضروات والفواكه والخبز.
• اليوم الخامس:البروتين والخضروات والفواكه والخبز والجبن.
• اليوم السادس: البروتين والخضروات والفواكه والخبز والجبن والكربوهيدرات المعقدة.
• اليوم السابع: وجبة احتفال تشمل قطعة من الشوكولاتة وفنجان صغير من النبيذ.

ملحوظة هامة: بصفة شخصية هذا الرجيم لدوكان 2 أفضل وأسهل عند إتباعه لإنقاص الوزن، مقارنة مع استخدام المراحل الأربعة، بشرط الالتزام بنفس الجدول المذكور ومعرفة ماذا أصبح وزنك بعد مرور أسبوع، كما أن هذا الرجيم مناسب أكثر للأشخاص الذين لا يعانون كثيراً من السمنة أو زيادة الوزن ويرغبون فقط تخسيس بضع كيلو جرامات.

والآن سوف نتعرف على جدول رجيم دوكان للمراحل الأربعة.

مرحلة الهجوم: الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني والنباتي، والتي تشمل:

• اللحوم الخالية من الدهون.
• الدواجن مثل الديك الرومي، والبط البري، والدجاج.
• الأسماك.
• بروتينات نباتية مثل فول الصويا (التمبه)، توفو، والبرغل.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون.
• البيض.
• شيراتاكي نودلز (تباع في كبرى متاجر الأغذية)
• الشوفان (تقريبًا ملعقة كبيرة).

مرحلة الإبحار: تبديل البروتينات الخالية من الدهون يومياً، وإضافة الخضروات غير النشوية في اليوم التالي. مع تناول 2 ملعقة كبيرة من الشوفان يومياً. تشمل تلك الأطعمة في هذه المرحلة:

• خرشوف
• الهليون
• براعم بروكسل
• البنجر
• الكرنب
• الكرفس
• الخيار
• الخضروات الورقية
• الفاصوليا الخضراء
• الفجل
• كوسا

مرحلة الدمج: عادة تنقسم هذه المرحلة إلى قسمين بالإضافة إلى المكونات المذكورة أعلاه، يسمح لك بتناول تلك الأطعمة التالية في مرحلة الدمج:

• حصة واحدة من الفاكهة يومياً.
• 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة يومياً.
• 2 قطعة من الجبن الصلبة يومياً.
• كوب من الأطعمة النشوية المطبوخة في الأسبوع.
• وجبة واحدة احتفالية في الإسبوع، بما في ذلك المقبلات وقطعة شوكولاتة داكنة وكأس من النبيذ الأحمر.

وطوال هذه المرحلة يجب أن يشمل هذا الجدول تناول 2 ملعقة كبيرة من الشوفان يومياً.

مرحلة الاستقرار: هذه هي المرحلة النهائية من هذا النظام الغذائي ويتم إتباعها مدى الحياة للحفاظ على الوزن. وعلى الرغم من أن هناك بعض الأطعمة المحظورة في هذه المرحلة، لكن هناك بعض النصائح التي يجب إتباعها، مثل:

• استهلاك 3 ملاعق كبيرة من الشوفان يومياً.
• صعود الدرج بدلاً من المصعد بقدر المستطاع لزيادة النشاط البدني.
• تناول البروتين الصافي يومياً، بجانب استهلاك الخضروات والفواكه.

رجيم دوكان كم ينزل بالشهر

يعتمد مقدار الوزن الذي سوف تخسره خلال أي مرحلة من رجيم دوكان على بعض العوامل:

• من الصعب تقدير معدل فقدان الوزن خاصة مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن لأكثر من 30 كجم، لكن في معظم الحالات يمكن خسارة ما يقرب من 4 كجم في الشهر، يظهر هذا خلال الأسبوع الأول، ومن الممكن زيادة هذا المعدل بعد نهاية الأسبوع الأول ليصل إلى كيلو ونصف جرام في الإسبوع الثاني.
• إذا فقد الشخص أكثر من 10 كجم في الشهر سوف يلاحظ تحسين صحته العامة والحالة البدنية. لكن هذه النجاح لن تكتمل إلا لو ضاعفت جهودك مع الالتزام بالنظام الغذائي.

