قد يَعتقد البعض أن إتباع نظام رجيم صحي للحفاظ على الوزن من الأشياء الصارمة أو التي تتطلب قيوداً أو الحرمان من الأطعمة التي تحبها. تناول الطعام الصحي لا ينبغي أن يكون مُعقداً بل هناك أمراً بالغ الأهمية، وهو أسلوب غذائك وحياتك بشكل عام، فهذا الذي يمنع زيادة الوزن والبقاء بصحة جيدة، إنه إحساس رائع الحصول على مزيد من الطاقة وتحسين صحتك وتعزيز الحالة المزاجية، لذلك دعونا نتعرف في هذا المقال على كيفية إتباع رجيم صحي متوازن وسليم وأهم المعلومات الهامة بشأن ذلك.
كيف أعمل رجيم صحي؟
المفتاح الحقيقي لعمل دايت صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لذا توازن مستوى الطاقة بجانب استهلاك عدد سعرات حرارية متوازنة هو أساس رجيم صحي، على سبيل المثال إذا كنت تشرب أو تأكل أكثر مما يحتاجه الجسم، فمن الطبيعي سيزداد الوزن لأن مستوى الطاقة أقل مما يُخزن الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى تناول مجموعة وافرة من الأطعمة للتأكد من الحصول على نظام غذائي مُتوازن ويأخذ جسمك ما يحتاجه من تلك العناصر الغذائية.
يوصي بأن يستهلك الرجال تقريباً 2500 سعر حراري يومياً، بينما تحصل النساء على 2000 سعر حراري تقريباً يومياً.
فيما يلي أهم الخطوات التي يجب إتباعها عند عمل رجيم صحي:
- تناول الكثير من الخضروات الفاكهة:
يوصي بتناول ما لا يقل من 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً، يمكن أن تكون طازجة (نيئة) أو مطبوخة، أو مُجمدة، أو مُجففة.
- استهلاك نسبة جيدة من الأسماك خاصة الأسماك الدهنية:
الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا-3 مثل سمك السلمون، الماكريل، والسردين، وذلك للحفاظ على وزن صحي.
- تقليل الدهون المشبعة:
نحتاج إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي، ولكن من المهم اختيار كمية ونوع الدهون التي تستهلكها للحصول على رجيم صحي. هناك نوعان رئيسان من الدهون: المُشبعة والغير مُشبعة؛ الكثير من الدهون المُشبعة يمكن أن تزيد من الكوليسترول في الدم، مما يزيد من زيادة الوزن والإصابة بأمراض القلب، في المتوسط يجب أن يستهلك الرجال تقريباً 30 جراماً من الدهون المشبعة يومياً، بينما النساء لا تزيد عن أكثر من 20 جرام من الدهون المشبعة، تشمل تلك الدهون:
- الزبدة.
- السجق.
- جميع أنواع الكريمة.
- كيك وبسكويت وكعك.
- فطائر.
- الجبن الصلبة مثل الشيدر، الرومي، وغيرها.
لذلك حاول تقليل تناول الدهون المُشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير مشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون. وعندما تتناول اللحوم قُم بقطعها قطع صغيرة وإزالة أي دهون مرئية.
- تناول الخبز (الحبوب الكاملة):
من أكثر الأخطاء التي يقع فيها العديد من الناس هو استهلاك الخبز الأبيض مثل الفينو وغيرها، وتلك المنتجات من الحبوب المُكررة التي تساهم بشكل مباشر في زيادة الوزن، والإصابة بالسكري بالنوع الثاني وأمراض القلب، سندوتش مصنوع من خبز القمح الكامل 100% يحتوي على 4 جرام من الألياف بجانب العديد من الفيتامينات والمعادن.
رجيم صحي متوازن لإنقاص الوزن
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزءاً هاماً للحفاظ على صحتك، ويمكن أن يساعد في تجنب زيادة الوزن. يوضح الدليل التالي رجيم صحي ومتوازن ويجب أن يحاول جميع الناس إتباعه، مع الأخذ في الاعتبار أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو حالات طبية خاصة أن يقومون بإستشارة الطبيب.
- تناول ما لا يقل 5 أجزاء من مجموعات متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً بالإضافة إلى تناول ملعقة كبيرة من الفواكه المُجففة مثل الزبيب أو القراصيا والحبوب في وجبة الإفطار.
- تناول بعض الحبوب والبقول والسمك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.
- تناول الوجبات الغنية بالألياف مثل البطاطا والخبز الأسمر والأرز البني.
- اختيار الزيوت الغير مُشبعة، ولكن استهلاكها بكميات قليلة.
