إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، يمكن أن يؤدي إتباع تمارين رياضية لتخسيس الجسم وفقدان الوزن بالإضافة إلى تقليل مَخاطر بعض المشاكل الصحية مثل ضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني لذلك يجب على جميع الأشخاص تجنب الوزن الزائد والمُفرط. في هذا المقال سوف نتعرف على أهم التمارين لتخسيس الجسم وبعض النصائح الهامة، تابع القراءة.
ما هو تعريف الوزن المثالي؟
يتم تعريف الوزن الصحي من خلال شكل الجسم الذي يساهم بشكل فعّال في صحة الفرد على مدى حياته، الوزن المثالي هو علامة على الصحة الجيدة للشخص لكن من المُهم أن نفهم لماذا زيادة الوزن والسمنة تسبب مخاطر؟ عندما تتراكم الدهون الزائدة في الجسم تقلل من العُمر المُتوقع وتزيد من حدوث مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك السرطان، ومع ذلك يعتمد وزنك المثالي على العديد من العوامل مثل:
- الطول.
- الجنس.
- العضلات وتكوين الدهون.
- شكل الجسم (كمثرى أو شكل الساعة الرملية وهكذا).
هل تمارين التخسيس وحدها كافية لإنقاص الوزن؟
التمارين الرياضية مُفيدة جدًا لصحة العامة ولصحتك العقلية أيضًا، فيمكن أن تساعد على السيطرة في التوتر والضغط النفسي وإكساب الفرد الاسترخاء، ومع ذلك ممارسة التمرين وحده لا يكفي مع تجاهل إتباع نظام غذائي جيد من أجل فقدان الوزن؛ يرجع السبب في هذا إلي إنقاص الوزن فيتطلب منك حَرق السعرات الحرارية الزائدة أو استهلاك سُعرات حرارية أقل من المُعتاد، فإذا لم تقم بوضع استراتيجية جيدة وتغيير عاداتك الغذائية فلن تفقد الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة الغرض منها الإساسي هو فقدان الدهون، وليس مجرد إنقاص الوزن، على سبيل المثال إذا قُمت بتقليل استهلاك السُعرات الحرارية لهدف إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، فربما تفقد العضلات وأيضًا الدهون لذلك فوائد التمارين تكون -بشكل عام- في الحصول على لياقة بدنية جيدة وعلى تمثيل غذائي جيد، وليس فقط فقدان الوزن.
تمارين لتنحيف البطن
دهون البطن ليس فقط سيئة المظهر، ولكن هى مَخزن للعديد من المشاكل الداخلية التي تتراكم بين الأعضاء مثل المِعدة والأمعاء لذا هناك بعض التمارين التي تهدف لتنحيف البطن والتخلص من الدهون الزائدة.
1- تمرين رفع الكرة
هذا التمرين واحد من أهم التمارين لتخسيس منطقة البطن وشد الجسم ببساطة رفع كُرة ثقيلة الوزن إلى حد ما مع شد عضلات البطن أثناء رفعها ثم تحريك الكرة مرة أخرى إلى الأمام مع شدّ الذراعين وجعل جسمك في وضع قرفصاء.
يُكرر هذا التمرين 10 مرات، ولكن أخذ فترة استراحة لبضع دقائق ثم يعاود مرة أخرى.
ملحوظة: يُنصح إقلال مدة التمرين أو التوقف فورًا إذا كنت تعاني من ألم في الظهر.
2- Planks
واحد من أفضل التمارين أيضًا لتحسين شكل البطن والمساعدة على تخسيس تلك المنطقة، كما يقوي هذا التمرين العضلات، وخاصةً عضلات البطن ويدعم العمود الفقري.
- يُضع بعض الألواح الخشبية ثم الاستلقاء على البطن مع رفع الجسم.
- عمل ثقل على الساعدين وأصابع القدمين (يجب أن يكون شكل الجسم مستقيم).
- قد لا تستطيع الضغط على الساعدين وأصابع القدم في بداية الأمر، ولكن لا داعي للقلق، ستعتاد على هذا مع مرور الوقت.
