كل ما تحتاج معرفته عن حمية أتكنز وأسراره لتخسيس الوزن

معظم الناس تلجأ لإتباع نظام غذائي كهدف إنقاص بضعة كيلو جرامات أو الحفاظ على الوزن، ومع ذلك يمكن أن يكون هناك بعض الأوقات التي يتبع الشخص حمية غذائية صارمة خاصةً في أوقات معينة مثل الصيف أو الاحتفالات العائلية؛ لذلك هذا الأمر شائع للغاية ونحن نعيش في ثقافة الحمية الغذائية. إحدى هذه الوسائل هي حمية أتكنز التي هى تغيير لبعض العادات الغذائية لغرض إنقاص الوزن، هنا في هذا المقال سوف نتعرف تفصيليلًا على حمية أتكنز ومراحلها وكيفية إتباعها وأهم النصائح، فتابع القراءة.

ما هو رجيم اتكنز؟

دايت اتكنز هى نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات يُستخدم كثيرًا لفقدان الوزن؛ يرجع إنشاء حمية اتكنز من قبل د. روبرت اتكنز Robert Atkins وهو طبيب أمراض القلب الذي قام بتأليف كتاب في عام 1972 لتفسير الفوائد الصحية للوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات للحصول على الوزن المطلوب.

يمكن هذا النظام الغذائي إنقاص الوزن عن طريق استهلاك كمية كبيرة من البروتين والدهون لكن في ذات الوقت تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؛ حمية أتكنز ليس فقط طريقة لإنقاص الوزن بل هى أيضًا وسيلة لزيادة طاقتك أو تساعد في تحسين بعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في التمثيل الغذائي.

كيف أبدأ حمية اتكنز؟

ذُكِر عاليًا أن دايت أتكنز هى طريقة رائعة لتحسين العادات الغذائية والمُساعدة على فقدان الوزن لكن يجب مَعرفة كيفية البدء في إتباع حمية أتكنز للحصول على نتائج أفضل وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

• تحديد الأهداف: يعتبر تحديد الهدف الصحيح في أي حمية غذائية من النصائح الهامة والناجحة، فالحفاظ على هدفك أثناء إنقاص الوزن سوف يُحفزك على الاستمرار للوصول إلى النتيجة المطلوبة، يمكن أيضًا كتابة أهدافك والاحتفاظ بها كتذكير لك.
• حدد المرحلة أو الخطة المناسبة لك: هناك عدة مراحل في حمية أتكنز الذي يناسب أهدافك، على سبيل المثال إذا قررت إتباع المرحلة الأولى أو أتكنز 20 في هذه المرحلة سيكون هو ضبط نسبة الكربوهيدات، والتي تكون نحو 20 جرامًا يوميً، بينما إذا قررت إتباع أتكنز 40، في هذه الحالة سوف تتناول 40 جرامًا من الكربوهيدرات اليومية لذلك تحديد المَرحلة من هذا النظام الغذائي سوف يساعد في فقدان الوزن والحصول على النتيجة المرغوبة.
• حدد وجباتك وفقا لكل مرحلة: هناك العديد من الوصفات على حسب كل مرحلة من مراحل دايت أتكنز (مَذكور أدناه). هذا سوف يجعلك توفر الوقت وسيكون من السهل عَمل الأطعمة المُختارة دون الشعور بأنك تفتقد إلى أي شيء.
• شرب الكثير من الماء: من المهم للغاية الحفاظ على الترطيب لتجنب الجفاف أثناء إتباع حمية أتكنز؛ لذلك حَاول شُرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا بالإضافة إلى تناول الشوربة والشاي والقهوة وشاي الأعشاب.
• لا تتجنب الدهون: قد يعتقد البعض أن تحنب تناول الدهون قد يؤدي لإنقاص الوزن لكن هذا سوف يؤدي لنتائج عكسية؛ استهلاك الدهون الصحية يعتبر جزءًا هامًا في فُقدان الوزن الذي يَسمح لك بإمتصاص الفيتامينات بشكل أفضل بل ويزيد من نَكهة الأطعمة مما يجعلك تستمتع بها أكثر.
• استهلاك وجبات خفيفة: الوجبات الخفيفة مَسموح بها في حمية أتكنز؛ لذلك تناول وجبة خفيفة يوميًا بين الإفطار والغذاء والعشاء سوف يساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول مع التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.

