أكثر من 20 وصفة لأكلات الرجيم لإنقاص الوزن مع أكلات صيامي للدايت

 

أكلات صحية للدايت
أفضل الأكلات للرجيم وأهم النصائح للحفاظ على جيم رشيق

قد يكون إتباع نظام غذائي للرجيم أمراً صعبًا للغاية خاصةً إذا كانت تلك الأكلات تتضمن مكونات لا ترغب بها أو غير لذيذة، فهناك العديد من أكلات الدايت مثل حساء الملفوف الذي يمكن أن يشعر الشخص بالملل عند تناوله من أجل التخسيس لكن الأنباء السارة هو أن هناك الآلاف من الأكلات اللذيذة والشهية للرجيم وجميعها بمذاق رائع أيضًا لذلك في هذا المقال سوف نتعرف على أفضل الأطعمة للدايت التي يمكن طهيها بسهولة وجميعها ذات سعرات حرارية منخفضة أو دهون أقل للتحكم في الوزن؛ فتابع القراءة.

أكلات صحية للرجيم

يمنح خطة الأكل الصحي جميع العناصر الغذائية الذي يحتاجها الجسم كل يوم بالإضافة إلى تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض أخرى، فيما يلي أهم الخطوات التي ينبغي إتباعها بشأن اختيار أكلات صحية للرجيم:

  • الإكثار من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليل الدسم.
  • الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة والصوديوم والسكريات.
  • التحكم في أحجام الوجبات واختيار طبق صغير بدلًا من الكبير.
  • تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن مع الإكثار من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
  • دمج المكسرات والبذور في أكلات الرجيم.

أكلات دايت للعشاء

هذه الأكلات التالية مُناسبة للعشاء، وهى تتميز بسهولة إعدادها ومذاقها اللذيذ.

1- بيتزا الكوسا

المكونات:

  • 2 فنجان من الكوسا المقطعة والمعصورة.
  • بيضة كبيرة مخفوقة.
  • 1/4 فنجان من الدقيق مُتعدد الأغراض.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 2 فنجان جبنة موتزاريلا خالي الدسم.
  • 1/2 فنجان جبنة بارميزان.
  • 2 ثمرة من الطماطم الصغيرة (يمكن طماطم كريز) تقطع إلى نصفين.
  • 1/2 فنجان بصل أحمر يقطع قطع صغيرة.
  • 1/2 فنجان من الفلفل الأحمر يقطع قطع صغيرة.
  • 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف.
  • قليل من الريحان الطازج (اختياري).

طريقة التحضير:

  • يَمزج الأربعة مكونات الأولى مع نصف كمية الجبنة موتزاريلا، وربع فنجان الجبن البارميزان.
  • في صينية لا تلتصق بالطعام أو بايركس يرش قليل من زيت الزيتون ثم يصب المزيج السابق.
  • يُسخن الفرن ويضع البايركس ويترك لمده 13 – 16 دقيقة ثم تخفض الحرارة ويرش باقي الجبن موتزاريلا والطماطم والبصل والفلفل والأعشاب على الوجه ويترك في الفرن لمدة 10 دقائق حتى تذوب الجبن ويصبح لون بيتزا الكوسا ذهبيًا.
  • يرش الريحان الطازج المفروم على الوجه على حسب الرغبة ثم تقدم ساخنة.

2- سلطة الدجاج بالفارو 

يعُتبر فارو من أقدم وأفضل الحبوب والتي كانت موجودة منذ آلاف السنين، تلك الحبوب غنية جدًا بالألياف (أعلى من الكينوا) والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يستخدم أيضًا فارو على نطاق واسع في عمل المخبوزات في المطبخ الإيطالي.

المكونات:

  • 1 و1/4 فنجان من حبوب الفارو المطبوخة..
  • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 1/2 حبة من البصل الأحمر ومقطع شرائح رفيعة.
  • 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • ملح خشن وفلفل أسود.
  • 500 جرام صدور فراخ (خالية من العظم) مقطعة شرائح رفيعة.
  • فنجان من الطماطم الكرير مقطعة نصفين.
  • 1/2 خيارة خالية من البذور تقطع قطع صغيرة.
  • 3 فنجان من الجرجير البيبي (يباع هذا النوع من الجرجير في السوبر ماركت الكبرى).
  • 3 فنجان من جبنة فيتا.

طريقة التحضير:

  • يضع ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة على النار حتى تسخن ثم يضاف الفارو ويقلب.
  • يُضاف ملعقة كبيرة من عصير الليمون ورشة من الملح ثم البصل والفلفل ويقلب ثم يترك جانبًا.
  • في مقلاة أخرى يضع ملعقة الزيت المتبقية على النار ثم يضاف الدجاج ويتبل بالملح والفلفل ويقلب ويترك لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى يصبح لونه ذهبياً.
  • بعد إزالة الدجاج يضع عصير الليمون المتبقى ويقلب برفق.
  • يُضاف باقي المكونات مع خلطة الفارو والدجاج ثم باقي عصير الليمون.
  • يضع الجبنة الفيتا على الوجه مع الجرجير.

ملحوظة: يمكن عمل هذه الأكلة بالكينوا بدلًا من الفارو.

ما هي أكلات دايت للفطور؟

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يمكن الحصول على وزن مثالي وتجنب السمنة، فيما يلي بعض أكلات دايت للفطور الصحية.

مقال مُميز:  ماهو الرجيم الكيميائى وتعريف اكتئاب السمنة

1- فطائر الشوفان والبروتين واللوز

المكونات:

  • 1/2 فنجان من بودرة البروتين (بدون أي إضافات).
  • 1/2 فنجان من اللوز المطحون.
  • 1/2 فنجان من دقيق الشوفان.
  • 1 ملعقة كبيرة من السكر.
  • 1 ملعقة صغيرة من القرفة الناعمة.
  • 1 ملعقة صغيرة من بيكنج بودر.
  • 1/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا (بيكربونات الصوديوم).
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 2 بيضة.
  • 3/4 فنجان لبن رائب.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت كانولا أو زيت عباد الشمس.
  • 2 ملعقة صغيرة من الفانيليا.