- مع الحرص على عدم تجاوز هذا الوضع ما بين 8- 10 ثواني.
- يُكرر هذا التمرين يوميًا.
3- Side Plank
يساعد هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات البطن والظهر أيضًا، مع الأخذ في الأعتبار أن ثبات الجسم هو المفتاح لنجاح هذا التمرين.
- استلقى على جانبك الأيمن مع مد الساقين بحيث يستقر القدمين والوركين على الأرض.
- ضع الكوع الأيمن تحت الكتف.
- ثم رفع الساق اليسرى قليلًا عن الأرض ثم الهبوط مرة أخرى.
- يُكرر هذا التمرين لبضع ثوان ثم يُكرر نفس الشيء مع الساق الأُخرى.
4- Crunches كرانش
يعتبر هذا التمرين من أسرع الطرق لحرق الدهون في البطن وسهل جدًا القيام به، فتمرين (كرانش) يهدف إلى تقوية عضلات البطن بشكل خاص.
- الاستلقاء على الأرض ثم وضع اليدين خلف الرأس.
- يتم ثني الركبتين وجعل القدمين مُستندة على الأرض.
- يُرفع الجزء العلوي من الجسم (الرأس والكتفين)، مع شد عضلات البطن أثناء هذا.
- أخذ زفير أثناء الصعود وشهيق أثناء هبوط الجزء العلوي مرة أخرى على الأرض.
- يكرر هذا التمرين 5 مرات متتالية ثم استراحة لبضع دقائق ويُكرر 5 مرات أخرى.
تمارين لتخسيس الكرش
عادةً يتم قياس مُحيط الخصر لمعرفة دهون البطن الزائدة. فإذا زاد 102 سم دوران الخِصر لدى الرجال و88 سم في النساء هذا يدل على وجود السمنة والكرش؛ لذلك يوصي المدربون وخبراء التخسيس بممارسة هذه الأنواع من التمارين لأنها تحرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية، تشمل هذه التمارين لتخسيس الكرش:
- المشي.
- الركض (الجري).
- السباحة.
- الدراجة الهوائية.
- القفز Jumping Jacks – هذا التمرين مُفيد جدًا في فقدان دهون البطن بسرعة أكبر على أن يكون 20 قفزة لثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين للتخسيس السريع للنساء
في دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية عن مدى تأثير برامج التدريب المُختلفة على فقدان الوزن وإنخفاض كتلة الدهون للنساء البدينات. وقاموا الباحثون بتخصيص 32 امرأة ذوي الوزن الزائد لممارسة تمرينات الآيروبيك أو تمارين القوة.
وقد تضمن هذا البرنامج ممارسة 4 مرات في الأسبوع لتمارين التي تعتمد على زيادة مُعدل ضربات القلب. وقد لاحظ إنخفاض ملحوظ في دهون البطن والكرش؛ يوصي الباحثون بممارسة التمارين الآتية، والتي تفيد -بشكل خاص- النساء للتخسيس:
1- cardio kickboxing
هذا النوع مجموعة من التمارين التي تجمع بين تقنيات فنون الدفاع عن النفس ولزيادة مُعدل ضربات القلب. هذا التمرين يُساعد على قدرة الجسم على التحمل وتحسين شكل الجسم لدى النساء وفقدان الوزن. بالإضافة إلى لصحة القلب والأوعية الدموية، يُمكن أن يساعد ممارسة تمارين كيك بوكسينج لحرق ما بين 350 سعر حراري في الساعة الواحدة.
2- cardio dance
ببساطة هذا التمرين الذي يعتمد على الموسيقى المليئة بالحيوية والرقص مما يجعل زيادة ضربات القلب وحدوث العرق، يتطلب هذا النوع من الرقص بأن يكون جسمك في حركة مُستمرة، عندما يرتفع معدل ضربات القلب، هذا يعني أن جسمك يحرق الدهون. هذه التمرين واحد من أفضل تمارين التخسيس، والتي تحرق الكثير من الدهون.
