كيف تختار أفضل برنامج تخسيس كامل للوصول للوزن المثالي؟

 

أفضل برنامج تخسيس كامل للرجال والنساء
أفضل برنامج تخسيس كامل للرجال والنساء ووصفات للرجيم

النظام الغذائي وممارسة الرياضة شيئان حاسمان لبرنامج التخسيس، ولكن 99% من برامج إنقاص الوزن تترك أهم نقطة وهى التمثيل الغذائي. تصحيح وضبط التمثيل الغذائي هو العامل الرئيسي في برنامج فقدان الوزن ونجاحه. لذلك في هذا المقال سوف نتعرف تفصيلًا على برنامج تخسيس متكامل يضمن لك إنقاص الوزن بشكل رائع وصحي، فتابع القراءة.

ما هى أسباب زيادة الوزن

يعاني العديد من الناس من زيادة الوزن. ذكرت منظمة الصحة العالمية أن زيادة الوزن تحدث عندما يكون هناك عدم توازن بين الطاقة وعدد السعرات الحرارية التي نستهلكها، مما يسبب السمنة وتراكم الدهون في الجسم. لذا سنذكر لكم أهم الأسباب لذلك وكيفية علاج كل سبب.

1- نوع الجسم

يلعب نوع الجسم دوراً حيوياً عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. غالباً يميل الأشخاص الذين لديهم شكل جسم يشبه التفاحة لإكتساب الوزن مقارنة مع الشكل الكمثري الذي يكون أقل خطورة. والحل لذلك:

  • تناول الكثير من الخضروات الخضراء الورقية.

2- الاكتئاب

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية يعاني 350 مليون شخص من جميع الأعمار على مستوى العالم من الاكتئاب. استخدام علاجات مضادة للاكتئاب بجانب عدم تناول أطعمة صحية لتحسين مستوى الهرمونات، يؤدي في نهاية الأمر لزيادة الوزن. العلاج:

  • حاول ممارسة  الأشياء التي تحبها والتي تجعلك سعيداً.
  • التمارين الرياضية هى أفضل علاج بدلاً من مضادات الاكتئاب.
  • حاول ممارسة أي هواية مثل الرسم، الكتابة، وأي أشغال يدوية وفنية.

3- إختلال توازن الغدة الدرقية

تلعب الغدة الدرقية دوراً هاماً في التمثيل الغذائي. عندما يتم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية بشكل أقل، يؤدي إلى حالة تسمى (قصور في الغدة الدرقية)، تلك الحالة تتميز بزيادة الوزن حيث يحدث تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي؛ لذلك إذا حدث زيادة في الوزن فجأة يجب استشارة الطبيب لإجراء بعض الفحوصات بشأن الغدة الدرقية، كما يمكن علاج هذا عن طريق:

  • إستهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة، وتقليل نسبة الملح، وشرب ماء الحلبة.

4- تناول أطعمة غير صحية

تحتوي الأطعمة الغير صحية على نسبة عالية من الصوديوم والكربوهيدرات البسيطة، والدهون الغير مشبعة، كل هذا يسبب زيادة الوزن ويعرض الإنسان لأمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، العلاج:

  • إعداد جميع الوجبات في المنزل، وتقليل الأطعمة المصنعة مثل اللحوم والبسكويت والبيتزا وغير ذلك.
  • الحرص على تناول الأطعمة الصحية مثل: البرووكلي، زيت الزيتون، الأفوكادو، والأعشاب مثل: القرفة والفلفل الأسود، والشوكولاتة الداكنة والعدس والحمص والأسماك الدهنية.
مقال مُميز:  ما هو دايت البروتين ومراحله؟ وكم ينزل بالأسبوع؟ وكيفية تجنب أضراره؟

5- أسلوب حياة غير نشط

معظم الناس يقضون ساعات متواصلة أمام الكمبيوتر أو التلفزيون، هذا النمط من الحياة الذي نجلس فيه فترات طويلة، يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن، والحل ذلك:

  • خذ استراحة من العمل كل ساعة وتحرك لمده 10 دقائق.
  • المشي وممارسة الرقص أو اليوجا أو ركوب الدراجة.