لذلك، لا تفقد السيطرة وتلغي دوكان دايت بعد أول أسبوع وفقدان 1 كجم أو أكثر، عليك الاستمرار على مدار شهر متواصل للوصول للوزن المنشود.

رجيم دوكان يوم بيوم

فيما يلي خطة لرجيم دوكان ليوم واحد، وسوف أقدم في هذا الدايت فكرة عامة عن كيفية اختيار الأطعمة ونوعها في المراحل الثلاث الأولى.

مرحلة الهجوم

• الإفطار: زبادي يوناني خالي الدسم ورشة من القرفة + ملعقة ونصف من الشوفان.
• الغذاء: سمك سلمون مشوي أو سوتيه مع نودلز شيراتاكي.
• العشاء: دجاج مشوي.

مرحلة الإبحار

• الإفطار: عجة من الخضروات بالبرووكلي والهليون والفلفل.
• الغذاء: سلطة خضروات بالتونة والبيض المسلوق.
• العشاء: برجر نباتي مع أوراق الخس وجبن قريش بدون دسم + 2 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان.

مرحلة الدمج

• الإفطار: 2 شريحة من الخبز المحمص مع بيضة وقطعتين من الجبن الصلبة.
• الغذاء: لحم بقري بدون دهن مع فنجان واحد من الكينوا وبراعم بروكسل وكوسا.
• العشاء: فيلية دجاج خالي من الدهن مع الفاصوليا الخضراء والزبادي اليوناني بدون دسم + 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.

وصفات عامة لرجيم دوكان

الشيء الجيد في دايت دوكان هو أن هذا النظام يمنح الفرصة لمعرفة أكلات متعددة ومعلومات تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي مدى الحياة، ويمكن إيجاد الكثير من وصفات دوكان والتي تناسب جميع المراحل. فيما يلي بعض الأكلات لرجيم دوكان.

1- وصفة الدجاج والثوم والشبت

هذه الوصفة مناسبة في المرحلة الأولى والثانية من نظام دوكان.

المكونات:

• 4 صدور دجاج بدون عظم أو جلد
• 1 بصلة كبيرة مفرومة
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 4 فصوص من الثوم المفري
• 1 كوب من مرقة الدجاج
• 2 ملعقة صغيرة من دقيق الذرة/ نشا الذرة
• ملح وفلفل أسود
• 2 ملعقة كبيرة من الشبت المفروم الطازج

طريقة التحضير:

• تسخن مقلاة على النار ويُضاف نصف مقدار من الزيت ثم صدور الدجاج.
• يُقلب الدجاج لمده 5 دقائق لكلا الجانبين.
• يضع الدجاج في طبق ويغطى ويترك جانباً.
• في نفس المقلاة يضع الكمية الباقية من الزيت.
• يُضاف الثوم والبصل ويقلب لمده دقيقة أو أكثر.
• في كوب أو إناء كبير يخلط مرقة الدجاج مع الشبت ودقيق الذرة ويمكن إضافة قليل من عصير الليمون.
• يقلب هذا الخليط ثم يصب إلى المقلاة مع التقليب المستمر حتى تصبح الصلصة سميكة.
• تخفض الحرارة ثم يضع الدجاج إلى المقلاة وتترك حتى ينضج لمده 5 دقائق تقريباً.
• يُقدم الدجاج ويُجمل بالشبت المفروم.

2- شوربة ميسو

وفقاً لدراسة حديثة، تناول كوب من حساء الخضروات منخفض السعرات الحرارية قبل الوجبة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتناول كميات أقل من الطعام بعد ذلك، مع حساء ميسو الرائع الذي يمكن تناوله في جميع مراحل رجيم دوكان، مع الأخذ في الاعتبار أنه كلما تم إضافة بعض الروبيان (الجمبري) أو الدجاج مع الخضروات كان أكثر فعالية ويعطي الإحساس بالشبع.