3- jump squats
هذا التمرين سهل للغاية، ولا يحتاج لأي أداوت أو ممارسته في صالة الألعاب، ببساطة الوقوف ثم ابدأ بالقرفصاء ثم أقفز بشكل مُنتظم وسريع، عندما تهبط يخفض جسمك مرة أخرى لوضع القرفصاء.
يُكرر هذا التمرين 10 مرات مع أخذ فترة راحة لبضع دقائق.
تمارين لتخسيس الأرداف
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون خاصة عند الأرداف، فإن تمارين القلب مثل المَذكورة سابقًا أو تمارين المشي والسباحة يمكن أن تساعد على فقدان الوزن. كما أن هناك بعض التمارين الأخرى التي يمكن ممارستها لتخسيس الأرداف مثل:
1- Bridge
هذا التمرين الذي يسمى (الجسر) من أكثر التمارين الرياضية التي يوصي بها أطباء العظام لعلاج آلام الظهر، بما في ذلك تخسيس الأرداف. فقط الاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيك ورفع الوركين لأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين حتى الرأس.
مع الحفاظ على الكعبين تحت الركبتين، وليس للأمام أو الخلف لكن إذا شعرت بأن هذا التمرين يؤلم ظهرك قليلًا حاول أن تكون النسبة ضيقة عندما ترفع الوركين.
2- Hip Thrust
تمرين سهل للغاية وهو مُفيد للأرداف ولتقوية عضلات البطن أيضًا، يتم وضع ظهرك عند الجزء العلوي على أريكة أو مَقعد بحيث أن يكون الجزء السفلي على حافة المقعد ثم حاول أن يكون صدرك وكتفيك في خط مستقيم وعلى ارتفاع ثم سَحب قدميك ووضعها تحت الركبتين، حافظ على ثني الركبتين ودفع الكعبين لرفع الوركين من الأرض.
يُكرر هذا التمرين يوميًا.
ما هي تمارين لتخسيس الوزن؟
كما ذُكِر سابقًا التمارين وحدها لا تكفي لفقدان الوزن، بل هناك الكثير الذي يجعلك تفقد الدهون في الجسم مثل إتباع نظام غذائي صحي والحد من التوتر والنوم الجيد وغير ذلك، ولكن يوصي الخبراء بعمل هذه الأنواع من التمارين الآتية لتخسيس، والتي تحقق نتائج إيجابية:
- Interval Training التدريب الفاصل: هذه الطريقة هي التي يلجأ إليها المدربون لفقدان الوزن، يقول مُدرب في مدينة نيويورك: “أي شكل من أشكال التمارين حيث يرتفع مُعدل ضربات القلب ثم ينخفض”، هذا يعني ممارسة التمرين لفترة زمنية مُحددة، ومن هنا جاءت تسميته، بأن يكون هناك فترة نشطة ثم يليها فترة راحة ثم الانتقال مرة أخرى، هذه الطريقة هى المفتاح لتخسيس الوزن، ويعتبر التمارين التي تتطلب فترات عالية الكثافة والنشاط مثل ركوب الدراجة والتي تعتمد بشده نحو تمرين القلب من أكثر التمارين المُفيدة لفقدان الوزن.
- تمارين القوة أو الوزن: ثُبت أن تمرين رفع الأثقال يزيد من معدل الأيض، وهذا يعني أن جسمك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء اليوم بالإضافة إلى المزيد من العضلات، فيكون دَمج تمرين رفع الآثقال مع التمارين الأخرى إلى روتينك ثلاث مرات في الأسبوع سوف يساعد على فقدان الوزن.
هناك أيضا بعض التمارين الأخرى التي تساعد على تخسيس الوزن مثل:
- الركض السريع ثم الخفيف.
- تمرين القفز (نط الحبل).
- السباحة (3 مرات في الأسبوع على الأقل).