6- الأدوية

جميع أنواع الأدوية لديها آثار جانبية، زيادة الوزن إحدى هذه الآثار، كما ذُكر أعلاه يمكن أن تسبب أدوية الاكتئاب والصداع النصفي والحساسية والسكري من النوع الثاني وضغط الدم وحبوب منع الحمل زيادة الوزن، النصائح:

  • تحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا هناك دواء آخر لا يؤثر على الوزن.
  • بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لتجنب زيادة الوزن.

7- انقطاع الطمث

بعد انقطاع الطمث ينخفض مستويات هرمون الأستروجين، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن وتراكم الدهون، العلاج:

  • تناول أقراص الأستروجين بعد استشارة الطبيب.
  • شرب الشاي الأخضر، وممارسة الرياضة بانتظام.
  • دمج الفاصوليا والقرفة والزنجبيل والفلفل الأسود في نظامك الغذائي.
  • النوم بشكل جيد على الأقل 7 ساعات متصلة.

8- مشاكل الجهاز الهضمي

تكمن الكثير من الأمراض في الأمعاء، فإذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة وفي الهضم فسوف يزداد الوزن، يمكن أن يكون سبب ذلك تناول أطعمة غير صحية، أو عدم شرب كمية كافية من الماء، أو استهلاك الكحول والكافيين، أو نقص بكتيريا الأمعاء الجيدة، وعلاج هذا:

  • تناول الزبادي ومشروبات البروبيوتيك والزنجبيل.
  • الأطعمة الغنية بالألياف وعصائر الفاكهة الطازجة.
  • شرب كوب من الماء الدافئ على الريق.

9- عدم تناول الدهون الصحية

ليس كل الدهون سيئة، فالدهون الصحية تقلل من الالتهاب في الجسم، والذي يسبب زيادة في الوزن عن طريق تقليل إفراز هرمون اللبتين المرتبط بزيادة الشهية والرغبة الشديدة في الطعام، العلاج:

  • تناول اللوز والجوز وزبدة الفول السوداني والأسماك والأفوكادو ومكملات زيت السمك.

تعرف على مخاطر السمنة وزيادة الوزن

أضرار زيادة الوزن
أضرار الوزن الزائد
الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض مقارنة مع الذين يتمتعون بوزن صحي، وفيما يلي أهم مخاطر زيادة الوزن:
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار أو مستويات الدهون الثلاثية.
  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • السكتة الدماغية.
  • أمراض المرارة.
  • هشاشة العظام.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • العديد من أنواع السرطان.
  • آلام الجسم وصعوبة النشاط البدني.
  • الاكتئاب والقلق وأمراض نفسية أخرى.
مقال مُميز:  ما هي خطوات إتباع رجيم الشاي الأخضر؟ وكم ينقص من الوزن؟

برنامج للتخسيس للرجال

فقدان الوزن لم يعد أمراً مستحيلاً بغض النظر عن العمر أو الجنس، مع برنامج التخسيس المخصص للرجال يمكنك إنقاص الوزن بنجاح، وتعد النقطة الأهم فيما يتعلق بالتخسيس هو البحث عن برنامج فعال لخسارة الوزن ليس فقط على المدى القصير ولكن تأثيره على المدى الطويل، وإليك أهم برنامج تخسيس للرجل:

1- البرامج التي تحتوي على نظام غذائي وتمارين رياضية

تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة كلاهما يسير جنباً إلى جنب في التخسيس، لذلك عند اختيار برنامج ناجح عليك بوضع وجبات صحية وتمارين يومية لتحقيق أقصى قدر من النجاح على المدى الطويل.

2- تناول البروتين بشكل جيد، والدهون، والكربوهيدرات المعقدة

أكثر برنامج فعال وناجح لتخسيس الرجال هو التوازن الجيد ما بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المغذية، هذه العناصر الغذائية ضرورية للجسم حتى يعمل بشكل صحيح وتساعد في إنقاص الوزن، ومن أهم الأطعمة التي يجب تناولها أثناء التخسيس:

  • جميع أنواع البروتين الخالية من الدهون مثل: الديك الرومي، اللحم البقري، صدور الدجاج، والبيض وغير ذلك.
  • الدهون الصحية مثل، زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
  • الكربوهيدرات المعقدة التي تملأ معدتك مثل: الحبوب الكاملة، الأرز الأسود أو البني، وبعض الخضروات النشوية.