- شُرب الكثير من السوائل (على الأقل من 6 – 8 أكواب في اليوم).
- استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والمَلح والسُكر بكميات أقل.
أفضل رجيم صحي لإنقاص الوزن
الطبيب المُتخصص في التغذية مايكل جريجر Michael Greger يكره كُتب الرجيم لذا عنوان كتابه الجديد هو (كيف لا يجب إتباع دايت) والذي حقق هذا الكتاب مبيعات هائلة.
يريد د. جريجر أن يُعرّف الناس أن هناك طريقة أفضل لإنقاص الوزن، وأن الاستراتيجية الحقيقية هى تحسين جودة الطعام بدلاً من تقييده بالكمية، لذلك لن يتركك جائعاً. هذا النظام الغذائي سوف يجعلك تلتزم به وتحصل على مزيد من الطاقة وهضم أفضل ونوم جيد بالإضافة إلى تجنب زيادة الوزن. فيما يلي أفضل رجيم صحي الذي يوصي به د. جريجير:
1-استهلاك كمية من السعرات الحرارية في وقت مبكر
قد يكون عملية فقدان الوزن أسهل إذا كنت تأكل في الصباح أكثر من المساء، وذلك لأن الطعام يمكن أن يكون له تأثير مُختلف على الجسم، يقول د. جريجر: “أن تناول 2000 سعر حراري في الصباح سوف يكون الشخص أقل وزناً من تناول نفس كمية السعرات الحرارية ونفس الطعام في المساء”. ويشير إلى أن تناول وجبة الإفطار، وأن تكون هى الوجبة الرئيسية في اليوم هو الأفضل على الإطلاق، ثاني أفضل خيار هو استهلاك وجبة الغذاء، وهذا هو الأسلوب الذي يتبعه العديد من الثقافات وفي الدول مثل إيطاليا.
2- الصيام بعد الساعة 7 مساءاً
أفضل طريقة لإنقاص الوزن هو تناول الطعام من الساعة 9 أو العاشرة صباحاً إلى الساعة 6 مساءاً. وكلما كان وجبة الإفطار والغذاء مُبكرة كان الأفضل، تجنب وجبة العشاء وتناول وجبة الإفطار، يقول د. جريجير: “للأسف يفعل الناس عكس ذلك تماماً، هُم يتخطون وجبة الإفطار، ويتناولون في وجبة العشاء”.
3- شُرب الماء واستهلاك الأطعمة الغنية بالماء قبل وجبات الطعام
ينصح د. جريجر بشرب كوب من الماء البارد قبل كل وجبة، هذا الأسلوب سوف يملأ المعدة مما يجعل الشخص يشعر بالأشباع. بالإضافة إلى ذلك يؤدي شُرب الماء البارد على معدة فارغة إلى زيادة معدل الأيض خلال الساعات المقبلة. وفي نفس الوقت، تناول التفاح أو السلطة أو الحساء قبل تناول وجبة كبيرة سوف تجعل الشخص يتناول كميات أقل من الطعام بشكل عام.
يقول د. جريجر: “تناول تفاحة التي تحتوي على 50 سعر حراري قبل الغذاء يمكن أن تؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية بنحو 200 سعر حراري”، وبالتالي هذا يؤدي لإنقاص الوزن.
4- استهلاك الخل لفقدان الوزن
تناول الخل بتخفيفه بكمية من الماء أو إضافته على السلطة.
يقول د. جريجير: ” إن تناول 2 ملعقة صغيرة من الخل مع كوب من الماء مع كل وجبة، يزيد من إحساسك بالشبع ويمكن أن يحرق المزيد من الدهون”. لكن يجب أن يكون الخل، وليس عصير الليمون أو أي حمض آخر. كما يُفضل أن يكون الخل هو خل التفاح.
5- الألياف هامة لفقدان الوزن
يقول د. جريجير: “ليس ما نأكله هو المهم بل ما يمتصه الألياف يمكن أن تسد أو تحبس السعرات الحرارية، وتمنع الدهون والنشا أثناء عملية الهضم،لذا استهلاك كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالألياف هو أفضل وسيلة لتجنب زيادة الوزن خاصةً عند منطقة البطن والأرداف”.
6- استهلاك الخيار والخس الغنية بالماء
كما ذُكِر سابقاً الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بالماء يمكن أن تزيد من إحساسك بالشبع. الخيار والطماطم والفراولة والخوخ والتفاح والخس وغير ذلك هى أكثر إشباعاً وتحتوي على سعرات حرارية أقل؛ مما يجعلها وسيلة رائعة لنظام رجيم صحي.