تمارين سويدي لتخسيس
تعتبر التمارين السويدية واحدة من أهم الطرق الرائعة لفقدان الوزن، وترجع فكرة تمارين السويدي عندما شَعر الدول الاسكندنافية بالقلق بشأن كمية النفايات والبلاستيك التي تضر بالبيئة ثم بدأت في تنظيم مجموعة من الأشخاص الذي يمارسون رياضة الجري والمشي أثناء جمع القمامة، كما زود هؤلاء الأشخاص بمجموعة من القفازات للإلتقاط القمامة أثناء سيرهم لذلك يأتي مصطلح (تمارين سويدي) والتي تعني (إلتقاط). منذ ذلك الحين أصبحت هذه التمارين تلقى شعبية في جميع أنحاء أوروبا حيث بدأت بعض المُدن مثل باريس وبرلين في إتباع هذا الأسلوب الذي قائم على الحركة.
تعتمد تمارين سويدي على تحريك الجسم في العديد من الاتجاهات مما تحسن من شكل الجسم وتساعد على فقدان الوزن، فيما يلي بعض تمارين سويدي.
- Push-ups: هذا التمرين واحد من أسهل التمارين والذي يكون مُفيد في شدّ الجسم وتقوية عضلات البطن والصدر. ببساطة يتم الاستلقاء على البطن مع شد الجسم بقدر المستطاع ثم يُرفع الجسم ببطء عن الأرض باستخدام كف اليد وأطراف أصابع القدمين ثم يتم الهبوط مرة أخرى على الأرض. يُكرر هذا التمرين -صعودًا وهبوطًا- 10 مرات.
- Squats: تمرين القرفصاء لديه العديد من الفوائد لتخسيس الأرداف، والبطن، ولتنحيف الظهر أيضًا. يقف الشخص على أن يكون هناك تباعد للساقين وثني الركبتين ثم بشكل تدريجي النزول بالقرب من الأرض، يمكن فَرد الذراعين للأمام أثناء الهبوط. يُكرر هذا التمرين 5 مرات يوميًا.
تمارين الحديد لتخسيس
هل تعلم أن تمارين الحديد يمكن أن تكون مُفيدة للنساء! لا تُساعد ممارسة تمارين الحديد على التخسيس فقط بل لتوازن الهرمونات لدى المرأة والرجل أيضًا. كما يساعد تمارين الوزن على حرق المزيد من السعرات الحراية وتقوية العضلات والعظام. الجدير بالذكر أن يُباع في بعض المتاجر Dumbbell، ويمكن شراء منها واختيار الوزن المُناسب لك، إليك بعض تمارين الحديد لفقدان الوزن:
- Dumbbell Squat: هذا التمرين يتم ممارسته بنفس أسلوب تمرين القرفصاء على أن يمسك زوج من الدمبل ورفعهم بالقرب من الرأس ثم ثني الركبتين والهبوط تدريجي على شكل قرفصاء. يُكرر هذا التمرين 5 مرات مع أخذ فترة استراحة لبضع دقائق.
- تمارين الحديد لتقوية الذراعين والصدر: هذا التمرين سَهل للغاية ولكن الحرص على ممارسته بشكل تدريجي ومراعاة حمولة الدمبل، يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتباعد القدمين قليلًا يرفع الدمبل أثناء هذا على أن يَشد عضلات البطن والصدر ثم هبوط الدمبل ببطء ثم شد الذراعين للأمام مع الدمبل. يُكرر هذا التمرين بالتناوب (5 مرات فوق ثم 5 مرات للأمام).
تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع
قد يكون التخلص من دهون الجسم أمرًا صعبًا خاصةً في بعض المناطق مثل الذراعين لكن هناك بعض التمارين التي يمكن ممارستها لتنحيف الذراعين وتحسين شكلها بشكل عام.
1- Tricep Extensions
طالما نتحدث عن تخسيس منطقة الذراعين إذن لا يوجد أفضل من تمرين يعتمد على مَسك الدمبل.
- الوقوف مع تباعد القدمين قليلًا.
- يُمسك إحدى الدمبل بكلا اليدين وتوضع خلف الرأس مع ثني المرفقين.