طريقة التحضير:

  • يمزج بودرة البروتين مع اللوز والشوفان والسكر والقرفة وصودا الخبز ومسحوق الخبز والملح في الخلاط ثم يضاف الزيت ويخلط جيدًا.
  • يُضاف البيض واللبن الرائب ويُخلط مرة أخرى جيدًا ثم يضع الفانيليا ويمزج لبضع ثواني.
  • يغطى ويترك جانبًا لمده 15 دقيقة.
  • في مقلاة لا يلتصق بها الطعام يدهن قليل من أي مادة دهنية، ويضع على نار متوسطة الحرارة.
  • يضع ربع فنجان من العجين المعد سابقًا في المُقلاة مع خفض الحرارة، ويتم طهيها لمده 2 دقيقة ثم تقلب على الوجه الآخر.
  • يكرر باقي الخلطة المُتبقى مع استخدام قليل من الزيت أو الزبدة في كل فطيرة قبل طهيها.
  • تقدم هذه الفطائر ساخنة، ويمكن تناولها مع الفراولة أو التوت.

2- بطاطا في الفرن بزبدة اللوز وشيا

تُعتبر البطاطا من أهم الأكلات الصحية في وجبة الإفطار للدايت خاصة إذا تم إضافة فواكه طازجة وبذور معها. البطاطا غنية جدًا بالألياف وفيتامين (ج) و(أ) وبيتا كاروتين والمنجنيز.

المكونات:

  • 2 بطاطا متوسطة الحجم.
  • 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
  • 1 موزة مقطع شرائح.
  • 2 ملعقة صغيرة من بذور شيا.
  • قرفة وملح البحر.

ملحوظة: هناك طريقتان لطهى البطاطا، يمكن سلقها أو يتم شويها حتى تنضج تمامًا وتترك حتى تبرد، من الأفضل ترك قشرة البطاطا لأن فوائدها موجودة تحت القشرة.

طريقة التحضير:

  • بعد نضج البطاطا تقسم إلى نصفين بالسكين ثم يرش قليل من ملح البحر وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وملعقة صغيرة شيا مع شرائح الموز، وأخيراً رشة من القرفة.
  • تؤكل البطاطا على الفور.
  • للحصول على مزيد من البروتين يمكن إضافة نصف فنجان من الزبادي اليوناني على وجه البطاطا.

3- شكشوكة بالبيض

في حقيقة الأمر، هذه الأكلة رائعة في وجبة الإفطار وتعطى الإحساس بالشبع لفترة أطول بالإضافة إلى غنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها فطور صحي للرجيم.

المكونات:

  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (يمكن إضافة زبدة بدلًا من الزيت).
  • 1 بصلة حمراء تقطع شرائح رفيعة.
  • 1 فلفل أحمر يقطع مكعبات صغيرة بعد إزالة البذور.
  • 1 فلفل أخضر يقطع مكعبات صغيرة بدون بذور.
  • 4 فصوص من الثوم المفري.
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة ناعمة.
  • 2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
  • ملح خشن وفلفل أسود.
  • 4 بيضات.
  • 50 جرام من جبن فيتا نصف دسم.
  • علبة من معجون الطماطم.
  • حِفنة من أوراق الكزبرة المقطعة.

طريقة التحضير:

  • في مقلاة تضع على النار ثم يضاف الزبدة أو الزيت ويسخن.
  • يضاف البصل ثم الخضروات والفلفل والثوم ويقلب ويترك لمده 5 دقائق على النار.
  • يضاف بعد ذلك الطماطم وتخفض الحرارة وتترك لمده 10 دقائق أخرى.
  • يكسر البيض في وسط المقلاة برفق ثم يضع غطاء على المقلاة وتترك لبضع دقائق حتى ينضج البيض.
  • تهرس جبنة الفيتا وتضع على وجه الشكشوكة، وأخيرًا أوراق الكزبرة ورشة من الفلفل الأسود.
  • تقدم ساخنة ويؤكل معها خبز أسمر.

أكلات دايت للغذاء

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن إختيار وجبة غذاء صحية ومَشبعة من الأشياء الهامة لذلك فيما يلي أهم النصائح لأكلات الدايت للغذاء والتي يجب أن يكون اختيارك ذكيًا ومرضيًا في نفس الوقت:

  • 400 – 500 سعر حراري.
  • 15- 20 جرام من الدهون.
  • 20-30 جرام  من البروتين.
  • 50- 60 جرام من الكربوهيدرات.
  • 8 جرام من الألياف (وهذا أهم عنصر يجب أن يكون في نظامك الغذائي)

1- شرائح لحم البقري بالزبادي اليوناني والفجل للغذاء

يُعتبر الزبادي اليوناني بديلًا رائعًا للمايونيز لأن يمنح سعرات حرارية أقل، ولا يحتوي على الكثير من الدهون مقارنة بالمايو الغني بالدهون حتى لو مايونيز لايت.

مقال مُميز:  الشعور بالجوع وكيفيه التحكم فى الشهية

المكونات:

  • 4 شرائح من اللحم البقري.
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني.
  • 2 من أوراق الخس البيبي (يباع هذا النوع من الخس في السوبر ماركت الكبرى).
  • 1 فنجان من التوت البري.
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الفجل.
  • 4 طماطم شيري (كريز) تقطع إلى نصفين.
  • ملح وفلفل أسود.
  • قليل من الزيت.

طريقة التحضير:

  • يضع الزيت في مقلاة على النار ثم يشوح شرائح اللحم.
  • يصب قليل من الماء حتى ينضج اللحم ثم يرش بعد ذلك الملح والفلفل الأسود.
  • على ورق الخس يضع شرائح اللحم والطماطم.
  • يمزج الزبادي وصلصة الفجل ثم يصب على وجه اللحم.
  • يقدم لفائف اللحم بالخس مع التوت.

ملحوظة: يمكن عمل صوص الفجل عن طريق إضافة شبت مفروم وعصير الليمون وقطع من الفجل ويفرم جيدًا ثم يمزج معه الزبادي اليوناني.

2- سلطة الدجاج الحارة

هذه السلطة لذيذة للغاية ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية (تقريبا 266 سعر حراري) لذا وجبة جيدة للدايت.

المكونات:

  • فنجان من صدور الفراخ خالية من العظم تقطع مكعبات.
  • 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
  • 4 ملاعق كبيرة مسطردة ديجون.
  • 1/2 ساق من الكرفس المقطع.
  • قليل من الفلفل الأسود.
  • 1/2 حبة من الفلفل الحار.
  • فنجان من السبانخ البيبي.

طريقة التحضير:

  • يتم طهي الدجاج كالمعتاد (يمكن عمل هذا في اليوم السابق).
  • يمزج المكونات الستة الأولى جيدًا.
  • يُقدم السلطة على ورق السبانخ.