7- تجنب الصودا
إذا كنت تستطيع تغيير عادة واحدة فقط فيما يتعلق بالغذاء، فإن التخلص من المشروبات الغازية السكرية سيكون خياراً جيداً لك من أجل فقدان الوزن، وهذا يعني أيضاً أن جميع مشروبات الطاقة هى طريقة سيئة.
8- القيام لوزن نفسك مرتين في اليوم
وفقاً لما كتبه د. جريجير في كتابه أن معرفة الوزن وبشكل منتظم ومتكرر هو ضمان لإنقاص الوزن بنجاح.
يوصي د. جريجير بمعرفة وزنك بعد الاستيقاظ وقبل الذهاب إلى الفراش؛ هذه العادة فعالة في التحقق من الوزن.
رجيم صحي لإنقاص الوزن 10 كيلو جرام
على الرغم أن هناك الكثير من الوجبات التي تساعد في إنقاص الوزن بسرعة لكن من الأفضل أن يتم ذلك ببطء. إن فقدان 10 كيلو جرامات من الوزن من الممكن أن يستغرق شهرين على الأقل، وهذا يعتمد على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بالإضافة إلى تناول كميات أقل واختيار الأطعمة الصحية هو وسيلة ناجحة لإنقاص الوزن. إليكَ دايت صحي لخفض الوزن 10 كجم.
- تقليل السعرات الحرارية: إذا كنت ترغب في فقد 10 كيلوجرامات بالتالي إنك في الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل. قد تفقد نصف كيلو جرام في الأسبوع، إذا كان تقليل عدد السعرات الحرارية 500 سعر حراري في اليوم لكن يعتمد ضبط عدد سعراتك الحرارية التي تحرقها يومياً على العديد من العوامل مثل التمثيل الغذائي ومستوى النشاط الذي تبذله لذلك من أجل إتباع رجيم صحي لفقدان الوزن تناول 1200 – 1500 سُعر حراري في اليوم للمرأة، بينما الرجل 1800 سُعر حراري.
- الحرص على تناول البروتين: لضمان فقدان الوزن تأكد من تناول البروتين في كل وجبة لمزيد من الشبع على سبيل المثال تحتوي بيضة واحدة على أكثر من 6 جرام من البروتين، بينما صِدر دجاجة تحتوي على 26 جراماً من البروتين؛ إذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج، من الطبيعي سيؤدي إلى زيادة الوزن.
- ممارسة الرياضة: من أجل فقدان 10 كيلوجرام من وزنك يجب وضع خطة للنشاط البدني على سبيل المثال المشي أو الركض؛ هى وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية الزائدة والوصول للوزن المنشود.
- خطة غذائية مع وجبات خفيفة: يعتبر وضع خطة لنظامك الغذائي من أجل فقدان الوزن 10 كيلوجرام هو جزءاً هاماً. للحصول على الطاقة والتحكم المُستمر في الجوع تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة أو اثنين يومياً مع مراعاة أن تكون وجبة الإفطار أكثر كمية بجانب وجبة الغذاء وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضروات الورقية والخيار أو الحبوب الكاملة، على سبيل المثال:
الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز المَحمص وخيار أو أوراق من الخس.
الغذاء: سلطة الدجاج المشوي والحساء بالخضروات.
العشاء: سمك سلمون مشوي مع البطاطا والهليون المشوي.
(الهليون المَشوي: هو نبات يشبه شكل الرمح أو السهم، يحتوي على العديد من الفيتامينات والألياف والعناصر الغذائيّة الضروريّة بما فيها حمض الفوليك)
وجبات خفيفة: زبادي الخالي الدسم مع الفواكه الطازجة أو عصير الخضروات أو الحبوب الكاملة.
رجيم صحي وسهل وغير مُكلف
هناك نظام غذائي صحي وسهل للرجيم له فوائد عديدة، وهو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. هذا النظام واحد من أفضل الطرق في العالم حيث تشير الأبحاث إلى أن إتباع أسلوب غذائي صحي مثله قد يكون له الكثير من الفوائد:
- سهولة فقدان الوزن.
- السيطرة في مستويات السكر في الدم.
- تقليل الاكتئاب.
- انخفاض الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان.
فيما يلي أهم رجيم صحي وسهل يمكن إتباعه.