- ثم يُرفع الدمبل مرة أخرى (نحو السقف) ثم يُحرك مرة أخرى الذراع فوق الرأس.
- ثم يعاود مرة أخرى الوضع أسفل الظهر.
- يكرر هذا التمرين 10 مرات مع التناوب في تغيير الأوضاع.
2- Overhead Press
هذا التمرين سهل للغاية وسوف يساعد على تقوية وتنحيف الذراعين في أقل وقت.
- الوقوف على الأرض ومسك زوج من الدمبل في كل يد ثم جَلب تلك الأوزان على الكتفين.
- ثم يرفع الذراعين ببطء إلى فوق عند الرأس.
- يُكرر هذا الأسلوب 10 مرات.
ما هي تمارين تخسيس الظهر؟
قبل البدء في معرفة أهم تمارين تنحيف الظهر، يجب أولًا إتباع نظام غذائي غني بالألياف وتقليل الملح لتقليل الدهون الزائدة، فيما يلي أهم الأطعمة المفيدة لحَرق الدهون ولفقدان الوزن:
- الأفوكادو.
- البيض المسلوق.
- الخضروات الورقية.
- القرنبيط والبرووكلي.
- البطاطا.
- سمك السلمون والتونة.
- صدور الدجاج خالية من الدهون.
يمكن ممارسة هذه التمارين التالية، والتي تستهدف دهون الظهر.
- تمرين الكرة على البطن: يحضر كُرة كبيرة الحجم ثم الاستلقاء عليها مع الحرص أن تكون العينين على الأرض ويجب أن يكون كف اليدين مسطح على الأرض، يمكن ثني الساقين عند الركبة ثم قم بالضغط على عضلات البطن مع توازن الحركة على الكرة مع الضغط على الساقين ورفعهم إلى أعلى قليلًا. يجب أن تظل الكرة مُستقرة أثناء آداء هذه الحركة. يستمر هذا الأسلوب لبضع ثواني ثم يُكرر عدد مرات.
- Superman: هذا التمرين الذي يُطلق عليه البطل السوبر وسيلة سهلة للغاية لتنحيف الظهر. يتم الاستلقاء على الظهر على حصيرة، ثم مدّ الجسم للخارج (الذراعين والساقين). يُكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمارين آيروبيك للتخسيس
تعرف تمارين آيروبكس أيضًا باسم (التمارين الهوائية) والتي تعني الأكسجين لأنها تزيد مُعدل التنفس وضربات القلب أثناء ممارسة تمارين آيروبكس التي تساعد على الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية. التمارين الهوائية أو آيروبكس قد تختلف عن التمارين اللا هوائية؛ التمارين اللا هوائية مثل رفع الأثقال أو الركض، والتي تحتاج لحركات سريعة ونشطة مع ممارستها بأقصى جُهد وفي وقت قصير، بينما التمارين الهوائية تحتاج لمدة من الزمن مُتواصلة، فيما يلي بعض تمارين آيروبكس وقد اختارت لكم تلك التمارين من كتاب (Jane Fonda’s Workout) والذي حَقق نجاح مُذهل ومَبيعات عن الآيروبكس.
1- Hip Release
هذا التمرين يستهدف شد وتقوية الوركين وأيضًا تحسين شكل السمانة.
- الجلوس على الأرض مع جعل القدم اليمنى في مواجهة القدم اليسرى Cross-legged
- ضع المرفقين (الكوع) واليدين مُستندة على الأرض.
- يستمر هذا التمرين لبضع دقائق مع الحرص أن يكون وجهك والجسم مائل قليلًا للإمام.
2- Zomba زومبا
تعتبر زوما واحدة من أهم التمارين التي تُفيد القلب، وتُحسِّن شكل الجسم، وتُساعد على الحد من التوتر. كل ما عليك عمله ارتداء حذاء رياضي والذهاب لصالة الألعاب الرياضية ورقص زومبا من خلال بعض الحركات السهلة والموسيقى الحيوية والمُبهجة. هذا التمرين يحتاج مدة 60 دقيقة، ويُكرر 1- 3 مرات في الأسبوع من أجل تخسيس الجسم.