كقاعدة عامة، يجب ملأ نصف الطبق بالخضروات والفواكه، وربع الطبق ببروتينات صحية، وربع الآخر بالحبوب الكاملة. مع دمج الدهون الصحية أيضاً، وكميات صغيرة من منتجات الألبان.

3- ممارسة الرياضة

كما ذُكر أعلاه ممارسة الرياضة بجانب إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل برامج التخسيس للرجال وللنساء أيضاً، فيما يلي خطة رائعة لممارسة التمارين الرياضية للمساعدة على إنقاص الوزن:

  • ممارسة تمارين القرفصاء ورفع الساق وشد الجسم مع تمارين الضغط يومياً.
  • القيام بعمل تمارين القلب مثل المشي لمده 30 دقيقة خلال الصباح والليل.
  • كما يفضل ركوب الدراجة أيضاً لتعدد فوائد هذا التمرين على جميع الجسم.

5- اختيار برنامج للتخسيس طبقاً للعمر

لا تعمل جميع برامج إنقاص الوزن مع كل شخص ولكل الأعمار، لذلك فإنه يفضل اختيار برنامجاً فقدان الوزن المعد خصيصاً للرجال أو النساء، كما يفضل مشاركة بعض الأصدقاء في نفس العمر والوزن تقريباً في وضع خطة لنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية سوياً، هذا الأمر هام للغاية للتحفيز ولتقديم النصائح فيما يتعلق بإنقاص الوزن.

مقال مُميز:  تفاصيل شاملة عن تمارين لتخسيس الجسم 20 كيلو في وقت مثالي

برنامج للتخسيس للنساء

غالباً تحتاج النساء لوضع خطة غذائية وبرنامج جيد للتخسيس خاصة لأنهم أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف عن الرجال، إليكِ هذا البرنامح للتخسيس للنساء:

  • تناول كميات كبيرة من الخضروات وخاصة الورقية يومياً.
  • تجنب الدهون الغير صحية والسكريات المضافة للعديد من المشروبات.
  • الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة مثل: الأرز الأبيض، والخبز الأبيض (تجنبي نهائياً خبز الفينو)، والإقلال من البطاطس والمكرونة.
  • مزج الألياف والدهون الصحية؛ لأن استهلاك الألياف بكميات جيدة سوف يستغرق وقتاً أطول في الهضم ويمنح الشعور بالشبع، وبالمثل الدهون الصحية،
    وتشمل المصادر الجيدة بالألياف جميع الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه (دون عصرها)، بينما الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو تمنح الطاقة.
  • ممارسة التمارين الرياضية مثل الآيروبكس، المشي أو الجري، تسلق الدرج بدلاً من استخدام المصعد؛ حيث تساعد تلك التمارين على زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون.
  • شُرب أي مشروب طبيعي منعش بمجرد الاستيقاظ، أو شُرب كوب من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة ورشة من الفلفل الأسود، يساعد على سرعة إنقاص الوزن وبدء يومك بنشاط وحيوية.
  • تناول وجبة إفطار صحية ومشبعة، ويمكنك استهلاك البيض أو الفول المدمس، مع جبنة قليلة الدسم، وبعض الخضروات التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وامتلاء معدتك دون الشعور بالجوع لبضع ساعات.

برنامج تخسيس البطن والأرداف

تخسيس البطن
تخسيس البطن والأرداف

قد يكون من الصعب إلى حد كبير تخسيس البطن والأرداف؛ نظراً لظروف حياتنا وجلوسنا فترة طويلة أثناء العمل، وكما ذُكر سابقاً أن برنامج فقدان الوزن الحقيقي يعتمد على التمثيل الغذائي الجيد، فكلما كان الأيض يعمل بشكل صحيح سوف تحرق المزيد من الدهون، ويمكن أن يحدث هذا في 7 أيام فقط، لذا فإن تغيير النظام الغذائي مهم جداً في برنامج التخسيس، مع الأخذ في الاعتبار أن قلة تناول الطعام أسوأ من الإفراط فيه، وسوف نتعرف على كيفية تخسيس البطن والأرداف بشكل جيد من خلال هذه النقاط:

1- تناول كمية من البروتين

هناك العديد من الأبحاث التي أكدت على أن استهلاك كمية جيدة من البروتين هو المفتاح الحقيقي للتخلص من الدهون الزائدة في البطن، ويرجع السبب في ذلك أن البروتين يرفع معدل التمثيل الغذائي، مما يجعل الشخص أكثر عرضة لبناء عضلات قوية أثناء وبعد التمرين، بالإضافة إلى أن تناول البروتين في كل وجبة يساعد على تجنب الإفراط في الطعام.