1- الطهي باستخدام زيت الزيتون
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، تجنب الطهي بالزيت النباتي أو زيت جوز الهند، واستخدم بدلاً منه زيت الزيتون البِكر الممتاز. زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية، والتي قد تُحسن الكوليسترول الجيد، وتقلل من الكوليسترول السيء. استخدام زيت الزيتون في السلطات أو الصلصات، أو عند طهي الأسماك أو المكرونة للحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
2- تناول الكثير من الأسماك
إن البروتين عنصر أساسي في رجيم البحر المتوسط؛ السمك بشكل خاص مثل الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا-3 حتى الأسماك التي تحتوي على كميات أقل من البروتين مثل سمك القد أو البلطي تستحق أيضاً تناولها لأنها مصدر جيد للبروتين؛ لذا إذا كنت تخطط لفقدان الوزن، فإن الوسيلة السهلة هى تخصيص يومان في الأسبوع على الأقل لتناول السمك.
3- تناول الخضروات على مدار اليوم
إذا نظرنا إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يميلون للسمنة إنه يفتقر إلى اللون الأخضر. تناول الخضروات الخضراء الورقية مثل السبانخ أو البقدونس أو الجرجير أو الفلفل الحلو وغيرها من الخضروات تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن والإحساس بالشبع بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف. وفي دراسة أسترالية لاحظوا أن تناول الناس 3 وجبات على الأقل تحتوي على الخضروات تساعد في تقليل التوتر.
4- دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
تناول الحبوب كاملة هى طريقة أيضاً سهلة للرجيم، طهي الكينوا لمده 20 دقيقة مما يجعله طبقاً جانبياً مثالياً في المساء أو الشعير الغني بالألياف الذي يُضاف إليه الفِطر للحصول على حساء غني ومُشبع أو تناول الشوفان في وجبة الإفطار بالإضافة إلى استكمل تناولك مع منتجات الحبوب الكاملة الأخرى مثل الخبز بالقمح الكامل والمكرونة لذلك البحث دائماً عن جملة (الحبوب كاملة) على العبوة في قائمة المكونات.
5- وجبة خفيفة (مكسرات)
تعد المكسرات هى الحمية الغذائية في البحر الأبيض المتوسط. تناول حفنة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفستق بين الوجبات الرئيسية سوف تمنح الإحساس بالشبع بالإضافة إلى غنية بالألياف والمعادن لكن تجنب استهلاك المَكسرات المُضاف إليها ملح.
6- تناول الفواكه كحلوى
من أجل إتباع رجيم صحي يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر المكرر تعتبر الفاكهة الطازجة من المصادر الجيدة للألياف وفيتامين (ج) ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن. قُم بتناول شرائح الكمثرى أو التفاح مع رشة من العسل أو القرفة. استهلاك الفاكهة أيضاً بين الوجبات يمكن أن تملأ المعدة وتساعد على فقدان الوزن.
7- تناول الطعام ببطء
قد يكون هذا الأمر غريباً، ولكن التهام الطعام بسرعة يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن، الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي مثل البحر الأبيض المتوسط يتناولون الطعام ببطء مع تجنب مشاهدة التلفزيون أثناء ذلك.
الجلوس على المائدة مع العائلة أو الأصدقاء وتَذوُق الأكل مع الاستمتاع بما تأكله؛ يساعد هذا الإجراء على الإحساس بالشبع وتقليل كميات الطعام.
ما هو رجيم الثماني ساعات؟
الرجيم الذي يستغرق 8 ساعات هو طريقة للصيام المُتقطع لفقدان الوزن بسرعة، يُعرف هذا النظام الغذائي أيضاً بالحمية 16/8. في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
كيف يعمل رجيم الـ 8 ساعات؟
يعمل هذا النظام الغذائي لمده 8 ساعات بالطرق التالية:
- يحفز الميتوكوندريا Mitochondria التي هى مسؤولة عن تحويل الجلوكوز إلى طاقة للأستخدام خلال الصيام لمده 16 ساعة.
- أثناء الصيام يحصل جسمك على فرصة لإعادة تنظيم نفسه وهضم الطعام بشكل جيد.
- يسمح للجسم لمعالجة المواد الغذائية وإزالة السموم مما يساعد على فقدان الوزن بسهولة.
الأطعمة التالية هى لرجيم الـ 8 ساعات:
- الخضروات والفواكه.
- البروتينات: الفاصوليا – العدس – البيض – السمك – صدور الدجاج – الديك الرومي – اللحم البقري.
- الحبوب: الأرز البني – الأرز الأسود – القمح المكسور (مثل البرغل) – الشعير – القمح – الكينوا – الذرة (الفشار).
- منتجات الألبان.
- الحلويات: بودنج الشوكولاتة – الكعك – الآيس كريم – الكستردة (لكن بكميات محدودة).
- الأعشاب والتوابل.
- المشروبات مثل عصائر الفاكهة أو الخضروات الطازجة وماء جوز الهند، ومشروبات إزالة السموم مثل الشاي الأخضر بالإضافة إلى الشاي والقهوة.