3- Praying Stretch
تمرين سهل للغاية، والذي يفيد بشكل خاص الذراعين والأرداف والوركين، فيتم ممارسة هذا التمرين كما لو تَسجد، ولكن دون وضع الرأس على الأرض ثم تفرد الذراعين للأمام وشدها بقَدر المستطاع. يُكرر هذا التمرين 10 مرات مع أخذ نفس طبيعي أثناء ذلك.
تمارين لتنحيف الاكتاف
على الرغم لا يتم تخزين الدهون في الأكتاف مثل الفخدين أو البطن، ولكن يمكن أن يكون شكل الكتفين عريض ويحتاج لتنحيف وتقليل من حجمه. فيما يلي أهم التمارين التي تمارس لتنحيف الأكتاف:
- تمارين القلب والأوعية الدموية: لتقليل حجم الكتفين سوف تحتاجين لحرق المزيد من السعرات الحرارية لذا تمارين آيروبيك سوف تساعد على فقدان الدهون بشكل عام مما يقلل من حجم الكتفين، فإذا كان شخصٌ ما يبلغ وزنه 150 كجم سوف يَحرق تقريبًا 300 سعر حراري عند ممارسة التمارين الهوائية -آيروبيك- لمدة 30 دقيقة.
- تمارين التجديف: سواء تم ممارسة هذا التمرين في السباحة أو على جهاز التجديف سوف يساعد على تقليل حجم الأكتاف وتنحيفها.
- تمارين القوة: يعتبر ممارسة تمرين لبناء العضلات يمكن أن يساعد في تنحيف الأكتاف وجعلها في شكل أفضل. يمكن استخدام الدمبل أو ممارسة تمرين القرفصاء في تقليل حجم الكتفين وإعطاء مَظهر جذاب ومتتناسق.
نصائح لتنحيف الأكتاف
الجدير بالذكر أن الأكتاف عريضة المَظهر، والتي تكون بشكل طبيعي، لن يقلل حجمها بشكل كبير مع ممارسة التمارين أو إتباع نظام غذائي لكن يمكن تقليل مظهرها من خلال الملابس، فعلى سبيل المثال تجنب ارتداء أقمشة مُلونة وذات نقوش كثيرة عند الكتفين على أن تكون التنورة أو البنطلون واسع قليلًا عند الساقين، وتجنب -أيضًا- الملابس المُزينة أو بها شرائط عند الأكتاف بالإضافة إلى جعل الجزء العلوي من الملابس على شكل (V)، وأن تكون الأكمام على شكل (رجلان) لتقليل حجم الأكتاف.
تمارين للتخسيس للمبتدئين
يمكن الحصول على لياقة بدنية جيدة وتمارين سَهلة للمبتدئين سواء كان في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، كل ما تحتاجه فقط هو قليل من الوقت ومزيد من الجهد.
- Head rolls: هذا التمرين سهل للغاية وهو يمارس بشكل عام كعملية تسخين قبل إتباع التمارين الأخرى، فقط يتم الوقوف مع تباعد الساقين عن بعضها قليلًا وجَعل الذراعين على الجانبين وشَفط البطن قليلًا. يحرك الرأس قليلًا ناحية اليسار مرة ثم ناحية اليمين مرة، وبعد ذلك للخلف، وأخيرًا للأمام. يكرر هذا التمرين مرتين في كل اتجاه.
- تمرين شد الجسم: هذا التمرين واحد من التمارين الذي يستخدم في اليوجاـ وأنصح بممارسة هذا التمرين يوميًا لتعدد فوائده لتنحيف البطن، وتخسيس الأكتاف والذراعين، وتحسين مظهر الجسم بالكامل؛ فيتم الاستلقاء على الظهر مع شد الجسم وجعله في خط مستقيم مع جعل الذراعين للخارج وأخذ نفس طبيعي أثناء أداء هذا التمرين، يستمر هذا الوضع لمده 10 دقائق تقريبًا ويٌكرر يوميًا.