المسموحات في رجيم اتكنز

فيما يلي أهم الأطعمة والمشروبات المسموح بها في دايت أتكنز:

الأطعمة

• اللحوم: اللحم البقري والضآن والدجاج وغيرها.
• الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، التونة، وغيرها.
• البيض.
• الخضروات قليلة الكربوهيدرات: سبانخ، برووكلي، الهيلون، وغير ذلك.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: زبدة، جبنة، زبادي كامل الدسم، وكريمة.
• المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، المكاديميا، وبذور عباد الشمس.
• الدهون الصحية: زيت جوز الهند، زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.

تلك المسموحات من الأطعمة التي تستهلك البروتين الدهني والخضروات والمكسرات وبعض الدهون الصحية، سوف تجعلك تفقد الوزن بسهولة.

المشروبات

هنا أيضا المشروبات المسموح بها في حمية أتكنز:

• الماء: ينبغي أن يكون الماء هو المشروب المفضل.
• القهوة: العديد من الدراسات أكدت على فوائد القهوة واحتوائها على نسبة عالية من مُضادات الأكسدة وصحية.
• الشاي الأخضر: من المعروف أن مشروب صحي للغاية.
• المشروبات الكحولية: يتم استهلاك كميات صغيرة منها مع تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البيرة.

مسموحات أخرى في رجيم أتكنز:

هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكن تناولها في حمية أتكنز، والتي تشمل: (الكريمة الثقيلة – الشوكولاتة الداكنة – اللحم المقدد).

على الرغم أن هذه الأطعمة عالية في مستويات الدهون والسعرات الحرارية، ومع ذلك عند إتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، هذا يزيد الجسم من استخدام الدهون كمصدر للطاقة وكَبت شهيتك، وبالتالي يُقلل من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

ما هي ممنوعات حمية اتكنز؟

ينبغي تجنب هذه الأطعمة التالية في دايت أتكنز:

• السكر: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، آيس كريم، الكعك، وغير ذلك.
• الحبوب: القمح، الشعير، الأرز، الجاودار.
• الزيوت النباتية: زيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
• الدهون الغير مشبعة: توجد عادة هذه الدهون في الأطعمة المُصنعة مع كلمة (مهدرجة)، والتي سنجدها في قائمة مكوناتها.
• الخضروات الغنية بالكربوهيدرات: الجزر، واللفت.
• الأطعمة قليل الدسم، والدايت: هذه الأطعمة عادة تكون مرتفعة جدًا في نسبة السكر.
• الفواكه العالية بالكربوهيدرات: التفاح، الموز، البرتقال، والعنب والكمثرى.
• النشا: البطاطس، والبطاطا الحلوة.
• البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا، وغيرها.

مراحل نظام حمية اتكنز

ينقسم رجيم أتكنز إلى 4 مراحل مختلفة، والتي تعتمد -كما ذُكِرَ سابقًا- على أهدافك لإنقاص الوزن:

• المرحلة 1 (الحث) أو أتكنز 20: هذه المرحلة صارمة إلى حد ما، والتي يكون فيها 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا لمدة 14 يومًا على أن يتم تناولها من الخضروات بشكل خاص مع تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين. هذه المرحلة سوف تجعلك تحصل على 10% فقط من السُعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات بدلًا من 45 – 65%. تشمل الخضروات الغنية بالكربوهيدرات الكرفس، والهليون، والفاصوليا والبرووكلي.
• المرحلة 2 (الموازنة): هذه المرحلة تستمر في تناول ما لا يقل عن 12- 15 جرامًا من الكربوهيدرات من الخضروات. بالإضافة إلى أن تستمر في تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر، كما يمكن إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالضروريات التي يحتاجها الجسم مثل المكسرات والبذور والتوت، ولكن ببطء -أي بشكل تدريجي- ويمكن الاستمرار في هذه المرحلة حتى تفقد الوزن نحو 4.5 كجم.
• المرحلة 3 (الضبط الدقيق): في هذه المرحلة، والتي تأتي قبل مرحلة الصيانة، يُفضل أن تواصل زيادة تدريجية في مجموعة الأطعمة مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب، كما يُضاف تقريبًا 10 جرام من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي كل أسبوع مع الأخذ في الاعتبار أن تقلل هذه النسبة إذا لم تصل للوزن المَنشود؛ لذلك سوف تستمر في هذه المرحلة حتى تصل لفقدان الوزن.
• المرحلة 4 (صيانة مدى الحياة): عندما تحقق الوزن المرغوب، سوف تأكل أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن للجسم أن يتحملها دون استعادة الوزن؛ يجب هذا النظام الغذائي أن يستمر معك مدى الحياة.

بعض الناس قد تجد هذه المراحل مُعقدة إلى حد ما، وقد لا تكون ضرورية لذا هُم يختارون تجنب المرحلة الأولى مع الإلتزام بالنظام الغذائي والوجبات المحددة.

وصفات اتكنز المرحلة الأولى

فيما يلي بعض وصفات أتكنز فيما يخص المرحلة الأولى

1- وصفة القرنبيط فو المهروس Faux

هذه الوصفة لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات على أسلوب حمية أتكنز للمرحلة 1.

المكونات:

• 5- 6 وحدات من القرنبيط متوسط الحجم.
• كريمة حمضية (2 كوب تقريبًا).
• 2 ملعقة كبيرة من الزبدة المالحة.

طريقة التحضير:

• في إناء يضع كمية من الماء المغلي.
• يضع مَصفاة فوق الإناء ثم يضاف القرنبيط لعمل بخار، ويترك حتى يصبح لين.
• يفرم القرنبيط في الميكسر حتى يصبح بيورية.
• يخلط معه الزبدة والكريمة الحمضية (يمكن إضافة المزيد من الكريمة إذا إحتاج الأمر).

2- وصفة الخضروات في الفرن والحمص

هذه الوصفة يمكن أن تناسب جميع مراحل أتكنز.

المكونات:

• 1 بصلة حمراء كبيرة تقطع إلى شرائح رفيعة.
• 1 فلفل أخضر شرائح رفيعة.
• 1 حبة فلفل أحمر يقطع شرائح رفيعة.
• 2 فنجان من المشروم.
• رأس ثوم.
• 1 علبة حمص جاهز أو 2 فنجان من الحمص المجهز في المنزل.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون البكر الممتاز.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1/ ملعقة صغيرة ملح خشن أو ملح البحر.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحار المكسيكي.
• قطعة من الفلفل الحار على حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن على درجة حرارة 450.
• في وعاء يضع الفلفل والبصل والثوم والحمص والمشروم.
• يرش زيت الزيتون ثم يضاف التوابل.
• يمزج جميع المكونات جيدًا باليدين حتى يتم خلط جميع الخضروات.
• في صينية الفرن أو بايركس يُضاف قليل من الزيت ثم يصب الخضروات.
• يترك لمدة 25- 40 دقيقة تقريبًا (على حسب جهاز الفرن الخاص بك) حتى يصبح الخضروات لونه بني.