الأطعمة التي يجب تجنبها لرجيم الثماني ساعات:
- الدهون والزيوت مثل المايونيز وزيت جوز الهند والزبدة.
- المشروبات الكحولية.
- المشروبات الغازية (الدايت والمحلاة).
- عصائر الفاكهة المُعلبة.
الفكرة الرئيسية في هذا الرجيم أن يمكن تناول أي شيء تريده في خلال هذه المدة مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُشبعة والسكر المكرر والمواد المضافة الاصطناعية.
أهم الآثار الجانبية لرجيم الثماني ساعات:
إذا كنت ترغب في إتباع هذا النظام الغذائي الذي مدته 8 ساعات، يمكن أن يُسبب بعض الآثار الجانبية التالية:
- الغثيان وتقلب المزاج في الأيام الأولى.
- التعب والضعف.
- انخفاض ضغط الدم.
- يمكن تناول طعام أكثر من المُعتاد بعد الصيام، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
- عدم التركيز.
تنويه هام: من الأفضل قبل إتباع هذا الرجيم الثماني ساعات إستشارة الطبيب.
رجيم الأثنى عشر يوماً
فيما يلي رجيم الأثنى عشر يوماً الذي يمكن استخدامه من أجل إنقاص الوزن.
1- إبدأ يومك بالتمارين الرياضية
قم بالاستيقاظ مُبكراً وممارسة التمرين في الصباح. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هُم بصحة جيدة ويتمتعون بوزن صحي مقارنة مع الذين يؤدون هذا في وقت متأخر من اليوم، يُمكن شرب كوب من الماء المُضاف إليه ملعقة صغيرة من العسل وقطرات من عصير الليمون ثم القيام بالتمارين في الصباح.
2- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم
على الرغم أن الوجبات الرئيسية من الأشياء الهامة جداً لكن تناول وجبات خفيفة لأكثر من 5 وجبات في اليوم هى وسيلة رائعة لرجيم . استهلاك وجبة الإفطار والغذاء من الوجبات الرئيسية، مع عمل وجبات صغيرة خفيفة تحتوي على المكسرات – الزبادي – الفواكه – الشوكولاتة الداكنة – الفلفل الحلو – البذور.
3- تناول التفاح
التفاح واحد من الفواكه الرائعة التي تعطي الإحساس بالشبع، يكفي فقط تناول تفاحة واحدة إذا كنت جائعاً، سوف تشعر بعد ذلك بالامتلاء والنشاط؛ تساعد على فقدان الوزن في أقل وقت.
4- تجنب تناول الطعام خارج المنزل
من أجل رجيم صحي لمده 12 يوماً عليك تجنب تناول الأطعمة الجاهزة أو الذهاب إلى المطاعم. جميع تلك المأكولات مليئة بالدهون والزيت والملح والسكر أيضاً، والنتيجة سوف تندهش أن هناك وزناً زائداً لذلك تجهيز الطعام بنفسك في المنزل يضمن لك فقدان الوزن بجانب الفوائد الصحية من ذلك.
5- شرب الكثير من الماء والسوائل
تناول كمية كبيرة من الماء والسوائل والعصائر الطازجة من أهم الطرق لإنقاص الوزن في خلال وقت قصير. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال والتفاح والجريب فروت وغير ذلك الكثير.
الحرص على تناول جميع أنواع الأطعمة المليئة بالماء لرجيم صحي ولزيادة معدل الأيض.
6- استهلاك البروتين
كما ذُكر سابقاً البروتين ضروري للغاية لأنه يساعد في حرق الدهون وبناء العضلات. استهلاك البيض والجبن والعدس والدجاج والأسماك واللحوم بشكل منتظم لمزيد من الإشباع لأن الجسم يستغرق وقتاً أطول لهضم البروتين، وبالتالي لا تحس بالجوع.
ماذا تكون أطعمة صحية للرجيم؟
على الرغم فضل الطب الحديث في ارتفاع متوسط العمر المُتوقع للناس لكن أحد الأشياء السلبية في عصرنا الحالي هو إنتاج الأطعمة السريعة المُعالجة التي غالباً ما يكون هذا الطعام مُعبأ بالسعرات الحرارية ومليء بالمكونات الغير صحية المرتبطة بزيادة الوزن والأمراض المزمنة لذلك دعونا نتعرف على بعض الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها بشكل آمن والتي تناسب الرجيم.
1- الأفوكادو
الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية الغير مُشبعة والألياف والبوتاسيوم وعلى العديد من المواد الكيميائية النباتية. الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو لديهم انخفاض في مؤشر كتلة الجسم والوزن ومُحيط الخصر عن الناس الذين يتجنبون هذا الطعام السوبر، وذلك وفقاً لدراسة في مجلة التغذية.