المكونات:

• 2 فنجان من مرقة الدجاج.
• 1 ملعقة كبيرة من معجون ميسو الأبيض (يباع في كبرى محلات الأغذية).
• 2 ملعقة كبيرة من الأعشاب البحرية المجففة.
• 1 ملعقة صغيرة من حبيبات داشي (يباع أيضاً في المتاجر الكبرى).
• 2 ملعقة كبيرة من البصل الأخضر المفروم.

طريقة التحضير:

• يضع المرق في إناء على النار ويترك حتى يغلي.
• يخفق ميسو مع داشي ثم يُصب إلى مرقة الدجاج.
• يترك حتى ينضج لمده 5 دقائق، ثم يُضاف البصل والأعشاب البحرية المجففة.
• ويُقدم ساخناً.

3- فاهيتا الجمبري

هذه الوصفة تناسب المرحلة الثانية، والثالثة والرابعة من رجيم دوكان.

المكونات:

• 2 ملعقة صغيرة من بودرة أنشو شيلي (تباع في محلات الأغذية الخاصة بالأكل التايلندي والياباني)
• 1 ملعقة صغيرة من بوردة البصل
• 1 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون
• 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
• 300 جرام من الجمبري المقشر
• 1 فلفل أخضر مقطع
• 1 بصلة مقطعة شرائح رفيعة
• 1 كوب من البازلاء
• 1 فلفل هالبينو مقطع قطع رفيعة
• 1 فلفل أحمر مقطع شرائح رفيعة
• ملح وفلفل أسود

طريقة التحضير:

• نمزج جميع التوابل لعمل تبييلة الفاهيتا.
• في وعاء نضع الجمبري ثم نضيف كمية التوابل المعدة سابقاً (ويتم حفظ الباقي في الثلاجة لاستخدامها مرة أخرى) مع 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون، تترك حتى تنقع لمده 10 دقائق أو أكثر.
• يسخن مقلاة على نار متوسطة مع رش قليل جداً من الزيت، ثم يُضاف الروبيان ويترك حتى ينضج لمده 2 دقيقة. ترفع من على النار ويترك جانباً.
• تُضاف الخضروات في نفس المقلاة على النار ويقلب وتترك لمدة 5 – 7 دقائق تقريباً، يمكن إضافة قليل من الماء إذا احتاج الأمر ذلك.
• يضاف الجمبرى مرة أخرى إلى المقلاة ويقلب.
• يقدم الروبيان مع أوراق الخس.

تجربتي مع رجيم دوكان

هناك العديد من وسائل الإعلام المختلفة التي تحدثت عن رجيم دوكان لإنقاص الوزن. كما أكد بعض مشاهير العالم وعارضات الأزياء أن سر وراء إنقاص وزنهن كان دايت دوكان.

هذا النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع وعلى الدوام، ومع ذلك، في الفترة الأخيرة جاءت بعض الانتقادات من خبراء الصحة والتغذية بشأن رجيم دوكان، وأنه مُقيد بشكل مفرط وغير صحي.

ولقد اخترت لكم تجربة لسيدة بريطانية قامت بإتباع هذا الرجيم، وذكرت أنه يمكن اختيار ما يحلو لك من أنواع البروتين بشرط تقليل نسبة الكربوهيدرات وتجنب الخضروات النشوية.

اليوم الأول:

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع شريحة من اللحم البقري المدخن.
• الغذاء: صدر دجاجة مشوية متبلة بالثوم والتوابل الحارة.
• العشاء: لحم بقري بالجنزبيل والثوم المفري وصويا صوص والكزبرة الخضراء أو الشبت.

ملحوظة: تناول ملعقة كبيرة من الشوفان في وجبة الإفطار أو بين الوجبات.

اليوم الثاني:

• الإفطار: كوب من الزبادي مع ملعقة ونصف من دقيق الشوفان.
• الغذاء: سمك سلمون مشوي بالأعشاب.
• العشاء: شريحة من الدجاج المشوي وقليل من الخضروات مثل الجرجير والخس.

اليوم الثالث:

• الإفطار: 1 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان وبيضة مسلوقة.
• الغذاء: قطع من اللحم البقري المشوي بالأعشاب والثوم المفري.
• العشاء: حساء ميسو أو شيراتاكي بودلز.