مقال مُميز:  أهم الفوائد والنصائح والأنظمة الغذائية لاتباع رجيم الكيتو

2- تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع

تتميز أحماض أوميجا 3 الدهنية بفوائدها الفعالة في تأخير الشيخوخة وتقوية جهاز المناعي ومكافحة الأمراض، فالأسماك مثل: الماكريل والسلمون والتونة غنية بالبروتين والدهون الصحية التي تساعد على تكسير الدهون الزائدة والخطيرة في الجسم، لذا حاولي تناول تلك الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع.

3- استبدال بعض دهون وزيوت الطهي بزيت جوز الهند

يجب أن يكون زيت جوز الهند هو الزيت المفضل للقلي وللطهي أيضاً؛ فالزبدة وزيت الزيتون لا يتحملون درجة حرارة أعلى، مقارنة مع زيت جوز الهند الذي يمكن أن يتحمل درجات حرارة عالية جدًا مما يجعله الزيت الوحيد الممتاز في هذا الأمر.

كما أن زيت جوز الهند يقلل من كمية الدهون المتراكمة، بالإضافة إلى كونه غني بالدهون الجيدة، مع ذلك تجنب الإفراط في تناول زيت جوز الهند مثل أي دهون صحية أخرى.

4- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان ممتازة في التخسيس وتقليل دهون البطن والأرداف؛ إنها تعمل بمثابة (جِل) مع الطعام في الجهاز الهضمي، مما تبطء مروره مما يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.

كشفت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يساعد بشكل فعال على إنقاص الوزن ويقلل من إحساسك بالجوع ويؤدي لعدم استهلاك أطعمة كثيرة بعد ذلك، ومن أكثر الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:

  • الأفوكادو (هى أيضاً واحدة من أفضل الدهون الجيدة).
  • البقوليات.
  • التوت الأسود.

برنامج التخسيس السريع

هناك العديد من الطرق للتخسيس السريع، ومع ذلك من الضروري إتباع برنامج فعال لإنقاص الوزن ولكن عليك التحلي بالصبر حتى تصل للوزن المثالي، وإليك برنامج التخسيس السريع والذي يُمَكنك من إنقاص الوزن في أقل وقت ممكن:

  • تقليل الكربوهيدرات:

أهم جزء في برنامج التخسيس السريع هو تقليل السكريات والنشويات والكربوهيدرات، عندما يحدث هذا سوف تنخفض مستويات الجوع، وينتهي الأمر لتناول سعرات حرارية أقل بكثير. فبدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة يبدأ الجسم في حرق الدهون المتراكمة.

فائدة أخرى من تقليل الكربوهيدرات هى إنها تخفض مستويات الأنسولين، مما يساعد على التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى، وهذا يقلل من انتفاخ الجسم ووزن الماء الغير ضروري.

  • تناول البروتين والدهون والخضروات:
مقال مُميز:  اهمية وجبه الإفطار واكلات دايت لرجيم الكمون وفوائده

يجب أن تتضمن كل وجبة من وجباتك تلك المصادر الثلاث: بروتين، دهون، وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، حاول تناول 2 أو 3 وجبات يومياً، مع استهلاك وجبة رابعة خفيفة في فترة ما بعد الظهر، هذا الأمر يساعد في التخسيس السريع بشكل كبير.

  • رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع:

من خلال رفع الأثقال سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثبل الغذائي من التباطؤ، وهو من أهم الخطوات في التخسيس وإنقاص الوزن.

لذلك حاول الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لرفع الأوزان، وإذا كنت لم تفعل هذا التمرين من قبل أطلب المشورة من المدرب لتقديم بعض النصائح.