على الرغم من احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنةً بالفواكه الأخرى لكن هذا يجعلها طعاماً غنياً بالدهون الصحية والألياف في الرجيم.
2- البيض
البيض غني بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين (د) والكولين لذلك البيض الواحد من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن بسبب ارتفاع نسبة البروتين الموجودة به. تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يعزز فقدان الوزن، ويزيد من الإحساس بالشبع بالإضافة إلى ينظم هرمونات الجوع والشهية. كَشفت إحدى الدراسات أن تناول البيض في الإفطار يساعد أيضاً في تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.
3- البقوليات
تحتوي جميع أنواع البقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وهذا مُفيد للرجيم. كما أن تناول البقوليات يساعد في تقليل المخاطر من أمراض متعددة مثل ارتفاع ضغط الدم، وخفض الكوليسترول الضار. حاول تناول الفاصوليا المُنخفضة نسبياً في السعرات الحرارية بالإضافة إلى العدس والفول الأخضر والحمص.
4- الزبادي
الزبادي معبأ بالبروتين ومليء بالبروبيوتيك، ومُفيد لصحة الأمعاء؛ هذا يساعد أيضاً في إنقاص الوزن حيث يمكن أن يؤثر صحة الجهاز الهضمي على الوزن. تناول الزبادي اليوناني مرتبط بخفض الشهية وزيادة الشبع.
5- السلمون
السلمون مصدر غني جداً بالبروتين بجانب الكثير من الدهون المُفيدة: أحماض أوميجا -3 الدهنية. يساعد إتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا-3 على الإحساس بالشبع والحد من زيادة الوزن.
هناك بعض الناس يقومون بشراء الجمبري ويتجاهلون سمك السلمون. هذا النوع من الأسماك على الرغم من ارتفاع ثمنه يُفضّل تناوله على الأقل مرتين في الشهر لصحة القلب والحصول على وزن مثالي وصحي، فيمكن شراء شريحة أو اثنين منه.
6- اللوز
اللوز مصدر ممتاز للألياف، ويكون غني بالبروتين. تناول حِفنة صغيرة من اللوز كوجبة خفيفة يعطي الإحساس بالشبع لفترة أطول مما يجعله رجيم صحي. كما أن اللوز غني أيضاً بفيتامين (هـ) ومصدر جيد للدهون الأحادية وغير المشبعة؛ يمكن استخدام اللوز في عمل البيستو بدلاً من الجوز أو الصنوبر أو إضافته مع أطباق السلطة.
زيت صحي للرجيم
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن من الضروري نهتم لنوع الزيت الصحي الذي يمكن استخدامه للطهي، فيما يلي أهم أنواع الزيوت الصحية للرجيم.
- زيت الزيتون: من أفضل أنواع الزيوت الصحية خاصةً للدايت؛ اشتمل زيت الزيتون البِكر المُمتاز على نسبة جيدة من الدهون غير المُشبعة والدهون المُشبعة وتخبرنا العديد من الدراسات أن زيت الزيتون رائع لصحة القلب.
- زيت الأفوكادو: من الزيوت الممتازة أيضًا والصحية للتخلص من الوزن، الزائد الشيء الجيد في زيت الأفوكادو أن يمكن استخدامه للقلي والطهي على نار عالية.
عصير صحي للرجيم
أصبح نظام شرب عصير صحي للدايت والتخلص من السموم من الطرق الشائعة جداً في السنوات الأخيرة نظراً لسهولته ولتناول الكثير من العناصر الغذائية التي تُفيد الجسم.
هناك فيلم وثائقي عام 2010 حَكَى فيه رجلٌ أستراليٌ على الفوائد الصحية للعصير والذي كان يتغذى على العصائر لمدة 60 يوماً فقط مما جعله يفقد أكثر من 40 كجم. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عليك عمل العصير المصنوع من الخضروات والفاكهة. قبل ما نتعرف على كيفية عمل عصائر صحية للرجيم، إليك أهم فوائد العصير الطبيعي:
- يساعد على فقدان الوزن بسرعة.
- يحسن من امتصاص المواد الغذائية.
- يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
- يساعد في خفض الكوليسترول في الدم.
- يخلص الكبد من السموم.
- يحسن البشرة.
- يحسن الآداء الرياضي.
1- العصير الأخضر للرجيم
هذا العصير واحد من الوصفات الأكثر شعبية في العالم، فهو مثالي للتخلص من السموم في الجسم ولفقدان الوزن.
مكونات العصير:
- 2 تفاحة خضراء تقطع لنصفين وإزالة البذور.