3- قوارب الخيار بالسلمون للدايت للغذاء

كما ذكرت سابقًا تنوع أكلات الدايت ما بين الحين والآخر تجعل الشخص لا يشعر بالملل خاصةً، إذا كان اختيارك أطباق صحية وشهية. هذا الطبق سهل للغاية في إعداده مثل الأكلات السابقة، ولكن يتميز بالألوان الزاهية في مكوناته مما يجعله يناسب أيضًا الأطفال.

المكونات:

  • 2 شريحة من السلمون المدخن.
  • 1 ملعقة كبيرة من كابرز (يباع في برطمانات في السوبر ماركت).
  • 1 ملعقة صغيرة من المسطردة.
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبادي الخالي الدسم.
  • 6 حبات من الطماطم الكريز مقطعة لنصفين.
  • ملح وفلفل أسود.
  • 2 من الخيار (يفضل الحجم الكبير).

مكونات جانبية للسلطة:

  • 1/2 فنجان من الخس الروماني (يمكن إستخدام الخس البلدي).
  • 2 ملعقة كبيرة من الجوز أو أي نوع مكسرات متاح لديك.
  • 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
  • رشة من الملح والفلفل.

طريقة التحضير:

  • يقطع السلمون شرائح طولية أو مكعبات على حسب الرغبة.
  • يقطع الخيار إلى نصفين بالطول ثم يجوف وإزالة البذور.
  • يخلط السلمون مع المسطردة والزبادي والكابرز والطماطم والفلفل والملح.
  • يحشو الخيار بهذه الخلطة.
  • يتم إعداد السلطة بمزج زيت الزيتون والخل والملح والفلفل ثم يصب على الجوز والخس.
  • يقدم مع قوارب الخيار بالسلمون.

أكلات نباتية للرجيم

هناك ملايين من الأشخاص النباتيين في جميع أنحاء العالم، والذين لا يتناولون أكلات تحتوي على البروتين الحيواني لكن من الناحية الصحية يحدث نقص كبير في 6 عناصر غذائية حيوية: البروتين الحيواني والحديد وفيتامين (د) وفيتامين ب12، بالإضافة إلى الكالسيوم والزنك لذلك قد يعاني بعض النباتيين من نقص الكالسيوم وضعف العظام مع ذلك يمكن اختيار أكلات تمد الجسم بالاحتياجات اللازمة لتجنب تلك المشاكل، فيما يلي أكلات خاصة نباتية للرجيم.

1- راتاتوي الحمص والخضروات

المكونات:

  • 2 فنجان من الحمص المسلوق سابقًا.
  • 2 فنجان من الطماطم تقطع قطع صغيرة.
  • 2 كوب من عصير الطماطم أو معجون الطماطم.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • 1 ملعقة كبيرة ثوم مفري.
  • 1 فنجان من البصل الأحمر المقطع.
  • 1 فنجان من الفلفل الأحمر المقطع.
  • 2 كوسا (حجم كبير).
  • 1 باذنجان حجم صغير تقشر وتقطع.
  • 1 ملعقة كبيرة خل تفاح.
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
  • 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ملح خشن.
  • 2 ملعقة كبيرة من أوراق الريحان الطازجة (اختياري).

طريقة التحضير:

  • يضع مِقلاة كبيرة على النار ويضاف الزيت ثم الثوم، وقليل من الملح وجميع مكونات الخضروات (ما عدا الفلفل الأحمر الحلو) ويقلب لمده 7 دقائق أو حتى يذبل قليلًا.
  • يضع الطماطم المقطعة وعصير الطماطم والحمص المسلوق، ويترك لمدة 5 دقائق أخرى على النار.
  • يُضاف الخل والفلفل الحلو والفلفل الأسود والبابريكا ثم يُطهي المزيج لمدة 5 دقائق إضافية أو حتي ينضج.
  • يصب الراتاتوي في 4 أطباق بالتساوي مع رش قليل من زيت الزيتون على الوجه ويجمل بأوراق الريحان.
مقال مُميز:  نظام دايت ونقاط اساسية صحية لفقدان 25 كيلو خلال 6 اشهر

2- بطاطس بالثوم والبقدونس

المكونات:

  • 4 حبات من البطاطس المقطعة على شكل أجنحة دون إزالة القشرة.
  • 1/2 فنجان من زيت عباد الشمس.
  • 10 فصوص من الثوم يقطع قطع صغيرة.
  • 1 فنجان من البقدونس الطازج المقطع (الأوراق فقط).
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا.
  • ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

  • يُسخن الفرن على درجة حرارة عالية.
  • في بايركس يضع قليل من الزيت ثم يرص البطاطس.
  • يوزع الثوم والبقدونس والتوابل وباقي الزيت ويقلب جيدًا.
  • تدخل البطاطس الفرن ويترك لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبيًا.

أكلات خضار للرجيم

سلطة الكمثرى والخضروات للدايت

تتميز هذا السلطة باحتوائها على العديد من البذور والخضروات اللاتي يجعلنها مثالية من أجل فقدان الوزن.

المكونات:

  • 1/4 فنجان من اللب.
  • 1/4 فنجان من بذور السمسم.
  • 1/4 فنجان بذور عباد الشمس.
  • 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • ملعقة صغيرة ملح خشن.
  • فنجان كامل من الزبادي اليوناني.
  • 1/4 بصلة حمراء مقطعة شرائح رفيعة.
  • 2 ملعقة صغيرة خل تفاح.
  • 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
  • أوراق من الـ Kale (نوع من الخضروات الورقية).
  • 1 ثمرة كمثرى تقطع شرائح رفيعة.
  • 1 فنجان من النعناع الطازج.
  • 1/2 فنجان من جبنة فيتا.
  • 2 ملعقة كبيرة طحينة.

طريقة التحضير:

  • يُسخن الفرن ثم يضع جميع البذور واللب في صينية مع تحريك المكونات ما بين الحين والآخر، ويترك لمدة 10 دقائق.
  • يضع قليل من الملح والزيت على البذور في الحال ثم تترك حتى تبرد.
  • أثناء هذا يخفق الزبادي والطحينة والخل وعصير الليمون وقليل من الماء والملح.
  • يُضاف أوراق الكيل مع المزيج السابق.
  • يُضاف الكمثرى والبصل ونصف فنجان من النعناع ويقلب المزيج مرة أخرى.
  • في صحن كبير يصب السلطة ثم جبنة الفيتا على الوجه وباقي النعناع ويرش البذور واللب على الوجه.

نصيحة: يمكن إعداد البذور واللب في اليوم السابق وتحفظ في برطمان زجاجي في الثلاجة.

أكلات باذنجان دايت

مسقعة الباذنجان باللوز

بصفة شخصية هذه الأكلة شهية للغاية، وقد تكون مكوناتها وطريقة إعدادها مُختلفة عن المسقعة المعروفة.