كما يمكن أيضاً القيام ببعض التمارين الهوائية مثل: المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة، سيكون فعالاً أيضاً في التخسيس.

برنامج سالي فؤاد للتخسيس

إذا كنت ترغب في برنامج جيد لإنقاص الوزن وفي نفس الوقت يمنحك الشعور بالرضا وبالصحة الجيدة سوف نتعرف على برنامج سالي فوائد للتخسيس، ومدته تقريباً 3 أيام ويمكن الاستمرار في هذا البرنامج واسبتدال بعض الأطعمة.

اليوم الأول:

  • قبل وجبة الإفطار بنحو 30 دقيقة: شرب كوب من الماء الدافئ المضاف إليه نصف عصير ليمونة وملعقة صغيرة من العسل.
  • في الإفطار: بيضة مسلوقة أو أومليت بزيت الزيتون، مع ملعقة صغيرة من الريحان المفروم والجبنة البارميزان، ونصف فنجان من الطماطم الكريز، وشريحة من التوست أو ربع رغيف أسمر.
  • وجبة خفيفة: فنجان من الزبادي اليوناني أو زيادي عادي قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من الفراولة المقطعة.
  • الغذاء: طبق سلطة مكون من: نصف فنجان من البرغل المنقوع، شريحة من اللحم أو صدر دجاج مشوي ومقطع، ملعقة كبيرة من جبنة شيدر قليلة الدسم، قليل من البصل، نصف ثمرة من الفلفل الحلو المقطع، الكزبرة، وعصير الليمون وخل التفاح وفلفل أسود.
  • الساعة الخامسة مساء: فنجان من الشاي الأخضر.
  • وجبة العشاء: كوب من الزبادي مع نصف ملعقة كبيرة من الجوز أو اللوز المبشور.

اليوم الثاني:

  • قبل الإفطار: كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون والعسل.
  • الإفطار: بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق فول مدمس بعصير الليمون والزيت والكمون، مع خيارة وفنجان من التوت.
  • وجبة خفيفة: نصف فنجان من الجبن الريكوتا خالية من الدسم مع نصف فنجان من التوت أو الفراولة وملعقة كبيرة من اللوز أو البندق.
  • الغذاء: شريحة من سمك السلمون المشوي مع الزعتر أو إكليل الجبل والطماطم الكريز، و 3 ملاعق كبيرة من الأرز البني.
  • الساعة الخامسة مساء: فنجان من الشاي الأخضر.
  • وجبة العشاء: طبق سلطة متوسط الحجم مع قطع من الجبن القريش، وقبل النوم موزة.
مقال مُميز:  اعرف طريقة تخسيس البطن وأكثر من 5 وصفات سريعة لإنقاص الوزن خلال أسبوع

اليوم الثالث:

  • قبل الإفطار: كوب من الماء الدافئ المضاف إليه العسل وعصير الليمون.
  • وجبة الإفطار: أومليت مصنوع من البيض والبروكلي المقطع والبصل المفروم وجبنة الموزاريلا، مع ربع رغيف اسمر.
  • وجبة خفيفة: فنجان من الزبادي مع شريحة من التفاح المقطع وملعقة صغيرة من الجوز المفروم.
  • وجبة الغذاء: طبق سلطة مكون من: خس، مكعبات دجاج مشوي، كرفس مقطع، مشروم (بعد طهيه)، قليل من الجبن الشيدر، عصير الليمون وخل التفاح والفلفل الأسود.
  • الساعة الخامسة مساء: فنجان شاي أخضر، أو كوب من عصير البرتقال، أو نصف كوب من الجريب فروت.
  • وجبة العشاء: فنجان من الحمص المسلوق، ثم يليه قبل النوم ثمرة فاكهة أو فنجان من الزبادي المضاف إليه عصير الليمون.

تمرينات رياضية للتخسيس

يمكن ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة على حرق الدهون بشكل أسرع ولفقدان الوزن، إليك بعض التمارين للتخسيس:

1- تمرين kettlebell

والذي يعد واحدًا من أقوى التمارين التي تساعد على فقدان الدهون بفعالية. يتميز هذا التمرين باستخدام عضلات الأرداف والبطن والفخدين، بالإضافة إلى الأكتاف، مما يزيد من معدل ضربات القلب مما يعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.