ملحوظة: عند إتباع هذا الرجيم يمكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي. كما يمكن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة في نهاية الأسبوع.

رجيم دوكان في رمضان

دايت دوكان هو نظام غذائي ابتكره الطبيب الفرنسي بيير دوكان من أجل إنقاص الوز، على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يمكن فيه تناول العديد من الأطعمة التي قد تصل لـ 100 نوع من البروتين والخضروات والكربوهيدرات المعقدة، لكن لا أنصح بإتباع هذا الرجيم في رمضان على الإطلاق.

رجيم دوكان لا يسمح لك بتناول الخضروات في المرحلة الأولى، وعند خسارة الوزن في هذه المرحلة تبدأ في استهلاك الخضروات؛ لذا فمن الصعب القيام برجيم دوكان في رمضان، لأنه يمكن أن يؤدي لأضرار صحية.

هل هناك أشخاص ممنوعين من رجيم دوكان؟

الاننقادات البارزة لنظام دوكان هي أنه صارم للغاية، خاصة في المرحلة الأولى حيث يتم تجنب العديد من العناصر الغذائية الهامة، فمن خلال تجنب الفواكه والخضروات الغنية بالمضادات الأكسدة، وبدون وجود المغذيات الكافية سوف يحدث أن لا يستطيع الجسم  إزالة السموم بشكل طبيعي؛ وبالتالي، تراكم تلك الخلايا يمكن أن يسبب الصداع والغثيان.

لذلك، إتباع هذا النظام الغذائي غير مسموح به للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والصداع النصفي المزمن. بالإضافة إلى المرأة الحامل وكبار السن.

أضرار رجيم دوكان

يُعد رجيم دوكان من الأنظمة التي لاقت الإعجاب لدى بعض الناس، والبعض الآخر وجدوا أن له عيوب ومن الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. وسوف نتعرف على أضرار رجيم دوكان:

1- نقص المغذيات

لا يوجد نظام رجيم خالي من المخاطر الصحية، والنظام الغذائي لرجيم دوكان محدود للغاية ومقُيد، مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات، فمن المعروف أن تناول الفواكه والخضروات من الأطعمة الهامة والضرورية للصحة، وبسبب فقدان بعض من هذه العناصر اللازمة للجسم يمكن أن يؤثر على صحتك بشكل عام.
كشفت دراسة أن بعض النساء اللاتي اتبعن رجيم دوكان لمده 8 – 10 أسابيع، وجدوا أنهن يعانين من نقص حمض الفوليك، وفيتامين ج، قد تلاحظ نتائج سريعة لفقدان الوزن، لكن نظام دوكان يجبرك على تجنب أطعمة صحية ضرورية.

2-  استهلاك الكثير من اللحوم

يعتمد رجيم دوكان على تناول كمية كبيرة من اللحوم بجميع أنواعها، حيث تحتوي مصادر البروتين الحيواني وخاصة اللحوم الخالية من الدهون على بروتينات غنية جداً.
وفي الناحية الأخرى تفتقر الأطعمة النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، مما يجعل من الصعب الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، نظام غذائي متوازن ما بين البروتين الحيواني والنباتي هو أكثر صحة ويقلل من خطر الوفاة المبكرة، لذا، استهلاك نسبة كبيرة من اللحوم في دايت دوكان يمكن أن يسبب أمراض كثيرة مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.

3- كمية كبيرة من البروتين

تلعب البروتينات بالفعل دوراً حاسمًا في الحصول على جسم رشيق والحفاظ على الوزن. تناول كمية جيدة من البروتين يزيد من التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض الشهية، لكن دون مبالغة!
يمكن أن يسبب استهلاك كميات كبيرة من البروتين لحدوث إمساك، خاصة إذا كنت تقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات والألياف.

وقد كشفت دراسة أجريت عام 2003 أن 44% من المشاركين الذين اتبعوا نظام غذائي عالي بالبروتين كان لديهم إمساك أو إنسداد في الأمعاء. وذلك لأن جميع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تجُبر على الحد من تناول الكربوهيدرات.