المكونات:

  • 2 حبة من الباذنجان الحجم الكبير.
  • زيت عباد الشمس.
  • 1 فنجان من الحمص المسلوق.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 بصلة متوسطة الحجم مقطعة ناعمًا.
  • 6 حبات من الطماطم (يفضل أن تكون متماسكة وصلبة).
  • 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة مكونة من: الكمون، الفلفل الحار (الشطة)، جوزة الطيب.
  • ملح وفلفل أسود.
  • شراب الرمان.
  • 1/2 فنجان من اللوز أو البندق.
  • نعناع طازج للتزيين أو الكزبرة.

طريقة التحضير:

  • يقشر الباذنجان (يجب أن تكون القشرة رفيعة) ويقطع على حسب الرغبة أو على حسب حجم الباذنجان.
  • يرص وحدات الباذنجان في صينية أو بايركس ويرش زيت الزيتون على الوجه والملح ويدخل الفرن.
  • يتم شوي الباذنجان حتى يصبح لونه ذهبيًا لكلا الجانبين، يترك جانبًا حتى يبرد.
  • في وعاء أو مِقلاة تسخن ثم يضع الزيت والبصل ويشوح ثم يُضاف الثوم ويقلب.
  • يُضاف الطماطم المقطعة والصلصة وقليل من الماء ويترك لمدة 15 دقيقة.
  • يُضاف بعد ذلك الحمص المسلوق والتوابل وشراب الرمان ثم يضاف نصف كمية البندق أو اللوز.
  • يقلب المزيج ويترك لمدة 10 دقائق أخرى حتى تصبح الصلصة كثيفة القوام.
  • في صحن كبير يضع وحدات الباذنجان ثم يصب الصلصة على كل واحدة من الباذنجان.
  • يجمل المسقعة بباقي المكسرات والنعناع المفروم أو الكزبرة الخضراء المقطعة.
  • تؤكل ساخنة أو باردة على حسب الرغبة.

أكلات بالبرغل للرجيم

تبولة بالتونة

هذه الأكلة قد تختلف قليلًا عن وصفة التبولة اللبنانية الشهيرة.

المكونات:

  • نصف فنجان من البرغل ذي حبيبات متوسطة الحجم المخصص للتبولة.
  • 3 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
  • نصف ثمرة من الطماطم المقطعة قطع صغيرة.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البِكر الممتاز.
  • 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • 2 فص من الثوم المفري.
  • 1 ملعقة كبيرة من النعناع المفروم فرمًا ناعمًا.

مكونات السلطة:

  • علبة من التونة.
  • 1 فنجان من الخس.
  • 1 جزرة متوسطة مبشورة.
مقال مُميز:  أفضل الطرق والنصائح لتخسيس الكرش في أسبوع واحد فقط

طريقة التحضير:

  • يغسل البرغل جيدًا ثم ينقع في الماء الساخن على أن يغطى تقريبًا البرغل دون زيادة كمية الماء.
  • يترك البرغل المنقوع في الماء لمدة 30 دقيقة ثم يصفى جيدًا ويعصر لإزالة الماء.
  • يمزج جميع مكونات التبولة ثم يضاف مكونات السلطة ويقلب جيدًا.
  • تحفظ السلطة في الثلاجة لمدة ساعتين ثم تؤكل.

أكلات بالسبانخ للرجيم

تعتبر السبانخ واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالفيتامينات والتي تناسب الرجيم، تحتوي السبانخ على فيتامين (K) وهو الفيتامين الضروري لتقوية العظام بجانب الكالسيوم، إليك هذه الأكلة بالسبانخ والتي تناسب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم.

سبانخ حارة بالحمص

المكونات:

  • 400 جرام من الحمص المسلوق.
  • 400 جرام من الطماطم المقطعة.
  • 1 بصلة.
  • 1 فص ثوم.
  • 250 جرام من أوراق السبانخ.
  • قطعة صغيرة من جذور الزنجبيل تقشر وتفرم.
  • 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحار.
  • 1 ملعقة صغيرة من الكركم والكمون.
  • 1 ملعقة صغيرة معجون الطماطم.
  • قليل من الزيت.
  • 200 مل من الماء.
  • ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

  • تضع مِقلاة على النار ثم يضاف الزيت حتى يسخن، ويضاف البصل حتى يصبح طريًا.
  • يُضاف بعد الثوم المفري والفلفل الحار والجنزبيل والطماطم ويترك المزيج على النار لمدة 5 دقائق.
  • يضع معجون الطماطم والكركم والكمون ويترك لمدة 5 دقائق أخرى.
  • يُضاف الماء والحمص ثم يترك على نار خفيفة لبضع دقائق.
  • تُضاف السبانخ المقطعة (يجب أن تكون قطع كبيرة ) ويترك حتى ينضج لمده دقيقة حتى تذبل السبانخ.
  • تُقدم السبانخ بالحمص ويمكن إضافة مكونات أخرى ذرة أو حبوب البازلاء (البسلة).

ما هي أكلات دايت بالشوفان؟

أكلات صحية للدايت
أفضل الأكلات للرجيم

يُعد الشوفان من أكثر المكونات متعددة الاستخدامات، والذي يمكن إضافته في أكلات الرجيم، يحتوي الشوفان على العديد من الفوائد الصحية، على الرغم كونه خفيف جدًا على المعدة لكن غني بالألياف والعناصر الغذائية اللازمة للجسم، ونظرًا لأنه يفتقر للدهون، قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن لذلك سوف نتعرف على بعض أكلات بالشوفان للرجيم.

1- وصفة العصيدة بالشوفان

المكونات:

  • 1/4 فنجان من الشوفان.
  • 1 فنجان من الحليب.
  • 20 جرام من التفاح أو أي نوع فاكهة على حسب الرغبة.
  • 2 ملعقة صغيرة من القرفة.
  • 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المحمص.
  • 1 ملعقة كبيرة بذور السمسم المحمص.
  • 1 ملعقة صغيرة من الزبيب (المنقوع).
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل.

طريقة التحضير:

  • ينقع الشوفان في الماء لبضع دقائق.
  • يضع وعاء على النار ويسخن اللبن ثم يُضاف قطع التفاح والقرفة الناعمة.
  • يُضاف الشوفان مع الحليب ويُترك لمدة 3 دقائق حتى يتم نضج التفاح.
  • يضع بذور الكتان وبذور السمسم ويترك لمدة دقيقة واحدة على النار.
  • تقدم العصيدة ساخنة ثم يضاف العسل وتؤكل ساخنة.