حمية اتكنز المرحلة الثانية

إليك بعض وصفات لذيذة في حمية أتكنز للمرحلة الثانية

1- وصفة الملفوف الحار واللحم المفروم

المكونات:

• 100 جرام من اللحم البقري المفروم أو صدور دجاج مفرومة.
• 100 جرام من الملفوف (الكرنب).
• 100 جرام من الطماطم الطازجة.
• 2 فنجان من الماء.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار.
• 1 ملعقة صغيرة زعتر.
• 2 فص ثوم.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

• يتم طهي اللحم المفروم مع إضافة الثوم المفري والماء والتوابل والفلفل الحار.
• بعد الغليان وتغيير لون اللحم قليلًا يُضاف الملفوف.
• يترك على النار حتى يصبح الملفوف ناضجًا وطريًا.
• يُضاف الطماطم لمزيج اللحم والملفوف ويترك لبضع دقائق.

2- وصفة شوربة كريمة الدجاج

هذه الوصفة اللذيذة تناسب المرحلة الثانية في حمية اتكنز، والتي تحتوي على البروتين والخضروات.

المكونات:

• 100 جرام من الدجاج المطبوخ.
• كرفس.
• 2 فنجان من مرقة الدجاج.
• 3 فصوص من الثوم.
• 1 ملعقة كبيرة من البصل البودرة.
• 12 ملعقة صغيرة من البقدونس.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الريحان.
• فلفل أبيض مطحون (حسب الرغبة).
• ملح.

طريقة التحضير:

• في الميكسر يخلط جميع المكونات ما عدا مَرقة الدجاج حتى يصبح القوام متجانس.
• يضع وعاء على النار ويًضاف مرقة الدجاج ويترك حتى يغلي.
• يصب خليط الدجاج ويقلب وتخفض الحرارة.
• يترك الدجاج لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

تجاربكم مع حمية اتكنز

هناك العديد من الناس أكدت على فعالية حمية أتكنز لفقدان الوزن، فمن المعروف أن هناك الكثير من الحميات الغذائية، والتي قد تكون مملة لدى البعض لكن مع دايت أتكنز ستلاحظ إنك لا تشعر بالجوع، وهذا من تجربة الذين قاموا بإتباع هذا النظام الغذائي ويجعلهم يفقدون الوزن بسهولة.

كما أكد البعض من خلال تجاربهم أن دايت أتكنز يمكن إتباعه بشكل تدريجي ويستمر مدى الحياة، الهدف الأساسي من هذا النظام هو التخلص من نسبة كبيرة من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وتقليل نسبة الكربوهيدرات لكن يوصي خبراء التغذية أن إتباع حمية أتكنز ببطء للوصول إلى الوزن المَنشود لضمان استقراره .

ما هو جدول رجيم اتكنز؟

هذا الجدول أدناه من حمية أتكنز لمدة أسبوع واحد، كما أنه مُناسب في المرحلة الأولى لكن ينبغي إضافة المزيد من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات وبعض الفواكه أثناء الدخول في المراحل الأخرى من أتكنز.

الأثنين

• الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
• الغذاء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون مع حفنة من المكسرات.
• العشاء: شريحة لحم وخضروات.

الثلاثاء

• الإفطار: لحم مقدد والبيض.
• الغذاء: بقايا من الدجاج في اليوم السابق والخضروات.
• العشاء: تشيز برجر مع الخضروات والزبدة.

الأربعاء

• الإفطار: أومليت مع الخضروات مقلية بالزبدة.
• الغذاء: سلطة الجمبري مع قليل من زيت الزيتون.
• العشاء: لحم بقري مفروم يُضاف معه خضروات.

الخميس

• الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
• الغذاء: بقايا من وجبة العشاء في الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الجمعة

• الإفطار: لحم مقدد والبيض.
• الغذاء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحِفنة من المكسرات.
• العشاء: كرات من اللحم والخضروات.

السبت

• الإفطار: أومليت مع تشكيلة من الخضروات المقلية في الزبدة.
• الغذاء: بقايا من اللحم من اليوم السابق.
• العشاء: شرائح لحم مع الخضروات.

الأحد

• الإفطار: لحم مقدد والبيض.
• الغذاء: بقايا من شرائح اللحم في اليوم السابق.
• العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض الصلصة والخضروات.