لذا، إذا كنت تعاني من الإمساك بالفعل، يمكن تخطى المرحلة الأولى في رجيم دوكان الذي يعتمد على تناول البروتينات فقط، والانتقال مباشرة إلى المرحلة الثانية أو دوكان 2، حيت تتناول بعض الخضروات الغنية بالألياف.

4- نظام غذائي مُكلف

من المعروف أن معظم منتجات اللحوم والمأكولات البحرية مرتفعة الثمن، ونظام دوكان يعتمد على تلك الأطعمة بما في ذلك استهلاك الشوفان يومياً مما يجعل هذا النظام الغذائي مُكلف لإنقاص الوزن.

5- تجنب كل الدهون في رجيم دوكان

على الرغم أن العديد من الناس تقلق من تناول الزبادي أو الحليب كامل الدسم وما شابه ذلك، لكن بصفة شخصية أجد أن الاعتدال في تناول تلك الدهون مطلوب وليس تجنبها كلياً.

وقد كشفت دراسة حديثة عدم وجود صلة بين تناول الدهون المشبعة بأمراض القلب والأوعية الدموية، طالما تم تناول تلك الدهون الصحية بشكل معتدل، ومع رجيم دوكان الذي يعتمد على تجنب جميع أنواع الدهون الصحية، وفي المقابل زيادة استهلاك عدد كبير من البروتين وتقليل الألياف، فمن المؤكد سوف يؤثر على الصحة ووظائف الجسم على المدى الطويل.

نصائح هامة لضمان نجاح إتباع رجيم دوكان

د. بيير دوكان لديه بعض النصائح لتحقيق نتائج جيدة لإنقاص الوزن مثل جنيفر لوبيز. إليك أهم النصائح عند إتباع رجيم دوكان:

1- تناول الكثير من الخضروات في المرحلة الثانية

أفضل طريقة للحصول على قوام رشيق هو تناول الكثير من الخضروات، تلك العناصر مليئة بالفيتامينات والألياف التي تغذي الجسم وتمنح الشعور بالشبع لفترة أطول. ومع إتباع رجيم دوكان والانتقال إلى المرحلة الثانية عليك بالإكثار من استهلاك الخضروات للتعويض عن المرحلة الأولى.

2- خذ فيتامين ج

إضافة 1 جرام من فيتامين ج (C) في نظامك الغذائي سوف يساعد على تقوية جهازك المناعي، وهو جزء أساسي أيضاً في نجاح عملية الرجيم.

3- كن نشيطاً

يوصي د. دوكان بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية أو المشي لمده 20 دقيقة يومياً، ليس فقط من أجل حرق السعرات الحرارية، بل أيضاً إفراز هرمونات جيدة تسمى الإندروفين في الجسم والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة، مما يساعد على إتمام نجاح عملية إنقاص الوزن.

4- عليك بإتباع المرحلة الأولى من دوكان بدقه

المرحلة الأولى “الهجوم” في رجيم دوكان هى مده قصيرة تتراوح بين يومين و7 أيام، والتي تبدأ بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وهناك 72 نوعاً منها، والتي تعطي نتائج فورية لفقدان الوزن، خلال هذه المرحلة، ينصح دوكان بشرب الكثير من الماء يوميًا ( 2 لتر)، لتجنب الإمساك.

5- تناول الكثير من الشوفان

المكون السري لرجيم دوكان هو “الشوفان”. إنه غني بالسكريات، وتكمن فوائده أيضاً في اِحتوائه على الألياف القابلة للذوبان، مما يجعل المعدة ممتلئة ويمنح الشعور بالشبع، بمجرد هضم هذه الألياف، فإنها تجذب الدهون والسكريات والسموم وتطردها خارج الجسم قبل أن يتم امتصاصها في مجرى الدم، لذلك، لنجاح رجيم دوكان عليك باستهلاك الشوفان الذي يُمكنك من تجنب الأضرار التي ذُكرت سابقاً.

6- النوم بشكل جيد

كشفت العديد من الدراسات أن تقليل عدد ساعات النوم، يمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي، ويزيد من فرصة الإفراط في الطعام في الصباح، لذا، من أسرار نجاح دايت دوكان النوم مبكراً وأن لا يقل عن 8 ساعات يومياً.