ملحوظة: هذه الأكلة يمكن تناولها في وجبة العشاء أو الإفطار.

2- بولينتا بالشوفان Polenta

المكونات:

  • 1/3 فنجان من الشوفان.
  • 1/3 فنجان من الماء.
  • 1/3 فنجان من الحليب.
  • ملح وفلفل أبيض.
  • 1 ملعقة كبيرة من دقيق الذرة.
  • 3 بيضات.
  • 2 فنجان من السبانخ البيبي.
  • 3 ملاعق كبيرة من جبنة الشيدر.
  • زبدة أو زيت عباد الشمس.

طريقة التحضير:

  • يتم طهي الشوفان مع دقيق الذرة ويُضاف الحليب والماء ثم يتبل بالملح والفلفل.
  • يضع مقلاة لا تلتصق بها الطعام ويُضاف قليل من الزبدة أو الزيت.
  • يُضاف البيض ويرش قليل من الملح والفلفل الأسود.
  • على طبق كبير يفرش ورق السبانخ وخلطة الشوفان ثم قطع البيض على الوجه.
  • يجمل الطبق بالجبنة الشيدر.

3- وصفة الشوفان والمشروم للدايت

هذه الأكلة لذيذة للغاية وإضافة المشروم لهذه الوصفة سوف يساعد في تسريع من عملية إنقاص الوزن.

المكونات:

  • 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/ فنجان من البصل الأحمر المفروم.
  • 4 شرائح من الفطر كريمني crimini.
  • 1 فنجان من الشوفان المطبوخ.
  • ملح وفلفل أبيض.
  • 1 ملعقة كبير من الجبنة البارميزان المبشورة.

طريقة التحضير:

  • تُضاف الزيت في مقلاة لا تلتصق بها الطعام على نار متوسطة.
  • يضع البصل والمشروم ويقلب المزيج لمدة 5 دقائق حتى يصبح لون البصل شفافًا.
  • يسخن الشوفان المُعد سابقًا ثم يضاف مع المزيج السابق ويقلب.
  • يتبل بالملح والفلفل ثم يضع الجبنة وتترك حتى تذوب تمامًا مع التقليب المستمر.

أكلات بالقرنبيط للرجيم

القرنبيط من أكثر الأطعمة المليئة بالألياف إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، هذا النبات اللذيذ متعدد الاستخدامات كما أنه يحتوي على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات، وفي بعض دول العالم يتم تناوله كبديل للأرز والبطاطس، إليك بعض أكلات بالقرنبيط للدايت.

مقال مُميز:  ما هو رجيم اتكنز؟ وما هي مراحله؟ وكم ينقص في الأسبوع؟

1- صلصة ألفريدو بالقرنبيط

المكونات:

  • 1 رأس من القرنبيط.
  • 1 رأس ثوم.
  • ماء.
  • جبنة بارميزان.
  • ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

(نصيحة من الأفضل طهي القرنبيط بحمام بخار بدلًا من سلقه، كما هو معتاد لتجنب زوال معظم فوائده في ماء السلق).

  • بعد تقطيع القرنبيط إلى أزهار صغيرة، ويتم تحضيره، كما سبق عاليًا، ويترك حتى يبرد.
  • يقشر الثوم ثم يحمص قليلًا في الفرن حتى يصبح لونه ذهبيًا.
  • في الخلاط يضع القرنبيط وفصوص الثوم ويضاف قليل من الماء مع الجبن ويفرم جيدًا.
  • يمكن إضافة مزيد من الماء، إذا كانت الصلصة سميكة.
  • يتبل الصلصة بعد ذلك وتصب في طبق عميق.

ملحوظة: هذه الصلصة يمكن استخدامها في العديد من الأطباق مثل باستا أو مع خبز محمص وأفوكادو.

2- روستو القرنبيط بالجبنة البارميزان

المكونات:

  • 1/2 فنجان من الزبدة السائلة.
  • 2 فص من الثوم المفروم.
  • 1 فنجان من البقسماط الناعم.
  • 1/2 فنجان من الجبن البارميزان.
  • ملح وفلفل أسود.
  • 1 رأس متوسطة الحجم من القرنبيط.

طريقة التحضير:

  • يقطع القرنبيط كالمعتاد أحجام صغيرة متساوية.
  • تسخن الفرن على درجة حرارة عالية.
  • في وعاء صغير يضاف الثوم والزبدة السائلة ويقلب.
  • في وعاء آخر يضع البقسماط والفلفل الأسود والملح والجبن.
  • يغمر قطع القرنبيط في مزيج الزبدة والثوم أولًا ثم في خلطة البقسماط والجبن.
  • تكرر هذه الطريقة على نفس الأسلوب لباقي القرنبيط.
  • يرص القرنبيط في صينية أو بايركس وتدخل الفرن حتى يشوي ويصبح لونه ذهبيًا.

طبخات دجاج للرجيم

على الرغم من  أن هناك العديد من مصادر البروتين، والتي تشمل الفول وبعض الخضروات والسمك واللحم البقري والبيض لكن يعُتبر الدجاج من أكثر المصادر الذي يلقى شعبية على نطاق واسع؛ ويرجع السبب في هذا إنه بأسعار معقولة مقارنة بأسعار اللحوم الحمراء، كما أنه قليل في الدهون ولكن قد يشعر بعض الناس بالملل من الدجاج اعتقادًا أنه لا يوجد أكلات مُتعددة للرجيم والتي يمكن أن تكون أيضًا شهية ولذيذة لذا سوف نتعرف على بعض طبخات الدجاج للدايت.

1- بافلو أجنحة الدجاج

المكونات:

  • كيلو جرام من أجنحة الدجاج (يفضل مزيد من دبابيس الدجاج والأجنحة)
  • 1 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبدة.
  • عصير ليمونة كاملة.
  • 1 فنجان من الزبادي اليوناني.
  • 2 ملعقة كبيرة من الجبن السويسري المهروس.
  • 1 ملعقة كبيرة من الصلصة الحارة.
  • ساق من الكرفس (اختياري).

طريقة التحضير:

  • تسخن الفرن على درجة حرارة عالية.
  • يُخلط أجنحة الدجاج مع الملح والفلفل الأسود والفلفل الحار ويرص في صينية وتدخل الفرن لمدة 15 دقيقة.
  • في مقلاة لا تلتصق بها الطعام يضع الزبدة ثم نضيف الصلصة الحارة ونصف كمية عصير الليمون وقطع ساق الكرفس (على حسب الرغبة).
  • يضاف بعد ذلك أجنحة الدجاج على الصلصة مع مراعاة أن يُغطى تماما في الصلصة.
    يخلط الزبادي اليوناني مع الجبن وباقي عصير الليمون ثم يتبل بالملح والفلفل.
  • ترص الأجنحة في طبق التقديم مع صلصة الجبن.