- 3 ساق من الكرفس (لا يضع الأوراق).
- 1 خيارة.
- 1/2 ليمونة.
- قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج.
- قليل من النعناع (اختياري).
طريقة إعداد العصير:
- في الميكسر يضع التفاح والكرفس والخيار ويبشر نصف الليمونة.
- يُضاف الزنجبيل والنعناع ثم يمزج جميع المكونات جيدا (يمكن إضافة قليل من الماء إذا إحتاج الأمر).
- يشرب العصير على الفور ويُفضل على معدة فارغة أو بين الوجبات.
2- عصير الجزر والتفاح للرجيم
هذا العصير لذيذٌ جداً، ومعبأ بالعناصر الغذائية المُفيدة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
مكونات العصير:
- تفاحة كبيرة تقطع إلى نصفين وإزالة البذور (يفضل التفاح الأخضر نظراً لانخفاض نسبة السكر به)
- 1/4 فنجان من قطع الأناناس.
- 2 جزرة كبيرة مبشورة.
- 2 قطعة من الزنجبيل الطازج.
طريقة إعداد العصير:
- في الميكسر يضع جميع المكونات ويمزج جيداً للحصول على عصير متجانس القوام.
- يشرب العصير في الحال.
هل الأندومي صحي للرجيم؟
يُعد أندومي من الوجبات السهلة والشائعة لفقدان الوزن، إنه فعّال لأنه منخفض في عدد السعرات الحرارية. لكن السؤال هل هذا النظام الغذائي للرجيم صحي؟ أم لا؟ الإجابة لا.
لماذا؟ لأن أندومي يفتقر إلى المُغذيات ومعظم السعرات الحرارية الموجودة تأتي من القمح المكرر والزيت. كما يحتوي على نسبة قليلة جداً من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى يحتوي أندومي على كمية عالية من الصوديوم، وهذه النسبة أكبر مما يحتاجه الجسم، وإتباع نظام غذائي عالي في محتوى الصوديوم يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، كما أن الإضافات الغذائية الشائعة في أندومي مثل جلوتامات أحادية الصوديوم، والنكهات الاصطناعية تجعله غير صحي أيضاً.
مع ذلك، يمكن تجنب تلك الأضرار من تقليل استهلاكه بشكل مُستمر وإضافة بعض مكونات مُغذية مع الأندومي مثل البازلاء والجزر والفلفل الأحمر والأخضر والبصل وأي بروتين مُفضل، كما تجنب إضافة أي زيوت إضافية.
- تنويه هام: هناك العديد من منتجات أندومي تباع في المتاجر، وهى رخيصة الثمن للغاية وغير صحية. في حالة رغبتك في تناول أندومي صحي يفضل شراء المنتج المصنوع من القمح الكامل أو على الأقل بنسبة 70% مع تناوله أيضاً بإعتدال وليس يوميا.
رجيم الأطفال الصحي
إذا كان طفلك يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن إتباع نظام غذائي مثالي والحصول على وزن صحي هى أهم الأشياء التي ينبغي القيام بها الآن. هناك بعض الطرق الصحية لرجيم الأطفال، والتي تشمل:
تناول وجبة الإفطار: بدء يوم طفلك بتناول وجبة متوازنة من البروتين والخضروات طريقة رائعة وصحية. البروتين سوف يجعل الطفل يشعر بالشبع لفترة أطول مما يساعد في إنقاص الوزن بشكل طبيعي. إليك وجبة إفطار صحية للأطفال للرجيم:
- زبادي يوناني.
- بيضة مسلوقة.
- توست بالقمح الكامل المُضاف إليه زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو.
- تفاحة.
تجنب العصائر المحلاة: من أجل الحصول على وزن صحي للطفل يجب الإقلال من تناول السكريات بما في ذلك العصائر. يمكن عمل فنجان صغير من عصير البرتقال الطبيعي أو الأناناس؛ فهي وسيلة رائعة لرجيم الأطفال.
تقليل الأطعمة المقلية واللحوم المصنعة: العادات الغذائية السيئة في عصرنا الحديث تسبب زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال لذلك عليك أن تكون مثالاً لطفلك إذا كنتَ تريد أن يتناول طعام صحي ومُغذي. لا تستهلك أنت الأطعمة المَقلية باستمرار وتطلب من الطفل تجنب هذا! لا بد من إتباع نفس الخطة والموقف مع نفسك أولاً، وهذا سوف يدفع الطفل في نهاية الأمر لاختيار الطعام الصحي دون زيادة في الوزن.
الإكثار من الخضروات والفاكهة للطفل: من أكثر الطرق الفعالة لرجيم الأطفال هو تناول 4 حصص من الخضروات والفاكهة يومياً.