- تمرين القفز (نط الحبل): هذا التمرين مُفيد للقلب والأوعية الدموية وللياقة البدنية للجسم بشكل عام، كل ما عليك عمله هو شراء حبل ثم العودة إلى أيام الطفولة والقفز مع التوقف دقيقة واحدة ثم كرر التمرين لمدة 10 دقائق.
ما هي تمارين تخسيس البطن للأطفال؟
يعتمد طريقة فقدان الوزن وتخسيس البطن لدى الأطفال على حسب العمر وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 4 – 6 سنوات إلى ما يقرب من 1200 سُعر حراري، بينما الأولاد في نفس السن يحتاجون إلى 1400 سعر حراري يوميًا، كما يَحتاج الطفل الذي يتراوح عمره 2 – 3 سنوات إلى 1000 سعر حراري، والأطفال في عُمر عام يحتاجون إلى 900 سعر حراري لذلك يجب الحرص على عدم تجاوز تلك النسب من السعرات الحرارية المَسموح بها للأطفال لتجنب زيادة الوزن، فيما يلي أهم التمارين:
- الأنشطة البدنية العائلية: إتباع جميع أفراد الأسرة في الأنشطة البدنية لزيادة مستوى اللياقة البدنية للطفل على سبيل المثال ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة بالإضافة إلى ممارسة رياضة التنس أو كرة القدم أو السباحة. المهم أي شيء يجعل الطفل يتحرك ويمكن أن يشجعه على إتباع هذا الأسلوب الصحي مدى الحياة.
- القرفصاء: يمكن الطفل ممارسة تمرين القرفصاء سواء باستخدام كرة أو بدون ذلك، الذي يساعد في تخسيس البطن وفقدان الوزن.
نصائح هامة قبل إتباع تمارين التخسيس
إذا كنت مُستعد مع قدوم العام الجديد لإنقاص الوزن، فإليك أهم النصائح التي يجب إتباعها قبل ممارسة تمارين التخسيس.
- وضع أهداف واقعية
عليك أن تتقبل حقيقة أن لا يمكن فقدان الوزن في غضون بضعه أيام أو أسابيع، فقد يتطلب منك المزيد من الصبر والوقت وتحتاج إلى وضع أهداف لفقدان الوزن بشكل فعّال قبل استخدامك تمارين التخسيس. حدد نظام غذائي صحي بجانب التمارين الرياضية بطريقة تناسب الجسم والمجهود البدني الذي تبذله.
- إتباع وجبات التخسيس ليس هو الحل الوحيد
على الرغم أن هناك العديد من الوجبات الغذائية التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن لكن في نفس الوقت قد تؤثر على صحتك بشكل كبير. قد يوصي نظام غذائي مُحدد بتجنب بعض العناصر الغذائية الأساسية والتي تعتبر مهمة لوظائف الجسم. لذلك حاول إتباع نظام غذائي غني بجميع المُغذيات الأساسية، ولكن ذات السعرات الحرارية المَحدودة وتناول الطعام بشكل متوازن للحفاظ على وزن صحي.
- استشارة الطبيب قبل قيامك بتمارين التخسيس
هذه الخطوة هامة جدًا ويجب لا يتم تجاهلها، إذا كنت ترغب في إتباع تمارين لفقدان الوزن ولديك بعض المشاكل الصحية يجب استشارة الطبيب لتحديد التمرين المناسب لك وفقًا لحالتك الصحية، على سبيل المثال هناك بعض التمارين الغير مناسبة للأشخاص الذين لديهم ضغط الدم مُنخفض، أو الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري وغير ذلك لذلك لا تعرض حياتك للخطر بممارسة تمارين التخسيس دون سؤال الطبيب.
- البحث عن الدعم والتحفيز
قبل ممارسة تمارين فقدان الوزن البحث عن أشخاص مُقربين منك أو أصدقاء يدعمونك وينضمون إليك أيضًا. يوصي خبراء التخسيس أن وجود الدعم والتحفيز هو المفتاح الأول لنجاح عملية فقدان الوزن.