2- تمرين الحبل

تمرين بسيط وسهل ولكنه يساعد على التخلص من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن. تمرين نط الحبل يستهدف أيضاً العديد من أجزاء الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر والبطن، يمكنك عمل هذا التمرين يومياً.

3- تمرين الجسر Bridge

يساعد في تنحيف البطن والأرداف وتحسين شكل الجسم بالكامل. فقط استلقاء على الأرض مع ثني الركبتين مع الحرص على أن يكون الكعبين على الأرض، لكن في حالة إذا وجود مشكلة في الظهر أو شعرت بأي ألم يجب ألا تزيد المدة عن دقيقة.

4- تمرين صعود الدرج

هذا هو التمرين المفضل بالنسبة لي، وعلى الرغم من بساطته وسهولته ولكنه من أقوى التمارين التي تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في عدد قليل من الدقائق، كما يتميز بتقوية جميع عضلات الجسم، لذا جرب صعود الدرج وهبوطه على الأقل 3 مرات يومياً (تقريباً ما لا يقل عن 50 درج) لإنقاص الوزن.

مقال مُميز:  ماذا تعرف عن رجيم النقاط؟ وكم ينقص في الوزن؟

وصفات أكل للرجيم

اكل صحي
أكل صحي للتخسيس

كما ذُكر سابقاً أن إتباع نظام غذائي صحي هو جزء أساسي لإنقاص الوزن بجانب ممارسة التمارين، فيما يلي أهم أكلات للرجيم والتي يمكن تكرارها على مدار شهر:

وصفات أكلات للرجيم للإفطار

في البداية يجب أن تكون وجبة الإفطار مشبعة ومتكاملة، وهذا يعني أن يكون 10 جرام على الأقل من البروتين، و4 جرام من الألياف، وقليل من الدهون، مع شرب عصائر الفاكهة مثل البرتقال أو الجريب فروت.

  1. بيض بالأفوكادو: شريحة من التوست مع ربع حبة أفوكادو مهروسة وبيضة مسلوقة مع قليل من الأعشاب المفضلة وفلفل أسود، وكوب من عصير البرتقال.
  2. عجة بالبيض والخضروات: مجموعة من الخضروات مثل: البصل، السبانخ، الفلفل، الطماطم المقطعة، مع البيض وشريحة واحدة من التوست ونصف كوب من عصير الجريب فروت.
  3. سندوتش البيض بالجبن واللحم: شرائح من اللحم البقري المقطع شرائح طولية ويشوح مع البيض والفلفل الأسود، ثم يوضع في سندوتش مع الجبن القريش أو الموزاريلا، وكوب من عصير البرتقال.

وصفات أكلات للرجيم للغذاء

  1. طبق سلطة بالبروتين: مجموعة من الخضروات الخضراء الورقية، وقطع من الدجاج المشوي أو الديك الرومي، أو السلمون مع نصف كوب من الفاصوليا، وإضافة زيت الزيتون والخل وعصير الليمون وفلفل أسود.
  2. مكرونة بني بالسبانخ والهليون والدجاج: قطع صغيرة من الدجاج المشوي مع قليل من الهليون المقطع ويُحضر بالبخار مع السبانخ، و2 فنجان من المكرونة المسلوقة البني والثوم المفري وعصير الطماطم، مع رشة جبنة بارميزان على الوجه.
  3. شوربة الدجاج أو اللحم والحمص: هذه الشوربة من شمال أفريقيا وهى واحدة من أكثر الأطباق شهرة في تقوية المناعة وتحتوي على الكثير من المكونات مثل:
  • فنجان من الحمص (ليس المقصود هنا الحمص الشام).
  • فنجان من المكرونة الصغيرة.
  • قطع من اللحم البقري المقطع قطع صغيرة.
  • نصف فنجان من الكزبرة الخضراء.
  • نصف ملعقة كبيرة من النعناع المجفف.
  • نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الحار.
  • عصير طماطم.
  • بصل وثوم مفري.
  • ملعقة صغيرة من الزبدة.
  • فلفل اسود وملح.
  • مرق اللحم.