تنويه هام: تأكد من إدراج مجموعة متنوعة من الخضروات المُختلفة في نظامك الغذائية عند إتباع حمية أتكنز.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

هذه الوجبات يمكن تناولها خاصةً إذا كنت تشعر بالجوع.

• بقايا طعام من اليوم السابق.
• بيضة مسلوقة أو أثنين.
• قطعة من الجبن.
• قطعة من اللحم.
• حفنة من المكسرات.
• زبادي يوناني.
• توت وكريمة مخفوقة.
• جزر الخاص لطعام الأطفال (يُستهلك هذا أثناء المرحلة الأولى).
• الفواكه (بعد المرحلة الأولى).

الجدير بالذكر أن معرفة كيفية إتباع حمية أتكنز عند تناولك الطعام خارج المنزل من الأشياء الهامة فمن السهل عمل الآتي:

• الحصول على خضروات إضافية بدلًا من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
• طلب وجبة مكونة من اللحوم أو الأسماك الدهنية.
• طلب بعض الصلصات الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع الوجبة.

نصائح لإتباع حمية اتكنز

فيما يلي أهم النصائح التي يجب معرفتها عند إتباع دايت أتكنز:

1.  هناك نوعان من حمية أتكنز لتناسب إحتياجاتك: كما ذُكِر عاليًا هناك خطتان مع أتكنز، هما أتكنز 20 ، وأتكنز 40. فالنظام الأول يوصي به للأشخاص الذي لديهم وزن زائد بنحو 20 كجم، مما يجعلهم يتناولون ما يقرب من 20 من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا، بينما أتكنز 40 سوف تحصل على 40 من الكربوهيدرات، وهي تناسب الأشخاص الذين لديهم أقل من 40 كيلوجرام.
2. أتكنز تجعلك تتناول الكثير من الجبن: من أهم وصايا د. أتكنز هو تناول كل من منتجات الألبان والدهون الصحية والزبدة، مع الأخذ في الأعتبار تناول الكربوهيدرات بالنسبة المسموح بها.
3. ينبغي تغيير العادات الغذائية: إتباع نظام أتكنز سوف يجعلك تغير من نظامك الغذائي وعاداتك، كما أن الأشخاص الذي سوف يتبعون هذا النظام سوف يعانون من بعض الآثار الجانبية في البداية (سوف يذكر هذا في السطور التالية).

أضرار رجيم اتكنز

هناك بعض الأضرار أو الآثار الجانبية مع إتباع حمية أتكنز، والتي تشمل:

• الصداع والدوخة.
• ضعف.
• الإمساك.

يرجع السبب في هذا أن الأطعمة قليلة الكربوهيدرات في رجيم أتكنز قد تؤدي إلى حدوث تلك الآثار، كما أن الحد من تناول الكبوهيدرات سوف يسبب سوء التغذية أو عدم حصولك على ما يكفي من الألياف مما يؤدي في نهاية الأمر إلى مشاكل صحية مثل الغثيان والإمساك.

• إنخفاض في تناول الفواكه والحبوب: هناك الكثير من الناس ترغب في تتناول الفاكهة بشكل مستمر لكن مع خطة أتكنز سوف تقلل من هذا، من المعروف أن يجب تناول العديد من الفيتامينات والمواد الغذائية الهامة يوميًا، ومع ذلك قد يناسب رجيم أتكنز الأشخاص الذين لا يحبون الفاكهة كثيرًا.
• لا تناسب الجميع: حمية أتكنز مثل أي نظام غذائي آخر يمكن لا يناسب جميع الأشخاص، فإذا كنت تناول أدوية مدرة للبول أو الأنسولين أو تعاني من أمراض الكلى؛ فيجب على هؤلاء تجنب هذا النظام الغذائي، كما أن رجيم أتكنز لا يناسب أيضا الحامل أو المُرضِعة.