2- وصفة الدجاج بالكريمة والمشروم

هذه الأكلة قد تختلف مكوناتها، كما هو شائع في أكلات الدجاج بالكريمة، مما يجعلها مناسبة لمن يريد إنقاص الوزن.

المكونات:

  • 6 صدور من الدجاج بدون عظم.
  • ملح وفلفل أسود.
  • 1 حزمة من الكراث المفروم (المقصود هنا بالكراث الذي يشبه البصل الأخضر وهو متاح في السوبر ماركت).
  • 3 فصوص من الثوم المفري.
  • 8 شرائح من المشروم كريمني.
  • 1/4 فنجان من خل العنب الأحمر.
  • 1/4 فنجان من المشروم المُجفف المنقوع في نصف فنجان من الماء الدافيء لمدة 15 دقيقة.
  • 1/2 فنجان من مرقة الدجاج.
  • 1/4 فنجان من الزبادي اليوناني.
  • ماء.
  • زيت عباد الشمس أو قليل من الزبدة.

طريقة التحضير:

  • تضع مقلاة على النار ثم يُضاف قليل من الزيت أو الزبدة.
  • يتبل الدجاج بالملح والفلفل الأسود ثم يضاف إلى المقلاة وتحمر لمدة 5 دقائق لكلا الجانبين.
  • إزالة الدجاج ويضع على مناشف المطبخ.
  • في نفس المقلاة يضاف قليل من الزيت أو الزبدة (في حالة إذا كانت المقلاة جافة)، يضع الكراث والثوم والفطر كريمني ويشوح المزيج لمده 3 دقائق حتى يصبح لون المشروم بنيًا فاتحًا.
  • يتبل بالفلفل والملح ثم يضاف خل العنب ويترك لمدة دقيقة واحدة.
  • يُضاف الفطر المجفف (المنقوع سابقًا) مع مرق الدجاج وكمية من الماء.
  • تخفض الحرارة ثم يضاف الدجاج مرة أخرى إلى المقلاة، ويترك لمدة 10 دقائق حتى ينضج الدجاج وينخفض السائل بمقدار النصف تقريبًا.
  • يُضاف الزبادي اليوناني ويقلب المزيج للحصول على صلصة ناعمة ومتجانسة.
  • يقدم الدجاج مع صلصة المشروم.
مقال مُميز:  اعرف اكثر عن فوائد رجيم التمر والماء وطريقة إتباعه

فراخ دايت سالي فؤاد

يُعتبر الفراخ من أكثر المصادر الغنية بالبروتين ومنخفض في عدد السعرات الحرارية خاصةً إذا تم تناوله بعد إزالة الدهون، إليك بعض وصفات الدجاج للدايت من خبيرة التغذية سالي فؤاد.

1- فراخ بصوص الليمون للرجيم

المكونات:

  • 4 شرائح من صدور الفراخ.
  • 1 ملعقة كبيرة من النشا.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس مع قليل من الزبدة.
  • مقدار من الماء.
  • 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفري.
  • ملح وفلفل أبيض.
  • 1 فنجان من عصير الليمون.

طريقة التحضير:

  • يُضع قليل من الزيت مع الزبدة على النار ويشوح شرائح الدجاج.
  • يرش الملح والفلفل الأبيض ثم يضاف الثوم ويشوح قليلًا.
  • يُخلط النشا مع الماء ثم يضاف لخليط الفراخ ويقلب.
  • يصب عصير الليمون على الدجاج ثم يطفأ النار.
  • تقدم الفراخ مع الأرز البسمتي والسلطة الخضراء.

2- صدور الدجاج والكرنب للدايت

المكونات:

  • 2 ملعقة كبيرة زبدة.
  • 500 جرام من صدور الدجاج المقطع شرائح رفيعة.
  • 8 حبات من الطماطم الكريز المقطعة إلى نصفين.
  • صلصة طماطم.
  • 2 فنجان من الجبنة البارميزان.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • أوراق من السبانخ البيبي.
  • 2 فنجان من الكريمة المخفوقة الثقيلة.
  • ملح وفلفل أبيض.
  • ملفوف أخضر مقطع.

طريقة التحضير:

  • يضع مقلاة على النار، ويُضاف نصف كمية الزبدة.
  • يضاف بعد ذلك الثوم وصلصة الطماطم ثم الكريمة المخفوقة ويترك لمدة 10 دقائق.
  • يضع البارميزان المبشور ويترك مرة أخرى على النار لمدة 10 دقائق مع إضافة الملح والفلفل الأبيض.
  • أثناء ذلك، في مقلاة كبيرة يضاف باقي الزبدة ويشوح الفراخ ويتبل بقليل من الملح والفلفل ويترك لمدة 10 دقائق.
  • يُضاف الدجاج لخلطة الكريمة ويُضاف الطماطم الكريز ويترك 10 دقائق أخرى.
  • على نفس مقلاة شوي الدجاج يضاف الملفوف (يمكن إضافة قليل من الزبدة إذا إحتاج الأمر) ويقلب حتى يصبح الكرنب طريًا.
  • على ورق السبانخ يُضاف خلطة الدجاج بالكريمة ثم الملفوف.

ملحوظة: يمكن تناول الدجاج بالكريمة والملفوف مع الباستا أيضًا بدلًا من استخدام السبانخ.

ما هي أكلات مشوية للرجيم؟

تناول أطعمة مشوية مثل شرائح اللحم المشوي أو الخضروات أو الجبن يمنح مزايا صحية مقارنة مع استخدام القلي أو طهي الطعام على الموقد مباشرة، فيما يلي بعض أكلات مشوية للدايت:

1- سمك سلمون مشوي مع الفول الأخضر

المكونات:

  • 1/4 فنجان من أوراق الكزبرة.
  • 2 من البصل الأخضر حجم صغير.
  • 2 ملعقة صغيرة زيت عباد الشمس.
  • 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور.
  • ملح خشن وفلفل أسود.
  • 4 شرائح من السلمون.
  • 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
  • 2 ملعقة صغيرة من صويا الصوص منخفض الصوديوم.
  • 2 ملعقة صغيرة من العسل.
  • 4 ملاعق صغيرة من السمسم الأسمر المحمص.
  • 2 فنجان صغير من الفول الأخضر المسلوق.
  • شرائح من الليمون الأخضر للتزيين.