طريقة التحضير:

  • يشوح البصل في الزبدة ثم يضاف الثوم ويقلب حتى يصبح لونه ذهبياً.
  • تضاف الطماطم والحمص واللحم والمرق ويترك حتى ينضج اللحم والحمص.
  • ثم نضيف الكزبرة والنعناع المجفف والفلفل الحار والمكرونة المسلوقة والتوابل على المزيج السابق ويترك لمده 5 دقائق.
  • تقدم الشوربة وتجمل مع النعناع الطازج أو أوراق الكزبرة.
مقال مُميز:  أكثر من برنامج تخسيس فعال للرجال والنساء لنتيجة واضحة في أسبوع

ملحوظة: هذه الشوربة كلما كانت حارة كان أفضل.

وصفات أكلات للرجيم للعشاء

  • الشوفان بالزبادي والفراولة: يحمص فنجان من الشوفان لمده 3 – 5 دقائق حتى يصبح لونه ذهبياً، يخلط مع الزيادي وقطع الفراولة أو التوت.
  • سلطة خضروات مشكلة مكونة من: الخس، الجرجير، الجزر، الطماطم (ثمرة صغيرة واحدة)، والكرنب أو البرووكلي وقطع صغيرة من الدجاج، مع إضافة عصير الليمون والخل والفلفل الأسود.
  • سندوتش سمك السلمون بالزعتر أو إكليل الجبل: نضع شريحة من السمك السلمون المشوي مع الزعتر أو الروزماري في خبز حبوب كاملة، مع إضافة أي نوع من الخضروات على حسب الرغبة.

ملحوظات هامة لإتباع برامج التخسيس

من الضروري إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك من أجل إنقاص الوزن. إليك أهم الملحوظات والنصائح عند إتباع برامج التخسيس:

  1. التركيز على صحتك بجانب فقدان الوزن: إتباع برامج التخسيس لا يقتصر فقط على خسارة الوزن، بل يعني أن تكون بصحة جيدة، لذا خذ بعض الوقت وقد تحتاج لتكرار النظام على مدار أسابيع حتى لا تتعرض لأي مضاعفات.
  2. تغيير أسلوب حياتك وليس نظاماً غذائياً فقط: تذكر دائماً أن إجراء برامج التخسيس قد يأتي له وقت وينتهي، لكن إجراء تغييرات في نمط حياتك بالكامل سوف يساعد على الحفاظ على الوزن وأن يكون بشكل دائم.
  3. شرب المزيد من الماء: لإتباع نظام تخسيس جيد عليك شرب الكثير من الماء، وخاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، تأكد من شرب ما لا يقل عن 2- 3 لتر في اليوم.
  4. إضافة الألياف: أبسط وأسهل إجراء للتخسيس هو تناول الكثير من الألياف، سوف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، لكن يجب تناول الألياف تدريجياً، خاصة إذا كنت غير معتاد على تناولها حتى لا تسبب مشاكل في الهضم.
  5. لا تتجاهل الوجبات الخفيفة: يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة والصغيرة الغنية بالعناصر الغذائية على الشعور بالشبع طوال اليوم مما يقلل تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم. إختيار المكسرات أو التفاح أو بودنج الشيا أو الشوفان كوجبة خفيفة وصحية خطوة فعالة في برامج التخسيس.
  6. شرب الشاي الأخضر: إضافة فنجان من الشاي الأخضر كل يوم سوف يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويمنح بعض الطاقة، لكن لا تشرب الكثير من الشاي الأخضر لأنه يحتوي على الكافيين يكفي فقط 2 فنجان في اليوم لإنقاص الوزن.
  7. لا تتخطى أبداً وجبات الطعام: هناك بعض الناس يتجنبون وجبة الإفطار، والبعض الآخر لا يتناول أي شيء في وجبة العشاء، أفضل طريقة في برنامج التخسيس إستهلاك ثلاث وجبات رئيسية، ومن 1 – 2 وجبة خفيفة، هذا يساعد على نجاح فقدان الوزن بطريقة صحية وسريعة.

عندك سؤال؟ محتاج تفسير لحلمك أو لرؤيتك؟ اكتب استفسارك بالتعليقات وسوف يتم الرد عليك خلال 24 ساعه من المُتخصصين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.