ما هى شروط نجاح الرجيم الصحي؟
قد يتساءل البعض ما هي العوامل أو الشروط لنجاح نظامك الغذائي وللمساعدة في إنقاص الوزن؟ الطعام الصحي يمكن أن يُحسن حالتك المزاجية ويقلل من خطر العديد من الأمراض لذا فيما يلي أهم شروط نجاح الرجيم الصحي:
1- إبدأ الرجيم واحتمالات واقعية
إتباع نظام غذائي صحي له العديد من الفوائد بما في ذلك فقدان الوزن. ومع ذلك من الضروري أن يضع الشخص توقعات واقعية أيضاً. وَجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السِمنة وزيادة الوزن ويتوقعون أن يفقدوا الكثير من الوزن كانوا أكثر إحباطاً ولم يحققوا نتائج إيجابية. فتحديد الهدف ووضع خطة كاملة للرجيم يمكن أن يُحقق نجاح أكثر مما تتوقع.
2- لا شراء الأطعمة الغير صحية في منزلك
من الصعب نجاح الرجيم وتناول أطعمة صحية وفي ذات الوقت مُحاطاً بالأطعمة السريعة والغير صحية. هناك مقولة (بعيداً عن الأنظار، بعيداً عن الذهن)، وبالتأكيد هذا ينطبق على إتباعك نظام غذائي صحي.
3- الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحية
عندما تكون خارج المنزل لفترات طويلة، يمكن أن تشعر بالجوع الشديد مما يجعلك تشتري المتاح أمامك، غالباً ما يكون هذا أطعمة جاهزة، ويمكن أن تكون غير صحية وتسبب زيادة للوزن. الحل هو الاحتفاظ ببعض المكسرات مثل الجوز أو الفول السوداني (بدون ملح) أو اللوز، تلك الأطعمة غنية بالبروتين والألياف؛ تسعى لجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
4- ممارسة الرياضة وتغيير نظامك الغذائي في آن واحد
كشفت الأبحاث أن عند إتباع الرجيم الصحي يجب أن يكون النشاط البدني في نفس الوقت لأن النتائج يمكن أن تعزز بعضها البعض.
5- إبدأ يومك مع وجبة الإفطار الغنية بالبروتين
كما ذُكر سابقاً، وجبة الإفطار من أهم الوجبات الرئيسية، والتي تضمن لك رجيم صحي وسهل.
تناول نسبة كافية من البروتين، يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مُستقرة، ويقلل من الإفراط في الطعام على مدار اليوم. للأسف من أكثر الأخطاء التي يقع فيها العديد من الناس هو ترك وجبة الإفطار مما يؤدي في نهاية الأمر إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.
نصائح هامة إتباع الرجيم الصحي
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف: للحصول على رجيم صحي يجب تناول الكثير من الألياف في كل وجبة. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات بحيث يكون تأثيرها أقل على الأنسولين في الدم مما يجعلك تشعر بالشبع. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. حاول أن تملأ معدتك تقريباً ثلاثة أرباع من البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات، والربع الباقي للبروتين.
- الحدّ من الأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب المكررة: من أجل إتباع رجيم صحي يجب تقليل العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكر بجانب المشروبات. زيادة تناول السكر يساعد في حدوث إلتهابات للجسم ومقاومة الأنسولين مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن. كما أن منتجات الحبوب المكررة أيضاً تفتقر إلى الألياف ولا تحتوي على العناصر الغذائية لذلك يوصي خبراء التغذية والرجيم الحدّ من تناول السكر بقدر المستطاع لرجيم صحي ومتوازن.
- تناول الدهون الجيدة (غير المُشبعة): الأطعمة الدهنية الصحية يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. المكسرات والبذور والسمك والأفوكادو تلك الأطعمة التي يكون محتواها نسبة عالية من الدهون، ولكنها دهون مُفيدة مع ذلك يجب تناولها بإعتدال دون الإفراط فيها.
- تجنب حبوب الرجيم: لا يمكن أن تكون المُكملات الغذائية بديلاً عن نظام غذائي صحي. وبشكل خاص، حبوب ومُكملات الدايت لا يُنصح بها. تلك الحبوب يمكن أن تحقق نتائج سريعة وفقدان الوزن، لكن قد تسبب أضرار ومشاكل صحية على المدى الطويل، الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتين من الطعام مباشرة هو أفضل طريقة لنجاح الرجيم. قد يحتاج بعض الأشخاص فقط لمكملات من حمض الفوليك وفيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين (د) لكن بعد إستشارة الطبيب.