طريقة التحضير:

  • يفرم الكزبرة والبصل الأخضر جيدًا ثم يتبل بالفلفل والملج والزنجبيل مع إضافة قليل من الزيت.
  • يتم عمل شقوق صغيرة في سمك السلمون بشكل طولي ثم يصب خلطة الأعشاب فوق السمك.
  • يضع السلمون على الشواية ويشوي مع مراعاة أن يكون جلد السمك الأعلى.
  • أثناء ذلك يخلط عصير الليمون والصويا صوص والعسل ويقلب جيدًا.
  • يرص سمك السلمون في صينية ويصب خلصة الصويا صوص على الوجه وتدخل الفرن على درجة حرارة عالية لمدة 5 دقائق.
  • يقدم السمك ويرش بذور السمسم على الوجه وإضافة الفول الأخضر على جانبي الصحن ثم يجمل بشرائح الليمون الأخضر.

نصيحة: كتجربة شخصية يفضل تتبيل سمك السلمون بخلطة الأعشاب وتترك لمدة ساعة على الأقل في الثلاجة للحصول على مذاق ألذ ونكهة مميزة.

مقال مُميز:  ماذا تعرف عن رجيم النقاط ومميزاته وموانع استخدامه؟ وهل ينفع للحامل؟

2- أصابع الدجاج المشوي مع بيستو الأفوكادو للرجيم

المكونات:

  • 4 صدور من الفراخ خالية من العظم.
  • 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ملح خشن وفلفل أسود.
  • 1/4 فنجان صنوبر أو أي نوع من المكسرات على حسب الرغبة.
  • 1 فنجان من أوراق الريحان الطازج.
  • 1 فنجان من أوراق البقدونس الطازج.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • 1 أفوكادو ناضجة كبيرة.

طريقة التحضير:

  • يقطع الفراخ طوليًا على شكل أصابع ويتبل بالفلفل الأسود وعصير الليمون وقليل من الملح.
  • يُضاف الزيت مع الدجاج ثم يضع أصابع الدجاج في أسياخ خشبية أو معدنية.
  • يشوي أصابع الفراخ حتى يصبح اللون ذهبي فاتح.
  • أثناء ذلك يمزج الصنوبر مع الريحان والبقدونس والثوم والأفوكادو وعصير الليمون وقليل من زيت الزيتون.
  • يُضاف قليل من الملح الخشن والفلفل الأسود ثم يطحن حتى يصبح معجون ناعم.
  • يقدم أصابع الدجاج المشوي مع بيستو الأفوكادو.

أكلات دايت باللحمة المفرومة

يُعتبر وصفات اللحم المفرومة من أكثر أنواع اللحوم التي تستخدم على نطاق واسع في العديد من الأطباق كغذاء صحي. من المعروف أن اللحوم الحمراء تحتوي على الأحماض الأمينية وفيتامين (ب) بالإضافة إلى الحديد والزنك والسلينيوم، استخدام وجبات الطعام التي تعتمد على اللحم المفروم يضمن لك الحصول على العديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى كنظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن، إليك أكلة لدايت باللحم المفروم والتي اعتبرها مميزة.

وصفة اللحم المفروم بالبرووكلي

على الرغم أن هذه الأكلة مليئة بالمكونات لكنها شهية وتتميز بالشكل الرائع! كما إنها من المطبخ التايلندي.

المكونات:

  • 500 جرام من اللحم المفروم.
  • 1 فنجان من مرق اللحم.
  • 2 ملعقة كبيرة أوستر صوص oyster sauce.
  • 1 ملعقة كبيرة صويا صوص.
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل.
  • 1 ملعقة كبيرة خل الأرز.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
  • رشة صغيرة من الفلفل الأحمر.
  • 1 فص من الثوم المفروم.
  • 1/2 ملعقة كبيرة من الجنزبيل المبشور أو بودرة الزنجبيل.
  • 12 زهرة من البرووكلي.
  • 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة.
  • 1 ملعقة كبيرة من الماء.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زيت السمسم (اختياري).
  • أرز معد سابقا أو نودلز للتقديم.

طريقة التحضير:

  • يضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة ثم يُضاف اللحم المفروم ويقلب حتى يصبح لونه بنيًا فاتحًا.
  • أثناء طهى اللحم المفروم، يمزج مرق اللحم مع صلصة المحار (أوستر صوص) والصويا صوص والعسل وخل الأرز وبودرة الثوم والفلفل الأحمر ويقلب جيدًا هذا المزيج؛ ويترك جانبًا.
  • بعد نضج اللحم المفروم يُضاف الثوم المفروم والجنزبيل في منتصف اللحم ويحرك لمدة دقيقة تقريبًا حتى يغلي.
  • يُضاف الصلصة المُعدة سابقًا والبرووكلي للحم المفروم ويحرك ما بين الحين والآخر حتى تظهر رائحة الأعشاب والصويا.
  • يترك لمدة 5 دقائق أخرى حتى ينضج مع خفض الحرارة.
  • يتم إذابة النشا مع الماء ثم يصب إلى المقلاة مع التحريك المستمر يترك حتى يغلي.
  • يقدم اللحم المفروم بالبرووكلي مع الأرز أو النودلز أو أي مكرونة اسباجتي.

أكلات صيامي دايت

من المعروف أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع تقليل نسبة الدهون من الأشياء الهامة في الرجيم، ومن أكثر الأكلات التي تساعد على إنقاص الوزن هو أكلات الصيامي، والتي يتبعها الأخوة المسيحيون التي تعتمد على الأطعمة الخالية من البروتين الحيواني، ولا يستخدمون الأجبان ومشتقات الألبان، إليك بعض أكلات صيامي للرجيم:

1- سلطة الكسكسي والحمص للدايت

هذه السلطة غنية بالبروتين والخضروات مما يجعلها مثالية للدايت، الجدير بالذِكر أن يمكن إضافة أي بروتين حيواني مع هذه السلطة في حالة عدم إتباع أكلات الصيامي.

المكونات:

  • 2 فنجان من الكسكسي.
  • 1 فنجان من الحمص المسلوق.
  • 3 حبات من الطماطم تقشر وتقطع قطع صغيرة.
  • 3 من حبات الخيار يقطع قطع صغيرة.
  • بقدونس أو كزبرة خضراء مقطعة.
  • 1 بصلة خضراء تقطع قطع صغيرة.
  • حفنة من النعناع الطازج المفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة خل تفاح أو أبيض.
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 1/4 فنجان من زيت الزيتون.
  • 1 ملعقة كبيرة من الطحينة السائلة (الطحينة هنا بدلًا من استخدام المسطردة التي يدخل في إعدادها البيض).
  • ملح وفلفل أسود.
مقال مُميز:  كيف تختار أفضل برنامج تخسيس كامل للوصول للوزن المثالي؟

طريقة التحضير:

  • يتم طهي الكسكسي بناءَا على التعليمات الموجودة على العبوة.
  • في وعاء كبير يضاف الكسكسي والطماطم والبقدونس أو الكزبرة مع البصل والحمص والخيار.
  • يضع نصف كمية النعناع ويقلب السلطة برفق.
  • في وعاء آخر صغير يُمزج الخل وعصير الليمون والطحينة والزيت وقليل من الملح والفلفل الأسود.
  • يصب هذه الصلصة كثيفة القوام قليلًا على سلطة الكسكسي والحمص.

2- بامية بالزيت

المكونات:

  • 300 جرام من البامية.
  • 2 حبة من الطماطم تقشر وتقطع مكعبات صغيرة (يمكن إضافة معجون الطماطم أيضًا).
  • 2 فص من الثوم.
  • 1 بصلة.
  • 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة الخضراء.
  • عصير ليمون.
  • قليل من زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون.
  • ملح وفلفل أسود.
  • كزبرة جافة.

طريقة التحضير:

  • يضع مِقلاة على النار ثم يضاف الزيت ثم البصل والثوم ويُقلب حتى يصبح لونهما ذهبيًا.
  • أثناء ذلك، يضع البامية في الفرن مع رش قليل من الزيت على الوجه وتدخل الفرن وتترك حتى تَذبل قليلًا.
  • يُضاف البامية إلى البصل والثوم ثم الطماطم ويقلب المزيج ويترك لمدة 10 دقائق.
  • يضع قليل من الملح والكزبرة الجافة والكزبرة الخضراء مع قليل عصير الليمون ثم يتم إزالة الوعاء من على النار.
  • تقدم البامية ساخنة مع أرز أبيض.

ما هي أكلات دايت اقتصادية؟

فيما يلي بعض الأكلات للرجيم الاقتصادية الغير مكلفة وفي متناول الجميع.

1- كبدة الفراخ بالبطاطس

المكونات:

  • 500 جرام من كبدة الفراخ.
  • 3 فصوص من الثوم.
  • 1 بصلة كبيرة تقطع جوليان.
  • ملح وفلفل أسود.
  • رشة من القرفة.
  • 3 حبات من البطاطس متوسطة الحجم.
  • ليمون مخلل يقطع قطع صغيرة (يمكن استخدام الزيتون الأخضر بدلًا من الليمون).
  • عصير ليمون.
  • قليل من الزيت.

طريقة التحضير:

  • يُضاف قليل من عصير الليمون على الكبدة وتُترك لمدة 15 دقيقة ثم تشطف برفق.
  • تضع مقلاة على النار ثم يضاف الزيت ثم البصل ويقلب حتى يذبل.
  • يضاف بعد ذلك الثوم ثم كبدة الفراخ والتوابل وتترك حتى تنضج الكبدة.
  • أثناء ذلك تقطع البطاطس مكعبات صغيرة وترص في صينية وتدخل الفرن مع رش قليل من الزيت على الوجه، وتُترك حتى يصير البطاطس لونها بنيًا فاتحًا وتنضج تمامًا.
  • في صحن التقديم يقدم الكبدة مع الليمون المخلل ويصب على الوجه البطاطس.

ملحوظة: عدم إضافة الكثير من الملح في هذه الأكلة نظرًا لأن الليمون المخلل يحتوي على الملح.

2- أرز بالخضروات واللحم المفروم

المكونات:

  • 1 كوب من الأرز العادي (من الأفضل أن يكون أرز بسمتي أو طويل الحبة).
  • 1 بصلة مقطعة جوليان.
  • 1 فص من الثوم المفري.
  • 100 جرام من اللحم الفروم.
  • 1 جزرة متوسطة الحجم مقطعة مكعبات صغيرة.
  • 1 فنجان من الفلفل الألوان (أخضر، أصفر، وأحمر) يقطع مكعبات بعد إزالة البذور.
  • 1 ملعقة كبيرة من توابل البرياني.
  • زبدة.
  • 1/2 فنجان من البازلاء (اختياري).

طريقة التحضير:

  • في مقلاة تسخن ثم يضاف الزبدة ويشوح البصل حتى يذبل.
  • يُضاف اللحم المفروم والثوم المفري مع قليل من الماء ويترك حتى ينضج اللحم.
  • يضاف الجزر والبسلة والفلفل الألوان والتوابل إلى اللحم المفروم ويُقلب المزيج جيدًا.
  • أثناء ذلك يتم سلق الأرز مع الأخذ في الاعتبار أن يكون غير ناضج تمامًا.
  • يصفى الأرز ثم يضاف إلى خلطة اللحم بالخضروات ويقلب بالشوكة برفق.
  • يقدم الأرز ساخنًا.

نصائح هامة لإتباع وصفات أكلات الرجيم

هناك بعض الإرشادات والنصائح التي يجب إتباعها مع أكلات الدايت، وهى كالتالي:

  1. الحرص على أن تكون جميع العناصر الغذائية موجودة في وجبات اليوم. إضافة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبروتينات يجب أن يكون جزءًا من وجباتك اليومية.
  2. دمج الحبوب الكاملة في أكلات الدايت لأنها غنية بالألياف مع التنوع في اختيار الحبوب مثل الكينوا، البرغل، والفريك، وغير ذلك.
  3. لا تنسى استخدام منتجات الألبان في أكلات الرجيم مثل الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب للحصول على المزيد من الكالسيوم في وجباتك بالإضافة إلى قليل في السعرات الحرارية ويكسب الأكلات المذاق والطعم المختلف.
  4. الحرص على تناول صدور الفراخ واللحم المفروم مرتين في الأسبوع فقط، مع الإكثار من تناول الأسماك والبروتين النباتي لباقي الأسبوع.
  5. جرب أطعمة جديدة ومختلفة باستمرار وللحفاظ على وزن صحي، ولتجنب الملل من تكرار نفس الأطعمة، يمكن البحث عن وصفات متعددة من خلال الإنترنت.
  6. الحرص على تقليل نسبة الدهون عندما يتم إضافة جبنة بارميزان أو شيدر أو أي نوع آخر من الأجبان للحد من ارتفاع السعرات الحرارية.

عندك سؤال؟ محتاج تفسير لحلمك أو لرؤيتك؟ اكتب استفسارك بالتعليقات وسوف يتم الرد عليك خلال 24 ساعه من المُتخصصين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.